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Ao contrário do que muitas pessoas pensam, ganhar massa muscular depois dos 40 é relativamente simples.

Sim, é verdade, você provavelmente tenha mais coisas na cabeça, mais responsabilidades, compromissos e prioridades diferentes, do que quando tinha 21 anos, o que pode limitar quanto tempo e esforço você pode dedicar ao treino e alimentação.

O entusiasmo que você tinha com exercícios, especialmente se você nunca viu os resultados que esperava, talvez já tenha sumido.

Você pode pensar que o corpo não aguenta mais o “abuso” que aguentava quando você tinha 20 anos a menos e precise de mais tempo para se recuperar (tempo que você não tem).

Mas, sinceramente, nada disso importa.

Usando a abordagem e mentalidade correta você ainda pode construir massa muscular da forma significativa depois dos 40.

Na verdade, um estudo feito pela Universidade de Oklahoma comparou pessoas de diferentes idades que treinaram usando o mesmo programa de treino por oito semanas, descobriu que homens de meia-idade (35-50 anos) conseguiram construir tanta massa quanto os caras mais novos (18-22 anos de idade).

Isso ocorre porque basicamente, as regras para construir massa muscular aos 20, 40 ou 60 são as mesmas.

Sim, o número de vezes que você viajou em volta do sol até pode afetar a velocidade que você progride.

A questão é que idade não é algo que temos controle ou podemos mudar.

Você ainda pode ter os melhores ganhos da sua vida simplesmente aplicando certos “passos” ao seu treino.

Treine leve quando necessário

Se você treinar pesado todo o tempo, você começará a sentir pequenas dores nos joelhos, punhos, cotovelos e ombros. Eventualmente, essas dores poderão se tornar tão grandes que poderão interferir no treino. Podendo levar semanas, até meses, até sumirem e você poder voltar ao treino.

A solução é bem simples: se treinar pesado em alguns exercícios causam dores constantes, treine leve neles. Treinar leve, com mais repetições é muito melhor do que não treinar ou treinar para se machucar e ficar um tempo longe da academia.

Estimule, não aniquile

É muito fácil de dizer a si mesmo que a razão para você não estar ganhando massa muscular é porque você não está treinando o suficiente.

Enquanto a falta de esforço é uma razão para muitas pessoas falharem em construir massa muscular, existem pessoas que treinam pesado demais e mesmo assim não conseguem os resultados esperados.

kimbo

Sair da academia como se você tivesse lutado alguns rounds com o Kimbo Slice pode fazer você pensar que o treino foi efetivo. Mas se isto não fizer parte de um plano estruturado que o faz progredir em direção a um objetivo, boa parte do esforço pode ser perdido.

Se você continuar forçando o corpo ao limite em todo treino, várias coisas podem acontecer, mas nenhuma delas você vai gostar.

Depois de um tempo aniquilando o corpo, durante a noite você começará a ter aquela sensação de “alerta, mas cansado”, às 2 da manhã você começará a se perguntar porque você não consegue dormir. Você acordará no dia seguinte com o coração batendo forte e sentindo-se tão cansado como no dia anterior.

Você se sentirá ansioso e com humor instável. Coisas triviais que você nem percebe começarão a lhe incomodar. Pior de tudo, os seus resultados na academia diminuirão e gradualmente você começará a se sentir mais fraco. Diga olá a fadiga do sistema nervoso central!

Trabalho duro é uma ferramenta usada para estimular a melhora corporal. É um meio para um fim, e não o fim para um meio.

“Bata e fuja”

Nosso corpo não é uma máquina, portanto precisamos de descanso de vez em quando. Uma maneira simples para descansar e evitar a destruição descrita no item acima, é fazer uma semana de “fuga” (também conhecido como de-load), a cada 3-9 semanas de treino pesado.

Três semanas de treino intenso seguido de uma semana treinando leve, é uma prática bem aceita.

Descansar a cada 3 semanas não é estritamente necessário para todos. Mas se você for descansar somente quando precisar, muitas pessoas acabam ignorando e nunca descansam. E o seu corpo não foi feito para usar o “modo insano” por 52 semanas no ano, sem nenhum tipo de descanso.

No geral, quanto mais ganhos e experiência, mais frequente deve ser o descanso. Aqueles mais distantes do seu limite genético, poderão descansar menos já que o corpo não é capaz de treinar tão pesado ao ponto de se debilitar tão facilmente.

