Treino e Princípios Básicos para Cutting de Inverno

O Treinamento Grand Canyon

Ah, o inverno! Sim, o inverno! Estação preferida de todos para fazer aquele super-bulking: podemos comer de tudo – e temos fome pra isso. Podemos descansar melhor – férias para muita gente, friozinho gostoso… Combinação perfeita pra ir pra cama dormir – ou fazer um aeróbico mais agradável, se é que me entendem. Pois é, o inverno acaba sendo a estação da maromba para quem leva treinamento com pesos a sério (coisa rara pelo que ando vendo).

Mas e o cutting? Acaba sendo deixado para o verão – praia, festas, carnaval, mulherada… Pelo menos para a galera que curte essas coisas. Dificilmente um marombeiro sério perde tempo, energia e, portanto, preciosa massa muscular, dançando loucamente atrás de trios elétricos, enchendo a cara, tomando balas, doces e ficando acordado 72 horas seguidas… Enfim, todo mundo sabe do que eu estou falando.

E que tal usar o inverno em seu favor para conseguir mais definição – e mais rápido – já pensou nisso? Pois é, amigo, você vai ver que a ideia é muito, muito boa, apesar de exigir muita disciplina, dedicação e seriedade. Basicamente, este texto é destinado aos atletas que levam o fisiculturismo a sério MESMO e que estão dispostos a fazer sacrifícios um tanto quanto extremos para atingirem seus objetivos de longo prazo que envolvam definição sobre-humana.

cutting inverno

Então é o seguinte: se você quiser ficar mais trincado que o Grand Canyon, amigão, eu tenho uma idéia muito boa pra você – treine loucamente no inverno. O desafio é grande e os obstáculos, maiores ainda. Se você não estiver acostumado ou motivado, melhor nem começar para não se frustrar. No entanto, se quiser encarar essa e mostrar um Abdome Grand Canyon, a hora é essa! Vamos?

De volta aos princípios básicos

Treinar no inverno. Para definição. À primeira vista, isso parece loucura: aeróbicos no frio? Nada de carboidratos em pleno inverno? Você só pode estar de brincadeira, né? Mas não estou!

Sabemos muito bem que o corpo precisa manter sua temperatura para que você não morra. Sabemos, também, que no inverno o corpo precisa gastar mais energia para manter sua temperatura para que você não morra – por isso sentimos tanta fome no frio. Sabemos, por fim, que o que você precisa pra perder gordura é ter um déficit calórico, ou seja, que você precisa gastar mais energia do que ingere. Então, a idéia do cutting no inverno é aproveitar o déficit calórico natural que é criado pela variação de temperatura e adicionar a ele um treino intenso e uma dieta bem estrita, de modo a perdermos a gordura que esconde nossos preciosos músculos de forma mais rápida e eficiente.

Seu arsenal na luta contra a gordura

Você já sabe do básico: poucos carboidratos, muitas proteínas e gorduras essenciais na medida certa. Além disso, suplementação adequada para seus objetivos. E o que podemos inserir nessa fase? Termogênicos, obviamente! O mercado tem uma ampla gama de termos pra você escolher e eu não quero fazer propaganda de nenhum. Se quiser alguma dica, procure reviews ou me mande um email.

Os termogênicos – os bons, tá?, não esses placebos que só tem cafeína – vão aumentar sua temperatura corporal através do processo de queima de gordura (pelo menos é isso que prometem), acelerando seu metabolismo e auxiliando na queima de gordura. Na prática, um termogênico deve auxiliar de 10 a 15% na queima de gordura corporal, dependendo da sua genética. Ele não faz milagres, mas qualquer ajuda é bem-vinda nessa hora de dificuldade. Uma ressalva: não use outros suplementos ou alimentos que contenham cafeína ou qualquer tipo de estimulante durante o uso de termogênicos – pode causar sérias complicações cardiorrespiratórias.

Não se esqueça dos BCAAs, aminoácidos essenciais e de um suplemento vitamínico bom, pra que você tenha tudo de que precisa nessa fase de privação. E coloque mostarda nas suas refeições – ela aumenta o metabolismo em até 25%.

Princípios de Treinamento para Cutting

Na fase de cutting, devemos aumentar as repetições para 15 ou até 20 por série, certo? Erradíssimo. Faça isso e obrigatoriamente vai ter que reduzir o peso utilizado. Isso significa menos tensão e menor exigência dos músculos. Você não quer correr a maratona de São Francisco, quer? Não! Você quer ficar gigante e rachado, certo? Certo! Então ESQUEÇA esse papo de aumentar repetições na fase de cutting: esse é o erro principal e o que mais custa massa muscular aos marombeiros de plantão.

