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Exercício abdominal – diferentes tipos e como executar corretamente

O bom e velho exercício abdominal é um dos melhores movimentos para treinar o abdômen, mas que a maioria das pessoas não sabem como executar corretamente.

Pois é.

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Abdominais são extremamente simples e conseguem isolar os músculos frontais do abdômen (reto abdominal) de forma eficiente.

Melhor ainda.

Não há necessidade de equipamento para realizá-los.

Basta um colchonete ou superfície que não machuque as costas e você está pronto para começar a treinar.l

O único problema é que até mesmo um pequeno descuido na postura, durante a execução do exercício, e o foco do movimento deixa de ser o abdômen e vai para o pescoço e costas.

A coisa piora quando a maioria das pessoas fazem justamente isto pensando ser o certo.

O que pode causar dores crônicas nessas regiões ao mesmo tempo que não gera resultados, fazendo a maioria pensar que o abdominal é um péssimo exercício.

Grande erro!

Por conta disso, neste texto, veremos como fazer abdominais da maneira correta e como extrair o máximo de resultados (da maneira mais segura).

Vamos ao que interessa.

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Como fazer o exercício abdominal da maneira correta

  1. Deite em uma superfície firme mas macia o suficiente apenas para não machucar as costas (leia-se um colchonete fino de academia);
  2. Dobre os joelhos e mantenha os pés firmes no chão e abertos, com uma abertura não muito maior que o quadril;
  3. Coloque as mãos atrás da cabeça, sem entrelaçar os dedos, apenas para garantir que o pescoço não seja forçado (treinar o pescoço não faz parte do exercício);
  4. Agora faça com que o tronco saia do chão contraindo o abdômen, como se as costelas fossem em direção aos ossos do quadril.
  5. Segure no “topo” por 1 ou 2 segundos e então, usando o abdômen novamente, permita que o tronco volte a posição inicial.

Simples, não ?

Sim, mas é preciso tomar alguns cuidados especiais.

Dicas importantes ao executar o exercício abdominal

execução correta do exercício abdominal para abdômen

Como vimos, a execução do abdominal é relativamente simples, mas é nos detalhes que as pessoas se perdem e sabotam quase que completamente o exercício.

Veja bem.

Quando fazemos abdominal, o tronco sai do chão, mas quem precisa fazer esse trabalho é o abdômen.

Texto continua após a propaganda.

A maioria das pessoas dão impulso com o pescoço para o tronco sair do chão e então usam as costas para completar o movimento.

Errado!

Primeiro, o tronco não precisa sair muito do chão para trabalhar o abdômen. Segundo, tudo o que importa é contração muscular.

Com isto em mente, a partir de agora, experimente forçar o abdômen e contrai-lo até que o tronco saia do chão.

Não use as mãos atrás da cabeça como uma forma de impulso para tirar o tronco do chão – as mãos só estão ali para que o pescoço não seja forçado e o mesmo também não deve ser usado.

Agora você poderá notar que, somente usando o abdômen, é difícil fazer com que o tronco saia muito do chão, e é justamente este o nosso objetivo.

Desta forma temos certeza que pescoço e costas estão sendo excluídos do movimento, e é o abdome que está fazendo todo o trabalho.

É importante, também, sempre segurar o movimento na parte da descida, resistindo à gravidade e evitando que o tronco caia em queda livre para que outra repetição se inicie.

Se você não resistir à gravidade na descida, estará desperdiçando a parte excêntrica do movimento – a parte mais importante.

Se você estiver fazendo como foi sugerido, você notará que o abdômen fatigará muito (mas muito) antes do que o esperado e não será possível fazer tantas repetições como antes.

Isto significa que você está, finalmente, fazendo abdominais da maneira correta.

Diferentes tipos de exercícios abdominais

1 – Abdominal bicicleta

O abdominal bicicleta é a variação mais efetiva para treinar o abdômen de forma completa.

Estudos que analisaram o recrutamento do abdômen em vários exercícios, mostraram que a variação “bicicleta” é a que mais ativa a musculatura.

O preparo para executar esta variação é o mesmo para o exercício abdominal lássico.

A principal diferença é que os pés ficarão no ar pedalando, como se você estivesse andando em uma bicicleta imaginária.

E mais.

