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Um dos mitos mais antigos e resistentes na musculação é a concepção de que para acelerarmos a queima de gordura através do metabolismo, precisamos fazer seis ou mais refeições por dia e que o oposto (fazer poucas refeições) pode deixar seu metabolismo preguiçoso e favorecer o acúmulo de gordura.

dieta fisiculturismo

Esta ideia surgiu da má concepção sobre o efeito térmico da comida (Thermic Effect of Food – TEF), que são as calorias queimadas durante o processo de digestão dos alimentos que ingerimos, ou seja, toda vez que nos alimentamos o nosso metabolismo acelera.

Com estas informações, é lógico pensar que quanto mais vezes nos alimentamos por dia, mais o metabolismo se manterá acelerado, correto ? Infelizmente, não.

Isto não acontece porque o efeito térmico da comida ocorre de acordo com o tamanho da refeição. Você pode comer 7 vezes por dia, fazendo refeições pequenas e gerando pequenos efeitos térmicos, ou comer a mesma quantidade de calorias, mas 3 três refeições grandes e gerar efeitos térmicos maiores.

No final do dia, em ambos os casos você precisou usar a mesma quantidade de calorias para realizar a digestão, porque a quantidade de comida foi a mesma.

Portanto, pensar que comer várias vezes ao dia acelera o metabolismo ou comer poucas vezes vai gerar o efeito oposto é um baita mito, se a quantidade de calorias for igual e só mudou o número de refeições.

Mas vocês estão contradizendo todos os profissionais do esporte

Será que estamos ? Vamos ver o que os profissionais mais renomados do ramo tem a dizer sobre o tema:

Joy Victoria – Redatora do site T-Nation.com (um dos maiores sites sobre musculação do mundo)

Fazer seis refeições por dia a cada duas ou três horas para “acelerar o metabolismo” e prevenir o catabolismo é besteira. O seu metabolismo não funciona desta maneira. Juntar suas calorias em poucas refeições para encaixar no seu dia a dia não afetará a perda de peso ou ganho de massa muscular

Clique para ver o texto na íntegra.

Martin Berkhan – Idealizador da dieta LeanGains

[..]Eles estão tecnicamente certos ao dizer que o metabolismo fica ativo o dia todo ao comer frequentemente. Eles só esqueceram da parte crítica que explica que o efeito térmico da comida é proporcional ao número de calorias que a refeição tem […] A conexão entre poucas refeições por dia e alto índice de gordura na população geral, e vice versa, está conectado a padrões comportamentais – não ao metabolismo[…]

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Lyle MacDonald – Dono do site BodyRecomposition.com e renomado nutricionista

[…]A frequência das refeições por si só não tem impacto no peso ou perda de peso[…]

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The New York Times – Jornal mainstream dos Estados Unidos

Não existem evidências sólidas de que seis refeições por dia, em vez de apenas três, vai acelerar o metabolismo

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Estudo científico realizado por Bellisle F et. al. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. (1997) 77 (Suppl 1):S57-70

Estudos usando calorimetria do corpo humano e água duplamente marcada para analisar o gasto de energia no período de 24 horas, não encontrou diferença entre comer pouco, mas várias vezes ao dia ou comer muito e poucas vezes.

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Todos os textos e estudos acima abordam o mesmo tema (o mito) e foram usados para a elaboração deste artigo.

Mas cuidado com a interpretação

É necessário muito cuidado ao interpretar o objetivo deste artigo. Não estamos dizendo que você precisa parar de comer várias vezes ao dia ou que a prática é errada.

Apenas estamos mostrando que isto não vai acelerar seu metabolismo e que quando for preciso, você pode tranquilamente fazer menos refeições durante o dia (compensando as calorias ao comer mais) sem prejudicar seus resultados e o melhor: sem deixar o seu metabolismo lento.

Este texto ajudou você ?

