Em uma rotina de treino de ombros as coisas são mais complicadas. Já vimos os maiores erros no treino de bíceps, que é um músculo que move a articulação de maneira simples, já os ombros, são outra história. Uma história muito mais complicada. Três cabeças distintas do deltoide movem os seus braços em arcos de até 180 graus. Consequentemente, esta complexidade gera um aumento nos riscos e nas lesões. Pensando nisto, veja como evitar os maiores erros realizados no treino de ombros e aprenda a corrigi-los.
Erro #1: Dar ênfase demais ao deltóide anterior
Das três cabeças do deltóide, a que mais trabalha é a anterior(frontal). Os deltóides anteriores além de serem os principais músculos ativados durante o exercício desenvolvimento, eles também são músculos secundários em vários exercícios para peito e tríceps. Se você está fazendo elevação frontal em adição a vários exercícios compostos que você já faz para ombros, tríceps e peito, você provavelmente está treinando demais o deltóide anterior. Isto é especialmente verdade se você treina peito e ombro no mesmo dia ou em dias consecutivos.
Soluções
- Se você faz peito antes de ombro no mesmo treino, considere quanto exercícios de supino e paralela você faz antes de começar o treino para ombros. Se você faz mais de 8 séries de supino/paralela, tente não fazer mais do que 4 séries no total de desenvolvimentos e elevações frontais.
- Não faça peito e ombro em dias consecutivos(um dia após o outro). O ideal seria treinar peito em um dia e ombro só três dias depois. Por exemplo: se você treina peito na segunda, faça ombros só na quinta.
- Desenvolvimento com halteres e desenvolvimento por trás da nuca estressam mais os deltóides médios do que os anteriores, tornando-os boas alternativas se você acha que já exigiu demais dos deltóides anteriores na semana.
- Uma regra universal do fisiculturismo é de que ombros largos nunca são demais. Pensando nisto, é muito melhor enfatizar o deltóide médio em vez do anterior, justamente porque o médio é o responsável por deixar o ombro com o aspecto de “largo”.
Erro #2: Não dar ênfase suficiente ao deltóide posterior
Os deltóides anteriores tendem a receber ênfase demais, com os posteriores acontece o contrário. O deltóide posterior ajuda em exercícios para o dorsal, como remadas e puxadas, mas se você está atingindo o seu dorsal com eficiência dificilmente o deltóide posterior receberá estímulo suficiente no treino de costas e o mesmo acontece no treino de ombros.
Muitas pessoas jogam os exercícios que recrutam o deltóide posterior para o fim do treino e ainda fazem 4 séries com pouquíssima ou nenhuma intensidade. Não é de se duvidar que o deltóide posterior é o elo mais fraco da maioria dos ombros.
Soluções
- Considere treinar o posterior do deltóide no dia de costas, onde você pode dar ênfase a ele, seperadamente do deltóide frontal e médio. Você pode fazer de 4 a 6 séries(total) para o deltóide posterior no fim do treino de costas.
- Se você quer treinar o posterior no dia de ombro, nunca deixe para fazer como último exercício do treino, em vez disso, faça depois do desenvolvimento e antes da elevação lateral ou frontal.
Erro #3: Muito Veloz e Furioso
Especialmente quando o assunto é elevação lateral e frontal, as pessoas tendem a tentar usar carga demais e muito impulso para conseguir fazer o exercício. Cada cabeça do deltóide é relativamente pequena, e para isolá-la você precisa minimizar tanto o impulso como a assistência de outros músculos. Você pode não gostar de ser visto segurando os halteres coloridos de 8kg, mas se é isto que é preciso para realizar o exercício corretamente e isolar o deltóide médio, então este é o halter que você deveria estar segurando.
Soluções
- Faça exercícios sentado em vez de pé, para impedir que as pernas ajudem na execução.
