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5 benefícios do jejum intermitente na queima de gordura

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Jejum intermitente é uma método ou filosofia (não uma dieta) que envolve períodos de jejum intercalados com períodos de alimentação.

Esta simples mudança no padrão de nutrição pode trazer vários benefícios para aqueles que estão tentando queimar gordura.

Neste texto iremos mostrar quais são estes benefícios e porque este método talvez seja uma solução mais inteligente.

Benefício 1 – O jejum estimula hormônios queimadores de gordura

Vários hormônios no corpo podem influenciar seu metabolismo através do controle do apetite, quanta gordura você tende a armazenar, queimar, etc…

Jejum intermitente pode auxiliar no controle de alguns desses hormônios como:

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A insulina

Insulina é um dos principais hormônios envolvidos no metabolismo da gordura, sinalizando o corpo para armazenar e parar de quebrar gordura para ser usada como energia.

Ter níveis elevados de insulina na maior parte do tempo é péssimo para queimar gordura. Sem contar que isso pode facilitar o aparecimento de doenças como obesidade, câncer e diabetes tipo 2.

Fazer jejum intermitente é uma ótima maneira para derrubar os níveis de insulina em até 31% (1,2,3,4).

O hormônio do Crescimento

Jejum intermitente pode aumentar os níveis de GH no sangue, que é um hormônio conhecido por promover a queima de gordura (5,6).

Este aumento no hormônio do crescimento, além de promover queima de gordura, também pode preservar massa muscular e trazer inúmeros benefícios (7).

A noradrenalina

A noradrenalina é um hormônio que aumenta o estado de alerta e atenção em situações de “fuga ou luta”.

Isto causa vários efeitos no corpo, um delas é sinalizar a liberação de gordura.

Em suma, o aumento na noradrenalina costuma aumentar a quantidade de gordura disponível para ser usada como energia.

Jejum é uma das coisas que aumentam o nível de noradrenalina na corrente sanguínea (8,9)

Benefício 2 – Acelerar o metabolismo

Muitas pessoas ainda acreditam que pular refeições ou ficar um tempo sem comer vai fazer com o que o corpo diminua a velocidade do metabolismo e entre em “modo de emergência”.

Isto realmente vai acontecer, mas apenas se você ficar dias sem se alimentar (e não algumas horas). O corpo não é tão frágil assim.

Inclusive estudos têm mostrado que fazer jejum por períodos curtos pode, na verdade, acelerar o metabolismo (10,11).

O que vai causar maior queima de gordura corporal, em menos tempo.

Benefício 3 – Menor diminuição no metabolismo do que dietas hipocalóricas comuns

Conforme nos mantemos em uma dieta hipocalórica para queimar gordura, o nosso corpo tende a diminuir gradativamente a velocidade do metabolismo.

O corpo faz isto para tentar manter o equilíbrio e fazer você segurar o peso corporal mesmo comendo menos, como se fosse uma forma de proteção.

Todas as dietas hipocalóricas, com o tempo, vão causar alguma queda na velocidade do metabolismo – é normal.

Mas um estudo (12) sugere que o jejum intermitente causa uma queda menor do metabolismo, o que potencialmente pode diminuir a estagnação na perda de gordura com o tempo.

Benefício 4 – Redução na perda de massa muscular

Um dos maiores problemas em uma dieta para queima de gordura é a perda de massa muscular que vai ocorrer simultaneamente.

Alguns estudos (13,14) sugerem que a mudança hormonal causada pelo jejum intermitente pode, também, preservar mais massa muscular.

Uma revisão feita em 2011 (15) também mostrou que o jejum intermitente foi mais efetivo em reter massa muscular que uma dieta de restrição calórica comum.

Benefício 5 (e talvez o mais importante) – Jejum intermitente deixa a sua vida mais simples

Muitas pessoas, quando tentam queimar gordura, acabam criando uma espécie de prisão nutricional onde é preciso comer em X em X horas, planejar as refeições, parar o que está fazendo para comer e “evitar” que o metabolismo caia, etc… Em alguns casos, a vida gira em torno da dieta.