A cada pedalada, o joelho que estiver mais próximo de você deverá tocar no cotovelo oposto, ainda mantendo as duas mãos através da cabeça.

Isto fará seu quadril girar e ativar os músculos oblíquos do abdômen.

2 – Abdominal tesoura

O abdominal tesoura é extremamente eficiente para ativar a porção inferior do abdômen.

Nesta variação o tronco fica imóvel no chão, mas as mãos, em vez de ficarem atrás da cabeça, ficam coladas abaixo do glúteo.

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(Texto continua logo abaixo)

Agora, deixando as pernas retas, levante uma de cada vez, uma seguida da outra, como se as pernas fossem uma tesoura.

3 – Abdominal vertical

A variação vertical do exercício abdominal é extremamente interessante para adicionar variedade a rotina ao mesmo tempo que trabalha o core.

O que muda neste exercício é que, em vez das pernas ficarem dobradas, elas ficam para cima na vertical.

E a cada repetição do abdominal as mãos vão de encontro com as pontas dos pés.

4 – Abdominal invertido

O abdominal invertido é outro movimento muito útil para atingir o abdômen, principalmente para dar ênfase às fibras musculares inferiores.

Como o nome sugere, no abdominal invertido, em vez da cabeça e tronco saírem do chão com a força do abdômen, são as pernas que saem.

É praticamente a mesma “ciência” do exercício abdominal comum, mas em vez do tronco sair do chão, são as pernas e os braços ficam ao lado do corpo para dar suporte.

Um benefício desta variação é que é muito mais difícil de roubar, já que ao mover o quadril e pernas, o abdômen inevitavelmente será ativado.

5 – Abdominal supra e infra

Esta variação é uma junção do exercício abdominal comum com o invertido, o que pode trabalhar todas as áreas do abdômen de maneira mais completa.

A execução é junção de ambos os movimentos também, ou seja, lém de elevar o tronco do chão, as pernas e quadril também se elevam indo de encontro a cabeça.

Desta forma forma todas as fibras do abdômen trabalham para que movimento seja possível.

6 – Abdominal com carga

Como o nome sugere, esta variação é a mesma que a versão clássica, mas com a adição de carga extra.

Isto é extremamente útil para gerar adaptação e forçar crescimento muscular na região do abdômen.

Afinal, com o aumento cada vez maior de pesos, geramos progresso de carga, um dos fatores mais importantes na hipertrofia muscular.

Para executar esta variação, basta segurar uma anilha em frente ao rosto e fazer o mesmo movimento do exercício abdominal comum.

Conforme as cargas aumentarem, e não for possível segurar uma anilha (pelo bem da sua segurança), você também pode posicionar um halteres no peitoral.

Mas quais/quantos abdominais eu preciso fazer para gerar definição do abdômen

A resposta é simples: nenhum.

“Hã ?!”

Sim.

Se você tem a mentalidade que vai definir o abdômen através de exercício abdominal, seja qual ele for ou com quantas repetições, você já está no caminho errado.

Entenda.

O que gera definição no abdômen é perda de gordura na região abdominal, e o que mais vai impactar nesta perda é a dieta (e não o treino).

Veja também -> 3 passos necessários para gerar definição do abdômen

Logo se seu objetivo é conquistar um abdômen definido, você precisa, antes de qualquer coisa, fazer dieta visando queima de gordura.

Com isto sendo aplicado de forma adequada, agora sim você deve focar-se no treino do abdômen. Para quando a gordura for embora, você tenha músculos para mostrar.

Do contrário, se tudo o que você estiver fazendo é treinar o abdômen (mesmo fazendo zilhões de abdominais por dia), nada vai acontecer com a gordura que está acima dele.

Palavras finais

O exercício abdominal é extremamente efetivo para treinar a musculatura do abdômen, não requer equipamentos especiais e pode ser feito em qualquer lugar.

O único problema é que muitos ignoram a boa execução para conseguir fazer mais repetições e sequer sentem o abdômen trabalhando.

Esqueça o número de repetições, foque-se na contração dos músculos abdominais a cada repetição e trabalhe até a falha em todas as séries.

Mesmo que você consiga fazer apenas 15 ou 20 repetições, isto valerá muito mais do que ficar, digamos, 1000 abdominais, mas roubando com as costas e pescoço.

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Um comentário

  1. Wesley de oliveira costa

    Vou utilizar seus métodos.

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