Escolha suas batalhas com sabedoria

Algumas pessoas possuem uma estrutura corporal que permite executar certos exercícios com mais facilidade do que outros.

Você pode não ter sido “construído” para fazer agachamento profundo, levantamento terra direto do chão, barra-fixa com barra reta ou supino reto com amplitude máxima de movimento.

Se você tem braços curtos e pernas longas, por exemplo, você notará que é particularmente difícil fazer levantamento terra com bastante peso, sem curvar a lombar, quando comparado a alguém com braços longos e pernas curtas.

Mas isto não quer dizer que você deva desistir do levantamento terra. Procure uma variação do terra que permita uma melhor execução.

Se supino com barra machuca os ombros, experimente o supino-chão, onde a barra para alguns centímetros do peitoral. Ou use halteres com as palmas levemente voltadas para o corpo.

supino chão

E não se preocupe se você não consegue fazer agachamento até que a bunda encoste no calcanhar, não é necessário exagerar na amplitude do movimento se isto causa dor. Faça na amplitude mínima “possível” se for necessário para não causar dor.

Conclusão

O método para ficar grande depois do 40 é praticamente o mesmo do que aos 20. Pessoas de diferentes idades respondem ao treino de formas semelhantes, o que vai mudar é a velocidade que você atinge os resultados.

Referências:

1 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387379

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43 Comentários

  1. Ola, procurando resposta para minha duvida achei este site, e gostei muito, mais preciso de mais detalhes, tenho 45 anos, magro, 1,76 alt., 68kl, branco, fumante,nao fasso nenhum esporte, trabalho andando de um lado pro outro dentro de uma oficna das 8:00 as 18:00 hrs de segunda a sexta, tivem problemas de taquicardia ano passado. Resumindo, quero mudar, quero ficar musculoso, melhorar meu visual e minha saude. Isso é possivel? Qual caminho correto que preciso tomar? Posso usar algum acelerador muscular ou coisa parecida?? Agradeceria uma resposta. Parabens pelo site e se precisar de mais informacoes é so pedir.

    • Olá. …li o seu texto e acho que consegue algum resultado a longo prazo, mas digo desde já que a força de vontade é o mais importante para conseguir olhar ao espelho e ver melhoramentos corporais,alterar habitos de vida,tais como: (deixar de fumar)!!!!!!!
      Se nunca praticou desporto a vida, ira ser mais difícil os exercícios diarios.
      aconselbo a visitar webs onde contenha informações sobre o nosso corpo especialmente( musculos…….), nutrição, e prática de e exercícios.
      Boa sorte e tudo de bom

      • Dagoberto, a princípio você deve consultar o médico clínico, depois o cardiologista, após todos os exames exigidos por estes profissionais, mediante orientações você iniciará com pequeas caminhadas, (deixe de fumar), com tempo vai começar fazer séries de exercicios para condicionamento físico, depois é só pegar umas barrinhas de peso, com dois a três meses você vai sentir muita diferença, no inicio é duro mas lhe garanto, fazer exercicicos, treinar, correr é muito gostoso, força amigo.

  2. Fiquei preocupado quando fiz meus 40 anos, mesmo me sentindo jovem nesta idade pois pretico musculação ha 11 anos e amo este esporte e agradeço muito por essas dicas que serão bem aproveitadas, valeu.

  3. olá fiz musculaçao quando eu era mais novo agora tenho 47anos
    Qual o melhor suplemento para essa idade n quero desenvolver musculos ganho massa muscular muito rapido só definir o corpo,e perder a barriguinha
    Chupo laranja todos os dias,e salada de alface com tomate só no almoço n janto
    Gostaria de saber se esse é o caminho certo pra essa idade

    • Caro Eduardo se vc quer manter a qualidade de vida e evitar sindromes metabolicas no futuro o melhor suplemento são os multivitaminicos ja que a ingestão são mais complicada alem disto recomendo os suplementos ou alimentos com concentração mais elevadas de calcio mesmo porque o corpo não acumula o calcio. Sua alimentação esta uma bagunça pois devera comer de 3 em 3 horas em quantidades reduzidas e tomar no minimo 2 litros de agua por dia não pule refeições pois o organismo ira reter todo o carboidrato possivel ate a proxima alimentação comendo de 3 em 3 horas o metabolismo ira acelerar e não ira fazer estoque de carboidratos que serao transformado em gordura.

