Sabemos que a progressão de cargas é um dos principais fatores para gerar massa muscular e força, contudo a grande maioria das pessoas aplicam este conceito da maneira incorreta, ao adicionar carga demais muito cedo ou tentar aplicar outros métodos de progressão ao mesmo tempo (Ex: diminuir o tempo entre as séries e tentar fazer mais repetições), com a boa intenção de maximizar os resultados.
Primeiramente, se você aplicar diversos métodos de progressão ao mesmo tempo, você não saberá qual estará funcionando e qual modificar para continuar tendo resultados. Em segundo, esta é uma bela maneira de conseguir uma lesão.
Veja como aplicar corretamente a progressão de cargas:
- Como padrão, busque primeiramente o progresso através das cargas e quando não for possível aumentar os pesos, então procure outras formas de progresso. E não todas ao mesmo tempo.
- Vá com calma. Progressão de cargas não quer dizer que você precise colocar o seu máximo de carga no primeiro dia e tentar adicionar mais peso partir daí. Esta é uma ótima maneira para conseguir uma lesão ou atingir rapidamente um platô. Adicione cargas de maneira gradual e quando começar a ficar difícil, não seja tímido ao tentar adicionar até mesmo 1kg de cada lado. Progresso é progresso, independente da carga.
- Compreenda e aceite que alguns dias você estará mais forte ou mais fraco do que outros, seja porque descansou ou se alimentou melhor. Dias ruins não significam que o treino está errado. O problema é quando todos os treinos estão visivelmente piores que o comum, aí sim é hora de parar e ver o que está errado (treino, alimentação ou o descanso).
- Quando não for possível evoluir de nenhuma maneira, mesmo com outros fatores estando em ordem. Considere tirar uma semana de descanso ou realizar um de-load, para descansar completamente e voltar ainda melhor do que antes.
Alguns exemplos de como progredir quando o aumento de cargas se tornar inviável:
- Diminua o tempo entre as séries
- Tente fazer mais repetições usando a carga máxima
- Adicione uma série extra
- Aumente temporariamente a frequência de treino
- Adicione um exercício extra