Como tomar BCAAs: antes ou depois do treino

Entre praticantes de musculação, BCAAs estão entre os suplementos mais usados, ficando atrás apenas de whey protein e creatina.

Existem evidências na literatura mostrando que eles podem ajudar na hipertrofia, reduzir fadiga gerada pelo treino e diminuir dores musculares tardias (aquelas que ocorrem nos dias que sucedem um treino pesado).

Uma dúvida comum é a respeito de como tomar bcaas, mais especificamente qual é o melhor horário, para extrair o máximo de benefícios do suplemento.

Este texto tem como objetivo mostrar como tomar o suplemento, assim como o possível melhor horário de consumo.

O que são BCAAs ?

BCAAs estão disponíveis em forma de cápsulas e em pó, que pode ser misturado em qualquer líquido antes de ser consumido.

BCAAs incluem três aminoácidos essenciais:

  • Valina;
  • Leucina;
  • Isoleucina.

Estes aminoácidos possuem uma estrutura química com uma cadeia ramificada, o que dá origem ao seu nome: aminoácidos de cadeia ramificada (em inglês, branched-chain amino acids – BCAAs).

Um suplemento de bcaa comum costuma fornecer o dobro de leucina em comparação a quantidade de isoleucina e valina, o que geralmente é referenciado como um BCAA “2:1:1”.

Ou seja, 2:1:1 é a proporção de valina para isoleucina e valina.

Leucina costuma vir em maior quantidade por conta da sua capacidade em estimular a síntese de proteína e impedir quebra de tecido muscular de forma mais significativa entre todos os aminoácidos.

A vantagem dos BCAAs em comparação ao restante dos aminoácidos, é que eles são enviados diretamente para os músculos, em vez de serem metabolizados pelo fígado primeiro.

Como resultado, bcaas conseguem chegar rapidamente onde são necessários.

Porém os estudos ainda são mistos a respeito dos bcaas, em forma de suplementos, serem superiores a proteína em pó e alimentos ricos em proteína (duas fontes ricas em bcaas).

Até o momento, o que sabemos é que bcaas são uma forma portátil e cômoda para consumir aminoácidos específicos.

Como bcaas podem ajudar praticantes de musculação

A literatura atual sugere que a suplementação com bcaas pode ajudar praticantes de musculação ao menos em cinco maneiras:

  • Reduzindo fadiga durante o treino: níveis altos de bcaas no sangue ajudam a limitar a entrada de triptofano no cérebro. Seu corpo usa triptofano para fazer serotonina, o que pode, indiretamente, aumentar a sensação de fadiga.
  • Reduzir o dano muscular e dor muscular: BCAAs pode aliviar dores relacionadas a inflamação causada pelos danos às fibras musculares causados pelo treino resistido.
  • Promover crescimento muscular após o treino: BCAAs estimulam a síntese de proteína nos músculos ao mesmo tempo que suprime a quebra de tecido muscular.
  • Pode servir como uma fonte de energia durante exercícios de longa duração: quando a glicose, sua principal fonte de energia muscular, fica baixa, os bcaas podem servir como uma fonte reserva de energia.
  • Suportar o sistema imunológico: exercício de alta intensidade pode reduzir a imunidade, o que pode ser por conta da diminuição nos níveis de glutamina, um “combustível” para a imunidade. BCAAs podem ser convertidos facilmente em glutamina pelos músculos.

Quando tomar bcaas, de acordo com a ciência

Existem poucos estudos comparando os efeitos dos bcaas, ou proteínas em pó, quando tomados em um momento ou outro, como antes e depois do treino.

Antes e depois do treino

Apenas um pequeno estudo preliminar comparou os efeitos dos bcaas antes e depois do treino.

No estudo, os envolvidos tomaram 10 gramas de bcaas antes de um exercício resistido para braços.

Eles observaram menos dor muscular após o treino e menos marcadores mostrando danos musculares.

Outro estudo, em comparação, deu aos envolvidos 25g de whey protein (que contém 5.5g de bcaas) antes e depois do treino durante 10 semanas.