Mas qual é a razão disso? Simples: você  está em estado de privação energética (não estou falando de Hadoukens ou Kame-Hame-Has) e seu corpo vai querer desesperadamente devorar o que mais lhe consome energia – sua preciosa massa muscular. Todos sabemos que a gordura não consome energia nenhuma pra ser mantida no corpo, é apenas reserva. Vamos fazer uma comparação explicativa, só pra ilustrar mais ou menos como a coisa funciona:

Seu carro tem um tanque de combustível de 50 litros e uma reserva de 5 litros. Imagine que o tanque de combustível seja sua massa muscular e a reserva seja seu percentual de gordura. Como funciona o carro? “Ora, depois que acaba o combustível, o carro começa a usar a reserva, qualquer retardado sabe disso!”. Ótimo, então você já tem sua resposta: a menos que você tome MUITO cuidado com sua alimentação e treinamento, seu corpo vai queimar sua massa muscular inteira antes de chegar até a gordura. Isso porque os músculos consomem uma quantidade colossal de energia simplesmente para continuarem existindo ali, do tamanho que estão. Em caso de privação, amigo, a primeira coisa é cortar gastos e seu corpo é especialista no assunto!

E como fazer para o corpo manter a massa muscular e se concentrar na queima de gordura? Além da dieta, o seu treino vai ser a base de tudo. E quando digo treino, eu me refiro a treino praticamente insano. Você vai AUMENTAR A INTENSIDADE do treino e até os pesos.     Por mais controverso que isso pareça, a idéia é bem sólida: os sinais que o corpo vai receber com um treino intenso e pesado vão dizer claramente “PRESERVE A MASSA MUSCULAR! EU PRECISO DELA A TODO CUSTO POR QUESTÕES DE SOBREVIVÊNCIA! USE A GORDURA! OUVIU, SEU PUTO?!”

E como é esse treino?

O Treino

Como sabemos, treinos intensos e pesados envolvem exercícios compostos. Isso significa Levantamento Terra, Agachamento e Supino, os Três Grandes da Musculação. São os exercícios que recrutam os maiores músculos do corpo e que envolvem a maior quantidade de músculos em sua execução. Você PRECISA deles na sua rotina de cutting, a menos que tenha algum problema que o impeça de realizá-los.

Prefira halteres, também, já que envolvem mais músculos estabilizadores do que a barra, que permite uma compensação de força com seu lado mais forte.

E como seria um treino de definição? Simples, rápido e insanamente intenso. Segue aqui um programa-exemplo em linhas gerais para mostrar ao seu corpo, de uma vez por todas, quem é que manda. NOTA: O treino a seguir é só um EXEMPLO. Sua genética,  necessidades, capacidades e disponibilidade ditam as regras. Use o exemplo a seguir como guia, se quiser.

DIA 1 – COSTAS

Levantamento Terra – 4×6-8

Série estendida na barra fixa – 50 reps em quantas séries forem necessárias

Remada unilateral com halteres – 4×6-8

Remada sentada em aparelho (não em polia) – 4×6-8

DIA 2 – PEITO

Supino reto com halteres – 4×6-8

Supino Inclinado com halteres – 4×6-8

Supino declinado com halteres – 4×6-8

Crucifixo inclinado – 4×6-10

DIA 3 – PERNAS

Agachamento livre – 4×6-8

Leg press – 4×8-10

Extensão de joelhos – 4×8-10

Flexão de pernas – 4×8-10

Panturrilhas – O que funcionar melhor pra você.

DIA 4 – Bíceps e Tríceps

Bíceps

21s – 3 sets

Rosca direta em banco inclinado (com halteres)– 4×6-8

Rosca alternada – 4×6-8

Tríceps

Mergulho em banco – 4×6-10

“Skull Crusher” ou “Tríceps Testa” – 4×6-8 (cuidado com a execução)

Rosca tríceps fechada – 4×6-8

Puxada inversa na polia – 4x-8-10 (ajuda a dar forma total para o tríceps)

DIA 5 – Ombros

Desenvolvimento frontal com halteres – 4×6-8

Desenvolvimento com barra por trás da nuca – 4×6-8

Elevação lateral com halteres – 4×6-8

(Opcional) Desenvolvimento na máquina – 4×6-8

Os abdominais devem ser treinados 3 vezes por semana (com um dia de descanso entre cada treino abdominal), com um ênfase dividido entre abdominais superiores, inferiores e oblíquos. Também é muito útil adicionar exercícios para o músculo transverso abdominal, sempre ignorado nos treinos para essa região. Esse músculo só é atingido com exercícios isométricos, como vacuums e coisas do gênero. O treino para o transverso pode ser feito no sábado ou no domingo, dependendo de como estiver sua rotina. Também pode ser feito durante a semana, sem problema nenhum. Os exercícios para o transverso são desagradáveis e tediosos, mas vale a pena dar uma pesquisada no assunto.

Como notamos, o treino envolve os exercícios mais básicos da musculação, com poucas repetições e, obviamente, uma carga elevada. Isso se deve ao fato de o básico ser, em minha opinião, a melhor opção para o objetivo de conservar massa muscular (e até ganhá-la) – do contrário, não seria chamado de “básico”. É importante ressaltar que aqui nós queremos dar uma ênfase elevada aos músculos que treinamos (por isso treinamos um grupo por dia, com intensidade total) e, portanto, é bom que a execução seja feita de maneira bem estrita para que, dessa forma, tenhamos um esforço maior por parte daquele grupo muscular.

E os aeróbicos?

