7 coisas que eu gostaria de saber quando comecei a treinar

Eu frequentemente olho os meus relatos dos treinos passados, minha história com os exercícios e não consigo parar de pensar na quantidade de tempo perdido.

Onde eu estaria se eu soubesse tudo que eu sei hoje? Ou melhor, o que eu não sei hoje que eu gostaria de saber daqui a 5 anos?

Não há formas de saber, mas eu espero que este artigo ajude a melhorar a sua curva de aprendizado, acelere o seu progresso enquanto o mantém longe dos erros que eu cometi e lhe poupe ANOS de caminhos desnecessariamente errados.

1) Faça deloads regularmente

Sim, este é muito importante. E por incrível que pareça, não tem nada a ver com lesões. Eu sei que quando iniciei, eu rapidamente ignorava as dicas que fossem sobre como prevenir lesões (o que é, francamente, estupidez).

Mesmo assim, eu ainda não me lesionei seriamente (bata na madeira). Talvez eu tenha sorte, talvez eu simplesmente aprendi naturalmente como evitar coisas que me causassem uma lesão (o que significa que eu fiz alguma coisa certa – aee!)

Mas não, essa dica não está relacionada com a prevenção de lesões, apesar dela fazer isso também. Esta dica está relacionada em como quebrar platôs.

Veja que, como iniciante, você pode aumentar a sua força e massa magra enquanto faz várias coisas erradas. E acredite em mim, eu vejo muita gente fazendo coisas erradas, algumas muito erradas. Mas assim que você ficar forte o suficiente e chegar ao nível intermediário, você precisa organizar o seu treino melhor. Se não o fizer, nunca passará desse ponto.

Eu já estive nesse ponto por um bom tempo, sempre tentando com todas as forças ficar maior e mais forte, sem nunca descansar, dar uma pausa. Infelizmente, uma pausa era exatamente o que eu precisava.

Levantadores intermediários estão no ponto onde eles passam a taxar o corpo de uma forma maior, e portanto precisam programar deloads para permitir que o cansaço vá embora. Se não o fizerem, vão travar em algumas cargas, sem nunca conseguir aumentar até a fadiga se dissipar.

Assim que eu aprendi isso, eu tive uma vida nova no treinamento, e todas as rotinas que eu dizia não funcionarem, agora poderiam funcionar. Se eu tivesse começado a fazer isso mais cedo…

2) Tente fazer cardio pelo menos uma vez por semana

Na maioria das vezes, é uma boa ideia. Sim, mesmo se você estiver em bulk.

Ultimamente exercícios aeróbicos tem sido injustamente demonizados. Aeróbicos ajudam a queimar calorias e com o particionamento de nutrientes, assim como aumentam a sua capacidade de trabalho – algo que pode ser de grande utilidade quando se está ganhando músculos ou perdendo gordura.

Infelizmente, aeróbicos podem prejudicar a sua força se você usar o tipo e a intensidade errada, e eu acho que é por isso que algumas pessoas não gostam. Felizmente, uma recente meta-análise ajudou com o tema (1).

Em termos gerais, é melhor fazer ou aeróbicos de baixa intensidade, como andar de bicicleta ou caminhar, ou exercícios de alta intensidade e intervalados (HIIT) como sprints (corridas de velocidade). Baixa intensidade não irá aumentar a sua capacidade de trabalho, mas também não vai adicionar estresse ao seu treino. HIIT precisa ser pensado para garantir que ele não irá atrapalhar a sua recuperação, mas ele melhora as suas capacidades de trabalho. Corridas de longa duração, de intensidade moderada, especialmente no estilo ‘tempo’ (onde você corre pesado por 5 minutos e então reduz em outros 5 minutos), são as que trazem problemas.

Também é melhor usar movimentos que mais se parecem com os levantamentos. Por exemplo aqueles que tem uma grande amplitude. Isso significa pedalar ou elíptico com grande inclinação são melhores do que correr e elípticos normais. Quanto maior o grau de flexão do quadril, mais específico ele se torna e o torna parecido com os levantamentos, e portanto afeta menos a força. Eu devo dizer que apesar das corridas terem uma pequena amplitude, sprints tem uma amplitude muito maior, com muito mais flexão do quadril.

Por último, levar em consideração o horário e o dia é importante. Eu prefiro que os trabalhos de condicionamento sejam feitos em dias separados dos levantamentos. Essa regra pode ser quebrada em casos específicos, mas eu acho que fazer eles em dias separados é melhor.

O que acontece se combinarmos os benefícios de um sprint com aplitude máxima e ciclismo e um treinamento de levantamento de peso?

Quadríceps gigantes, isso acontece!

3) Você não precisa ficar maior para ficar mais forte, mas você precisa ficar mais forte para ficar maior

Em outras palavras, força e músculos andam de mãos dadas, mas elas não são a mesma coisa.