Tanto os envolvidos que tomaram whey protein como os que não tomaram, presenciaram os mesmos ganhos em força e massa muscular.

Baseado apenas na ciência disponível, não fica claro se há diferença tomar bcaas antes ou depois do treino.

Mas e a “janela anabólica” após o treino ?

Apesar da crença popular de que precisamos ingerir proteína (e bcaas) em uma janela de 45 a 60 minutos após o treino, para obter os seus benefícios, novos estudos sugerem que essa “janela anabólica” é muito maior, durando até mais de 5 horas.

Além disso, se você fez uma refeição rica em proteína 1-2 horas antes do treino, o horário preciso da ingestão dos BCAAs depois do treino não é tão relevante, pois você ainda estará digerindo a refeição pré-treino.

Portanto, considerando que você realiza uma refeição pré-treino contendo proteínas antes de treinar, a ingestão de bcaas pode ser tanto no pré-treino como no pós-treino.

Tomar BCAAs durante o treino

Os únicos estudos sobre o uso de bcaas durante o treino foram realizados com atletas de resistência, como corredores e ciclistas.

Em um estudo, 193 maratonistas usaram 16g de BCAAs durante a prova.

Eles não tiveram qualquer benefício extra comparando aos que não usaram bcaas.

Adicionalmente, um estudo envolvendo ciclistas falhou em mostrar qualquer melhora em performance por incluir o bcaa durante o exercício, apesar do suplemento ter tido uma influencia positiva na fadiga mental.

Outros fatores que poderão influenciar a efetividade dos BCAAs

Em estudos recentes, pesquisadores encontraram três fatores que parecem importantes ao limitar o dano muscular durante o exercício através do uso de bcaas.

Primeiro, você precisa consumir uma dose diária de pelo menos 200mg por quilo de peso corporal em bcaas.

Por exemplo: se você pesa 75kg, você precisaria ingerir 15g (15.000mg) de bcaas todos os dias para colher os benefícios.

Segundo, você precisa continuar tomando bcaas no longo prazo (mais de 10 dias) para ver alguma diferença relacionada ao uso do suplemento.

Isso também significa que você precisa tomar bcaas todos os dias (com ou sem treino).

Terceiro, a frequência que você toma bcaas parece ser um fator importante.

Por exemplo: dividir sua dose total de bcaas entre o pré e pós treino pode ser mais efetivo.

Por último, tenha em mente que precisa mais do que apenas bcaas para gerar hipertrofia muscular.

Existem seis outros aminoácidos essenciais que você precisa obter através da dieta se quer construir massa muscular.

Portanto incluir outras fontes de aminoácidos na dieta é vital para bons resultados.

Palavras finais

Suplementos de BCAAs possuem efeitos protetivos na massa muscular e fazem isso de forma conveniente (na forma de suplementos).

Porém, a maioria dos estudos questionam se a suplementação com BCAAs tem alguma vantagem sob a ingestão de alimentos ricos em proteína (que também possuem bastante bcaas).

Os estudos que comparam diretamente os benefícios entre tomar bcaas antes ou depois do treino são limitados.

Tomar bcaa, tanto antes do treino como depois, pode ter um efeito igualmente positivo.

Além disso, você também não precisa cronometrar sua ingestão.

Se você estiver tomando eles em algum momento antes e/ou depois do treino, junto de uma alimentação adequada, eles serão devidamente usados pelo organismo.

O ponto principal é ingerir uma dose adequada calculando seu peso corporal, além de usar o suplemento por tempo suficiente para ver mudanças, incluindo nos dias que não treina.

