5 Maneiras para construir músculos que não querem crescer

Tem um músculo que não responde ao treino e está ficando para trás dos demais ? Veja quais medidas você pode tomar para forçá-lo a crescer (ele querendo ou não).

1. Treine o músculo problemático com mais frequência

Uma maneira certeira para forçar um músculo problemático a crescer é simplesmente treiná-lo com mais frequência. Por exemplo: o trapézio não cresce ? Experimente treinar este grupo muscular segunda, quarta e sexta por cerca de 6 semanas seguidas.

Você pode ter resultados incríveis apenas aumentando a frequência de um grupo muscular. Contudom, se você vai usar esta estratégia, é necessário tomar algumas precauções para que ela funcione.

Para começo de história, cuidado com o volume de treino. Se você vai treinar um músculo mais vezes na semana, é necessário diminuir o número total de séries que você costuma usar. Então, se você vai treinar trapézio (por exemplo), três vezes por semana, dois exercícios com três séries para cada já são mais do que suficiente.

O mesmo vale para a intensidade – você não vai poder levar o músculo até o limite três vezes por semana. Não é indicado treinar até a falha em todas as séries, em vez disso treine pesado como sempre, mas interrompa a série antes de falhar.

Com isto dito, deixe métodos como repetições forçadas, negativas, dropsets e outras insanidades para outro momento. Seu sistema nervoso agradece.

2. Isole o músculo problemático

Usar exercícios isoladores geralmente vai contra o senso comum de que devemos sempre dar preferência aos compostos. Contudo, nesta situação, quando temos um músculo que não quer crescer, isolá-lo pode ser uma ótima solução.

Imagine que o seu principal exercício para pernas é o agachamento livre – o melhor movimento que você pode fazer -, mas mesmo assim o seu quadríceps está ficando para trás em comparação aos músculos posteriores. Neste caso, experimente usar o agachamento no hack ou a extensora como primeiro exercício para isolar o quadríceps.

concentration curl

Quando o assunto é isolar o músculo, sempre selecione um exercício que você realmente consegue sentir o músculo trabalhando. Isto pode variar de pessoa para pessoa.

Por exemplo, algumas pessoas isolam muito bem o peitoral usando o crucifixo com halteres, outras nem tanto. Mas conseguem isolar usando o crossover ou até mesmo o crucifixo articulado. O que fazer você sentir o músculo, está valendo.

E antes de excluir um exercício por achar que ele não está isolando, tenha certeza absoluta que você está executando o exercício corretamente.

O crucifixo com halteres, por exemplo, muitas pessoas usam carga demais no exercício e precisam fazer uma espécie de supino reto porque não aguentariam se os braços estivessem esticados. Diminua a carga e faça corretamente!

3. Varie o número de séries e repetições

Todos nós temos um esquema de séries e repetições que consideramos favoritos, e muitas vezes, depois de criar o hábito, evitamos a qualquer custo (às vezes sem querer) usar outros estilos de treino. O problema é que se você tem um determinado grupo muscular que não cresce, continuar fazendo o que você sempre fez, talvez não seja a melhor alternativa.

Considerando isto, em vez de continuar usando o mesmo número de séries e repetições que sempre usou para o músculo problemático, adote um novo esquema. Abaixo segue algumas sugestões que poderão trazer resultados:

  • 5 séries de 4 a 6 repetições usando 150 a 180 segundos de descanso
  • 3 séries de 8 a 12 repetições usando 90 a 120 segundos de descanso
  • 3 séries de 15 a 20 repetições usando 30 a 60 segundos de descanso

4. Altere a velocidade das repetições

Assim como acontece com o número de séries e repetições, nós também tendemos a usar sempre a mesma velocidade durante a execução do exercício. Às vezes é necessário implementar variações para estimular o músculo problemático de maneira diferente.

Como regra geral, tenha certeza de estar fazendo porção concêntrica do exercício (vulgarmente, a subida) de maneira rápida e a excêntrica (a descida) de maneira lenta e controlada.

E se você já treina usando estas regras, experimente simplesmente diminuir a velocidade das repetições, tanto na subida quanto na descida, para aumentar o tempo sob tensão.

5. Faça supersets

De todas as maneiras para forçar um músculo problemático a crescer, esta é uma das minhas favoritas. Simplesmente faça dois ou três exercícios um atrás do outro, sem descanso.