No jejum intermitente, você vai comer durante uma janela específica de tempo, sem intervalo específico, e no resto do dia vai ficar livre para fazer suas coisas, sem se preocupar com intervalos de refeições, perda de massa muscular, velocidade de metabolismo, disponibilidade, preparação de alimentos, etc…

Esta simplicidade torna o jejum intermitente mais fácil de ser seguido, o que consequentemente aumenta as chances de se manter na dieta por mais tempo e gerar mais resultados.

Mas como fazer o jejum intermitente ?

Não há segredo para realizar um jejum intermitente. O método mais comum, usado por quem treina, é ficar em jejum por 16 horas com uma janela de 8 para ingerir o que você precisa no dia.

Como você vai ingerir o que precisa, fica com você. Não há regras absurdas de intervalos de refeições, etc… O importante é apenas ingerir a quantidade de macronutrientes e calorias que você precisa dentro desta janela de oito horas.

Lembrando que isto não significa comer qualquer porcaria. Você ainda vai precisar comer, por exemplo, a quantidade certa de proteína para preservar massa muscular e calorias para gerar queima de gordura.

Não há nada de mágico no jejum intermitente, ele é apenas uma forma de acelerar os resultados.

“Ainda preciso de ajuda”

Jejum intermitente pode ser uma forma muito eficiente para queimar gordura, mas se você ainda é novo neste mundo, controlar todas as variáveis do programa como janela de alimentação, jejum, quanta proteína/carbo/gordura você precisa comer por dia, quais suplementos pode ser usados para melhorar os resultados, treinar em jejum ou não, pode ser algo complicado.

Neste caso, é extremamente indicado que você leia o livro do Andy Morgan a respeito do Jejum Intermitente. No livro você aprende passo a passo como montar a sua dieta com o jejum, como calcular os macronutrientes que precisa ingerir, como ajustar a dieta conforme for evoluindo e como extrair o máximo da estratégia. É como se fosse um guia “mastigadinho” de como seguir o jejum intermitente, feito por um treinador que só usa essa estratégia em seus clientes.

Enfim, clique aqui para saber mais sobre o jejum e sobre o livro.

Referências

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25546413
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19106250
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24993615
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19723558
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15809014
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5063841/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12107252
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2186256
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8172872
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147801
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12970312
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865

Sobre Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação são baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas.
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19 comentários

  1. Já fiz e gostei, mas perdi muita massa por não conseguir comer tudo que precisava nessa janela de 8 horas, dependendo da sua rotina, não é uma opção muito interessante.

  2. No meu caso devido a minha rotina, o período máximo que eu consigo de jejum é de 12 horas. Já é o suficiente pra ter esses benefícios? Parabéns pela postagem, Hipertrofia.org sempre autoridade no mundo fitness.

    • Marcos Alcantara

      No livro Eat Stop Eat do Brad Pillon, existe um gráfico que diz que a oxidação de gordura ocorre a partir de 4h após a última refeição e sobe progressivamente até um pico em 12h. A partir de 12h a oxidação continua a aumentar porém mais lentamente. 16h é considerado o melhor ponto para oxidação da gordura. Acima disso, alguns autores acreditam que é jogo de retornos reduzidos. No entanto, jejuns de 24 ou 48h não são incomuns como medidas de detox e para acelerar o processo de cetose. Abs, Marcos A.

  3. Não existe nenhuma contraindicação ou algum risco que o jejum possa oferecer? Neste ano, perdi entre 24-25kgs com dieta e academia, mas ainda quero retirar a gordura na parte interna das coxas e, principalmente, retirar a gordura abdominal. Estou prestes a fazer 18 anos e estava pensando em fazer um cutting, o que vocês me sugerem? Me aconselham a fazer o jejum? Como seria o jejum com pré e pós-treino? E, depois de voltar a seguir horários “normais” e parar de fazer o jejum, não iria armazenar gordura tudo de volta?

    • Se você for saudável acho difícil ter algum problema… A questão é ter certeza que vc é saudável… pelo jeito vc estava acima do peso e portanto propenso a ter problemas de saúde.

  4. Denis Venceslau

    Eu estou tomando termogênico. posso continuar tomando e fazer o jejum?
    E posso ingerir água nesse período de 16 horas?

  5. O meu serviço troca turno a cada uma semana , e na semana que treino no período da manhã , que seria as 9 e 30 , tenho que treinar em jejum e continuar em jejum pós treino ? Minhas refeições iriam começar as 15 horas .

