As vitaminas do complexo B são um grupo de oito nutrientes essenciais solúveis em água que desempenham papéis importantes no organismo, o que inclui ganho de massa muscular. Neste texto, veremos os benefícios e importância do complexo B na musculação e hipertrofia muscular.
- 1. Para que servem as vitaminas do complexo B?
- 2. Complexo B e ganho de massa muscular
- 3. Quanta vitamina B você precisa?
- 4. Quais alimentos são ricos em vitaminas B?
- 5. Como saber se você precisa de mais vitaminas B?
- 6. Vale a pena usar um suplemento de vitaminas do complexo B?
- 7. Efeitos colaterais
Para que servem as vitaminas do complexo B?
As vitaminas do complexo B são um grupo de nutrientes essenciais que desempenham um papel vital no metabolismo celular e na manutenção da saúde .
O complexo B é composto por oito vitaminas:
- B1 (tiamina)
- B2 (riboflavina)
- B3 (niacina)
- B5 (ácido pantotênico)
- B6 (piridoxina)
- B7 (biotina)
- B9 (ácido fólico)
- B12 (cobalamina)
Cada uma dessas vitaminas tem funções específicas no corpo, mas, no geral, elas ajudam a converter os alimentos em energia (metabolismo), criar novas células sanguíneas e manter a saúde da pele, do cérebro e de outros tecidos do corpo.
Por serem solúveis em água e o corpo não as armazenar em grandes quantidades, é necessário um fornecimento constante dessas vitaminas na dieta para evitar deficiências.
Complexo B e ganho de massa muscular
As vitaminas do complexo B desempenham um papel crucial no ganho de massa muscular, ajudando de inúmeras formas no crescimento e a recuperação muscular.
Primeiramente, vitaminas B são essenciais para a conversão de alimentos em energia, o que é vital para gerar energia para os treinos intensos necessários para estimular o crescimento muscular.
A vitamina B1, por exemplo, ajuda a converter carboidratos em glicose, a principal fonte de combustível do corpo durante o exercício, enquanto a B2 e a B3 desempenham papéis importantes na produção de energia a partir de proteínas e gorduras, além de carboidratos.
Além disso, as vitaminas B6 e B12 têm um papel importante na síntese de proteínas e na formação de glóbulos vermelhos. A B6 é essencial para o metabolismo de aminoácidos, os blocos construtores das proteínas, o que significa que ela ajuda a otimizar a utilização das proteínas que você ingere através da dieta e suplementos que são essenciais para a reparação e o crescimento muscular.
A B12, por sua vez, é crucial para a produção de glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio para os músculos, melhorando a entrega de oxigênio junto de outros nutrientes, o que consequentemente melhora a capacidade de recuperação, além de apoiar a saúde do sistema nervoso, essencial para a coordenação muscular e o desempenho nos treinos.
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Por fim, o ácido fólico (B9) também contribui para a formação de novas células e a reparação celular, processos importantes na recuperação muscular após os exercícios.
Basicamente, suprir as necessidades do corpo por vitaminas do complexo B, seja através da dieta ou de suplementação, é essencial para otimizar os resultados do treinamento e suportar o crescimento muscular efetivo.
Quanta vitamina B você precisa?
A quantidade diária recomendada de cada vitamina B varia. De acordo com o Instituto Nacional de Saúde (NIH) dos Estados Unidos, a ingestão diária recomendada para mulheres é:
- B1: 1,1 miligramas (mg)
- B2: 1,1 mg
- B3: 14 mg NE
- B5: 5 mg
- B6: 1,3 mg
- Biotina: 30 microgramas (mcg)
- Ácido fólico: 400 mcg DFE
- B12: 2,4 mcg
Para homens, o NIH recomenda a seguinte ingestão diária:
- B1: 1,2 mg
- B2: 1,3 mg
- B3: 16 mg NE
- B5: 5 mg
- B6: 1,3 mg
- Biotina: 30 mcg
- Ácido fólico: 400 mcg DFE
- B12: 2,4 mcg
Quais alimentos são ricos em vitaminas B?
Muitos alimentos contêm vitaminas B, tornando a ingestão necessária possível somente através da dieta.