  4. eu com 36 anos tinha 87kls de muscolo quando eu malhava mais 2 anos depois tive que parar porque era juiz de futebol da ferj do campeonato carioca mas agora pretendo voltar meu corpo de 10 anos atrás

  5. izael monteiro de souza Responda

    olá tenho 42 anos sempre pratiquei esporte,faço musculação e corro de 2a3x por dia e faço uma alimentaçõa balanceada com carboidratos e proteinas,nunca descuidei do meu corpo e da parte fisica

  6. Tenho 42 anos e parei de treinar a algum tempo porem estou retornando e pretendo fazer musculação e artes marciais (Kickbox e jiujitsu) pois fazia anteriormente. Os treinos ocorreram em epocas diferentes e pretendo jutar os dois. Se unir os dois treinos consiguirei crescer e definir com a idade que estou? uma vez que me encontro com sobrepeso(altura 1,78 e 96kg)e seria viavel tomar algum suplemento para crescer e definir? se positivo qual me recomendariam?
    Obrigado pela oportunidade.

  7. qd era mais novo tinha um bom fisico, hj com 42 anos nada dava certo pois tava fazendo tudo errado ,
    Agradecimentos ao autor pelas preciosas dicas

  8. Tenho 40a, 1,76m, 85kg abdomem protuberante, não fumo e nem bebo, procuro ter uma vida saudavel atraves de uma boa alimentação, mas sem atividade física sem que isso não ajuda completamente para uma saude exemplar. Tenho uma vida bstante agitada, me descolo sempre de carro e sinto dificuldade de caminhar (justifico cansaço), embora tenho enorme vontade de ganhar massa muscular em academia. Em que pode me ajudar?

  9. uma pergunta, se poderem me responder, tenho 39 anos e comprei blade, tem problemas em tomar, obrigado

  10. otimas dicas, uma dica sobre o ZMA, nao comprem pois e muito caro, os polivitaminicos de farmacia soa mais baratos e tem exatamente a composição dos ZMA, alem de outras vitaminas importantes…confiram na proporção dos 3 compon. do ZMA e vejam nos polivitaminicos de farmacia, e a mesma coisa.Abraço!!

  11. Gostei das respostas, Bem Objetivas, como dica posso acrescentar ke o Tribulus gera picos, nao precisa tomar sempre, tome 2 meses e para um ou 2 semanas. Te da mais pike, e no caso dos Homens, te deixa mais….. exitado. Veja bem para o ke vc o usa…

  12. Gostei das respostas, claras e objetivas. amo fazer musculação mas fiquei hipertensa há 3 anos e diminuí as cargas e parei de tomar suplemantos. gostaria de saber qual suplemento posso tomar sendo hipertensa e qual treino devo fazer para hipertrofia com meus 44 anos. treino completo para queimar gordura localizada, abdomen, cintura, e aumentar masssa. obrigada pela atenção bjs espero resposta

  13. TENHO 43 ANOS E PRATICO MUSCULAÇÃO A MAIS DE 02 ANOS E MEU TREINO É BEM PESADINHO, POREM PERCEBO QUE ESTOU PERDENDO MASSA MUSCULAR,ME ALIMENTO COM BASTANTE PROTEINA E AINDA TOMO WHEY, O QUE POSSO FAZER?? SE DIMINUIR A CARGA E AUMENTAR AS REPETIÇÕES NAO IREI REDUZIR AINDA MAIS?? O QUE POSSO TOMAR?

    • Vc esta respeitando o descanso? Repor energia apos o treino, diminuir repetições e aumentar a carga, uma reavaliada na alimentação… podem ser fatores que iram te ajudar a atingir seu objetivo

    • Triplique a ingestão de agua, talvez a mudança de treinamento existem artigos que recomendam apos muito tempo da pratica da musculação as series deverão ser invertidas igual as de iniciante só que com cargas elevadas boa sorte

  14. Boas a todos, tenho 54 anos, 1,80m, cheguei a pesar 110kg e fiz umas mudancas no meu cardapio e hj estou com 92kg, mas sem nenhum exercicio, apenas com mudancas no habito alimentar. Meus membros emagreceram muito em relacao ao tronco, entao gostaria de exercicios que me dessem ganho de massa muscular nos membros e queima no tronco, barriga, peito, etc… eh possivel? Uma dificuldade eh que nao gosto de academia, sera que em casa, escadas do predio, rua eu consigo atingir meu objetivo?