Todos sabemos que os aeróbicos são obrigatórios na fase de cutting, a menos que você tenha uma daquelas genéticas de mutante. No entanto, se você tivesse uma genética de mutante, dificilmente estaria lendo este artigo e passando pelo inferno que é o treino de cutting no inverno. Então, como fazer? Isso depende, e MUITO, da sua genética. Eu, pessoalmente, sou um grande fã dos aeróbicos de baixa intensidade realizados em jejum. Ou quase-jejum: aminoácidos essenciais, bcaas e /ou glutamina e/ou leucina pura ou um mix de tudo isso antes de correr/pedalar/nadar/etc deve garantir um suprimento adequado de aminoácidos para o seu corpo durante a atividade física, evitando assim o catabolismo muscular que tanto nos atormenta.

Este pequeno texto não pretende fazer apologia a nenhum tipo de aeróbico específico, então não entrarei em detalhes – para mais informações, idéias, críticas ou sugestões, entre em contato. Faça o aeróbico que você achar melhor para si mesmo, na intensidade que achar melhor. No entanto, eu recomendo que os exercícios aeróbicos tenham uma intensidade baixa ou moderada, nunca alta. Em resumo, isso se deve ao fato de o corpo “não ter tempo” de oxidar as gorduras para usá-las como combustível se você precisar de muita energia em um intervalo de tempo muito pequeno.

Resumo e Conclusão

Princípios básicos:

Baixo carboidrato, alta proteína, gorduras na medida certa;

Treino curto e intenso (até mais intenso que durante o bulking);

Descanso adequado (mais fácil de conseguir isso durante o inverno);

Termogênicos;

Suplementação adequada;

Dedicação, disciplina e comprometimento.

O treinamento de cutting no inverno é árduo, intenso e desagradável. Envolve uma renúncia a todas as guloseimas deliciosas do inverno  que poderíamos devorar sem  (muita) culpa se estivéssemos em fase de bulking. No entanto, é um treinamento extremamente recompensador, que lhe permite resultados mais rápidos, mais profundos e até mais duradouros, já que você não vai querer perder sua definição no verão e com certeza vai se concentrar ainda mais na manutenção da gordura corporal enquanto cresce.

Para os Summer Chickens e baladeiros de plantão, podemos citar o benefício de este treinamento permitir uma maior volumização muscular no verão sem perdas acentuadas na definição conseguida a duras penas durante o inverno. No entanto, um Summer Chicken que se preze jamais vai ter trabalho físico no inverno, já que isso seria uma contradição em termos.

Espero ter ajudado.

Um abraço e bons treinos,

Texto por: P.
E-mail para contato[email protected]

Este texto ajudou você ?

117 comentários em “Treino e Princípios Básicos para Cutting de Inverno”

  1. Olá!

    Com relação ao exercício Remada sentada em aparelho (não em polia), você teria alguma foto ou site para que eu pudesse ver que exercício é esse?

    Muito obrigado!

    Responder
    • Certíssimo. O aeróbico recomendado é em jejum, ou semi-jejum, preferencilamente ao acordar. Se o atleta estiver impossibilitado de realizar os aeróbicos logo de manhã (“first thing in the morning”), é melhor realizá-lo logo após o treino com pesos, após a suplementação pós-treino. Mas o cenário ideal é logo ao acordar, em horários diferentes do da musculação.

      Responder
  2. Grande matéria…Estou fazendo meu segundo cuting,porém da outra vez que o fiz,tive uma perda enorme de massa muscular,pois treinava com muitas repetições…Seguindo o tipo de treino citado na matéria,não só mantive como também ganhei massa muscular magra,e tudo isso em pouco mais de dois meses.

    Responder
  3. Boa tarde! Alguém sabe o nome correto do exercicío Rosca tríceps fechada mencionado nessa materia? Por esse nome, nem o google sabe! rs E 4 exercicíos para o triceps não é demais? Não deveria ser 3 como o biceps?

    Responder
  4. Demais, sempre acreditei nestes princípios… muitas repetições não adiantam, e tem profissional que ainda recomenda isso. Qual o tempo de descanso indicado nestas séries? Abraços!

    Responder
    • Não sabia que o site tinha aberto uma seção para dúvidas/comentários. O artigo tem mais de 1 ano de idade. Então um pouco de paciência ajuda, principalmente pra quem almeja sucesso.

      Abraço e bons treinos.

      Responder
    • significa que voce deve fazer 4 series entre 6 e 8 repetiçoes (isso depende da sua carga, se vc fizer menos que 6, sua carga esta alta demais. Se vc fizer mais q 8, aumente a carga.

      Responder
    • Exatamente o que os colegas disseram: sempre que a notação for, por exemplo, 4×8-10, lê-se “4 séries de oito a dez repetições”. Como dito, se você não conseguir as 8, sua carga está pesada. Se conseguir muito mais de 10, pode aumentar a carga. A tolerância geralmente fica em torno de 2 ou 3 repetições para as primeiras séries. Então se fizer 13 na primeira série, mas sentir que vai ficar mais difícil, pode manter a carga. Isso geralmente leva tempo e a experiência ajuda muito. Conhecer seu corpo é fundamental, mas não acontece da noite pro dia! Muita paciência nessa hora :D

      Um abraço e bons treinos ;D

      Responder
  5. Gostaria de saber se estas dicas citadas no artigo para o treino de inverno é somente para fisiculturistas?
    e se posso fazeer esse treinamento já que tenho um pouco mais de um ano de treino !

