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Como voltar a treinar depois de um tempo parado

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Seja por conta de uma lesão, doença ou obrigações da vida, podemos nos afastar da musculação temporariamente, mas quando for a hora de voltar, se não soubermos nos readaptar corretamente, lesões poderão ocorrer e prolongar o tempo longe.

Quando não se preocupar

Imagine que você pegou uma gripe ou estava sentindo uma dor “estranha” em alguma articulação, mas que passou em questão de uma ou duas semanas.

Nesta situação, mesmo que você tenha abandonado completamente a dieta, o tempo longe da academia ainda é considerado pouco para se preocupar.

Em até duas semanas longe da academia, as perdas em massa muscular (de verdade) tendem a ser desprezíveis.

No caso de doenças como infecções, é possível que o peso na balança despenque assustadoramente, mas a maior parte desse peso é glicogênio e água, que é recuperado logo após alguns dias que a rotina normal é retomada.

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Em casos onde a pessoa estava treinando demais antes de parar de treinar por algumas semanas, é possível que ela volte até melhor do que antes, por permitir que o corpo finalmente descanse.

Resumindo, se você precisou parar de treinar por uma ou duas semanas, no geral, não há com o que se preocupar, apenas preste atenção redobrada ao aquecimento na primeira semana de volta a academia.

Agora, se o tempo afastado da musculação é maior, digamos três semanas, um mês e um ano em diante, as regras mudam totalmente.

O que NÃO fazer se você não treina há mais de um mês

Antes de qualquer coisa, é preciso entender o que não fazer ao voltar a treinar porque geralmente é o que a maioria das pessoas fazem (e se dão mal).

Quando as pessoas param de treinar por um tempo considerável e retornam, a primeira coisa que vem em mente é tentar recuperar o tempo perdido o mais rápido possível.

Isto, na maioria das vezes, significa continuar exatamente de onde pararam, ou seja, treinando com o mesmo volume, intensidade e cargas que antes.

Geralmente acontecem duas coisas: o praticante vai se lesionar logo de cara ou vai forçar tendões e ligamentos além do normal, ao ponto de favorecer uma lesão no futuro, quando o treino ficar mais pesado.

Independente do caso, jamais volte a academia fazendo as mesmas coisas que fazia antes, pois provavelmente você vai se machucar.

Como voltar a treinar da maneira correta

Você não vai gostar disso, mas se o tempo longe da academia já passou de um mês em diante, a melhor estratégia para voltar a treinar, com segurança, é voltar como se você fosse um iniciante novamente.

Isto significa começar com pouco volume de treino, baixa intensidade e gradualmente aumentar até voltar ao normal (ou até melhor).

No momento da volta, você precisa se desprender de como era seu treino antes e aceitar que precisa começar devagar.

O treino bastante recomendado para voltar é um treino fullbody (de corpo inteiro), com pouco volume, realizado três vezes por semana, de forma leve por duas ou três semanas.

Por exemplo:

Segunda-feira

  1. Supino reto – 3 séries com 12 repetições
  2. Puxada no pulley – 3 séries com 12 repetições
  3. Desenvolvimento com barra – 3 séries com 12 repetições
  4. Legpress – 3 séries com 12 repetições

Quarta-feira

  1. Supino inclinado – 3 séries com 12 repetições
  2. Remada curvada – 3 séries com 12 repetições
  3. Desenvolvimento com halteres – 3 séries com 12 repetições
  4. Agachamento – 3 séries com 12 repetições

Sexta-feira

  1. Supino reto – 3 séries com 12 repetições
  2. Puxada no pulley – 3 séries com 12 repetições
  3. Desenvolvimento com barra – 3 séries com 12 repetições
  4. Legpress – 3 séries com 12 repetições

Lembrando que o treino é executado de forma leve.

“O que significa treinar leve ?”

Significa basicamente terminar as séries com energia para fazer mais, mas se manter firme por enquanto e não ultrapassar seus limites.

A respeito do treino conter exercícios compostos desde o primeiro dia da volta, não há grandes problemas, desde que o praticante esteja obedecendo as regras e treinando leve.

No mais, incluir exercícios compostos desde o inicio, só vai acelerar a readaptação (neural e física), fazendo você voltar onde estava antes muito mais rápido.

Em suma, voltar a treinar depois de um tempo parado significa voltar treinando leve, como se fosse um iniciante.

Semana após semana você poderá subir as cargas gradualmente, assim que você estiver treinando no seu máximo, é possível voltar a sua rotina comum (isto vai acontecer em poucas semanas por conta da memória muscular, acredite).

Apenas é válido reforçar que NUNCA é indicado começar treinando pesado logo de cara.

Apesar da memória muscular acelerar a readaptação e logo após alguns dias seja possível usar cargas maiores, o mesmo não acontece com seus tendões e ligamentos.