Referências

  • Nutraceutical Effects of Branched-Chain Amino Acids on Skeletal Muscle. 2006 Feb;136(2):529S-532S.
  • Branched-chain Amino Acids and Muscle Protein Synthesis in Humans: Myth or Reality? 2017 Aug 22;14:30
  • Physical Exercise-Induced Fatigue: The Role of Serotonergic and Dopaminergic Systems. 2017 Oct 19;50(12):e6432.
  • Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. 2017 Sep 21;9(10):1047.
  • Branched Chain Amino Acids: Beyond Nutrition Metabolism. 2018 Mar 23;19(4):954.
  • Protein Blend Ingestion Following Resistance Exercise Promotes Human Muscle Protein Synthesis. 2013 Apr;143(4):410-6.
  • Branched-Chain Amino Acids Are the Primary Limiting Amino Acids in the Diets of Endurance-Trained Men After a Bout of Prolonged Exercise. 018 Jun 1;148(6):925-931.
  • Branched-chain Amino Acid Supplementation Does Not Enhance Athletic Performance but Affects Muscle Recovery and the Immune System. 2008 Sep;48(3):347-51.

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148 comentários em “Como tomar BCAAs: antes ou depois do treino”

    • Sem praticar atividade física, qual seria a finalidade, uma fez que ele é um “auxiliar” construtor/mantedor de massa muscular???

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  1. Tomei BCAA e fiquei todo cheio de caroços vermelhos…fui ao médico e ele disse que foi uma reação alérgica e suspendeu o uso.. e agora o que vou fazer?? existe algum BCAA diferente?? tipo anti-alérgico??

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    • Segundo Bil Filliphis, se o seu objetivo for adquiri os aminoácidos presentes no BCAA, você pode substitui-lo por ricota. Eu apliquei essa pratica antes e apos os treinos.

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    • Olá Mariana… Procure uma marca boa de BCAA… Ele poder ser tomado antes e depois dos treinos. Eu costumo tomar junto com Creatina e Malto pós treino! Bom treino e resultados pra vc! Abraço!

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      • Que isso cara malto pós treino em vez de pré rola não, e a creatina tanto faz o horário, tipo, sem querer ser otário, mas tenho quase certeza que sim especialmente pelo que leio aqui no site e tudo mais. Quanto ao BCAA não faço ideia, por isso tava procurando informações por aqui
        Abraço

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          • O Malto auxilia na absorção da proteína, pode sim ser tomado pós treino, só tem que diminuir a quantidade caso o objetivo seja definição!

  2. Tomo creatina ah um mês, posso tomar o bcaa top tbm? Estou treinando , mais ainda ñ vi resultados, minhas pernas continuam finas…

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    • Jamile você pode tomar BCAA’s sem nenhum problema(Se você tiver algum problema hiper ou hipotensão arterial, procurar um médico) E cuidado com overtraining.

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  3. tomei bcaa e após 15 dias apereceu em minha cabeça
    um pequeno circulo sem cabelo será que existe alguma
    ligação com o produto?

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  4. Gostaria de saber com o que eu tomo o bcaa? com leite pode ser tomado? tenho pedra no rim tem algum problema de tomar ele?
    e gostaria de saber também se o bcaa é seguro, pois minha professora falou que devido eu ter pedras eu só posso tomar o bcaa é verdade ?

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  5. O BCAA tem algum efeito colateral.
    Tomei hoje em jejum antes de nadar e me senti meio estranho durante o treino, toda vez que eu aumentava o ritmo. No finzinho do treino acelerei de novo e não senti nada. Será que foi por ter tomado em jejum??

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    • qualquer atividade fisica feita em jejum vai provocar mal estar, pois o organismo está com pouca energia. por isso é necessária uma alimentação balanceada pra que o organismo consuma essa energia. se não for balanceada, você estará consumindo alem do que o seu organismo possa consumir, e vai transformar em massa gorda.

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  6. Comecei a tomar o BCAA na segunda dia 19/03, recomendada pela minha nutricionista, tomei 4 unidades antes de malhar e não tomei as outras 4 depois, me senti bem, mas tenho recei que venha provocar alguma alteração, já não sou tão jovem como antes. Pergunta: Devo continuar tomando antes e depois da musulação como a nutricionista recomendou?

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    • o nutricionista é o profissional ideal para lhe orientar! Se você não vai seguir as orientações dele, porque você foi lá? Desculpe, mas não é muito inteligente.

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    • Eu tomova da UNIVERSAL BCAA 2000, agora tomo Bcaa da Probiótica, não vi diferença no resultado, só no bolso, a Universal é uma marca muito cara, pode comprar da Probíótica que também é muito boa, não deixa nada a desejar pra Universal. Bom treino. Eu tomo 02 cápsulas antes e 02 depois, vai depender do seu peso. bom treino.

