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Qual o número de repetições e séries ideais para hipertrofia ?

Nada divide mais opiniões no mundo da musculação do que discutir sobre qual é o melhor número de repetições e séries para hipertrofia.

Neste texto veremos, sem fanatismo, como identificar o número de repetições e séries que mais pode gerar ganhos em massa muscular, e como aplicá-lo corretamente no treino.

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Número de repetições mais adequado para hipertrofia

Os principais mecanismos que estimulam a hipertrofia através do exercício são estresse metabólico e tensão mecânica.

A tensão mecânica é gerada quando forçamos nossos músculos a levantar um peso que ele não está acostumado.

Enquanto o estresse metabólico é gerado quando forçamos nossos músculos a levantar este peso várias vezes.

De forma resumida, precisamos de uma combinação destes dois mecanismos para amplificar a hipertrofia muscular.

A melhor maneira para fazer isso é sempre usar uma carga desafiadora, para gerar tensão mecânica, em conjunto de um número de repetições suficiente para gerar estresse metabólico.

E qual é o número de repetições ideal para conseguir ambos em uma proporção suficiente para gerar hipertrofia ?

número ideal de repetições para hipertrofia

A maioria dos estudos sobre o tema mostram que usar um número de repetições entre 6 a 12 repetições, usando o máximo de carga possível, já é capaz de estimular hipertrofia de maneira satisfatória.

Outra informação interessante é que, se o praticante estiver treinando da maneira correta, a diferença de ganhos dentro dessa faixa é irrelevante.

Trocando em miúdos, se você treina pesado usando 6 a 12 repetições nos exercícios, você inevitavelmente vai gerar hipertrofia. Ponto.

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Não é a toa que existem inúmeros treinos que usam faixas de repetições dentro de 6 a 12 e todos eles trazem bons resultados quando realizados de forma pesada.

Em resumo, não é necessário ficarmos presos a ideia de que existe um número de repetições único que vai gerar o máximo de ganhos possível.

Mas não esqueça de periodizar o treino

 

Um número de repetições entre 6 a 12 vai ser capaz de amplificar a hipertrofia.

Tudo bem, já deu pra entender.

Mas se dentro dessa faixa, você usa apenas um número de repetições fixo, você não pode esperar que isso vai funcionar para sempre.

Veja bem.

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Quanto mais você treina usando o mesmo número de repetições, mais os seus músculos tendem a se adaptar.

Com o tempo, o corpo simplesmente se torna eficiente em realizar o exercício usando menos fibras, para economizar energia.

E se estimulamos menos fibras durante o exercício, então haverá menos (ou nenhuma) hipertrofia.

Para isto existe a periodização do treino.

De forma simplista, a periodização serve para separar o treino em fases distintas onde cada uma delas fará você treinar com uma faixa de repetições diferente.

Desta forma, fazendo com que você sempre esteja estimulando o máximo de fibras possíveis, impedindo que o corpo se adapte.

E calma, não tem nada de complicado nisso.

Uma forma simples de “periodizar” o seu treino agora mesmo é mudar o número de repetições a cada duas semanas.

Por exemplo:

  • Semana 1 e 2 – fazer todos os exercícios usando um número de repetições que vai de 6 a 8;
  • Semana 2 e 3 – fazer todos os exercícios usando um número de repetições que vai de 8 a 10;
  • Semana 3 e 4 – todos os exercícios usando um número de repetições que vai de 10 a 12;
  • Seman 5 – deload (fazer uma semana treinando leve, com o propósito de recuperação ativa);
  • Repete alterando a ordem dos exercícios.

Outra forma fácil é usar várias faixas de repetições no mesmo treino.

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(Texto continua logo abaixo)

Por exemplo:

  • Fazer o primeiro exercício com 6 a 8 repetições;
  • Fazer o segundo exercício com 8 a 10 repetições;
  • Fazer o terceiro exercício com 10 a 12 repetições.

Não há problema em repetir a mesma faixa duas vezes no treino, a questão que precisamos aprender é apenas não ficar preso a um único número de repetições por muito tempo.