53 Comentários

  1. Apesar de alguns estudos mostrarem que não acelera o metabolismo, diversas refeições regulares possuem efeitos benéficos sobre o organismo como colesterol total, LDL e picos de insulina reduzidos.

    Hamid R Farshchi,et al. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women.

    http://ajcn.nutrition.org/content/81/1/16.full.pdf+html

    • Se comer várias vezes faz bem ou mal, é outra história. O artigo trata apenas do metabolismo… Leia a parte da “Interpretação”

    • Nesse estudo ele compara uma pessoa que tem um padrão de frequência alimentar regular de 6x/dia e outra que um dia com 3x, no outro come 6x, em outro come 9x.. E obvio que o pico de insulina vai ser menor em quem come 6x regularmente, assim como o pico de insulina vai ser menor em quem come 9x, assim como o pico de insulina vai ser menor em quem comer 17x… Agora, se isso reflete sobre a composição corporal, nisso os estudos não conseguiram mostrar diferenças.

    • Na verdade seria interessante dar um só pico de insulina do que vários ao longo dia, como nas dietas de intermitent fast, o que ajuda a manter uma boa sensibilidade a insulina. Mas claro que comer mais vezes ao dia não está errado, são duas formas de se planejar uma dieta e não necessariamente tem de haver uma melhor e uma pior. Cada um deve testar com embasamento e ver o que se encaixa na sua biologia/rotina/psicológico, etc.

    • Concordo e além disso mantendo o pico de insulina estavael o organismo não tira ou deixa de suprir outras partes do corpo, tornando um sistema equilibrado, fica muitas horas sem comer quando vc come o corpo e guarda+carbohiadratos do que o normal.

  2. Pelo que eu entendi… se a quantidade calórica do sujeito é “X”… ele terá, que, ao final do dia ter somado aquele valor… não importando se ele fez 3.. 2.. 7.. ou 20 refeições. Exemplo. 3000 cal / 2 refeições de 1500cal = 3000 cal / 7 refeições de 427 cal cada uma = 3000. O que precisa prestar atenção é no TIPO de caloria… Não adianta nada você comer a cada 3 horas, mas comer gordura de fritura… carboidrato de alto indice glicemico… etc… Tem que ser gordura boa! Massas integrais… é por aí…

  3. A má interpretação de texto continua sendo a pior inimiga da maioria dos leitores

  4. Eu canso de falar isso, mas ninguém escuta! Bando de Ignorantes!
    O que importa é o saldo calórico no final do dia!
    Foda-se quantas refeições você faz!
    Se tu bater o saldo calórico com apenas 1 refeição por dia, tu vai ganhar, se não bater o saldo, vai perder.

    SIMPLES ASSIM!

    • Vai lá então campeão, dilata teu estômago com dois pratos cheios as 7 da manhã e fica catabolizando até meia noite quando tu estiver verde de fome… você realmente é muito esperto cara…

    • não sei e não posso falar falar nada sobre o resultado de 3 ou 6 refeições em outros mas em mim funcionou, comecei a me alimentar fracionadamente e perdi 4 kg, ganhei músculos definição, vascularização etc…

  5. o texto foca apenas ao metabolismo, achei meio tendencioso visto que comer mais vezes em menores quantidades possue outros fatores que podem e normalmente são favoráveis à prática da musculação

  6. é um dos treinadores mais famosos no mundo dos artistas de ”Hollywood” por assim dizer o grande Jordan Yuam fala que no seu dia a dia não importa quantas refeições faça, e sim se ao final do dia você completa todas suas necessidades.
    Nota: mudando de assuno, ele é um grande defensor de treinos com elásticos, quando ele treinou Taylor Lautner ele sempre fazia ele utilizar elásticos, é um ponto interessante para o Leandro abordar na próxima matéria para o site, elásticos para quem treina em casa é uma boa! por intensidade nas flexões entre outros exercícios.

  7. Então como você explica diversos relatos de pessoas que distribuíram a sua alimentação em 6x ao dia e tiveram a queima de gordura (ou a redução de peso) constatada?

