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Dieta simples para ganhar massa muscular (para meros mortais e pessoas ocupadas)

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Quando o assunto é dieta para ganho de massa muscular, a simplicidade sempre ganha. Principalmente se você é uma pessoa comum, ocupada e com coisas mais importantes para fazer além de se preocupar com quantidade de calorias, proteínas, carboidratos, gorduras, micronutrientes, etc…

O plano a seguir serve como base para qualquer pessoa que queira ganhar massa muscular com saúde com o mínimo de gordura, sem precisar se preocupar com detalhes mais complexos – eles vêm depois, dependendo das suas necessidades e quando você já estiver se alimentando bem.

dieta para ganhar massa muscular

Na realidade, se a esmagadora maioria das pessoas seguissem com seriedade apenas esta base simples de alimentação, elas já estariam gerando resultados muito melhores. Esta é uma oportunidade para qualquer pessoa que não consegue seguir dieta ou não tem uma noção do que se deve fazer para obter mais progresso na academia.

Vamos ao que interessa:

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1º Passo: Exclua as porcarias óbvias (e as não tão óbvias)

Você provavelmente já sabe que fastfood, doces, refrigerantes, bolos, biscoitos, excesso de bebidas alcoólicas e outras drogas, estão sabotando seu progresso e te deixando mais gordo.

Talvez você saiba muito bem, mas ainda tem aquela ideia de que “tudo em moderação” não faz mal.

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Isto é verdade, mas não para as porcarias óbvias. É muito diferente comer uma lasanha feita por você, com carne fresca e ingredientes integrais, do que comer uma lasanha de micro ondas cheia de gordura trans, conservantes, aditivos e ingredientes que você não tem ideia da procedência.

Cada vez que você come esse lixo pobre em nutrientes, você dá um passo pra trás no seu progresso. A maioria dos alimentos industrializadas possuem propriedades viciantes que farão o “tudo em moderação” ir pelo ralo junto com a sua dieta. Isto não quer dizer que você precise ser um bitolado e excluído socialmente por não poder comer nada. Existem opções melhores para comer coisas gostosas.

E ainda temos as porcarias não tão óbvias, que consumimos pensando serem boas, mas também sabotam nossos objetivos. Estamos falando dos alimentos “diet”, “sem gordura”, “light”, sucos naturais de caixinha e a maioria intitulada “saudável” mas que é industrializada.

Estes alimentos geralmente removem um macronutriente e compensam com outros. Alimentos sem gorduras, costumam ter mais açúcar. Os low carbs mais gorduras (frequentemente de péssimas fontes), e por ai vai.

Sucos de caixinha são uma das piores ciladas; promovem serem saudáveis e naturais porque vieram direto da fruta, porém, ao tomar o suco (em vez de comer a fruta) você elimina o conteúdo fibroso e está ingerindo algo com tanto açúcar quanto refrigerantes, e isso sozinho derruba qualquer benefício nutricional que o suco natural de fruta possa ter. “Ah, mas é melhor que beber refrigerante”. Beber água é melhor que ambos (e é mais barato), ponto.

2º Passo: Substitua as porcarias por coisas melhores

Você já sabe quais são os lixos óbvios que precisa evitar, agora basta incluir alimentos melhores em todas as refeições do dia.

protein

Estamos falando em incluir proteínas, carboidratos e gorduras de qualidade em cada refeição – frango, ovos inteiros, carnes magras, aveia, batata doce, arroz, frutas ( e não sucos), nozes, etc… Se você não sabe por onde começar, este cardápio para hipertrofia é um bom ponto de partida.

E quantas refeições você vai fazer por dia é irrelevante, apenas não seja preguiçoso ou metódico demais. Não tente comer tudo em 2 ou 3 refeições, mas também não transforme sua vida num pesadelo tentando fazer 8 refeições em intervalos cronometrados. Não há benefício extras em fazer um número específico de refeições por dia com intervalos fixos.