Mas repare que independente da mudança ou método que você usar, ainda estaremos usando um número de repetições para hipertrofia que vai de 6 a 12.

Claro, existem formas infinitamente mais avançadas de periodizar um treino, mas isto já será capaz de impedir estagnação até que você tenha base para realizar treinos mais complexos.

A relação entre carga e número de repetições

É uma questão de bom senso:

Quanto menor o número de repetições, mais carga você pode usar, e vice-versa.

A questão é que muitas pessoas acabam usando a carga errada para o número de repetições que vão usar.

Por exemplo: se você vai treinar usando 10 repetições por série, então você precisa usar uma carga onde você vai falhar ou chegar muito perto da falha ao atingir 10 repetições.

Porém se você usa uma carga que facilmente ultrapassaria 10 repetições, mas mesmo assim interrompe a série ao atingir a 10, você está usando a carga errada.

Trocando em miúdos, se você interrompe a série com energia sobrando, você não treinou no seu máximo, sequer chegou perto da falha muscular e não vai gerar hipertrofia.

O inverso também ocorre:

Se você quer fazer 10 repetições em um exercício, mas está usando uma carga que só consegue fazer, por exemplo, 5 repetições, você está usando carga demais e não está treinando com o número de repetições que precisa naquele momento.

Apesar disso não ser tão ruim quanto o primeiro caso, você ainda estará treinando com a faixa incorreta de repetições, o que poderá interferir no controle do seu treino e aumentar o seu risco lesões (por sempre estar usando carga demais).

E quanto ao melhor número de séries para hipertrofia ?

De forma simples e direta, fazer de 3 a 4 séries por exercício já é o suficiente para amplificar a hipertrofia.

Estudos mostram que nesta faixa de séries é possível criar tempo sob tensão suficiente para gerar o máximo de microtraumas nas fibras musculares recrutadas.

Também é a quantidade mais favorável de volume de treino para promover a produção de hormônios anabólicos como testosterona e GH.

Obviamente, existem treinos que usam outros números de séries e repetições (como o 5×5), mas o foco desses treinos geralmente não é apenas hipertrofia.

Palavras finais

Treinar usando um número de repetições entre 6 a 12, já vai garantir volume de treino suficiente para gerar tensão mecânica e estresse metabólico.

Uma combinação destes dois mecanismos é imprescindível para estimular a hipertrofia muscular.

Lembre-se também que independente da faixa de repetições usada, ela não vai funcionar para sempre.

É preciso mudar o treino de tempo em tempo, principalmente através de periodização, para evitar platôs e continuar gerando progresso.

Fora isso, usar 3 a 4 séries por exercício vai gerar a quantidade de volume suficiente para causar microfissuras suficientes nas fibras musculares e amplificar a produção de hormônios anabólicos.

Referências

  • Hakkinen, K et al. Neuromuscular and hormonal adaptations in athletes to strength training in two years. Journal of Applied Physiology. 65:2406-2412, 1988.
  • Kraemer, W et al. Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females. International Journal of Sports Medicine. 12:228-235, 1991.
  • McDonagh, M et al. Adaptive response of mammalian skeletal muscle to exercise with high loads. European Journal of Applied Physiology. 52:139-155, 1984.
  • Ploutz, L et al. Effect of resistance training on muscle use during exercise. Journal of Applied Physiology 76:1675-1681, 1994.
  • Sale, D. Neural adaptations to strength training. In: Strength and Power in Sport, P. V. Komi (ed.). Oxford: BSP, 1992 (249-265).

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2 comentários

  1. Text me ajudou muito em duvidas que eu tinha. Como sempre TOP!

  2. João Paulo Araujo

    Excelente texto!! Ótimas dicas essas que foram dadas.
    Lembrei do meu início na musculação, quando por falta de conhecimento eu errava muito, muitas vezes pegava um peso inferior ao que eu conseguia, aí chegava na décima repetição e terminava a série com força que daria para continuar. Pensava que 10 repetições era uma quantidade mágica! kkkk
    Lembro que contava religiosamente as repetições, como se uma única repetição a menos ou a mais fizesse tanta diferença assim.

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