    Na verdade ninguém sabe ao certo o que funciona. Devemos experimentar, pois cada corpo é uma estrutura e cada estrutura reage de um jeito à diferentes situações.

    Dizer que “comer a cada 3h para acelerar o metabolismo é besteira”, é que é BESTEIRA.

    • Pqp.. Leu direito? Simplesmente fizeram uma dieta de deficit calórico. Teriam tido o mesmo resultado se fosse 2x ao dia com a mesma quantidade de comida.. continuaria em deficit calórico. (ambos os casos 6x ou 2x /dia iriam perder gordura).

  8. entao como é q eu faço para acelerar pela alimentação . ingerindo alimentos termo ?

  9. Fato que no contexto de acelerar o metabolismo a alimentação em pequenos intervalos não surte efeito. O que muita gente confunde é que comendo varias vezes ao inves de fazer apenas 3 refeiçoes de bastante volume seu organismo “entende” que não ha a necessidade de estocar tudo que se come, evitando o surgimento de mais gordura, ai vem o valor de se alimentar varias vezes com comidas menos caloricas. O estabelecimento de uma rotina de exercicios seja aerobicos ou na musculaçao sao responsaveis por acelerar o metabolismo, alem é claro da utilização com prescrição de um nutricionista/medico de um termogenico.

    • exatamente, o que tem que levar em consideração é a questão do armazenamento de energia, pois ao comer diversas vezes no dia o seu organismo entende que não precisa estocar, pelo fato de receber os nutrientes de pouco em pouco tempo, já quando se faz poucas refeições no dia a tendencia é estocar o máximo possível para suprir as demandas do corpo durante o longo período que ele não for receber os nutrientes.

  10. Sobre acelerar o metabolismo eu não sei, então não vou falar nada. Mas eu ACHO que isso pode afetar o ganho de massa magra, pois o músculo é um tecido vivo, ele precisa se alimentar, pelo menos eu vejo desse jeito. Mas sobre emagrecer, acho que não tem nada a ver fazer várias refeições, nessa parte concordo com o artigo.

  11. ou seja, resumindo: é tudo uma questão de calorias ingeridas e calorias utilizadas…

  12. a cena do metabolismo ate pode ter razao nao sei mas a verdade ek bodybuilder k e bodybuilder come 6 vezes ao dia e na altura de bulking com o rich piana comia 12 contra factos na argumentes keres ficar grande apreende com os grandes ne com os pseudo frangos cientistas cada pssoa e uma pssoa falar em genralidade ainda por cima no desporto isso ta bom e pa vcs k tem calo na mao mas e do teclado e desfolhar livros o melhor do mundo ainda incontestavel hj em dia arrumava kalker um mesmo com elas politicas tds do desporto ferro ja existe desd a altura dos gladeadores

  13. césar carriço júnior Responda

    Essa ideia de comer várias vezes ao dia para emagrecer ou ganhar massa surgiu nos anos 90. Trata-se de uma estratégia para melhor controlar a quantidade de calorias ingeridas ao longo do dia e evitar as tais ‘escapulidas” da dieta, tentação muito comum quando se passa fome ou se fica muitas horas sem comer. Não é que se acelere o metabolismo, mas quando comemos mais vezes ao dia, em refeições menores, tendemos a escolher melhor os alimentos que injerimos.

  14. Rodrigo Vieira Responda

    Quer dizer que comer 3 vezes ao dia também não ocorre o catabolismo? Ou seja, comendo 3 ou 6 vezes, o catabolismo será igual? O que importa é o tamanho das refeições e qualidade?

  15. Acho meio defasado um artigo de 1997. Mas bem válido o artigo do New York Times sobre o estudo publicado em uma revista conceituada, esse de 2009.

    Na verdade, acho que a utilidade de repartir as refeições está no fato de um melhor controle da quantidade de macronutrientes, bem como para atender a outros mitos (quantidade máxima de proteína que poder ser absorvida por refeição, quantidade de água no shake, etc).