Isto significa que mesmo que os músculos estejam aguentando as cargas, os seus tendões e ligamentos ainda não.

Sempre comece devagar quando voltar a treinar depois de um tempo parado. Sempre.

Uma palavra a respeito de voltar a treinar depois de uma lesão

As recomendações acima valem para a maioria dos casos, mas voltar depois de uma lesão exige atenção extra.

Antes de qualquer coisa, você precisa se perguntar: a lesão está realmente curada ?

A maioria das pessoas tentam retornar ao treino rápido demais, mesmo ainda sentindo um pouco de dor.

Péssima ideia.

Se você ainda sente dor de uma lesão, isto significa que ela ainda não está totalmente curada.

Voltar a treinar é pedir para continuar lesionado ou até mesmo piorar uma lesão existente.

Se você não é um atleta que depende do corpo para viver e ganhar dinheiro, não é recomendável voltar a treinar até que esteja 100% sem dor.

Inclusive, existe uma regra muito sábia entre treinadores (inteligentes) a respeito disso: quando você pensar que está “totalmente” curado de uma lesão, espere uma semana a mais antes de voltar.

Faça isso por duas razões:

  1. A maioria das pessoas que estão morrendo de vontade para voltar a treinar vão fazer de tudo para se auto-convencer que estão curadas (quando geralmente não estão 100%). Esperar uma semana a mais só vai garantir que isto realmente seja verdade.
  2. Segunda razão, e a mais importante, é que esperando mais tempo para voltar você pode perder menos tempo a longo prazo. Voltar a treinar totalmente curado, garante que você não vai se machucar novamente e ter que ficar parado de novo ou até mesmo para sempre. Pense nisso.

E ao voltar a treinar, se a dor voltar, mesmo que pouca, é melhor considerar mais um pouco de tempo parado.

Sim, é chato ficar sem treinar demais e parece ser uma abordagem 100% politicamente correta digna de mãe superprotetora, mas não é.

Lesões podem ficar cada vez piores ao ponto de exigirem cirurgia para correção e mesmo assim continuarem incomodando.

Não brinque com seus tendões e ligamentos, se doer, não insista.

Palavras finais

Se você ficou apenas uma ou duas semanas sem treinar, é bem provável que pouca coisa mude ao voltar, apenas preste atenção ao aquecimento e execução dos movimentos.

Se você ficou mais do que isso, em diante, volte a treinar como um iniciante nas primeiras semanas.

Sem pressa.

Sempre tenha em mente que você tem a memória muscular ao seu favor. Inevitavelmente você vai voltar ao que era antes ou ainda melhor.

Apressar as coisas, ironicamente, pode fazer tudo demorar mais, principalmente em caso de voltar a treinar depois de uma lesão.

Se você está odiando isso tudo ou está lendo para se prevenir no futuro, considere que a melhor estratégia sempre será NUNCA parar de treinar ou, ao menos, se manter longe de lesões em primeiro lugar.

Boa sorte.

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7 comentários

  1. Ótimo texto! Sinto dores nos dois joelhos e mesmo assim, as vezes, tento treinar pernas sem primeiro resolver o problema. Vou seguir as orientações do artigo.

  2. Bom artigo,

    Fiquei apenas com uma dúvida, o treino fullbody de sexta-feira é igual ao de segunda-feira mesmo ou teve algum erro na matéria?

  3. Muito bacana o texto!
    Estou voltando de uma lesão no ombro que me afastou por 8 meses, fiz 10 sessões de fisio no ano passado e voltei a uma semana e meia. Estou treinando como iniciante. Um médico queria fazer uma artroscopia no meu ombro por achar que tratava-se de uma lesão labral, consultei outro profissional e o mesmo após me avaliar e verificar que não sentia mais dores e minha força estava voltando, preferiu que eu mantivesse os treinos respeitando as limitações da minha lesão, a qual ainda sinto crepitação no ombro devido ao líquido sinovial da articulação ter vazado um pouco e criado pequenos cistos paralabrais. Estou treinando: Segunda membros superiores, terça membros inferiores, quarta descanso, quinta e sexta repete (seg,terça). Vou manter este treino por umas 3 semanas a 1 mês e quando sentir que meu corpo estiver respondendo bem aos exercícios irei aumentar a intensidade progressivamente.

  4. Kelly Ravievi

    Este artigo vai me ajudar muito depois de muito parada! Parabéns!!!

  5. Raphael Mendes

    Exatamente oque eu precisava! estava a um mês sem treinar, mas já estou de volta.

  6. Bruno Vinicius

    Ja estou sem treinar a um bom tempo. Mas sempre acompanho as matérias. Vou seguir essas dicas quando retornar. Muito bom artigo, estão e parabéns.

  7. HUGO MICKEVICIUS

    Beleza, após esse treino, qual seria o treino ideial para ectomorfo?

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