  6. Jeitão de matéria paga pra vender livro…

  7. Leonardo Foderoso

    Jejum é besteira… o cara da foto abaixo ”fique sarado” tá hormonizado, com veias e gineco.
    O da foto do perfil tá com shape normal, alcançável com dieta normal sem jejum, apenas redução de carboidratos e calorias.

  8. Pesava 71, 5 e hj estou com 54,5. Fiz uma boa reeducação alimentar( e mta meditaçao, rsrs) e sem exercicios cheguei 61kg e estagnei. Com o jejum intermitente sequei os 7kg restantes em pouco tempo. Agora ñ faço nenhum tipo de dieta, só pego leve nas porcariadas. O problema de se emagrecer sem exercicios, é a flacidez… agora vou correr atrás disso :/
    Para mim valeu mto o jejum intermitente :)

  9. Jejum intermitente da ginecomastia? Pq a foto q usam como modelo de resultado de jejum intermintente antes/depois é claramente hormonizado, tanto q ta ginecomastia!! Nao façam isso…vcs sao dos poucos blogs do assunto q passam informaçoes confiaveis, vcs têm credibilidade. Quero poder continuar acreditando nas informaçoes que leio aqui. Façam publiposts, ninguem trabalha de graça e todos tem contas p pagar….mas de forma honesta. Qto ao jejum intermintente tenho lido bastante e parece ser uma boa estrategia, mas nao acho q se encaixa na minha rotina. E muito menos da resultados como o ilustrado na foto.

  10. Prezado Ian,

    A ginecomastia está relacionada com fatores genético, alguns indivíduos tem predisposição a ter, independente do uso de anabolizantes ou não, creio que a foto é uma mera ilustração assim como utilizado em outros “posts”.

  11. Acho que toda dieta é válida, se você consegue se adaptar a ela… No meu caso, tenho uma lancheria fast food, estava fora de forma(104kg), e era muito complicado seguir uma dieta. Lendo algumas matérias aqui descobri o jejum intermitente, pra mim, foi o início da mudança, estou seguindo a 1 mes e meio(+/-) e hoje estou com quase 95kg.
    Mudei minha alimentação na janela de 8hr, tenho ido regularmente na academia, e cortei geral aquela “Beliscada” na noite, depois das 18:00/18:30 eu fecho a boca e vou comer só la por volta das 10:00 do outro dia, funcionou muito bem pra mim, principalmente porque eu tinha muitos problemas de chegar em casa, e comer alguma bobagem, e ai acabava jogando no lixo o que eu investia na academia.
    Unica coisa que não sei se esta certo, mas tem funcionado muito bem comigo, é sobre o excercício em jejum, nas terças e quintas faço spinning as 08:00(quando estou a mais de 12hr de jejum) e desde então tenho me sentido EXTREMAMENTE bem, sempre quando fazia um aeróbico logo cedo e comia alguma coisa, eu passava mal, tontura, sonolência, e no jejum eu me sinto com um gás inacreditável…

  12. Estevam Silva

    Há dois anos atrás quando retomei a malhação, pesava 97,5, minha circunferência abdominal era de 106 cm e minha altura é de 1.86 m. Depois de muita luga entalei nos 88 kg e 92 cm de abdomém. Piorou quando tive de passar um mês afastado do ginásio então não só a musculatura como a perda de gordura regrediram. Qaundo retomei as atividades só de abdominal eu tinha 96. Mas eu até meus 25 anos sempre fui um cara magro, tinha 76 cm de cintura e ombros largos. Não me sentia bem na atual situação de forma alguma. Então vi estudo sobre o J.I. e depois de muito explorar o assunto iniciei. Ainda não fiz um mês e já estou com 78.3 kg e 88 cm de cintura. Malho ainda mais intensamente do que antes e me sinto bem. A musculatura está respondendo melhor ao estímulos e o shape já começa a apresentar algum crescimento. Tudo isso com uma suplementação mínima e quase 40 anos.

  13. Gostaria de saber se alguém tem alguma informação se esse livro realmente vale a pena ou se o post é apenas para incentivar a venda do mesmo.
    Também agradeceria indicações de onde aprender corretamente a fazer o jejum.

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