3º Passo: Use suplementos para preencher as falhas

Nem sempre será possível abrir uma marmita na correria do dia a dia. Nestes momentos os suplementos são bem vindos. Para estes casos em específico utilize uma boa proteína em pó como whey protein, albumina, caseína junto de uma fonte de carboidratos (farinha de aveia é o mais fácil). Se você tiver um liquidificador disponível no lugar, melhor ainda. Incorpore o shake com frutas e pasta de amendoim.

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Um bom multivitamínico também é útil para garantir que toda a necessidade de micronutrientes esteja sendo atingida diariamente. O seu corpo precisa destes nutrientes para que todos os processos do corpo estejam funcionando corretamente (inclusive os que afetam, direta e indiretamente, a hipertrofia muscular).

A creatina também é interessante, pois é o único suplemento que vai gerar resultados visíveis em questão de ganho de força, o que se converterá em treinos mais pesados e mais progresso.

4º Passo: Altere as coisas quando for necessário

Considerando que você já excluiu as porcarias óbvias, está comendo comida de verdade em todas as refeições e, por último, suplementando apenas com o necessário. Agora está na hora de analisar se você está gerando progresso, e fazer alterações quando for preciso.

Tenha como meta ganhar até 0,5kg por semana. Se isto não está acontecendo, você precisa comer mais – mais proteína e mais calorias (através de carbos e gorduras).

Se você está nos primeiros três meses de treino, você pode ganhar mais do que isso e ainda manter a qualidade, mas se você já passou a fase dos “ganhos de iniciante” e está ganhando muito mais que 0,5kg, é necessário avaliar se isso não é gordura (use o espelho e fita métrica na cintura, semana a semana). Neste caso, diminua apenas o consumo dos outros macronutrientes e mantenha a proteína como está.

Não tem segredo. Se você não está crescendo, mesmo treinando pesado, você precisa comer mais (principalmente proteína). Se você está ganhando peso muito rápido, é bem provável que boa parte seja gordura, coma menos.

Conclusão

Este é um plano para pessoas que não tem tempo ou não querem se preocupar com os detalhes mais complexos que envolvem uma dieta. O objetivo é ser simples, flexível e  produzir resultados.

Seria melhor consultar um nutricionista esportivo e/ou controlar todos os aspectos da dieta com precisão ? Com certeza, mas se você não tem os meios, ainda está começando ou não quer fazer isso, somente seguindo estes passos simples com seriedade já é infinitamente mais vantajoso do que continuar com hábitos alimentares ruins e sem ligação com seu objetivo.

Sobre Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas. REPUBLICAR OS TEXTOS EM OUTROS SITES NÃO É PERMITIDO E SERÁ CONSIDERADO LEGALMENTE COMO PLÁGIO DE CONTEÚDO PROTEGIDO POR LEIS DE PROPRIEDADE INTELECTUAL.

35 comentários

  1. É o mesmo que um nutricionista iria dizer, porém em termos mais técnicos. Mais um excelente artigo. Fórum também é muito movimentado. Parabéns.

  2. Rodolpho Chagas

    Perfeito !!

  3. Tou a 111 dias comendo lasanha de microondas e hipercalorico antes de dormir. Nas outras 3 refeições diárias é mais caseiro e saudável.

    Não morri ainda.

    • Sou ectomorfo, e a lasanha de microondas me ajudou muito quando eu não tinha tempo de fazer dieta, não ganhei gordura nenhuma, porém hoje que faço dieta saudável, e meus ganhos aumentaram, minha saúde e disposição.

    • Marcilio Cerqueira

      Ainda…

    • Redação Hipertrofia.org

      Você não vai morrer amanhã ou ganhar gordura só porque come lasanha de microondas, o problema é simplesmente a quantidade de lixo que você coloca dentro do corpo ao usar esse tipo de alimento industrializado. Você poderia estar gerando MAIS ganhos usando outra coisa.