  15. Se não. Gosta de academia ande de bicicleta e procure incluir no trajeto subidas com alguma dificuldade para o seu condicionamento. Rapidamente ganhará pernas grossas e definidas e gluteos desenvolvidos com o extra de queimar gordura corporal.
    Para os braços, opte por um parque que tenha umas barras onde possa fazer umas elevações e uns fundos, para alem de umas flexões que poderá praticar em qq lugar. Com estes procedimentos terá tb o bónus de um peito maior e costas mais largas. Para alem de que se for praticado com intensidade pode queimar tb bastante gordura corporal, ajudando na definição q certamente pretende :)

  16. Tenho 42 anos, 1,82 alt, 78 kg, fumei durante 25 anos, parei com o cigarro há um mês, mesmo sendo fumante, tenho um bom condicionamento fisíco, pois jogo futebol pelo menos 3 vezes por semana há muitos anos, me matriculei em uma academia para tentar ganhar massa magra, e ficar com um corpo melhor, isso ainda será possível?

  17. muito boas as dicas. tenho 45 anos sempre treinei, mas teve períodos que parava por conta dos horários no trabalho.O que eu mais senti após os 40 foi o cansaço nos dias de treino. Descanço 48 horas, ou seja, um dia sim e um dia não, e não fico mais de 1h e 15min na academia. Tenho 1,76m e 79 quilos, mas percebi que a partir de agora o ganho muscular não será fácil.

  18. gostaria de saber se ganho ou pelo menus ma tenho a massa muscular só com treinos e alimentação sem precisar usar a Glutamina ou outros suplementos após os 40 anos.? Aguardo resposta. Obrigado.

  19. lucila maria mrtins de souza Responda

    tenho 47 anos e faço musculaçao todos os dias
    gostaria de saber como faço pra ganha maça muscular
    qual alimentçao adequda e os cuidados que devo ter com pesos
    tipo quanto de pesso posso pegar em cada exercicio

  20. lucila maria mrtins de souza Responda

    sim esquci de mencionar tenho tireoide
    e gostaria de saber se estes suplemntos que vc indica ai
    se eu posso tomar

  21. tenho 50 anos faco musculacao a 3 meses tomo proteina faco dieta certinha estava indo muito bem ate decidir comprar uns pesos(halteres de mao) e fazer bicepes todos os dias em casa alem do plano semanal de segunda a sexta. Erro de principiante eu sei arranjei um amigo Tendinite na parte interior do cotovelo o oposto do tenista fui ao medico tomei 2 caixas de anti inflamatorios acabei e ainda sinto uma dorzinha faco gelo diario e eletroterapia com uma maquina que um amigo enfermeiro que me emprestou. Pergunto agora: O que fazer agora? Treinar com pesos leves certo? exercicios mais indicados? devo fazer gelo e eletroterapia? Substituir o gelo por toalha humida quente? Enfim o que posso fazer para melhorar e nao regredir a tendinite. Muito obrigado

  22. Tenho 44 anos treino todos os dias estou com 75kl tenho nutricionista tomo whei protein após o treino pesso uma orientação para ficar com o corpo definido já tenho notado uma diferença minha alt.1.70.

  23. Adilson Martins Responda

    Vou dar uma contribuição e incentivo aos amigos quarentões, estou com 45 anos, tenho 1,80 mts e peso 75 Kg, minha dieta não é tão balanceada assim mas consigo manter uma boa forma, meu segredo é ser moderado nos doces, chocolates, refrigerantes, cerveja e churrasco, como de tudo mas não em muita quantidade. Quanto ao meu treinamento: Uma semana 4 dias na outra 6 dias, series de 8 movimentos com 4 repetições, suplemento whey protein somente após os treinos, não deixem a idade perturbar o seu modo de vida em relação ao que pode ou não pode, seja moderado mas não se limite tanto, VIVA, vc não tem 60 anos, quando chegar lá ai sim acredito que deva dar uma boa diferença e uma preocupação seja bem vinda ! Abs Adilson Martins SP ( [email protected] )

  24. Tenho 36 anos devido eu ter sito nos dois joelhos não tenho feito academia ,mais faço natação e amiada. ,gostei das dicas já tive acompanhamento por nutrisionista a um tmp atrás ,podem me da uma dica de como se ter uma bom alimentaçao , tenho dificuldades em comer pois não como de tudo ,tomo suplimentos alimentar ,.