    Responder
    • Olá!

      Todos que levamos o treino de peso a sério (seu caso, já que você está lendo essa matéria, parabéns!) podemos ser considerados “fisiculturistas”, uma vez que cultivamos nosso corpo com dieta, exercícios e descanso. A diferença entre nós e o Phil Heath é que ele ganha a vida com isso, então ele é um fisiculturista PROFISSIONAL. Você pode, é claro, usar esse treino e esses princípios, a se bel-prazer, desde que respeitando sua própria individualidade genética, suas necessidades nutricionais e seus objetivos pessoais! Use o que lhe for útil e descarte ou adapte o resto ;D

      E não se esqueça e postar seus resultados!

      Um abraço e bons treinos \,,/

      Responder
  6. Brother, tenho quase 17 anos e malho a 1 ano e 3 meses. Tenho 1,76 de altura e 72 kg. Nao tenho barriga nem nada, mas é pouca definida porque sempre tem aquele acumulo de gordura perto do umbigo,mas só nessa região . To querendo dar aquela secada pro verão mas estou com medo de perder músculo. To pensando em fazer esse treino mas mudando alguns exercícios, estou tomando mega pack,aminoliq,creatina no pré e whey,dextrose,aminoliq e cretina no pós. Voce acha que preciso mudar minha suplementacao para fazer esse treino para perda de gordura? Abraço

    Responder
    • Primeiro vamos acertar sua terminologia: se você MALHA há 1 ano e 3 meses, já começou errado, né? Tem que TREINAR, campeão.
      Quanto às dúvidas… Você não parece ter gordura suficiente no corpo (1,76m e 72kg) pra secar do jeito que quer. Eu recomendaria colocar mais uns kilogramas de massa muscular no seu corpo antes de tentar secar a gordura abdominal. Sua suplementação parece muito boa, e bem pesada também, eu não mudaria nada. Como você toma creatina pré e pós, você tem que verificar se esse “acúmulo de gordura” não é retenção hídrica. Ainda assim, eu recomendo mais massa muscular antes de secar. Talvez chegando nos 80kg você consiga uma definição mais aparente, porque você está magro demais pra sua altura, principalmente levando em conta seu tempo de treino e suplementação.

      Abraço e bons treinos.

      Responder
  7. Eu gostei muito, porque eu sou um daqueles que gosta de lervar um treino serio.
    eu sempre estou desposto a apreder com quem que sabe…

    Responder
    • Cara, não sou nenhum profissional na área, mas creio que é tu se sustenta numa barra fixa, e ao invés de tu puxar a barra como tu faz na puxada alta; tu eleva teu corpo.

      Responder
      • É bem isso. Todos conhecemos a “barra fixa” ou simplesmente “barra” em que você puxa o corpo para o alto, certo?
        A Série Estendida na Barra Fixa é um exercício altamente recomendado pelo Grande Mestre Arnold Schwarzenegger. A idéia é fazer 50 repetições, nem mais nem menos, com o tanto de séries que forem necessárias. Ele descreve esse treino na Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação. Basicamente, você vai fazer 50 repetições na barra, independentemente do tempo que levar ou do número de séries. Então se você ficar 10 repetições na primeira série e 5 na segunda, não tem problema. Descanso de 40 segundos a 1 minuto e continua até dar 50 repetições. É basicamente isso.

        Abraço e bons treinos.

        Responder
  8. gostaria de fazermeuu primeiro cutting, tenho 1.7 de alturas e 61 kilos quero saer se esse treino serve tambem para mulheres.
    obrigada

    Responder
    • Olá,

      Você parece ter o mesmo problema do colega no alto: muita altura pra pouco peso. É necessário possuir massa muscular suficiente pra poder “definir” o corpo. Sem ter o que definir, a definição não vai aparecer. Lembrando que quanto mais massa muscular você tiver no corpo, mais rapidamente vai queimar calorias e, consequentemente, gordura. Acredito que com uma dieta bem limpa, você consiga atingir uns 70kg com pouca variação de gordura. Depois de atingir esse peso, você pode “secar” mais rapidamente e com mais facilidade, e ainda vai ver a tão-sonhada definição.
      O treino serve, sim, para mulheres, respeitadas as diferenças de cargas, repetições e necessidades/limitações individuais. Sempre que se vê um treino novo, é importante lembrar que esse tipo de lista é mais um guia do que um treino estrito, a menos que isso seja expressamente dito no guia. No caso do treino que apresentei, é mais um conjunto de princípios e exercícios. Você pode pegar os que funcionam melhor pra você e substituir outros, trocar o número de séries e repetições, etc. Porém, sinta-se a vontade para realizar o treino ipsis literis.

      Um abraço e bons treinos.

      Responder
      • Oiii Paulo, adorei as suas explicações, você entende e muuuito…
        Quero fazer meu primeiro cutting, tenho 1,70 e estou pesando 70kg, quero uma definição legal, principalmetne nas pernas e na famosa barriga… agora quais são os pesos ideais para mulheres e quantas repetições?

