Muitas pessoas não dão a devida atenção (ou até mesmo ignoram) a ingestão de vegetais em uma dieta para hipertrofia.
Desde pequenos somos instruídos a comer vegetais através dos nossos pais e desde pequenos fazemos isto apenas por obrigação.
Conforme crescemos e adquirimos independência, no que tange a dieta, a primeira coisa que costuma desaparecer completamente são os vegetais.
Nenhuma surpresa, já que entre se alimentar para ganhar massa muscular, trabalhar e estudar, preparar vegetais é um inconveniente e ingeri-los outro.
Acontece que ingerir vegetais traz inúmeros benefícios para saúde e, eu sei, você provavelmente já está cansado de ler isto.
O que você não sabe é que eles são ESSENCIAIS para quem treina visando hipertrofia e definitivamente vão influenciar seus resultados.
Pois é.
Se você quer gerar progresso o mais rápido possível, é melhor ir se acostumando com a ideia de incluir vegetais na maior parte das suas refeições e neste texto você vai entender o porquê.
Benefícios dos vegetais em uma dieta para hipertrofia
1 – Eles são ricos em fibras que vão diminuir a carga glicêmica da refeição
Praticamente todo mundo sabe que vegetais são ricos em fibras e a maioria imagina que isto só serve para manter o intestino funcionando corretamente.
Enquanto isto é verdade (e importante), a função das fibras vão muito mais longe do que apenas regular o seu intestino.
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Veja bem.
Certos tipos de fibras encontradas nos vegetais são capazes de atrasar a absorção dos nutrientes de uma refeição, especialmente os carboidratos.
Isto significa que, independente da índice glicêmico de um carboidrato, se o mesmo for ingerido com vegetais, ele será absorvido lentamente.
Carboidratos sendo digeridos lentamente significam menos picos de insulina, energia gradual, mais saciedade e menor probabilidade deles estarem sendo armazenados como gordura.
Em suma, ingerir vegetais misturados na refeição, vai diminuir a carga glicêmica da refeição como um todo e gerar vários benefícios para a composição corporal.
2 – Fonte natural de vitaminas e minerais muito superior a um multivitamínico
Qualquer pessoa que treine pesado precisa ingerir uma quantidade ideal de vitaminas e minerais.
Infelizmente, muitas pessoas pensam que um simples multivitamínico será suficiente. Com certeza o suplemento polivitamínico irá ajudar, principalmente se sua dieta é limitada, mas isto não vai cobrir a sua necessidade de nutrientes vindos de alimentos normais.
Entenda.
Muitos alimentos ricos em vitaminas e minerais, como os vegetais, fornecem uma gama específica de micronutrientes e outras substâncias que vão auxiliar na própria digestão das vitaminas e minerais contidas neles.
Isto significa que micronutrientes de fontes naturais possuem uma biodisponibilidade muito maior do que qualquer multivitamínico.
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Vitaminas e minerais são vitais para que todos os processos do seu corpo estejam sendo realizados com máxima eficiência, incluindo os que envolvem a hipertrofia muscular.
3 – Benefícios desconhecidos
Enquanto você está lendo este texto, cientistas estão descobrindo cada vez mais benefícios ligados ao consumo de vegetais.
Isto ocorre porque as substâncias encontradas neles possuem inúmeras funções em nosso organismo e muitas delas sequer foram descobertas ainda.
O único veredito sobre os vegetais é que eles são essenciais para a manutenção da nossa saúde.
Em suma, ingeri-los vai garantir todos os benefícios que conhecemos sobre eles e os que ainda vão ser descobertos.
4 – Eles são os maiores aliados na hora de definir
Todos nós queremos ganhar mais massa muscular, mas, em algum momento da nossa jornada, será necessário voltar nossos esforços para a queima de gordura, justamente para amplificar as qualidades conquistadas durante a fase de hipertrofia.
Em uma fase de definição muscular precisamos enfrentar inúmeros desafios como treinar pesado ingerindo menos calorias e evitar recaídas na dieta geradas pela fome excessiva.
Alguns vegetais costumam ser densos e ocupam bastante espaço no estômago, isto significa que mesmo em uma dieta hipocalórica, eles gerarão maior saciedade, diminuindo a possibilidade de fugir da dieta e recorrer a alimentos mais calóricos.
O melhor de tudo é que praticamente todos os vegetais possuem poucas calorias e mesmo que você consuma grandes quantidades, isto não vai atrapalhar no consumo total de calorias.
5 – Mais testosterona
Vegetais crucíferos como brócolis, couve-flor e repolho, possuem fitoquímicos chamados indole-3-carbinol.
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Estes fitoquímicos são capazes de diminuir a conversão de testosterona em estrogênio.
Se menos testosterona está sendo convertida em estrogênio, então você terá maiores níveis de testosterona. Simples assim.
Testosterona é o principal hormônio anabólico do corpo e mantê-lo sempre elevado, é essencial para ganhar massa muscular.
Além disso, ter menos estrogênio vai gerar outros benefícios como menos retenção de líquidos, menor probabilidade de acumular gordura, etc…
Quantidade ideal de vegetais por dia
Infelizmente, não há uma dosagem ideal de quanto vegetal você, obrigatoriamente, tenha que ingerir por dia.
Principalmente porque muitos deles matam a fome e não é possível realmente exagerar na dose. Mesmo que fosse o caso, você dificilmente vai ouvir sobre alguém que teve problemas de saúde por que estava comendo vegetais em excesso (o problema é sempre o oposto).
Como regra geral, apenas tenha certeza de estar consumindo-os em conjunto de todas as refeições sólidas do dia.
Cerca de 100-200g por refeição não será difícil de ingerir e já poderá fornecer uma boa quantidade de fibras, vitaminas e minerais.
Como preparar vegetais corretamente e evitar perda de nutrientes
Um problema com vegetais é que quanto mais agressivo é o cozimento, maior é a perda de micronutrientes.
Procure sempre cozinhar vegetais usando água ou vapor.
Quais vegetais consumir
Todos os vegetais são importantes, mas para pessoas que treinam visando hipertrofia, é inteligente dar preferência para vegetais crucíferos como brócolis, já que eles são os mais ricos em fitoquímicos que podem favorecer os níveis de testosterona ao mesmo tempo que, assim como outros vegetais, são ricos em vitaminas e minerais.
Palavras finais
Por mais que o assunto “ingestão de vegetais” seja o menos interessante no quesito hipertrofia muscular, isto é alto extremamente importante para o seu progresso dentro da academia, principalmente porque a maioria das pessoas subestimam esta questão.
Somente ingerindo vegetais em todas as refeições você poderá diminuir a carga glicêmica, gerando menos picos de insulina, ao mesmo tempo que fornece grande quantidade de fibras, vitaminas e minerais, para que o corpo tenha tudo o que precisa para funcionar corretamente.
Preparar vegetais e ainda ingeri-los é uma tarefa a mais na dieta, mas este pequeno detalhe, vai trazer mais progresso do que a maioria das pessoas imaginam.