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  7. fiz algumas pesquisas sobre os bcaa’s e por possuir varias marcas ,fiquei em duvida,sera que alguem tem alguma marca reconhecida pra indicar e que o Bcaa oferece uma definiçao rapida?

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    • Tomei marcas Athetica e Solaris.Um dia entrei numa loja e não achei Whey que queria e acabei levando BCAA da Dymatize e digo uma coisa, foi a melhor compra que fiz. Agora se alguém obtém bom resultado com mais barato, parabéns.

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  8. Comprei BCAA PRO e ISO Whey, ambos da UNIVERSAL, estou malhando a quase 6 meses e somente agora decidi entrar nos suplementos. Comecei a tomar duas capsulas antes e duas após o treino e um shake com a proteina. Vamos ver os resultados.

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  9. Eu gostaria de saber porque depois que eu comecei a tomar BCAA de 1g, o meu corpo se desenvolve mais rápido do lado esquerdo do que do lado direito, e tenho mais força no braço direito que o esquerdo.

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    • Vish cara estou com o msm problema que o seu, mas eu acho que a causa disso eh o fato do braco direito estar fazendo mais esforco por ele ser mais forte, assim vc acaba queimando do lado direito e ganhando do lado esquerdo, tente pegar mais leve e fazer menos exercicios.

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  10. Oi tenho 40 anos treino musculacao a 3 anos comprei bcca com glutamina e creatina separado gostaria d saber como tomar obrigado treino de seg a sabado tomo tb whem protein obrigado

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  11. eu sou magro e gostaria se posso tomar bcaa ja que ele tambem queima gordura?
    agradeceria se me respondesem o mais rapido possivel.

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    • Henrique,não te aconselho a tomar 10 capsulas de BCAA,é muito importante que vc procure uma nutricionista para melhor se informar, acredito que seja muito exagero 10 capsulas!

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      • acredito que não seja exagero 10 caps de bcaa, até porque o ‘recomendado’ é em torno de 4 a 8g de bcaa por dia, e a maioria dos bcca’s vendidos por ai não chega a nem 1g de bcca por capsula ;c

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  12. ola eu vou comer um ciclo de oxandrolone + creatina+bcaa+ malto+whey e queria saber como eu tomo ….
    o oxan eu tomo tres ao dia e o resto como eu tomo pode me ajudar???
    envie para meu email para que eu possa tirar duvidar com vc porfavor :) obrigado

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  13. comprei o bcaa 2400 porque me disseram que é muito bom para queimar gordura malho 3 dias na semana, atualmente estou com 65kg, gostaria de saber quantas cápsulas devo tomar na sugestão de uso indica 4 cápsulas ao dia mas não entendi se é as quatros de uma só vez ou duas antes do treino e mais duas após o treino. por favor tirem essa dúvida. Antecipadamente agradeço a atenção de todos. Obrigada!

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    • kakakakakakakakakakaakakak !! gente bcaa nao queima gordura, nem ganha massa nem diminui penis. ajuda a reposiçao muscular pois os aminoacidos vao diretamente para o musculo evitando que se perca massa magra junto com o exercicio

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  14. Eu ganhei BCAA 1G e percebi que n e indicado para pessoas com menos de 80kg alguém problema se eu tomar tenho 16 anos e 68 kg
    Desde já Obrigado

    Responder
  15. Estou com uma duvida , vou treinar apenas 3x por semana , tenho que tomar o BCAA todos os dias? ou somente nos dias de treino? grato

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  16. Olá estou tomando BCAA da marca CNC,é boa? Também tomo malto durante o treino e Whey depois. Estou fazendo certo? Quero hipertrofiar e não perder muita gorgura pois já sou magra (1.70m e 60kg)

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  17. eu so queria alertar sobre os problemas dos suplementos, como aconteceu com uma cantora q tomava BCAA ele sentia muitas dores quando foi ao medico ele viram q as fezes estavam acuculando e foi obrigado a fazer uma cirurgia, então antes de comerça a tomar o BCAA procure um nutricionista ele vai te indicar a quantidade ideal para vc. mas é só um aviso cada um faz o que quer com sua saúde.