        Responder
        • Paulo, amei sua materia! Mas estou no mesmo caso da amiga M.H., so que tenho 1,58m e 60kg… Meu receio é perder massa magra ao intensificar o aeróbico. Tomo apenas um termogenico (Redline), colageno e Oil Fish. Um abração e obrigada pelas dicas!

          Responder
  9. adorei a materia..axo k era mesmo disto k estava esperando..
    vou tentar seguir isso tudo para melhorar meus resultados..
    força ai valeu..
    ja treino a alguns anos e veijo resultados no meu corpo..
    mas kero mais um pouco de defeniçao..
    valeuuuuuuuuuuu

    Responder
  10. tenho 1.65 d altura e peso 71 kilos…o k vc axa k era o melhor para mim..pk pretendo atinjir bons objectivos..agradecia 1 resposta.

    Responder
    • Depende muito da sua idade, dos seus objetivos e do seu tempo de treino. Sem esses dados, é difícil dizer alguma coisa. De qualquer forma, mantenha-se consciente da pirâmide da musculação: dieta, treino e descanso. Ajuste os elementos de acordo com seus objetivos e pronto, você vai longe. Com mais detalhes é possível ajudar melhor.

      Um abraço e bons treinos.

      Responder
  11. tenho 30 anos,meu objectivo é mais massa muscular e definiçao, e de poder ter mais uns 5 ou mais kilos..meu tempo de treino 5x por semana descanso fim d semana..duraçao do treino 45 a 50 minutos..sim e tenho consciencia da piramide da musculaçao..e tou a tentar seguila..

    Responder
  12. Opa, eu tenho 1,63 de altura, 21 anos e to com 76 kg, treino ja faz mais de 2 anos e estou com 39,5 de braço, ja estou um pouco grande pro meu tamanho e gostaria de dar uma definiçao agora.. minha dúvida é se eu poderia fazer esse treino de definiçao dividido em ABC ? seguindo os exemplos de exercicios e as series que vc citou.. ou pra obter uma denifiçao melhor seria mais recomendado usar esse treino ABCDE que vc citou? abrax e bons treinos!

    Responder
  13. Olá,
    Primeiramente parabéns pela matéria, to pensando em fazer o meu primeiro cutting. Tenho 17 anos, treino a 1 ano e 2 meses, 1.77m, 79.5kg (ganhei 14kg).
    Tenho muita barriga(genética mesmo), principalmente os ‘pneus’, o que abaixa muito minha alto estima… Será que com o cutting posso eliminar essa gordura?? Obrigado desde já

    Responder
  14. eae galera, bom estou entrado agora para o mundo das pessoas que levam musculação a sério, e gostaria de saber, eu tenho 1,68 e 76 kgs um bf chato de mais ou menos 16, e queria saber se com esse treino mesmo agora no verão eu consigo bons resultados, ainda nao estou suplementando, gostaria de alguma dicas, me indicarão para suplementação creatina pré-treino e bcaa e no pós treino whey isolado, bcaa e albumina quando acordo e antes de dormir, será que com esses suplementos esse treino e muito empenho tanta na parte de alimentação como na academia eu consigo bons resultados? voce mudaria alguma coisa? eu tenho uma certa facilidade com massa muscular, minha duvida é no chamado “cutting” , desde já agradeço

    Responder
    • Desculpe mas voce não deve ter só 16% de bf… eu peso 1,70, tenho 64 kg, aparência musculosa e tenho 16% de bf… vc falou que tá começando agora… estranho isso. Mediu?

      Responder
  15. Ola, gosto de beber moderadamente, cervejas entre amigos, uma vez por semana. Faço academia 5x/semana,. Tenho feito isso na segunda ou quarta, uma vez por semana, quando saio da academia as 22hrs. Com esse treino qual seria o melhor dia p/ as geladas da semana?

    Responder
  16. Eu acho interessante as dicas, mas esses atletas ai das fotos todos fazem uso de anabolizantes tanto pra aumento de massa como pra queima e no fim ,as dicas acabam sendo meio que furadas pois as pessoas comuns nao chegam a esse nivel de definiçao ai so seguindo as dicas, passam é longe.

    Responder
  17. Treino pesado a 1 ano e 5 meses, 1,79 altura , 86kg , braço 40,5 , bf nao sei , mas acho que entre 10-18% , sera que vale a pena fazer um cutting ou ganhar mais uns kilos ae?

    Responder
    • bf entre 10-18 é uma variação muito grande… melhor medir isso ai eim…

      Acho q vale a pena fazer um cutting e depois bulking e ficar ciclando isso… corta bf, cresce, corta bf, cresce

      Responder
  18. Oi Paulo, muito boa essa matéria. Tenho uma dúvida: treino há quase 1 ano de forma constante. Tenho 1,76 de altura e 91Kg. Não estou gordo,estou com uma estrutura muscular razoável (mesomorfo)mas com uma camada de gordura abdominal que incomoda. MInha suplementação no pós treino é Whey, Malto, Glutamina e vou adicionar Creatina, além de BCAA’s. Tenho comido em intervalos de 2:30 a 3:00 horas, sempre focado em proteínas. Na verdade queria fazer um bulking, mas tenho lido que seria melhor fazer um cutting pra perder toda a gordura e depois focar no bulking. Acha que faz sentido ou devo esperar um pouco mais para o cutting? Desde já agradeço pelas dicas.