Aumentar a sua 1RM não vai necessariamente te fazer ficar maior, isso pode acontecer, mas não precisa. O sistema nervoso pode ser treinado sem treinar o sistema muscular por completo, o que significa que você pode ficar mais forte sem que um estímulo para aumento de massa magra ocorra. Apesar disso, ficar mais forte é importante, porque permite que você levante mais peso nas séries e repetições, portanto aumentando a quantidade de músculo que você pode ganhar.

Crescimento está mais baseado em volume total e trabalho produzido. Ou até melhor, em densidade de trabalho. Se o seu volume ou densidade de trabalho forem muito baixos, você vai ganhar força sem ganhar músculos (ou com mínimo crescimento).

Para ficar maior, no entanto, você precisa ficar mais forte. Isso não significa que a sua 1RM vai aumentar (apesar de que mais músculo vai fazer com que a sua 1RM seja maior eventualmente), mas os pesos que você usa nas repetições que você usa precisam aumentar. Ou a sua densidade de trabalho precisa ser maior. Não importa de onde você olhe ou compare, mas precisa aumentar. Se não, você não está crescendo.

Eu devo dizer, no entanto, que iniciantes se dão melhor com aumento de força. Neste nível, iniciantes não conseguem usar cargas suficientes que gerem estímulo ao crescimento, então eles precisam ficar mais fortes  para poderem gerar o crescimento muscular. Eu já percebi que se você é completamente iniciante, mais tamanho e força se relacionam. Assim que você alcançar uma fase intermediária, você pode escolher se especializar em força ou crescimento (ou alguma coisa diferente, como explosão, resistência, esporte específico, etc). Felizmente, o ganho de força normalmente acontece bem rápido para iniciantes.

4) A frequência das refeições não importa, normalmente

Eu digo normalmente porque existe evidência de que um baixa frequência de refeições, que é OK para perda de gordura e manutenção de massa magra, talvez não seja a melhor forma de ganhar músculos (discutido em Maio de 2012 por Alan Aragon). Mesmo assim, não há nada conclusivo, e você pode incorporar o jejum intermitente como um programa para definir a frequência das refeições. Em outras palavras, a divisão das refeições é muito super-estimada.

Um pouco antes da primavera as minhas aulas iniciaram para o meu primeiro ano na faculdade, e eu lembro de ter ido no calendário e verificado os horários das aulas para dividir as minhas 6-8 refeições. Isso foi uma absoluta perda de tempo. Eu provavelmente perdi mais músculos me preocupando com isso.

Então eu descobri o jejum intermitente. Primeiro com a Dieta do Guerreiro, e então comecei com a LeanGains, e agora estou seguindo um protocolo de jejum diário muito mais flexível, parecido com a LeanGains, mas muito mais leve. Essas dietas realmente me ensinaram que frequência de alimentação não importa. Na verdade, frequência muito alta de alimentação pode ser ruim (novamente, discutido no site do Alan Aragon).

Se eu soubesse disso antes, poderia ter evitado muito estresse e tempo. Felizmente, eu acho que não me adaptei muito bem a 6-8 refeições por dia, e não demorou muito para eu abandonar isso.

5) Faça rotinas de mobilizações (Mobility Drills) antes e após os treinos

Esta é uma parte muito importante, que inclui alongamentos e foam rolling. Eu sei que eu disse antes que quando eu era jovem eu evitava qualquer coisa que fosse para prevenir lesões, mas isso realmente é importante, até mesmo para os mais jovens.

Não apenas previne lesões, mas também ajuda a alcançar a técnica correta em alguns exercícios (como chegar ao paralelo ou ATG [ass to the ground, ou bunda no chão] no agachamento) e ajuda na forma (como manter a espinha neutra durante o levantamento terra).

Além disso, mobility drills ajudam a você se sentir melhor fora dos treinos. Eu pessoalmente adoro me sentir ‘detonado’ e ‘doído’ após um treino, mas eu odeio me sentir duro, especialmente no quadril. Eu acho que qualquer um concordaria.

Meus isquiotibiais costumavam ser tão encurtados que era difícil colocar meias sem ter que me sentar. Mas assim que comecei a alongar, usar o foam roller, e fazer mobilizações, a minha qualidade de vida fora da academia melhorou muito, assim como a minha técnica nos exercícios básicos.

E, como eu disse, eu ainda não me lesionei seriamente (bata na madeira, de novo).

Fazer mobilizações antes dos levantamentos ajuda você a se soltar e preparar para as cargas pesadas. Eles também te ajudam a estar com o correto preparo mental, ao contrário de apenas entrar na academia, jogar a mochila eu um lado e começar o treino.

Além disso, eu gosto de fazer algumas mobilizações específicas, coisas em que eu sou particularmente fraco e gostaria de melhorar. Coisas como foam rolling, deslocamentos do ombro e flexão do quadril vão aqui. Algumas pessoas preferem o foam rolling antes do treino, eu prefiro após.

Diga-se de passagem, todo mundo deveria estar fazendo alongamentos para flexores do quadril todos os dias. Aqueles sacanas estão sempre encurtados e apertados devido a ficarmos sentados o dia todo.