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  18. mtos comentaRAM sobre quantidade de cápsulas a serem tomadas,comprei o bccaa top integralmedica e gostaria de saber a quantidade certa…

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  19. Tomo bcaa 2 capsulas antes do treino. No pós treino tomo mais 2 junto com whey, maltodextrin, glutamina e creatina.. Gostaria de saber se ta certo fazer essa mistura pós?

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    • quantas horas vc dorme por dia , porque se for menos de 8horas ,nada vai adiantar tanta malhação se nao tiver uma boa noite de sono , ja os BCAAS , antes do treino sempre pois quando vc esta treinando seu corpo fika com uma atividade mais lenta de absorção pois seus musculos pedem nutrientes e a diestão é mais lenta , considerando que vc tome creatina , recomendo logo apos o treino junto com um shake de alto indiçe glicemico como dextrose/malto , recomendo dextrose por seu alto indice de absorção , mais a creatina se for tomada sozinha vai demorar umas 5 horas para absorve-la literalmente se nao tiver nada que a encaminha , compre uma dextrose/malto , garabti qye nao vai perder seu dinheiro !

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    • tomar muita creatina é jogar dinheiro fora,ela junto com whey,e o malto e bcaa,dpois do treino,5 grama de creatina ao dia,e muita água de 3 a 4 litros,whey protein dpois do treino,outro apos a refeição, eu tomo apos a janta whey e caseina,ai depende do dindin d cada um,abç

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  20. há 2,5 eu usava numero 44 e pesava 74 kg. hoje uso 40 e peso 63kg, graças a dieta e força de vontade, só que eu quero mais, quero chegar no 38 e traçar minha musculatura! Comprei um BCAA da probiótica 2400, como devo tomar para melhor resultado? e comprei também um whey feminy body nutry. Como devo proceder com os dois?

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  21. Boa Noite Pessoal, quero crescer e me dedicar mais a academia agora que tenho tempo, comprei um Dilatex, Creatina, BCAA, Whey Protein e Dextrose, Alguém pode me falar como posso toma-los, com uma boa alimentação ?

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    • se vc tomar creatina antes do treino , nao vai ter ganho algum e vai jogar seu dinheiro fora , whey se tiver dinheiro pra gastar tomar 2 vezes ao dia , 1 hora dps do cafe da manha , e logo apos o treino com uma dextrose ou malto , recomendo a dextrose por ser de mais rapida absorção

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    • recomendo tomar os bcaas a antes do treino , 2 capsulas , proteina e creatina , creatina recomendo tomar ela depois do treino junto com o whey+dextrose ou malto , recomendo no shake pos-treino dextrose , pois sua absorção é instantanea e vai aproveitar no maximo sua creatina , creatina toma de 3g/5g , dependendo do seu tipo de treino , proteina umas 35g e a dextrose/malto 40g , tudo no pos-treino

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    • Creatina+dilatex e BCAA antes do treino/ Whey+destrose+BCAA+creatina depois do treino. Alguns estudos mostram um ganho de massa ainda melhor se pós treino também tomar Creatina.

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  22. cara eu tenho 16 anos de idade e tenho 58 quilos comecei a fazer academia a 1 mes e quero tomar bcaa ai eu to pensando em tomar bem assim hipercalorico entre as refeições 1 pilula de bcaa pre treino e uma dose de mauto durante o treino e outra pilula de bcaa pos treino sera que fica bom? e sera que naum faz mal essa combinação não me ajudem por favor e desde ja agradeço abrax
    ?

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  23. Gostaria de saber se bcaa afeta a ereção, logo depois que comecei a tomar meu penis parece uma rocha, o short da academia fica curto!!!! Muto cotransgedor!!

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  24. Eu tomo a Creatina meia hora antes de malhar, e tomo o Whey Protein depois do treino .
    Quero saber que horas eu posso tomar o BCCA , e gostaria de saber qual a quantade adequada e se tem alguma reação tudos juntos !