    Responder
  19. adorei o post, parabens, mas por que o levantamenato terra esta junto com os exercícios para costas? ele não é para pernas?

    Responder
  20. Já li muitos artigos aqui no hipertrofia e em outros sites sobre o assunto… costumo sair lendo tudo que puder antes de começar algo para não ter que “partir do zero”.

    Esse artigo foi o MELHOR sobre o assunto. Linguagem clara, completo, com exemplos de treino e tudo… excelente. Parabéns.

    Tenho 1,70 e peso 64 kg. Treino há 1 ano e 6 meses, bf de 16% (“toda” concentrada no abdome rsrs, maldita genética). Irei testar esse treino em breve e verificar os resultados.

    Responder
  21. Olá Paulo. Tenho 18 anos e meço 1,80 m. Peso 87 kilos, tendo 74 de massa magra e 13 de gordura. Embora meu percentual de gordura esteja abaixo do máximo ideal na minha idade que é de 14%, sinto-me com bastante gordura. Estou atualmente treinando para adquirir massa magra. Estou planejando chegar a 80 kg de massa muscular e a partir dai começar o cutting para perder mais gordura. O que quero saber é se você acha uma boa ideia, ou acha melhor iniciar o cutting agora sem ganhar mais massa?
    Abraços.

    Responder
  22. pow tenho 15 anos 1,80m 90kg e 42 cm de braço,eu queria fazer o meu primeiro cutting pois quero definir,nao suplemento, e tenho uma genetica muito boa para hipertrofia porem metabolismo um pouco lento, oq vc acha??

    Responder
  23. Meus parabéns pelo tópico… gostei muito…
    percebi q vc parou de responder a galera, mas espero q ainda tenha tempo para minha dúvida…
    parei com os treinos a mais ou menos 1 ano, minha genética sempre foi muito boa pra o ganho de massa magra, mas horrível pra queima de gordura… aproveitando que voltei agora a treinar, pensei em tentar acabar com essa gordura antes de emplacar no treino para acumulo de massa… estou pesquisando alguns suplementos indicados para essa função e acabei descobrindo alguns que prometem tanto a queima de gordura como a definição simultanêa… sei que vc não quer fazer proganda de nenhum produto, mas seria de grande valia se vc pudesse me indicar alguns produtos… Aguardo sua ajuda… Abraços

    Responder
  24. olá campeão!já treino a 10 anos de segunda a sexta, tenho 1,80 de altura e 90k e com algumas gordurinhas localizadas na barriga(umbigo e culotes)rsrs. vou começar a fazer meu primeiro cutting, sendo que vou começar a tomar um comprimido de termogenico de aproximadamente 200ml antes do exercicio aeróbico em jejum e atarde devo tomar mais dois comprimidos de termogenico antes de fazer a musculação e no pós-treino suplementar com malto+whey? e antes de dormir com a albumina? e o tribulus terrestris+cobammida antes ou durante as refeiçoes at atrapalha o cutting? ou seria interessante usar a creatina no pós-treino também para preservar a massa magra?
    um forte abraço fraternal!

    rafael

    Responder
  25. Boa tarde Paulo, tudo bem?

    Dei uma lida no seu artigo e achei muito bacana, já fui bem grande, no meu auge cheguei a 96 quilos rasgadão, mas parei de treinar por muito tempo e estou voltando agora…tenho 27 anos e estou agora com 105 quilos roliço como se diz por ai, mas tenho uma ótima estrutura muscular, pois treinei dos meus 17 anos até os 25. Quero voltar a ficar trincado novamente estou treinando totalmente ao contrario que vc explica no seu artigo ou seja fazendo o que vc diz p não fazer. Então a pergunta é: Devo seguir exatamente seu treino para alcançar meu objetivo em 3 ou 4 meses? Dês de já agradeço e parabenizo pela dedicação para com nós que gostamos de treinar.
    Forte abraço.

    Aguardo.

    Max.

    Responder
  26. To em fase de cutting a 3 semanas e gostei bastante dessa matéria
    A série ta muito boa, vou começa-la
    irei mudar apenas algumas coisas
    Gostaria de saber o tempo de intervalo
    Seria 1 minuto pra cada repetição?

    Responder
  27. Tenho 67 anos, pratico musculação ha 15 anos, gostaria de um treino especifico de hipertrofia.Já fui campeão santista de supino e faço testes de força regularmente.Esse de pago de menos para conseguir mais é verdade? Funciona?Os aeróbicos antes do treino são recomendados? Faço 15 m de esteira antes dos treinosÉ bom para hipertrofia?
    Abççs

    Responder
  28. Boa tarde, gostaria de saber se este treinamento serve tb para quem esta querendo emagrecer(perder gordura corporal e excesso)?