    Estudos caso-controle são de complicada execução, pois muitas vezes a população de estudo não é bem definida, constituindo-se de pessoas com hábitos e perfis diferentes, o que afeta diretamente no resultado das pesquisas. Isso implica também na avaliação de eficiência de diversos suplementos também, como o BCAA, creatina, arginina, glutamina, etc.

    O ideal seria um estudo utilizando apenas pessoas obesas ou apenas praticantes de atividades físicas, apenas fisiculturistas, apenas não fumantes, etc.

  16. Tem pessoas aqui que usam viseira de cavalo, não é possível, pois só enxerga para uma direção. NINGUÉM TA FALANDO QUE É PROIBIDO COMER VÁRIAS VEZES AO DIA, só ta dizendo que isso não vai acelerar a queima de gordura, só isso…

  17. Cara o negocio é simples, coma mais vezes e sentira menos fome em uma dieta com deficit calorico. É assim que funciona COMIGO, não sei com você…

    • É isso aí Gavinha. Mais vezes no dia, Melhora os picos de insulina, diminui a ingestão de calorias em refeições com muito tempo entre elas, melhora a absorção de vitaminas, nos permite comer melhor. No final das contas, é simples matemática, queima 2000 consome 3000 vai estocar, o contrário, vai queimar o estoque.
      A dieta de cada um vai de acordo com cada um.

  18. Questões biológicas sobre isso (e opiniões próprias):
    -se você come mais vezes durante o dia seu estômago fica menos tempo vazio e a saciedade é alcançada mais rapidamente = você sente menos fome e fica mais feliz fazendo refeições menores. Sim, isso é diferente de dizer que a pessoa vá perder peso mais rapidamente por isso. Até então não contexto a aceleração do metabolismo.

    -Evolutivamente, ao menos ao que tudo indica até então, nosso corpo é preparado para manter-se “energizado” e acumular reservas quando não alimentado periodicamente. É claro que sair da rotina uma vez ou outra por falta de tempo não deve fazer mal (imagino eu). O problema é que a falta de regra costuma interferir psicologicamente com a dieta (quando resolvermos comer acabaremos comendo mais do que o necessário ou o contrário). Por isso a galera da antiga usa como sinônimo de dieta o termo regime. Quando você está em um determinado regime consegue se adaptar aquela situação e manter-se menos estressado. “Ahhhh…mas eu sei o quanto tenho que comer e se bater o saldo calórico necessário tanto faz.” Ledo engano achar que todo mundo é profissional e faz isso de forma adequada.

    CONCLUSÃO
    O artigo é muito interessante, até para romper a paranóia que fica na nossa cabeça sobre um refeição perdida. Mas ainda assim, dentre as referências citadas, apenas uma tratava-se de um artigo científico e bem antigo. Acho que, como cientista, careço de mais ciência pra encarar esse trabalho com mais seriedade.

  19. Tudo bem, comer mais ou menos vezes ao dia comprovou-se que não há efeito na perda de peso. O que importa mesmo é o saldo calórico diário. E quanto a Insulina? COMER MAIS OU MENOS VEZES NESSE CASO PODE, SIM ALTERAR A SECREÇÃO DE INSULINA(ÓBVIO). Segundo Rodrigo Hohl, especialista em biologia funcional e molecular e pesquisador do Laboratório de Bioquímica do Exercício (Labex) da Unicamp, o gerenciamento desse hormônio é uma das formas mais eficazes de perder peso. O que vocês acham?

  20. Fernando Sabino Responda

    Nosso corpo tende a se adaptar, se você da a ele varias refeições durante o dia o mesmo não vai sentir necessidade de armazenar energia(tecido adiposo), agora se você se alimenta poucas vezes ao dia nosso corpo entendera que precisa desacelerar a queima de energia e armazenar para usar posteriormente.

  21. Adorei essa noticia… quem tem uma vida agitada é um SACO ficar fazendo muitas refeições diarias, ainda mais o cansaço mental que dá ficar controlando o que vc come de 3 em 3 horas.