Para músculos que não querem crescer, você pode usar uma superset de pré-exaustão; onde você começa a técnica usando um exercício isolado, seguido de um composto. De pós-exaustão; fazendo um exercício composto seguido de um isolador, ou fazendo dois exercícios compostos seguidos ou dois isoladores seguidos.

Alguns exemplos simples:

  • Um exemplo de superset de pré-exaustão seria fazer rosca concentrada seguida de rosca direta.
  • Um exemplo de superset de pós-exaustão seria fazer agachamento livre seguido de extensora.
  • Um exemplo comum de superset usando dois compostos seria fazer remada curvada seguida de puxada no pulley.

Independente de qual tipo de superset você use, o objetivo é o mesmo – taxas metabolicamente o músculo e força-lo a crescer.

Recapitulando

  • Se um músculo não está respondendo ao treino e está ficando para trás dos demais, considere treiná-lo até três vezes na semana.
  • Isole o músculo problemático no inicio do treino para ter certeza que o mesmo está recebendo estímulos diretos.
  • Em vez de usar sempre as mesmas séries e repetições, mude radicalmente por algumas semanas.
  • Experimente mudar a velocidade das repetições, se você costuma usar sempre a mesma há muito tempo.
  • Aplique supersets no músculo problemático, e varie entre os tipos (pré-exaustão, pós-exaustão, etc…).

Lembre-se que você não precisa aplicar todos os métodos ao mesmo tempo. Experimente um de cada vez, de acordo com a sua preferência, e veja qual funciona melhor para você.

O que achou dos métodos ? Qual deles trouxe mais resultados para você ? Compartilhe sua opinião através dos comentários.

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38 comentários em “5 Maneiras para construir músculos que não querem crescer”

  1. Eu sinto que meu bíceps não tem evoluído tanto quanto o resto do meu corpo, meu treino atual é: Rosca Direta com Barra, Rosca Martelo Unilateral, Rosca Scott. Porém faço as séries normalmente até a falha, 3 séries cada com 6-10 repetições. Há alguma técnica de treino específica que gere hipertrofia e força no nosso pequeno Bíceps? Pois fazendo supersets eu iria precisar diminuir bastante os pesos (por motivo de fatiga), e creio que treinar Bíceps 3 vezes durante a semana está fora da questão.

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    • vc só treina biceps no dia? não faz costas? se faz costas seu biceps pode não estar crescendo por estar volumoso demais, eu costumo fazer terra, barra fixa Chin e Pull, remada curvada e Kroc Row, dps coloco so um rosca direta umas 2 séries e meu biceps eh muito bem desenvolvido

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    • Observa se não tem algum problema de divisão no seu treino: ex. treinar costas num dia e biceps no outro. Olha também se vc nao ta deixando biceps lá pro final do treino, quando já tá mais cansado.

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    • provavelmente vc está fazendo seu treino de bíceps seguido de algum outro exercicio que o exige muito
      e assim causando um pequeno overtraining
      assim como eu cheguei a um certo periodo que o biceps n queria desenvolver como eu estava esperando
      um dica: deixe o treino de costas pr dia depois do treino de biceps
      ao inves de costas biceps, inverta

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      • Deixar treino de costas pro dia seguinte? sendo que eu treinei biceps no anterior? vei quando fazemos costas ativa o biceps. E o biceps precisa de 48 horas de descanso. (por se tratar de músculo pequeno até menos tempo). Se não entra em overtraining.. e Olhe lá !

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    • Talvez vc esteja precisando reaver seu treino de grupos musculares maiores, como costas, peitoral e ombros. Ceritifique-se de que está treinando grupos musculares que se relacionam e que não sejam requisitados no dia seguinte, permitino o devido descanso.

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  2. Faço barra livre, 4 séries até a falha, 4 séries de remada até a falha també, 4×8-12 terra e depois bíceps, mas faço apenas 3 séries até a falha e comecei a isolar o bíceps direito fazendo rosca unilateral na polia e as vezes troco por rosca concentrada, mas mesmo assim ele não desenvolve nada, é bem menor em relação ao esquerdo e os dois bíceps são menos desenvolvidos que o resto, eles são encurtados, não chegam atéem baixo, onde ocorre a dobra do braço… O que fazer?