    Responder
  29. Eu estou em cutting a uma semana e meia minha dieta está muitoo forte muita proteina e quaze nada de carbo to usando um ripped da universal pq estava meio sem grana mais já vejo um resultado no bf abaixou e saiu dois 93 kilos pra 88 e não perdi nenhuma medida em braços peito, nada só na barriga! e não to fazendo aerobico pq nunca fiz mesmo meu medo era perder massa muscular mais se vc está falando que pode então vou entrar nos aerobicos duas vezes por semana, to usando albumina, multivitaminico, zma, whey, desxtrose poco, glutamina, bcaa e a creatina! abraço a todos

    Responder
  30. E o trapézio? Posso colocar o encolhimento dos ombros e remada alta junto do treino de costas? Estou pensando em fazer abdominal 2x semana. Terça com peito e sexta com os deltoides que são os treinos que ficaram com menos exercícios. Minha academia não abre aos sábados. Tem algum problema em fazer este treino os 5 dias da semana seguidos sem descanso? Estou fazendo o aeróbico em jejum. Estou pensando em colocá-lo quarta, sábado e domingo. Treino ás 14h mais ou menos.
    Obrigado!

    Responder
  31. fala paulo, treino a 5 anos já fui mt grande, mas era inchado, fiz uma dieta pra secar mais eu parei no meio, não aguentei a pressão de todos falando q eu estava magrinho, mas eu achava q estava bem, com a definição aparecendo alguns comentavam q eu estava bem melhor, mas resolvi parar com a dieta rigorosa e fiquei só na “alimentação saudável” hj estou com 1,79 e 74kg obs eu sempre tive corpo maneiro com 45 de braço mas nunca pesei mt, o nutricionista disse q pode ser minha estrutura ossea, eu não ligo mt pros números, estou disposto a voltar fazendo essa dieta de cultting, queria saber se essa sua tese ai de treinamento de cultting no inverno serve pra fazer agora tb??
    abraço

    Responder
  32. quando se fala em baixo carboidrato seria mais ou menos quanto em g/kg? pretendo começar um cutting e gostaria de saber isso, obg e abs

    Responder
  33. Excelente artigo Paulo. Muito bem explicado. É muito bacana contar com a opinião e experiência de quem já está a mais tempo nessa grande batalha! Abraço.

    Responder
  34. Fazer aerobico logo apos acordar não estava dando certo pra mim.

    Sera que fica legal fazer uns 20 minutos de aerobico depois do treino (4X na semana)?
    Faz diferença tomar um whey imediatamente depois do treino e antes do aerobico (na propria academia) ou tomar assim que chego em casa?

    Responder
  35. O texto fala que o corpo precisa de mais energia no inverno, faz sentido então eu colocar esse treino em pessoas que tem o metabolismo mais acelerado e gasta mais energia?

    Responder
  36. ola eu tenho 1,7 de altura peso 71 quilos levo muito a serio meus treinos só que tenho aquela barriguinha cobrindo o abdomen queria perder ela para aparecer os musculos do abdomen e sem perder massa magra tbm claro !!!

    Responder
    • O 21 consiste na rosca direta dividida em três partes de 7 repetições. Começa fazendo 7 repetições do braço totalmente estendido levantando até formar um angulo de 90º. Depois mais 7 repetições partindo da metade pra cima. E, pra finalizar, mais 7 repetições do movimento completo. A soma de todas as repetições (21) completa um set.

      Responder
  37. Paulo! Bicho é o seguinte, eu ja vi de tudo por ai, mas seu trabalho e explicações aqui são muito bons.É como se nós tivessemos Personal, parabéns, vou começar esta fase cutting, estou tentando definição mas gostaria de ficar "Grande" , tenho 1,70 e 80 kg e 40 anos treino a 1 ano, algumas sugestão? ah tenho uma certa barriga, desde ja Obrigadão Guerreiro.

    Responder
  38. Gostaria de saber um Termogênicos bom e que não seja muito caro, estou iniciando minhas att físicas tenho 37 anos e minha musculatura é endomorfo 175 cm com 100 kg.
    abs.

    Responder
  39. Olâ amanha começo meu cutting so gostaria de saber se estou com peso ideal tenho 1,76 e 90 kilos , tipo fisico braço 44 perna 68 circunfêrencia abdominal 95 q tu acha ta na hora né ???

    Responder
  40. Oi , entao , eu treino a 7 meses, tinha 51kg no começo , hoje estou com 68,5 , e ta muito dificil de eu engordar mais , tenho aproximadamente 1,71 de altura,to querendo definir agora mas sem perder minha massa muscular, faço este treino citado mesmo ? ou arrisco mais tempo para ganhar massa ? ja tomo hipercalórico ,whey e dextrose

    Responder
  41. Muito bom o post, mas fica a duvida…???? Não seria bom colocar peito e biceps na segunda aero na terça e ombro e perna na quarta, quinta aero e sexta costa e triceps…gostaria de seguir esse plano de treino o que acha?

    Responder
    • O melhor seria seguir o treino como estah e fazer aerobicos 3 vezes por semana de baixa intensidade, segundo o autor, de preferencia em jejum. Nesse cutting de iverno o que vai fazer queimar a gostura eh a dieta e o treino pesado.

      Responder
  42. Como iniciante no assunto, sinto grande dificuldade em entender os nomes dos exercícios e como realizá-los, existe algum portal referencia que tenha uma animação de todos os tipos de exercicio para ter como referencia ?