  22. e na questão de absorção?? creio que 6 sejam melhores absorvidas do que dua ou três, pois o corpo tem certo limite, para mim sim neste sentido melhor mais refeições!

  23. Evita o acúmulo de gordura. Se você come 3x ao dia o mesmo que alguém que come 6x ao dia, você ingere o dobro por refeição. Sempre que comemos além do que devemos, nosso corpo vai armazenar. E você não vai gastar, se for sedentário. Retirar energia dos depósitos é mais difícil do que apenas digerir uma refeição equilibrada.

  24. fisiculturistas veem seguindo a dieta de se alimentar varias vezes ao dia, entao me vem no minimo um frango da vida q deve malhar ao inves de treinar dizer essa merda, p galera q n tem uma vida parada como a maioria, pior q baseado somente em ciencias…. um coisa importante q sei é q a ciencia sempre precisara que a experiencia aprove esse esporte começou sem precisa dela e mais q ja teve o privilegio de participar de um preparamento de um culturista sabe do q estou falando…

  25. Na minha humilde opinião, a diferença de se realizar varias refeições em uma dieta é da saciedade que isso proporciona a pessoa, fazendo com que não cometa exageros nas refeições.

  26. Parabéns ao site. Antes reclamava que não tinham referências. Hoje todas as matérias são bem construídas.

  27. Compreendo o artigo. Mas a grande vantagem que vejo em varias refeiçoes ao dia é a saciedade maior que causa, principalmente em cutting. Acelerar o metabolismo ou nao nunca foi, pelo menos pra mim, uma vantagem dessa maneira de comer.

  28. Bom artigo! Porém acredito que ele deveria apresentar opiniões de especialistas que defendem a ideia oposta (a de que várias refeições aceleram o metabolismo) pois ele oferece um único ponto de vista.

  29. em questão do saldo calórico final do dia pode não mudar mas pode ter certeza que por qual via essa calória vai ser gasta pode mudar sim, se você manter uma ingestão de 3 em 3 horas de carboidratos e proteinas ( se vc for naturalo ) vai catabolizar muito menos do que comer 3 vezes ao dia

  30. Rapaz eu não sei de nada… na internet tem uma PORRADA de sites do ramo que vivem dizendo que devemos acelerar o metabolismo comendo de 6 a 7 vezes por dia, ai…. aparece esse artigo..?!! Dá um nó na cabeça de qualquer um. Quem está com a razão? O Que é certo e o que é errado? Se este artigo tá certo, alguém esqueceu de avisar os outros sites e blogs especialistas em treino. Sabe o que eu acho? Rapaz, eu não sei é de nada….

    Vô tomar meu café da manhã, vou almoçar e jantar na boa véi…e fazer algum lanche sempre que achar necessário… se continuar assim, ficamos neuróticos

  31. Karen Monteiro Responda

    Mas e o lance de que o organismo entende que precisa armazenar mais alimento, já que as refeições são mais espaçadas? Assim ele acaba fazendo uma reserva de gordura. Bom não entendo, mas faz sentido que ele armazene já que entende que vou comer em um espaço de tempo muito longo.
    Fiz uma dieta de comer de 2 em 2 horas, e foi a unica que resolveu pra mim até hoje.

  32. Nossa, só estou lendo pessoas dizendo que com refeições maiores o corpo acumula mais energia em forma de energia. Porém, a maioria esta esquecendo de algo muito importante… DÉFICIT CALORICO!!!!!

  33. Blz não acelera o metabolismo… Mas digamos que eu faça uma refeição referente à 3 refeições diárias, ainda que faça parte do meu calculo de calorias diárias para perder gordura… Essa caloria que não for gasta nas primeiras horas não irá se transformar em gordura?
    Deu para entender que não acelera o metabolismo, mas ficaram muitas dúvidas no ar que o artigo não conseguiu responder…

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