    Meu contato [email protected] yahoo.com.br

  25. Boa tarde.. tenho 47 anos nao sou muito de academia nao..Gostaria de saber se tem como eu ganhar massa muscular. Estou com muita flacidez. Qual exercícios eu posso esta fazendo. E se tem alguma coiza q posso tomar pra me dar ânimo.

  26. Tenho 48 anos, 1,80 de alt e 95 kg, jogo futebol e tenis preciso perder peso e ganhar resistência, pois sou federado e subi de classe com isso os jogos estão mais difíceis e exigentes, alguém pode me ajudar?

  27. Tenho 60 anos, já malhei muito até os 45 e parei. Agora estou voltando tem 4 meses só com o peso do corpo. Sinto muitas dores nos braços como se fosse dentro do osso, mas mesmo assim continuo com os exercicios. Será que estou com alguma tendinite? Gostaria de uma orientação, Grato.

    • Nao desanime e normal com a idade muita coisa ficou atrofiada assim tem que insistir nos treinos devera fazer pesos muitos leves nao acima de 10 kg e com varias repeticoes

  28. Bom dia!
    Tenho 48 anos e gostaria de ganhar massa muscular mais não tenho tempo e nem disposição para ir a academia gostaria de saber se tem como ganhar massa muscular em casa e quais exercicios devo fazer? Desde já agradeço

  29. Bom dia, tenho 40 anos, pratico musculação no mínimo 3 vezes por semana. Sinto que tenho um bom desenvolvimento muscular, mas de vez em quando sinto uma fadiga extrema, cansaço mesmo, só quero dormir. Não tomo nada de whey, bcaa, nada disso. Será que tenho que suplementar? Tomar vitaminas? Quais me indicam?

  30. Olá tenho 41 anos e treino a 20 anos tenho um boa massa muscular mas agora quero ter um longevidade maior na musculação treino bem pesado e sei que hoje em dia minha recuperação e bem mais lenta não tenho condições de pagar um personal, gostaria que me esclarecessem uma dúvida sobre treino se procuro treinar os músculos 2x por semana ou começo a treina 1 x um abc um pouco mais volumoso e com repetições um pouco mais altas 8 a 12?

  31. Ola tenha 41 anos já treino a 20 anos e notei que minha recuperação está mais lenta gostaria de saber se posso treinar upper lower dias sim e outro não ou abc uma vez por semana?

  32. Sou militar e, aos 36 tive um “start” e resolvi mudar de vida… Com 1,83m estava com 114kg, 27% de gordura, hipertenso, estressado, exames ruins (colesterol, triglicerideos etc)… Comecei de leve, fui numa nutricionista, comecei com caminhadas alternadas com corridas leves, exercicios de alongamento e pequenas mudanças alimentares… Após 1 ano, comecei com a musculação, mantive as corridas em ritmos melhores, mudei um pouco mais a alimentação…. E hoje, chegando aos 41, estou com 93kg, 15% de gordura, sem remédios, exames bons, buscando melhorar sempre e, o mais importante: Me sinto feliz e realizado com isso! Abraço a todos e parabéns pela matéria!

    • Interessante ver a quantidade de senhores. assim como eu (tenho 55 anos), buscando a musculação como maneira de alcançar a saúde e, ao mesmo tempo modelar o corpo. Comecei aos 50 anos. Muito magro e alto. Conseguir 13 kg e mantenho a % gordura por volta de 11%. Leio muito sobre assuntos relacionados a este esporte. Isto me possibilitou a liberdade de fazer minha periodização. Nas acho que o tema/pesquisa musculação acima de 50 anos pouco explorado. Mas já estão aparecendo informações valiosas, embora poucas. Hoje com 55 anos, ainda estou entendendo as reações do meu corpo. Pretendo focar no tripé: nutrição, treino e descanso, para daqui a algum tempo iniciar o processo de reposição hormonal. Depois de 5 anos de treino e conseguindo agachar com 100 kg, o que é bom se comparar com meu peso atual de 75kg, percebo uma melhoria extraordinária nas respostas do corpo. Estou mais saudável, mais forte, mais atento e com melhor disposição para tudo. Mas foi um processo lento, passo a passo.Sem pressa, sempre entendendo a minha resposta orgânica. O primeiro foco foi na alimentação. No meu caso (ectomorfo) alimentar mais vezes ao dia foi o diferencial, no início. Este site sempre foi um poderoso aliado ao meu aprendizado, e espero que mais informações para o grupo dos cinquentões e além sejam postadas, pois a cada dia mais senhores e senhoras estão procurando informações. A demanda é grande!

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