- Escolha uma carga que você consiga fazer de 8 a 12 repetições de maneira relativamente lenta(1 segundo subindo 2 segundos descendo). Pare totalmente o movimento no fim do exercício, para começar cada repetição sem o uso de impulso.
Erro #4: Forma incorreta
Este erro geralmente destrói totalmente a solução do erro #3. O principal erro é enfatizar a carga e não o estímulo do músculo, ou seja, o peso é erguido de qualquer maneira para conseguir realizar a série. Outras vezes, as pessoas simplesmente desenvolvem hábitos ruins; alguns nunca aprendem a fazer o exercício de maneira que estimulem os músculos corretamente.
Soluções
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Usar boa forma é especialmente importante no treino de ombros, devido as articulações do ombro serem mais vulneráveis a lesões.
- Ao fazer elevação lateral, deixe que os cotovelos guiem o caminho até que eles fiquem na mesma altura dos ombros. Na posição do topo, as mãos devem estar um pouco abaixo do nível dos ombros(braços levemente flexionados), com os dedos mindinhos para cima e polegares para baixo.
- Através de cada série, foque em qual cabeça está sendo estimulada e não na carga. Trabalhe o músculo e não o peso. Após atingir a falha em um exercício, não roube para conseguir mais algumas repetições(Não confunda com o treino de bíceps). Em vez disso, faça drop-sets, repetições forçadas ou use a técnica de rest-pause(Escolha uma, não todas).
Ao fazer desenvolvimento, desça até que as mãos fiquem no nível do queixo(ou menos) e erga até chegar perto do máximo.
Erro #5: Falta de variedade de exercícios
Ombro pode ser um dos únicos músculos que você treina apenas usando pesos livres. É verdade que barras e halteres são os meios mais efetivos para ganhar massa muscular, mas você facilmente pode cair na rotina e fazer sempre os mesmos exercícios, semana após semana. Variedade também é um meio efetivo.
Soluções
Existem várias maneiras para se fazer desenvolvimento.
Tente incluir uma maneira diferente de fazer desenvolvimento em cada treino. Aqui estão três desenvolvimentos com barra que você provavelmente nunca fez: desenvolvimento com pegada em supinação(a mesma coisa que o desenvolvimento normal com barra, contudo você faz com uma pegada onde as palmas das mãos ficam viradas para você, em supinação); desenvolvimento arnold(Faça o desenvolvimento com halteres, subindo o peso em supinação e rotacionando para pronação no topo); e desenvolvimento militar no rack(desenvolvimento normal com barra, mas no fim de cada repetição você para totalmente no apoio do rack, que deve estar no nível do queixo).
- Não existe só elevação lateral com halteres para trabalhar o deltóide médio. Você também pode fazer com cabos, em máquina ou fazer com halteres de forma unilateral. Remada em pé com pegada bem averta também pode recrutar o deltóide médio.
- Da mesma forma, você pode usar os cabos, máquinas ou fazer exercícios de maneira unilateral para trabalhar o deltóide posterior. Você também pode fazer remada curvada com pegada aberta para recruar mais o posterior durante o exercício(no treino de costas).
Vídeo mostrando como realizar o Desenvolvimento Arnold.
Repare, se você não compreende inglês, que primeiro o atleta mostra como não fazer o exercício e em seguida como realizar corretamente: começando com pegada supinada e subindo rodando para uma pegada pronada.
Lições Aprendidas
- Trabalhe o deltóide anterior menos e o deltóide médio mais.
- Treine o deltóide posterior depois das costas ou não deixe eles para o fim do treino de ombros.
- Faça os exercícios sentados para remover o impulso dos exercícios.
- Use boa forma nos exercícios e não roube, mesmo que seja apenas para ultrapassar a falha.
- Use uma variedade grande de exercícios.
Autor: Greg Merritt
Referências usadas pelo autor:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
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Texto traduzido e adaptado por Hipertrofia.org. Retirado do site http://www.simplyshredded.com