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    • Kaique, acredito que sim cara, o interessante seria você treinar o antebraço 3x assim como a pantu..
      faça 5 series com repetições altas 2x e 1x um pouco mais pesado..vai variando pra não estagnar e manda bala!

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      • Antebraços e panturrilhas são muito difíceis de dar volume… Gera pup fácil.. mas aumento sólido e duradouro que é bom.. nada!

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  3. Não entendo esse site. Essas materias são voltadas a leitores comuns, não? então por que usam fotos de gente que tem mais AE’s no corpo do que sangue? deus, o cara dessa foto, usa uma quantidade surreal de anabolizantes, é anormal, são piramides cavalares de todo tipo de droga. POR QUE não usam fotos de pessoas mais normais pra ilustrar?

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  4. Valeu gostei muito dessas dicas, é que eu estou precisando muito para as minhas panturrilhas valeu galera valeu mesmo pense num musculo difícil. Eu tenho os músculos superiores um pouco elevado do que os inferiores ai os decima crescem e os debaixo ficam na mesma coisa assim não dá.

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  5. 5 Maneiras para construir músculos que não querem crescer (iguais aos do cara da foto fazendo rosca concentrada):
    Primobolam, Deca, Winstrol, Dura e GH (afinal o figado se renegera até 80%)

    5 Maneiras para construir músculos que não querem crescer (para naturais):
    panturilha: implante
    costa/bi: terra, chin up(com peso)
    peito/tri: supino, paralelas(com peso)
    ombro/trap: desenvolvimento, remada em pé
    quad/bi-fem: agacho, terra

    como progredir: rtp

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  6. Experimenta fazer barra fixa pegada fechada e supinada em seguida rosca direta,rosca martelo e rosca concentrada isso vai te dar um pump com contrações exelentes,,da uma forçada na fase excêntrica.
    Treino de biceps p essencial é dois treinos na semana.
    Quer ganhos visíveis,faça o simples o feijão com arroz,sem essas babozeiras aí de cima ..falow.

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    • Fala, Gabi, td certo? Olha, quanto mais sua pisada estiver voltada para dentro, mais solicitado vai ser o vasto lateral, mas tem que cuidar para não sobrecarregar o joelho e o quadril. Não aconselho modificar a pisada no agachamento (mas tenta agachar de forma natural com os pés ligeiramente mais afastados q a largura dos ombros), mas tentar uma extensora unilateral com pouca carga pode ajudar (vai precisar de mais repetições, até fadigar). Leg press e Hack tb podem ser feitos usando essa técnica, igualmente com cargas mais baixas e com um movimento natural. No mais, cuida a % de gordura, pra melhorar a definição. Abç.

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    • Luara, de forma simplista: Com pesos, Agachamento Profundo, Stiff e Flexora; Sem pesos, Agachamento com uma perna só (segura em uma corda/TRX/polia com mto peso a tua frente, põe a perna q não vai ser trabalhada sobre o joelho da outra e desce como se tivesse sentando em uma cadeira invisível, até pouco mais de 90° da coxa com a canela) e AB Superman e suas variações.

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  7. Meu antebraço é o conjunto de músculos mais problemático que eu tenho, principalmente o braquiorradial (a parte externa do antebraço, quando os braços estão esticados e as palmas viradas para frente). Atualmente tenho aumentado a frequência de treino. Inicialmente senti um bom resultado, mas parece que agora o grupo está estagnando novamente (pelo menos não está regredindo). Vou usar algumas das outras técnicas que vi aqui.

    ps. se alguem tiver mais alguma dica para crescer antebraços, agradeço!

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    • Para o braquiorradial, pegada pronada nos exercícios pra costas e rosca invertida com halteres. Para o antebraço como um todo, se tu fizer algum isolador pra bíceps, inclui rosca Scott com halteres, unilateral, dando uma ligeira descida de punho no final do movimento; se não, tenta isometria concêntrica em exercícios calistênicos pras costas/bíceps (Barra Fixa, Australiana,…).

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  8. Concordo plenamente, já testei na prática, fiz um overtraining para o bíceps que ficou durante um longo tempo sem progredir, só assim consegui dar um passo adiante. Fiz uma semana apenas, não dá pra suportar muito tempo.

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  9. Boa noite! Malho a dois anos e minha perna, coxa não engrossa, estou desanimada pq mts me dizem que eu tinha que estar melhor, mt obg!!

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