Contudo, como precisamos de uma dosagem diferente de cada vitamina B, é melhor obtê-las de uma ampla variedade de alimentos. Isso diminui as chances de você estar esquecendo de alguma e ficando deficiente.
Você pode encontrar vitaminas B em:
- leite
- queijo
- ovos
- carne, como frango e carne vermelha
- peixe, como atum, cavala e salmão
- frutos do mar, como ostras e mariscos
- vegetais verde-escuros, como espinafre e couve
- batatas
- cereais integrais e cereais
- feijões, como feijão carioca, feijão preto e grão-de-bico
- nozes e sementes
- frutas, como cítricos, banana e melancia
- produtos de soja, como leite de soja e tempeh
- germe de trigo
Como saber se você precisa de mais vitaminas B?
A maioria das pessoas obtém todas as vitaminas do complexo B que precisam apenas tendo uma dieta equilibrada. No entanto, ainda é possível estar com deficiência, especialmente se você se segue algum tipo de dieta restrita que elimina completamente algum grupo de alimento da alimentação.
Os seguintes sintomas podem indicar que você não está obtendo vitaminas B suficientes:
- erupções cutâneas
- fissuras ao redor da boca
- pele escamosa nos lábios
- língua inchada
- fadiga
- fraqueza
- anemia
- irritabilidade ou depressão
- náusea
- diarreia
- constipação
- formigamento ou dormência nos pés e mãos
Embora seja possível que você esteja experimentando uma deficiência de vitamina B, esses sintomas também ocorrem em inúmeras outras condições de saúde. Portanto, na dúvida, consulte um médico e verifique se há deficiência através de exames.
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Vale a pena usar um suplemento de vitaminas do complexo B?
O uso de um suplemento de vitaminas do complexo B pode valer a pena para certas pessoas, especialmente aquelas que não conseguem ter uma alimentação saudável, com restrições médicas, condições de saúde específicas, ou necessidades nutricionais aumentadas que podem tornar difícil obter quantidades adequadas dessas vitaminas somente através da dieta.
Por exemplo, indivíduos que seguem uma dieta vegana ou vegetariana muito restrita podem ter dificuldade em obter quantidades suficientes de vitamina B12, que é naturalmente encontrada em alimentos de origem animal.
Além disso, pessoas com certas condições de saúde, como doenças gastrointestinais, que afetam a absorção de nutrientes, ou aquelas em certos medicamentos que interferem na absorção de vitaminas B, também podem se beneficiar da suplementação.
Contudo, a maioria das pessoas com alimentação variada e equilibrada, a suplementação de vitaminas do complexo B pode não ser necessária. O corpo humano aproveita melhor as vitaminas e minerais quando eles são consumidos através de fontes alimentares, pois eles vêm acompanhados de outros nutrientes e fibras que auxiliam na sua absorção e utilização.
Por fim, se você precisar de um suplemento de vitaminas do complexo B, eles costumam ser extremamente baratos e entregam 100% da necessidade diária para todas as vitaminas B.
Efeitos colaterais
Uma vez que as vitaminas B são solúveis em água e o excesso é eliminado na urina, é improvável que você consuma vitaminas B em excesso através dos alimentos ou tomando um suplemento de complexo B seguindo as orientações do rótulo.
No entanto, tomar suplementos que contêm quantidades excessivamente altas e desnecessárias de vitaminas B pode levar a efeitos colaterais graves.
Doses altas de B3 suplementar (niacina) podem levar a vômitos, níveis elevados de açúcar no sangue, vermelhidão da pele e até dano ao fígado. Além disso, doses altas de B6 podem causar danos nervosos, sensibilidade à luz e lesões dolorosas na pele.
Outro efeito colateral dos suplementos de complexo B é que eles podem tornar sua urina amarelo-brilhante. Embora a urina descolorida possa ser assustador, não é perigoso — é simplesmente o seu corpo se livrando do excesso de vitaminas que ele não pode usar.
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No geral, vitaminas do complexo B só causam efeitos colaterais se você ingerir uma dose muito alta que só é possível ao ingerir suplementos de forma incorreta.