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Ordem dos exercícios: qual exercício fazer primeiro no treino

Depois de escolher quais exercícios vão ser usados em um treino de musculação, uma escolha ainda mais importante é em qual ordem estes exercícios serão executados.

Enquanto a ordem dos exercícios pode mudar de acordo com cada objetivo que existe dentro da musculação, existem alguns regras gerais que podem ser aplicadas na maioria dos casos.

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Regras gerais na ordem dos exercícios

Para a maioria das pessoas que treinam visando hipertrofia muscular, a ordem dos exercícios do treino pode ser descrita com uma simples frase:

Os exercícios mais difíceis sempre deverão ser feitos antes dos mais fáceis. Sempre.

Por quê ?

Bem, no inicio do treino, ainda estamos com nossas reservas de energia cheias e prontas para uso.

Conforme o treino vai progredindo, e você vai fazendo mais exercícios, os níveis de energia vão caindo, ou seja, vai ficando cada vez mais difícil usar cargas maiores e treinar com alta intensidade.

Isto significa que no inicio do treino você tem maior potencial para usar mais cargas e treinar mais pesado.

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Exercícios ditos “difíceis” são difíceis justamente porque demandam mais do corpo, recrutando mais massa muscular ao mesmo tempo e consequentemente estimulando mais crescimento muscular.

Incluir exercícios difíceis antes no treino, quando você está com o máximo de energia, só vai potencializar os benefícios que eles podem gerar.

Do contrário, fazer os exercícios fáceis antes, só vai “torrar” sua energia precocemente e quando chegar a hora de fazer os exercícios que vão entregar a maior parte dos ganhos, você não poderá treinar com o máximo de intensidade.

Mas como ter certeza que você está incluindo sempre os exercícios mais difíceis antes no treino ?

Basta seguir estas regras básicas:

  1. Músculos grandes deverão ser treinados antes de músculos pequenos. Exemplos: peito antes de ombro e tríceps, costas antes de bíceps e antebraços, ombros antes de braços, etc…
  2. Exercícios compostos deverão ser feitos antes de isoladores. Exemplos: Supino antes de crucifixo, agachamento antes de extensora, desenvolvimento antes de elevação frontal, etc…
  3. Na maioria dos casos, exercícios livres deverão ser feitos antes de máquinas. Exemplos: agachamento livre antes de legpress, barra fixa antes de puxada no pulley, supino reto com barra antes de supino articulado, etc…

Como dito no início do texto, estas regras poderão ser alteradas dependendo das necessidades individuais e experiência de treino do praticante, mas, em geral, a maioria das pessoas, na maioria dos casos (principalmente iniciantes), deveriam estar ordenando seus exercícios baseados nos itens acima.

Isto já previne que erros óbvios de treino passem despercebidos e que poderão atrasar de maneira significativa o seu progresso.

Um exemplo clássico disso são pessoas que treinam bíceps antes de costas, para dar foco ao crescimento dos braços.

O que acontece neste caso é que a pessoa vai fatigar o músculo pequeno e principal sinergista das costas.

Quando for a hora de treinar costas, as cargas dos exercícios serão menores e a intensidade do treino serão prejudicados porque o bíceps já estará cansado.

Treinar costas pesado é o principal fator para ter bíceps grandes, pois o mesmo, como já foi dito, é o principal músculo sinergista das costas.

Em suma, costas grandes = bíceps grandes.

Treinando bíceps antes de costas, vai impedir que você tenha costas grandes e, ironicamente, impedir que você tenha bíceps grandes também.

Esta analogia ou exemplo funciona da mesma forma para todos os outros grupos musculares. Por isso a ordem dos exercícios é tão importante na hipertrofia muscular.

Outra coisa muito comum em academias é o indivíduo pular um exercício composto livre, para começar o treino por um exercício em máquina, que permite que ele use mais carga.

Isto passa a impressão que o treino será mais intenso, pois você estará usando mais carga, mas existe uma razão para que você esteja usando “mais” carga na máquina.

Máquinas que usam polias ou articulações suportam boa parte do peso por você, isto permite que você consiga usar carga extra.