    Responder
  25. Pratico musculação e vou passar duas semanas paradas, gostaria de saber se posso continuar tomando BCAA para não perder massa magra ?

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  26. estou malhando a 4 meses,tomo termogenico a 2 meses e gostaria de saber se tomar o bcaa sem o whey faz efeito? e qual melhor Whey p quem não quer engordar e definir? desde já obrigado

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  27. estou malhando pra definição, peso 100 kg e tenho 1,84 de altura…tenho bastante maça muscular, mas gordura tb…qual tanto de bcaa devo tomar??? é medido por peso???

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  28. Oie, queria saber, o BCAA além de queimar gordura, também tonifica os músculos? Precisa ser combinado com outro suplemento? Dependendo da idade, faz algum mal? Quantos comprimidos pré, e pós treino?

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  29. Boa tarde tenho 124 kg comecei a treinar a 2 semanas posso tomar BCAA? tem alguma forma de emagrecer? me falaram de um produto orlistate alguém sabe me informar?

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  30. olá bom dia.
    tenho uma dúvida a respeito do BCAA,já li em diversos sites que a forma de ingeri-lo seria 2 cápsulas antes e depois do treino, porém na embalagem que comprei(BCAA 1000 CAPS MEGA SIZE)sugere 2 cápsula entre as refeições e 2 antes do treino.

    E agora qual devo seguir?

    Aguardo resposta…. Obrigada!!!

    Responder
  31. Malho à noite(21hs)…pra mim foi melhor da seguinte maneira: alimentação(pra não ir de barriga vazia – banana, batata doce ou fatia de pão…algo com carboidrato…19:40h), pré-treino(20:40h),pós-treino-10 min(alimentação, depois de 0:30min tomo whey(gold st.))…porém, agora, vou tomar o bcaa(3caps), juntamente com o whey…vamos ver o resultado…faço no máximo 1h de academia…4-5 vezes por semana…

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  32. Oi boa tarde, faço academia três vezes por semana e comecei a tomar BCAA probiótica.
    Gostaria de saber se tenho que tomar mesmo sem treinar e se o BCAA vai aumentar meu glúteo, já que tenho treinado somente pra aumentar o tamanho…

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  33. Daqui a 20 dias irei fazer uma cirurgia de ginecomastia, e vou começar a tomar bcaa pois ficarei muito tempo parado pôs cirurgia e pra não perde muito. Enfim queria saber se vai afetar algo na minha cirurgia se eu começar a tomar o bcaa antes da cirurgia. Agradeço desde já se me responderem

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  34. Por favor , respondam de forma direta: Quantas cápsulas de BCAA devo tomar para treinos?
    Grato,
    Cláudio José .’.

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  35. Lendo a maioria das respostas chego a conclusão de que muitas pessoas acabam indo na conversa que os outros falam, sem ao menos procurar um profissional que tem formação na área, que sem dúvida terá a melhor recomendação nutricional para cada individuo. Cada organismo reage de uma forma, o que para uns 8g de BCAA é o ideal, para outros pode ser exagerado, na musculação tudo é variável, cada pessoa tem suas necessidades nutricionais. Principalmente aos iniciantes, procurem uma nutricionista esportiva, ela saberá o melhor para seu organismo. E outra, não fiquem dependendo apenas de suplementação, achando que elas foram milagres por você, se querem perder gordura intensifiquem os treinos aeróbicos, se buscam massa muscular se alimentem e treinem de maneira intensa e principalmente com cadência. Se atente a quantidade de proteína que está ingerindo diarimente. Não adianta treinar correndo e sair executando os movimentos de maneira errada, isso vai lhe causar lesões e frustações em seus treinos. Ter paciência é fundamental. Vejo gente que mal consegue pegar o halter, e já quer fazer rosca alternada com 16 quilos. Vá com calma. Abraços e muito ferro no sangue!

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  36. Posso tomar BCA atividade fisica na manha e novamente atividade fisica final da tarde antes e depois de cada treino?????????

    Responder

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