      Se você não tem como usar outra coisa, aí é uma questão que você precisa avaliar e decidir. Mas não racionalize pensando que está “tudo bem”. Lasanha de microondas continua sendo um alimento muito pobre.

      • sai muito mais barato voce cozinha um macarrão e fazer uma carne moida pra semana toda,ou cozinha uns ovos logo saco de 1kg de macarrão e 2,50 pente de ovo com 30 costuma ser uns 6,7 reais tem mistério nenhum para prepará-los durão ate a semana toda dependendo da quantidade que você come

    • Não morreu ainda? kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

  4. Muito boas dicas.Sou iniciante 3 meses e com varias dicas aqui consegui ganhar 6 kg Parabéns ao site hipertrofia.

  5. Pasta de amendoim, eu já usei muito, mas to começando a odiar a modinha que ta virando issaê!
    Logo vai ser frango batata doce e pasta de amendoim.

    • E tu é “hipster” é ? Foda-se se ta virando modinha rapaz, pior do que comer por modinha é deixar de comer por viadagem !

    • Redação Hipertrofia.org

      Na verdade, antes simplesmente não existia pasta de amendoim integral, quem dirá em preço acessível. Isso só aconteceu nos últimos dois anos e é natural que o uso se torne popular.

  6. Marcelo Brunelli

    Eu acho que muitos nutricionistas divergem sobre esse assunto.
    Mas se qualquer um de nós focar 100% numa dieta, de acordo com o seu objetivo, obterá os devidos resultados.

  7. Mas referente a refrigerantes zero? eles fazem o mesmo mal ou não?

    • Redação Hipertrofia.org

      Entre um refrigerante normal e zero, provavelmente o zero vai trazer menos problemas. Mas isto não quer dizer que eles são saudáveis. Não existe refrigerante que não traga algum tipo de malefício, seja por conta dos adoçantes ou outros ingredientes…

  8. Ótimo artigo!! Objetivo, esclarecedor e sem conselhos mirabolantes! Parabéns!

  9. Tiago, vc está perguntando isso mesmo?

  10. Excepcional o Artigo Hipertrofia!! Me Ajudou e vai ajudar muita gente!

  11. E pra quem e ectomorfo? Essas dicas funcionam? Eu como de tudo (TUDO mesmo)

  12. E manter sempre a msm dieta há o risco de parar de obter Ganhos? Digo Q estou seguindo uma agora Q aprendi aqui com vcs e estou tendo ganhos interessantes e o Q me facilitou foi a simplicidade da dieta até pra mim Q não tenho dons culinários é fácil fazer mas será Q chegará um momento Q terei Q mudar ?

  13. Quero saber se minha alimentação esta boa.. ou tenho que melhorala ou acrescentar mais coisas… para ficar forte bombado.. teincado…?
    Então. .. eu malho segunda, terça, quarta, e sexta.. tenho 1,69 de altura, peso 70 kg…
    Minha alimentação é a seguinte:
    Acordo 6:15 da manha tomo um copo de iogurte com aveia e granola.. 8:30h como 3 ovos mexidos só com uma gema, e nao uso óleo… frito com a frigideira quente mesmo.. 3 frutas, 1 banana 1 metade de uma maçã.. 1 metade de uma pera..
    Um pão integral com atum sem óleo. ..
    11:30h arroz integral, feijão, frango grelhado e uma salada de tomate…
    16:45h pão integral com atum, metade de uma maçã. .. 1 metade de uma pera e uma limonada…
    22:00h arroz integral, feijão , frango grelhado e salada….
    É isso essa alimentação esta boa pra quem faz academia? Da pra ganhar alguma coisa com isso?

    • Coloca mais 2 refeição ai uma depois das 11:30 por exemplo umas 14:15 e outra umas 19:00 assim vc não fika muito tempo sem comer.