Não se engane, além da máquina entregar menos benefícios em termos de hipertrofia que o exercício livre, a carga extra é uma mera ilusão que só serve para alimentar seu ego.

A próxima vez que você pular o supino reto porque consegue usar mais carga no supino articulado, lembre-se disso.

Palavras finais

Ordem dos exercícios na musculação está longe de ser uma ciência astronáutica. Os exercícios mais difíceis sempre deverão ser feitos quando você ainda está com os estoques de energia completos.

Em outras palavras, exercícios compostos, livres, que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, deverão ser feitos antes no treino.

Exercícios em máquinas e/ou que trabalham apenas um grupo muscular, deverão ser deixados para o fim do treino.

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24 comentários

  1. E os exercícios aeróbicos? Devemos realizar antes ou depois da musculação?

    • Deve ser realizado depois do treino, pois levantar cargas sem energia é uma perca de tempo.

    • Você deve até se perguntar se, com o objetivo de hipertrofia, deveria fazer aeróbicos. Há quem diga que os exercícios aeróbicos “puros” não trazem qualquer ganho e acarretam perdas.

      • Isso vai depender de como voce realiza esse aerobio, pois desde entao, o aerobio é um excelente exercicio cardiovascular, isso vai alem de variaveis de treinamento, meu caro!

    • Marcos da Silva

      Edmar, dizem que o ideal é fazer o aeróbico em dia separado do treino de hipertrofia. Eu, por exemplo, faço hipertrofia em um dia e corro no dia seguinte, mas nem todo mundo tem a mesma disponibilidade de tempo. Nesse caso, o ideal é fazer o aeróbico depois do treino, uma vez que ele também consome energia e afetará o seu desempenho no treino de hipertrofia se o fizer antes.

      Abraço e boa semana.

      Marcos da Silva

    • os exercicios aerobicos deben ser de duracao corta para nao catabolizar musculacao,e ao batemento segun o vc que r conseguir

  2. Um treinador consagrado utiliza como técnica para desenvolver músculos fracos, treiná-los primeiro.
    Eu mesmo no ápice do meu shape, tenho braços fracos em relação à peito e costas e isso é bem visível.
    Já tentei utilizar cargas maiores nos exercícios compostos como falado no texto, porém não senti um resultado significativo. Se possível, gostaria de um comentário sobre minha observação.
    Obrigado.

    • Cara se você tem braços fracos e manda muito bem nos músculos grandes que é peito e costas tem alguma coisa errada, ou você ta superestimando que tem peito e costas grandes e não tem ou você num ta priorizando os exercícios corretos que recrutam mais fibras musculares que seriam os livres e compostos, eu vejo por mim depois que eu tive a chance de ter o conhecimento lendo me destaco de mais dos idiotas que vão pra academia fazem um treino lixo tudo em máquina e sem uma divisão correta de treino, checa também a sua dieta, você ta batendo os seus macros todo dia? isso é mais que primordial.

    • está correto treinar primeiro os musculos que estão com maior dificuldade de desenvolvimento mas se eles não forem sinergistas do outro grupamento muscular do dia, no caso dos biceps se eles são um ponto fraco vc deve treina-los primeiros se os exercicios de costas nao forem feitos no mesmo dia, vc pode por exemplo deixar um dia exclusivo para braço comendo com biceps e depois triceps.

    • Sucrilhos com Leite

      “estas regras poderão ser alteradas dependendo das necessidades individuais e experiência de treino do praticante”

      As vezes penso que o pessoal le apenas as primeiras 5 linhas do texto e vem comentar.

  3. Rodrigo, musculação é contração acima de tudo, principalmente na fase excêntrica. Tenho tríceps maravilhosos e péssimos bíceps. Reduzi as cargas e tenho feito os exercícios para bíceps de forma mais lenta e concentrada. Três vezes na semana em dias alternados. Nunca treino tríceps no mesmo dia que bíceps. Treino costas inicialmente e depois para os bíceps. Três exercícios no máximo. Espero que possa ter ajudado.

