Suplementação com um bom multivitamínico é importante para quem faz musculação, mas muitos não sabem como tomar corretamente, diminuindo os benefícios esperados.
Certas vitaminas e minerais presentes no multivitamínico podem ter sua absorção maximizada ou minimizada dependendo da forma que forem utilizados, por isso é importante saber como tomar multivitamínico da maneira adequada.
Mas por que usar um multivitamínico ?
Em um mundo perfeito, nosso dieta seria tão variada que todas as vitaminas e minerais que o corpo precisa viriam dos próprios alimentos.
Infelizmente, para a esmagadora maioria das pessoas, isto não é uma realidade.
Na sociedade atual, por mais que você tente incluir uma grande variedade de alimentos na alimentação, você ainda pode sofrer uma deficiência em certos micronutrientes.
Isto é ainda pior para pessoas que treinam pesado e precisam de uma dosagem diferente de determinadas vitaminas e minerais.
Muitas vezes essas quantidades maiores não conseguem ser atingidas mesmo que você faça um esforço extra.
Por exemplo: vitamina D3 estimula a produção de certos hormônios anabólicos como a testosterona, um hormônio extremamente importante para quem treina, e a principal fonte de vitamina D3 é o sol.
Para extrair a quantidade ideal de vitamina D3 tomando banho de sol é necessário deixar a maior parte do corpo exposta, sem protetor solar, por cerca de 30 minutos no sol das 10h às 14h todos os dias.
A questão que fica é: quem faz (e pode fazer) isso todos os dias ?
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Pois é.
Há décadas atrás, quando a maioria da população trabalhava fora de casa, em plantações e outros trabalhos braçais, tomar sol não era um problema.
Hoje, a maioria das pessoas realizam 90% das atividades ao abrigo do sol, isso quando não é 100% e tomam sol apenas no trajeto de um lugar para outro, e mais difícil ainda no horário do dia mais propício para produzir vitamina D3.
A vitamina D3 é só um exemplo de vitamina que precisa ser suplementada, independente da sua rotina ser a mais saudável possível.
A questão é que vários outros micronutrientes acabam sendo necessários por motivos semelhantes, e é aqui que entra o multivitamínico, para gerar uma garantia a mais que o seu corpo está recebendo as vitaminas e minerais que precisa para funcionar corretamente.
Ingestão de vitaminas e minerais não é um assunto tão chamativo para quem treina como tomar creatina creatina, por exemplo, mas pode ter certeza que eles são tão importantes quanto.
Certos micronutrientes estão envolvidos na contração dos músculos; alguns maximizam a absorção de proteínas; enquanto outros auxiliam na saúde do seu sistema endócrino e facilitam a produção de hormônios.
Leve em consideração também que pessoas que realizam atividades de alta intensidade (como treinar pesado), PERDEM certos micronutrientes através do suor e precisam ingerir uma quantidade maior do que uma pessoa comum, que não realiza tais atividades.
Em suma, o uso de um multivitamínico foi criado justamente para tentar suprir a demanda maior do corpo por micronutrientes, que a dieta sozinha geralmente não consegue suprir.
Como tomar o multivitamínico corretamente e qual é o melhor horário para ingestão
Não há complexidade a respeito de como tomar um multivitamínico, a única “regra” essencial é SEMPRE ingerir sua dose diária em conjunto de uma refeição sólida, de preferência que contenha alguma fonte de gordura.
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Por quê ?
Ingerir o multivitamínico junto de uma refeição sólida, contendo gorduras, aumenta a absorção de várias vitaminas e minerais especialmente das vitaminas solúveis em gordura como vitamina A, D, E e K.
Os ácidos gerados pelo estômago, para auxiliar na digestão dos alimentos, também favorecem a quebra e absorção de certos micronutrientes.
Em relação ao melhor horário, para maximizar ainda mais o uso do multivitamínico é recomendável ingeri-lo na primeira refeição sólida que ocorre após o treino, para suprir possíveis perdas que possam ter ocorrido durante a atividade.
Se você faz uso de um shake após o treino, sem problemas. Use o multivitamínico apenas quando for fazer uma refeição sólida depois depois deste shake.
Exemplos de ótimas refeições sólidas para tomar com o multivitamínico:
- Omelete com ovos inteiros e aveia;
- Arroz com carne vermelha;
- Panqueca com pasta de amendoim e banana.
Qual é o melhor multivitamínico para quem treina
Esta é outra questão importante, mas tão subestimada quanto os próprios multivitamínicos.
No Brasil, todos os multivitamínicos precisam obedecer as regulamentações vigentes do órgão de vigilância sanitária (nossa famosa Anvisa).
E uma das regulamentações que afetam os multivitamínicos é de que o produto não pode fornecer mais vitaminas ou minerais que a ingestão diária recomendada permite (100% do IDR).
Detalhe: este IDR é definido pelo próprio órgão baseado em recomendações defasadas de outros órgãos.
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O problema com isso é que 100% do IDR para a maioria das vitaminas e minerais, ainda pode fornecer menos do que o corpo precisa, especialmente para quem treina.
Por conta disso, neste caso específico, o ideal é comprar um multivitamínico importado e específico para quem treina.
Por quê ?
Porque estes produtos são formulados já considerando uma pessoa que treina e que vai precisar de uma dosagem maior de micronutrientes específicos.
Além disso, e o mais importante, os multivitamínicos importados não se limitam apenas aos 100% do IDR que a Anvisa obriga, mas sim o que você realmente precisa, seja 30% ou 4000% do IDR.
Por isso, no caso dos multivitamínicos, por questões de legislação (e não favoritismo) é melhor optar por um produto importado.
Segue uma lista dos principais multivitamínicos voltados para quem treina:
- Opti-men;
- Opti-woman (para mulheres);
- Now Foods Adam;
- Now Foods Eve (para mulheres);
- Orange Triad;
- MusclePharm Armor-V;
Palavras finais
Whey protein, creatina e BCAAs podem ser ótimos aliados na hipertrofia ou perda de gordura, mas sem um bom multivitamínico seu organismo nunca vai trabalhar a todo vapor ou ao menos como realmente deveria.
Mais importante ainda é como tomar o multivitamínico corretamente, do contrário, você não só vai estar limitando os benefícios como vai estar jogando dinheiro fora.
Lembre-se sempre de consumir sua dose de multivitamínico junto de uma refeição sólida rica em gordura, de preferência depois do treino.
Para finalizar, assista este vídeo com Diego Marcanti sobre a importância dos multivitamínicos na hipertrofia: