407 respostas para este tópico

[LeandroTwin]

Introdução
Esse tópico tem o intuito de ensinar a montar uma dieta de uma maneira simples e funcional, isso quer dizer que existem muitas (milhares de) teorias, estudos avançados e artigos inovadores, mas aqui abordaremos a mais simples maneira, porem com 100% de chances de dar resultados. A meta mesmo é dar uma base para o usuário iniciante.


Avisos
O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc.


Links úteis
Planilha em excel para montar dietas.
Sistema de gestão de dieta online.
Tabela nutricionais de alimentos (carboidratos, proteínas, gorduras, etc.)


Passo 1: Descubra sua TMB (taxa metabólica basal)
Existem muitas fórmulas pra isso, utilizarei aqui a do grande Layne Norton. Só lembrando que nenhuma fórmula é exata, pois cada corpo é um corpo.

Ectomorfos  usem essa: 37 calorias para cada kg que você pesa. Faça 37 x seu peso.
Endomorfos usem essa: 29 calorias para cada kg que você pesa. Faça 29 x seu peso.
Mesomorfos usem essa: 33 calorias para cada kg que você pesa. Faça 33 x seu peso.

Para saber mais sobre os biotipos, clique aqui. Resumidamente:
Ectomorfos são indivíduos com dificuldade em ganho de músculos e facilidade em perder peso/gordura/músculos. Corpo tende a ser magro.
Endomorfos  são indivíduos com facilidade em ganho de peso/músculos/gordura e dificuldade em perder peso/gordura. Corpo tende a ser gordo.
Mesomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de músculos e perda de gordura. Corpo tende a ser atlético.


Como opção, o grande usuário bassitos trouxe para o forum mais algumas fórmulas, para ver clique aqui.

Passo 2: Defina seu objetivo
Agora é a hora de decidir, você quer ganhar massa magra (bulk) ou perder gordura (cutting)?

Para bulk: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e adcione de 500 até 1000 calorias.
Para cutting: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e retire cerca de 200-500 calorias (inicialmente, com o tempo é legal ir reduzindo as calorias ainda mais).

Aqui é extremamente pessoal, pois depende de muitos fatores  (individualidade, quantidade de atividade física, etc.), portanto vamos  deixar um número recomendado, mas é você quem vai observar os resultados e ir adcionando ou retirando mais calorias.


Passo 3: Estrutura da dieta
Isso de comer de 3 em 3 horas ou não terá resultados hoje em dia já se sabe que é um mito, a frequência das refeições não é tão relevante assim pros resultados e sim o que você come diariamente. Nada impede de você comer de 1 em 1 hora como até mesmo de 6 em 6 horas.
Mas usaremos essa estrutura de se alimentar de 3 em 3 horas por ser a mais simples de montar uma dieta.

A partir da hora que você acorda, coma de 3 em 3 horas. Por exemplo, se uma pessoa acorda as 7:30, ficaria assim: refeição 1 as 7:30~8:00; refeição 2 as 11:00, refeição 3 as 14:00, refeição 4 as 17:00; refeição 5 as 20:00; refeição 6 as 23:00. Dormir por volta de 00:00.

Uma dieta sem suplemento = sem resultado?


Passo 4: Proteínas
Um bom nível de proteínas gira em torno de: 2g~3g para kg que você pesa.
É interessante ter proteínas em todas as refeições, com um foco especial na refeição logo após seu treinamento, nesse horário você deve colocar pelo menos 30% da proteína da sua dieta.

Então, coloque 30% da sua proteína na refeição logo após o treinamento e divída o resto pelas demais refeições (dê prioridade de mais proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para a última).

Ovos na dieta!


Passo 5: Carboidratos e gorduras
Já com as proteínas na dieta, veja quantas calorias falta até chegar no número que  você conseguiu no passo 2 e complete com carboidratos e gorduras.
Sei que é chato ouvir isso novamente, mas aqui é extremamente pessoal. Mas claro que sempre há uma base para dar.

Independente do objetivo é legal colocar no mínimo 1g de gordura para kg que vc pesa. Você pode distribuir essa quantia de gordura pela dieta à vontade, apenas evite jogar na refeição pós-treino, pois os carboidratos são mais importantes nesse horário.

Agora com os níveis de gordura mínimos já encaixadas na dieta, vamos ao restante das calorias:
Para ganho de massa magra: Jogue todo o resto das calorias em carboidratos. Coloque 50% desses carboidratos na refeição pós-treino e o resto divída pela dieta.
Para perda de gordura: Geralmente as pessoas tendem a perder mais gordura em dietas com baixo carboidrato, portanto adcione ainda mais 0,1~0,5g/kg de gordura na dieta e o restante em carboidrato (50-100% desses devem estar na sua refeição pós-treino).

Comer a noite, engorda mais?


Passo 6: Dia do lixo
O dia do lixo é um dia da semana que você tira para relaxar e comer  como/quando quiser. É importante para quebrar a rotina, matar a vontade  de algumas coisas que ficam restritas durante a semana.
  
Para quem busca ganho de massa magra não precisa se preocupar muito, coma à vontade mas sem exageros.
Para quem está em dieta de redução de gordura se torna um pouco mais  delicado, não devemos extrapolar tanto as calorias. Uma faixa legal é  jogar 50% a mais do que você usa na sua dieta (se você faz uma dieta de  2000kcal, no dia do lixo você pode comer até 3000kcal).  Mas deixo claro  que o dia do lixo em cutting é necessário, para saber mais clique aqui.


Passo 7: Manutenção da dieta
Agora sua dieta está pronta, parabéns. Mas você deve sempre estar atento para modificações.
  
Nas dietas de ganho de massa magra: Verificar se esta ganhando peso e  que peso é esse: gordura ou músculos? Se estiver ganhando muita gordura,  é legal abaixar as calorias. Se não estiver ganhando peso algum (passar  mais de 2-4 semanas sem ganhar nenhuma grama), é hora de aumentar as  calorias.

Nas dietas de perda de gordura: Com o tempo o metabolismo tende a se  acostumar e com isso a perda de gordura fica minimizada/nenhuma.  Portanto, ao passar 1 semana sem perder nenhum kg, está na hora de  abaixar as calorias. Não tire das proteinas, sempre vá retirando os  carboidratos e gorduras (preferencialmente tirar os carboidratos).

Uma dica: Nunca se pese ou tire medidas depois do dia do lixo, no geral nesse dia as pessoas comem muitas comidas lotadas de sódio e isso pode causar uma retenção hídrica, que pode influênciar o peso e medidas e acabar confundindo os resultados da dieta. Procure sempre verificar peso/medidas, no mínimo, 2 ou 3 dias após o dia do lixo. Exemplo: Se faz o dia do lixo no domingo, não use a segunda, terça-feira para checar os resultados.








Feito por LeandroTwin

[Arthur C.]

Muuuiiitooo boom velho. Valeu mesmo, agora vou montar minha dieta corretamente
Abraçs

[anderson.brasil]

Deu uma compilada nos dois links que vc tinha escrito....ficou legal. Teve ate alteração :

Para bulk: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e adcione cerca de 200-400 calorias.
Para cutting: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e retire cerca de 500-600 calorias.

era somado 500 a 1000kcal pra bulk e retirado de 500 a 1000kcal pra cutting..

Na minha dieta tá com aumento de 850 kcal somado ao TMB, acha q devo mudar então???

Vlw

[LeandroTwin]

anderson.brasil, em 02:27:10 em 03/07/2011, disse:

Deu uma compilada nos dois links que vc tinha escrito....ficou legal. Teve ate alteração :

Para bulk: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e adcione cerca de 200-400 calorias.
Para cutting: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e retire cerca de 500-600 calorias.

era somado 500 a 1000kcal pra bulk e retirado de 500 a 1000kcal pra cutting..

Na minha dieta tá com aumento de 850 kcal somado ao TMB, acha q devo mudar então???

Vlw

"Aqui é extremamente pessoal, pois depende de muitos fatores   (individualidade, quantidade de atividade física, etc.), portanto vamos   deixar um número recomendado, mas é você quem vai observar os  resultados e ir adcionando ou retirando mais calorias."

Abraço

[JokerJP]

tem como colocar ai aquela divisão de tipo de proteína e carboidrato em cada refeição?

queria saber o que comer no horário certo

[gui-cazzonato]

Po eu tenho uma pergunta...to montando minha dieta, mas to com uma dificuldade
o que eu faço quando faltam 800 kcal para suprir o necessário mas já atingi toda a quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras?

axei meio foda isso =//

[LeandroTwin]

JokerJP, em 08:24:48 em 05/07/2011, disse:

tem como colocar ai aquela divisão de tipo de proteína e carboidrato em cada refeição?

queria saber o que comer no horário certo

Cara, o mais importante mesmo é arrumar o pós-treino (e o topico fala bem dele). As outras refeições basta vc dividir mais ou menos igual o restante que não mudará praticamente nada.

Mas respondendo vc... geralmente o pessoal mantem carboidratos de baixo indice glicemico durante todas as refeições, com excessão do pós-treino que colocam alto ig. Proteina de absorção média pra lenta em todas as refeições, com excessão de desjejum, pré e pós-treino.

Abraço

gui-cazzonato, em 07:46:38 em 06/07/2011, disse:

Po eu tenho uma pergunta...to montando minha dieta, mas to com uma dificuldade
o que eu faço quando faltam 800 kcal para suprir o necessário mas já atingi toda a quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras?

axei meio foda isso =//

Não tem essa... se precisa de mais 800kcal pro seu objetivo, vai ter que jogar mais carboidratos ou gorduras (presumo que as proteinas já estejam no seu nível máximo).

Abraço

[gui-cazzonato]

ta mas existe alimentos que contenham só gordura e carbo?

[LeandroTwin]

gui-cazzonato, em 07:58:31 em 06/07/2011, disse:

ta mas existe alimentos que contenham só gordura e carbo?

Claro.. um monte

Abraço

[João Gabriel Santos]

Leandro tenho uma duvida vou fazer um cutting com um defit de 1000 kcal, já contando com as atividades fisicas, será que corro algum risco de perder muita massa magra.

[LeandroTwin]

João Gabriel Santos, em 03:21:00 em 07/07/2011, disse:

Leandro tenho uma duvida vou fazer um cutting com um defit de 1000 kcal, já contando com as atividades fisicas, será que corro algum risco de perder muita massa magra.

Primeiro de tudo, é impossível responder exatamente (individualidade biologica e todas aquelas coisas mais).

Se é um deficit fisiológico sim, corre o risco. Esse deficit fisiologico seria vc ter certeza absoluta que esta consumindo 1000 calorias a menos da sua tmb. Não é uma estimativa, não é uma conta/fórmula, não é nada teórico... é o valor exato do seu corpo, o que é extremamente difícil saber, até por que a tmb varia de dia pra dia.

Abraço

[tomy 17]

aew naum entedi eu tenhu que editar a tabela no on ou no off? ou tanto faz?

[LeandroTwin]

tomy 17, em 07:48:45 em 07/07/2011, disse:

aew naum entedi eu tenhu que editar a tabela no on ou no off? ou tanto faz?

Tem gente que gosta de montar 2 dietas, uma pros dias de treino (on) e outras pros dias de descanso (off), entende? Tanto faz onde vc vai montar

Abraço

[tomy 17]

galera EU NAUM SEI COMO COLOCAR A TABELA DO EXCEL NO FORUM PAA POST ! COMO EU FAÇO?

[LeandroTwin]

tomy 17, em 09:02:22 em 08/07/2011, disse:

galera EU NAUM SEI COMO COLOCAR A TABELA DO EXCEL NO FORUM PAA POST ! COMO EU FAÇO?

Um amigo do forum me perguntou a mesma coisa (por mp), vou colocar aqui a mesma msg que mandei pra ele. Ve se vc consegue:

LeandroTwin, em 07:12:13 em 06/07/2011, disse:

Opa..

Abre a  tabela, aperta ''print screen'', vai no paint e da um 'ctrl+v'...  depois salva imagem, upa ela no imageshack... pega o link e põe pra cá  hehe
Fiz uma 'versão resumida' kkkkkkkk, se nao conseguir alguma parte da um toque que eu explico melhor

Imageshack: http://imageshack.us/

Abraço

[Thiago_juggernaut]

Valeu Leandro! Muito bom o tópico. Vou montar a minha

[João Gabriel Santos]

Ae lendro tenho uma duvida essa tmb ai é sem as atividades fisicas? Que se sim eu montei uma dieta sem o defit, só por conta da atividade fisica.

[LeandroTwin]

João Gabriel Santos, em 11:25:19 em 12/07/2011, disse:

Ae lendro tenho uma duvida essa tmb ai é sem as atividades fisicas? Que se sim eu montei uma dieta sem o defit, só por conta da atividade fisica.

Essa já é com os exercicios.

Abraço

[kbessachata]

LeandroTwin, em 04:42:45 em 12/07/2011, disse:

Essa já é com os exercicios.

Abraço

Cara, desculpa minha ignorância. Mas é o seguinte: fiz os cálculos que você indicou, tenho 93ks, 1.85m e sou endomorfo, então seria: 93x29= 2697. Meu objetivo: cutting, então fica: 2697-600 = 2097 certo. Esse resultado(2697) seria a quantidade de calorias máxima que eu teria que ingerir diariamente?

Outra dúvida, meu objetivo é voltar a meu peso normal, uns 85kgs e depois fazer uma dieta para ganho de massa muscular, você acha que eu deveria manter esse meu peso "normal" por quanto tempo para depois pensar em ganhar massa muscular?

Obrigado e desculpa as perguntas.

[LeandroTwin]

kbessachata, em 08:39:55 em 12/07/2011, disse:

Cara, desculpa minha ignorância. Mas é o seguinte: fiz os cálculos que você indicou, tenho 93ks, 1.85m e sou endomorfo, então seria: 93x29= 2697. Meu objetivo: cutting, então fica: 2697-600 = 2097 certo. Esse resultado(2697) seria a quantidade de calorias máxima que eu teria que ingerir diariamente?

Outra dúvida, meu objetivo é voltar a meu peso normal, uns 85kgs e depois fazer uma dieta para ganho de massa muscular, você acha que eu deveria manter esse meu peso "normal" por quanto tempo para depois pensar em ganhar massa muscular?

Obrigado e desculpa as perguntas.

Se quiser pode começar levemente mais calórico. Essa fórmula tem base uma pessoa com 4 ou 5 atividades por semana. Em cutting tem muita gente que treina isso e ainda corre mais 3-6 vezes na semana, etc...
Então, dependendo da sua rotina, pode começar com mais calorias do que o final da fórmula.

Depende. Se vc não chegar a deixar o bf abaixo dos 8-9%, não precisa esperar tempo nenhum (na minha opnião, claro). Apenas vai subindo devagar as calorias pro bulk (tipo 100-200kcal por semana)... se subir de uma vez, ai pode estragar.

Abraço