    • cara como você fala que a contração é principal na fase excêntrica faze excêntrica não se contrai se alonga kkkk é a fase negativa se ta fazendo 3 treinos de músculo pequeno por semana já ta errado no máximo 2 sendo que o músculo pequeno já é trabalhado quando se trabalha o maior, outra coisa treino agonista-antagonista é ótimo você deveria fazer Tríceps-Bíceps.

      Faça barra fixa meu filho treina costas pesado e você vai ver seu bíceps crescer e você consegui taca carga na rosca direta porque ganhou força

      • Vc está muito enganado meu caro. A impressão é realmente que qd vc contrai o músculo na fase concêntrica vc quebra mais fibras musculares, o que é ILUSÃO. Na fase excêntrica, justamente a fase negativa e que vc alonga o músculo é que vc quebra MAIS fibras musculares. Informação básica aprendida em Fisiologia do Exercício.

  4. Jonatha William dos Santos

    Parabéns pelo post e obrigado

  5. E quanto aos aquecimentos?

    • José dos bereguedé

      Aquecimento você faz no final do treino antes de ir embora…. Porra mano, aquecimento é aquecimento porque se faz antes do treino de verdade começar.

  6. No meu caso, consegui um maior desenvolvimento de peito e principalmente costas no qual não estão compatíveis com proporção de ombros e braços. Sempre realizei o treino dos músculos grandes primeiro, até uns 8 meses atrás. Foi ai que resolvi tentar um novo método, usando a divisão ABCAB semanal dividi meu treino nessa ordem:
    SEG- peito/triceps/ombros/trapezio
    TER- dorsal/post.ombros/biceps
    QUA- pernas
    QUI- ombros/trap/tric/peito
    SEX- biceps/post.ombros/dorsal
    (panturrilhas e abdomen vou intercalando durante os dias da semana)
    SAB e DOM descanso

    Realizando dessa forma consegui um melhor desenvolvimento principalmente de braços.
    Treino há quase 8 anos

    • tu malha músculos demais para um dia só,vê me desculpa mais provavelmente vc está em overtraining

      • Maurício De Sousa

        Também acredito nisso. Muito músculos para um dia só! eu treino dois músculos por dia. Peito e tríceps, costas e bíceps e ombros e trapézio e no mesmo dia partes inferior.

        • também treino assim, só que priorizo praticamente 80% do treino no músculo maior e só termino de fatigar o sinergista no fim, já inferiores tenho um dia só pra destruí-los ainda não vi a necessidade de dividir pernas em 2 dias, mesmo sendo interessante.

    • Cara acho que são muitos grupamentos musculares sendo trabalhados num único dia, treinar peito/tríceps num dia até entendo, você vai terminar de fatigar o sinergista que foi usado no treino ou peito/ombro, mais peito/tríceps/ombro/trapézio é muita coisa cara, você vai ficar muito tempo na academia ao custo da sua massa muscular(catabolismo acentuado), veja bem, todo treino de musculação é catabólico, isso é inevitável, só que a resposta a esse treino a adaptação anabólica é muito maior gerando assim uma progressão anabólica, acredito que uma divisão onde se trabalha tríceps/bíceps seria interessante, um dia só pra ombro e trapézio, nada contra as divisões do tipo ABCAB ou ABC2X mesmo porque o hipertrofia defende muito esse tipo de divisão pra quem é natural, devido a síntese proteica de um determinado grupamento cair após 48 hs de treino, mais adoro treinar Tríceps/Bíceps, monta uma divisão que você vai dar mais ênfase a um grupamento muscular.

    • tudo vai depender também da quantidade de séries se você treina com baixo volume e maior frequência que é o caso é aceitável, aos adeptos do ABC2X, na minha opinião mesmo sendo maior a frequência não acho que vale a pena, sou mais adepto de estimular bem um grupamento num dia, fazer bem feito.

    • O legal que nego só viu o grupamento muscular e diz que ta treinando musculo demais por dia! kkkkkkkkkkk a internet e seus sabichões de plantão

  7. Apesar de óbvio, este foi um artigo de fundamento! Até que enfim!

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