    Responder
  43. Aeróbio em jejum é melhor usar um bcaa, glutamina ou total jejum? nos treinos, deve fadigar o músculo gerando hipertrofia ou não?

    Responder
  44. Olá adoro ler artigos desse site, porem tenho uma duvida, no caso dia 1 costas ,dia 2 peitos , dia 3penas , dia 4bicéps e triceps e dia 5 ombro, no caso deve ser assim mesmo ?
    Normalmente Treino dia 1 perna e ombro dura uns 40m com pessos elevados etc.. dia 2 peito e triceps e costas e biceps isso é errado ?

    Responder
  45. Alguém me tira uma dúvida?
    Qual a necessidade de eu fazer 1 BULK e 1 CUTTING por ano? Seria só pela necessidade de ver o corpo em harmonia por um período de tempo depois BULK, depois cutting e assim em diante?
    Não seria mais fácil fazer 1 BULK de UNS 3 ANOS e DEPOIS um CUTTING?

    Responder
  46. Bom dia, Paulo gostei muito da sua orientação, e gostaria de saber com respeito a barra fixa, você acredita que a pegada mais aberta traria um resultado melhor, ou não faz diferença?

    Responder
  47. Curti bastante tudo oque esta escrito, eu sou meso/endo estava com 106kg em 45 dias baixei pra 91,8kg, sempre faço cutting no inverno, sobre o treino oque deu certo pra min foi:
    Segunda = Peito e Bicpes e abdomen (tenho dificuldade pra desenvolver)
    Terça = quads e lombar
    Quarta = Costa e tricpes + stomach (tenho facilidade)
    Quinta = Posterior de perna e panturilha
    Sexta = 40 min e aerobico
    Sabado = Ombro e Antebraço (dificuldade) + abd.
    Domingo = 40 min de aerobico.
    Todos os dias 20 min de aerobico e nos dias que não treino só os 40min.
    Não restringi muito carbo, mantenho gordura uns 20g por dia , 120 – 160g de proteina diaria e o resto completo com carbo totalizando 1000-1400kcal dia.
    Descanço = todo dia 8:30hrs de sono.
    Drogas: ECA 15 on 15off, clemb 15on 7off.
    Isso foi oque deu certo pra MIN, abração.

    Responder
  48. o Remada sentada em aparelho (não em polia) pode ser substituído por qual exercício ? na minha academia não tem esse aparelho

    Responder
  49. Foda foda, post fodaaaa como sempre. Parabens de mais 👏🏼👏🏼👏🏼👏🏼
    Dica de treino muito similar a que tenho feito. Diferença apenas q dia 2 eu fazia biceps e triceps.
    E levantemento terra que é meu fraco. Nunca ponho ele no meus treino, mas hj vou comçar por ele e vou seguie a ideia ja q estou “tentando” baixar meu bf. Tenho feito em alguns dias aerobio pela manha e treinando anoite, ajuda muito. Tive uma diferença muito boa em duas semanas fazendo isso. Meu problema é q nao estou tomando NADA. Preciso dar un jeito de pelo menos um termo e um bcaa. Alguma dica de termo? Ja tomei os 3 mais conhecidos e nao senti nada de aceleraçao corporal (como batimentos e suor em abundancia), mas boas mudanças no shape. Abss

    Responder
  50. Tentei de tudo para perder gordura, até q encontrei uma fórmula que vem funcionando pra mim. Simplesmente parei de comer carboidrato no café da manhã, como apenas proteína. Nem sinto fome até o almoço e como menos durante o dia. Meu treino é de mesma intensidade e o pneu está sumindo..depois de anos tentando várias dietas e treinos diferentes…vai entender.

    Responder
  51. Estou com um treino intenso para definição mas ele dura no máximo 1 hora e meia quando faço abdomem o tempo vai até umas 2horas e 20 minutos de treino fora o aeróbio com dias alternados não pego pesado no aeróbio e só uns 20 minutos máximo

    Responder
  52. Super esclarecedor. E à galera que critica os artigos, deveria primeiramente agradecer, pois se estão aqui vendo isso, no mínimo, precisam das informações e dicas aqui contidas.
    Excelente artigo, parabéns!!!

    Responder
  53. Bom Dia Pessoal,

    alguém poderia me dar uma dica de termogênico bom, que realmente funcione? Vou iniciar meu cutting agora, mas não manjo dos paranauê dos termogênicos!
    Obrigado

    Responder
  54. Qual termogênico seria recomendando nesse caso? Quais não são pura cafeína?

    E quais as opções para as refeições com dietas? Por exemplo, como fazer lanches com grandes quantidades de proteínas e sem carboidrato? Seria somente ovo e frango o dia todo (kkk)? Algum artigo sobre isso?

    Obrigado

    Responder
  55. Uma pergunta,eu sei q essa ficha de treino é só um exemplo más se caso um iniciante ou intermediário fazer essa ficha de treino de um grupo muscular por dia vai dar o mesmo resultado q um atleta já avançando ?pq esse treino exige uma ótima consciência corporal,mesmo assim intermediário e iniciantes podem fazer ?

    Responder

Deixe um comentário

Hipertrofia.org Newsletter

Receba o melhor conteúdo do site direto em seu email (no máximo 2 por semana).