6) Ser magro é melhor do que ser grande (mas gordo)

Muitos de vocês devem estar pensando “Mas isso é óbvio”. Contudo, para alguém que cresceu sendo magrelo, isso nem sempre é tão óbvio.

Quando eu entrei em dieta para emagrecer, eu vi o quanto melhor eu fiquei e decidi me manter magro sempre.

Em todos os meus anos de adolescência e faculdade, eu não me importava com a minha quantidade de gordura. Eu queria força e ganhar músculos e isso era o que importava. Mas se eu soubesse que ser magro dá uma aparência melhor, eu poderia ter me mantido mais magro enquanto procurava ganhar massa muscular.

Com certeza, ganhar músculo e força necessita uma dieta com mais calorias, e um pouco de ganho de gordura sempre é normal Mas manter o percentual de gordura entre 10% e 12% é completamente possível. Qual a razão de treinar para parecer melhor, se para isso, você precisa ficar gordo?

Muitas dietas para caras magrelos são baseadas em jogar o máximo de calorias possível, como beber litros de leite integral por dia (GOMAD). Eu já vi gente fazendo dieta com 1000 calorias por refeição. Isso com certeza vai fazer a pessoa crescer, mas também vai trazer muita gordura. Caras magros precisam comer mais, e se auto policiarem para comer mais, mas mesmo assim eles não devem ganhar peso muito rápido.

Meio quilo por semana é o ideal para garantir que você está ganhando uma boa quantidade de músculos com pouca gordura. Um quilo por semana no máximo.

7) Ficar em forma leva tempo

Com toda certeza, este é a dica mais difícil de aceitar. Quando você realmente quer uma coisa, você quer isso o mais rápido possível. Isso faz com que você tome decisões irracionais que fazem com que você coma muito pouco ou demais, treine demais, e isso apenas garante que em seis meses você estará no mesmo ponto que agora. Ou pior. E alguns ainda recorrem aos esteroides anabolizantes.

Na maioria das vezes, o ganho de massa muscular é da ordem de 250g a 500g por semana, a não ser que você esteja recuperando os músculos que você tinha no passado, esteja começando a treinar agora, ou usando EAs (que no caso terá um ganho maior). Perda de peso acontece mais rápido, em média de 500g a 1Kg por semana (quanto mais gordo você é, mas rápido perde gordura).

Uma mudança de visual perceptível precisa de 10Kg de diferença (isso varia de acordo com o peso, sexo, etc). Significa que você precisa ganhar 10Kg de músculo, ou perder 10Kg de gordura, ou uma combinação de ambos que resulte em uma diferença ou troca de 10Kg.

Dados esses parâmetros, você talvez consiga ficar relativamente melhor em visual em 8 a 16 semanas. Isso não parece muito tempo, e considerando todo o cenário, não é. Mas quando você pensa o quanto tempo isso leva, você acha que isso é tempo demais. Isso é na verdade 2 a 4 meses. Pense como você era 2 a 4 meses atrás. Parece bastante tempo, não é mesmo?

Agora pense no que as pessoas normalmente fazem. Elas trocam de ideia a cada 2 ou 3 semanas. Elas estão em um bulk, então ficam com medo de ganhar gordura e decidem entrar em cutting por 2 semanas. Aí entram em dieta radical, perdem todos os músculos que acabaram de ganhar. No fim das contas, elas nunca estão melhores.

Você não precisa andar em ritmo de lesma, mas você precisa dar tempo para o programa funcionar. Você quer que as coisas funcionem, não é mesmo?

Outras coisas que eu gostaria de saber

Aqui tem outras coisas pequenas que eu gostaria de saber:

– Além do óleo de peixe, creatina, multi-vitamínicos, e alguma proteína em pó, a maioria dos suplementos não valem nada. Veja bem, eu disse maioria, não todos.

– A maioria dos fisiculturistas usam MUITOS anabolizantes. E eu repito, MUITOS, um arsenal.

– Pessoas que não usam anabolizantes não conseguem construir a mesma quantidade de massa muscular. Elas ainda podem ficar grandes, mas não daquela forma.

– Os exercícios básicos e compostos (agachamento, levantamento terra, supino, desenvolvimento, barra fixa e remadas) devem ser o foco principal da sua rotina de treino.

– Há várias formas de se chegar a um objetivo. Não pense que a sua forma é a única que funciona. O contexto sempre importa.

 

Conclusão

Aí estão, 7 coisas que eu gostaria de saber quando eu iniciei. Aprenda com essas dicas e economize anos que poderia ser desperdiçados. Você pode conseguir muito mais em menos tempo se tomar as decisões corretas.

Pare de andar para os lados e avance.

Referências:

1)Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC.  Concurrent training: A Meta-Analysis examining interference of aerobic and resistance exercises.  J Strength Cond Res. 2011 (in press).

Fonte: http://berzinatorfitnessdesigns.com/2012/08/23/7-things-i-wish-i-knew-when-i-started-working-out/

Tradução: Aless
Revisão: mpcosta82