    • Véio, vai no nutricionista, ninguém vai ler nem se intetessar pelo seu diário alimentar. Não vai conseguir consulta grátis aqui

  14. Tenho dúvida sobre a palavra “industrializado”. Coisas prontas como lasanha congelada, bolacha recheada, macarrao instantâneo, pipoca de microondas e suco em caixinha obviamente não são legais. Mas existem vários outros produtos que dificilmente compramos frescos ou a granel, como leite, farinha, tapioca, açúcar, sal, fermento, manteiga, azeite, óleo, arroz, feijão, frios, queijos, macarrão, molho de tomate, milho, ervilha, atum, sardinha, café, polpa de fruta… quase tudo que não seja carnes e vegetais!! Existem alimentos “menos industrializados” que outros? Que critério utilizar? Ou cada caso é um caso?

  15. Antes eu achava que comia demais até que fui numa endócrina com especialidade esportiva, que me passou uma dieta com mais proteínas (50% proteína e 50% carbo), ciclando o carboidrato. O problema tá sendo comer a quantidade de proteína necessária, visto que já estou suplementando durante as principais refeições. O problema é que eu estava acostumada a comer mais carbo e menos proteína (tipo: 70% carbo e 30% proteína). Tô ficando enojada e já criando um pânceps…mesmo tendo cortado doces, frituras e pães e fazendo musculação pra valer 4xsemana. Não sei o que faço, será que a macro tá demais?

  16. estou treinando apenas 2 meses
    ainda sou frango kkkkkkkkkkkk
    queria saber se jah eh uma boa aderir a uma dieta igual a q vc linkou no primeiro item
    tipo eu treino 3x por semana e talz
    queria saber se vale a pena ou vou soh engordar kkkkkk

  17. Ótima matéria, é um resumo muito bem feito.
    Só gostaria de fazer uma pequena correção no 4passo:
    ” Se você não está crescendo, mesmo treinando pesado, você precisa comer mais (principalmente proteína) ”
    esse principalmente proteína pode ser uma furada, talvez a pessoa não esteja crescendo mesmo fazendo a ingestão correta de proteína, e aumentar a dose diária não resolveria nada, então calcule se não está passando de 2gramas de proteína por kilo da pessoa (caso malhe natural, sem anabolizantes) se estiver nesse limite, o aumento deve ser de carboidrato, de preferencia de baixo indice glicêmico. Pronto.

  18. Perfeito….

  19. Existe um jeito de crescer “seco” sem fazer o uso de anabolizantes?
    Falando por mim, percebo que quando como “tipo monstro” fico grande, porém ganho muita gordura abdominal.
    Quando controlo as refeições, comendo comida mais saudável, mas em menos quantidade, consigo ficar com um corpo legal, barriga definida, mas sinto que n estou crescendo, apesar do progresso de cargas e tudo mais. É isso mesmo? ou é um ou é outro? ou da p ficar grande (sem uso de anab.) sem ganhar gordura?

  20. Alexander cade as gorduras?

    Uma dieta pode conter gorduras boas ( colesterol, omega 3, gorduras saturadas, instauradas).
    Vc pode usar a proporção:
    40% gorduras ( de preferência animal, ou oleo de coco, abacate, amendoim, azeite. )
    40% proteinas (de preferência animal, pouco processada )

    Os outros 20% fibras, carboidratos complexos, de preferência amido.

    Lembrando que as gorduras prejudiciais são
    -oxidadas
    – interesificadas
    -omega 6/9
    -trans
    -hidrogenadas

  21. Institucional

    Alexander e toda galera ai cade as gorduras?

    Uma dieta pode conter gorduras boas ( colesterol, omega 3, gorduras saturadas, instauradas).
    Vc pode usar a proporção:
    40% gorduras ( de preferência animal, ou oleo de coco, abacate, amendoim, azeite. )
    40% proteinas (de preferência animal, pouco processada )

    Os outros 20% fibras, carboidratos complexos, de preferência amido.

    Lembrando que as gorduras prejudiciais são
    -oxidadas
    – interesificadas
    -omega 6/9
    -trans
    -hidrogenadas

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