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Como aplicar a progressão de cargas corretamente

Sabemos que a progressão de cargas é um dos principais fatores para gerar massa muscular e força, contudo a grande maioria das pessoas aplicam este conceito da maneira incorreta, ao adicionar carga demais muito cedo ou tentar aplicar outros métodos de progressão ao mesmo tempo (Ex: diminuir o tempo entre as séries e tentar fazer mais repetições), com a boa intenção de maximizar os resultados.

rosca scott

Primeiramente, se você aplicar diversos métodos de progressão ao mesmo tempo, você não saberá qual estará funcionando e qual modificar para continuar tendo resultados. Em segundo, esta é uma bela maneira de conseguir uma lesão.

Veja como aplicar corretamente a progressão de cargas:

  1. Como padrão, busque primeiramente o progresso através das cargas e quando não for possível aumentar os pesos, então procure outras formas de progresso. E não todas ao mesmo tempo.
  2. Vá com calma. Progressão de cargas não quer dizer que você precise colocar o seu máximo de carga no primeiro dia e tentar adicionar mais peso partir daí. Esta é uma ótima maneira para conseguir uma lesão ou atingir rapidamente um platô. Adicione cargas de maneira gradual e quando começar a ficar difícil, não seja tímido ao tentar adicionar até mesmo 1kg de cada lado. Progresso é progresso, independente da carga.
  3. Compreenda e aceite que alguns dias você estará mais forte ou mais fraco do que outros, seja porque descansou ou se alimentou melhor. Dias ruins não significam que o treino está errado. O problema é quando todos os treinos estão visivelmente piores que o comum, aí sim é hora de parar e ver o que está errado (treino, alimentação ou o descanso).
  4. Quando não for possível evoluir de nenhuma maneira, mesmo com outros fatores estando em ordem. Considere tirar uma semana de descanso ou realizar um de-load, para descansar completamente e voltar ainda melhor do que antes.

Alguns exemplos de como progredir quando o aumento de cargas se tornar inviável:

  1. Diminua o tempo entre as séries
  2. Tente fazer mais repetições usando a carga máxima
  3. Adicione uma série extra
  4. Aumente temporariamente a frequência de treino
  5. Adicione um exercício extra

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Ricardo
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Ricardo

gosto de usar piramides para a progressão de carga, pois permitem que eu aumente lentamente mas constantemente o peso

Wesley
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Wesley

Muito bom o artigo. Quanto tempo devemos esperar para aumentar a carga? Eu sinto muita dificuldade quando aumento a carga,aí eu diminuo de novo e parece que meu treino fica sempre estagnado. É foda!

Erico
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Erico

Sinto a mesma coisa, chega uma hora que trancamos no mesmo e quando se diminui, o processo cai. Tenho procurado novos treinos, mas não acho que tenha um tempo certo pra aumentar. O bom também é ter algum amigo de treino, o que influencia o aumento de carga

Rafael
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Rafael

Já passei por isso, e a fomosa creatina tem me ajudado a progredir de carga novamente, porém aumento 1kg de cada lado a cada treino, quando tentava aumentar mais sempre voltava a carga inicial, cada corpo reage de uma maneira então é bom testar qual é melhor para você.

abs

Hélder Gurgel
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Hélder Gurgel

Uma boa maneira de saber é definindo um intervalo de repetições. Por exemplo, se no teu treino tem 3×12, coloca o intervalo de 10 a 14. Se você conseguir chegar até 14, hora de aumentar. Se não chegar a 10, hora de baixar. E assim vai. Está dando certo e o progresso está surgindo.

Hoje dou um tempo de 40 segundos aproximadamente entre séries. E lembra de aumentar de pouco.

Deilson
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Deilson

O bom pra isso é continuar com a mesma carga, porém tentar fazer o máximo de repetições ou diminuir o descanso entre as séries, comigo funcionou muito bem. Boa sorte.

Wesley
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Wesley

Estou tomando creatina e estou controlando o tempo de descanso entre as séries. Mas uma coisa que corrigi foi a execução do exercício, eu coloquei muita carga e sacrifiquei a boa forma. Já baixei o peso e estou procurando treinar da forma mais correta possível.

Rodrigo Grandi
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Rodrigo Grandi

Excelente matéria .

Arthur
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Arthur

Fantástica a sugestão do de-load.

Ricardo
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Ricardo

Uma semana de descanso realmente faz milagres.
Gostei tanto da primeira semana que estou na segunda já…
Falando sério agora, bateu um cansaço mental e físico ao mesmo tempo e, depois de 3 anos na mesma academia, to seriamente pensando em partir pra outra…Talvez diminua o desânimo.

Pirulito
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Pirulito

Olá, amigos me digam eu tenho a sensação que um lado do corpo é mais forte que o outro e até noto uma certa assimetria ( que é muito desconfortavel :/) mas eu sou magro então não é tão aparente assim, porém, quando pego algum peso mesmo que com as duas mãos eu sinto que um lado pega mais que o outro mesmo que eu esteja reto, sabem me dizer por quê? e tem como corrigir ou amenizar? obrigado!

Guilherme
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Guilherme

Destros são mais fortes com a direita e canhotos são mais fortes com a esquerda, é muito normal sentir um lado do corpo mais forte que o outro, sou destro e meu braço esquerdo e um pouco mais fraco.

Sobre como corrigir não sei, procure alguma fonte confiavel que esclareça essa duvida (prefiro dizer “não sei” a sugerir coisa errada).

Jaime
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Jaime

Existe uma boa forma de aumentar carga no supino,basta ver que a maioria das pessoas trava quando a barra está perto do peito.A questão é trabalhar essa parte do movimento com o supino chão,onde a barra não vai te sufocar e você faz um esforço tremendo pra tirar ela do suporte.O ruim é que sem gaiola é muito difícil fazer,já que na minha opinião a unica função do supino é foder suas articulações.

Jaime
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Jaime

*função do smithmachine

Leonardo
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Leonardo

Eu estou seguindo as recomendações do post. Têm surtido efeito positivo. Vou aumentando a carga a medida que consigo(nem que seja 1kg por vez). Iniciei o supino com 25kg/lado, e a cada treino de peito eu subia os pesos iniciais. Hoje estou começando com 30kg/lado e finalizando com 35kg/lado, fazendo a piramide (12x10x8x6).

A meta é daqui a duas semanas estar começando com 32kg/lado e finalizando com 38kg, e por aí vai!

Tento não diminuir a carga, mesmo fadigando, faço até onde meu corpo permite.

samurai
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samurai

Eu aumento de 1 em 1 kg….. só que nas primeiras semanas eu diminuo 1 série…. depois volto com as séries completas!

ADNA
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ADNA

gostei muito das informações, sou principiante e já estou
veno o resultado…muito bom

mateus marcos
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mateus marcos

Uma dúvida: “Aumente temporariamente a frequência de treino.”, como assim???

Pedro Ferraz
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Pedro Ferraz

Se você faz supino 1 vez por semana e não vê resultado, experimente fazer 2 vezes na semana, tentando não fadigar os antagonistas 24 horas antes (ombros e tríceps), para atingir força máxima.

Wagner
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Wagner

Pessoal eu aumento de carga a cada duas ou três semanas, sempre em torno de 3 a 5 quilos. Será que estou fazendo certo? Comecei a malhar faz 6 semanas, no supino por exemplo, comecei com 20 kg cada lado, hje estou pegando 30 kg cada lado. Estou tendo bons resultados, se tiverem alguma sugestão pra melhorar ainda mais, fiquem a vontade. Vlw

jonatas
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jonatas

Estou usando um método que ainda estou testando fasso 3 series nas duas primeiras uso as repetições padrão como nove,já na ultima fasso o quanto aguentar, somente quando a ultima repetição eu conseguir alcançar o dobro de repetições nesse caso 18, ai sim considero aumentar a carga 10%. Não sei se vai funcionar afinal comecei faz pouco tempo mas acredito que é uma forma mas segura sem as ilusões dos dias bons e ruins.