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Abdômen trincado: como finalmente definir o abdômen

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Conquistar um abdômen trincado é um objetivo de virtualmente todos que pisam dentro de uma academia. O problema é que, independente do treino e dos mais diferentes métodos, a maioria das pessoas jamais conseguem chegar lá. Mas porque isso ? Elas estão treinando errado ? As séries e as repetições não condizem com este objetivo ? Ou talvez o problema esteja na escolha de exercícios ?

Nada disso. A real razão para a maioria das pessoas fracassarem ao definir o abdômen é que elas simplesmente não compreendem que o abdômen só vai aparecer quando o índice de gordura corporal diminuir. Com isto dito, não importa o quão pesado e consistente seja o seu treino de abdômen, os gomos jamais darão sinal de vida se você estiver cultivando uma capa de gordura na frente deles.

Mas então, o que devemos fazer para perder gordura nessa região ?

Primeiramente, você não perde gordura apenas na região do abdômen. É necessário perder gordura como um todo para que então o abdômen fique visível. Claro, algumas pessoas perdem gordura nesta região com maior facilidade que outras, mas não muda o fato que todos precisam diminuir o índice de gordura como um todo para gerar definição no abdômen.

Com isto dito, esqueça a ideia mirabolante de fazer treinos para “gordura localizada” ou métodos secretos que farão você trincar o abdômen mantendo péssimos hábitos alimentares. Isto é extremamente improvável e só vão fazer você perder o foco no que realmente funciona…

E o que realmente funciona não é nada de outro universo ou que apenas um seleto grupo de pessoas com genética dignas do Arnold têm acesso – tudo o que você precisa para diminuir o percentual de gordura e conseguir ver definição do abdômen é gerar um déficit calórico. Em poucas palavras, você precisa ingerir menos calorias do que o corpo usa por dia para se manter, forçando-o a usar a gordura como fonte de energia.

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abdomen trincado

Para conseguir fazer isto, primeiro você precisa descobrir qual é a sua taxa metabólica basal (TMB) que mostra quantas calorias você precisa ingerir por dia apenas para manter o seu peso. Existem diversos métodos e calculadoras para descobrir sua TMB, mas vamos ficar com o jeito mais conhecido que é usando o método Harris-Benedict que usa uma equação simples:

Nota: caso não queira ter o trabalho para fazer a equação, use esta calculadora. Contudo, o recomendado seria fazer manualmente para ter certeza.

Homens: Taxa metabólica basal = 88,362 + (13,397 x peso corporal em kg) + (4,799 x altura em cm) – (5,677 x idade)

Mulheres: Taxa metabólica basal = 447,593 + (9,247 x peso corporal em kg) + (3,098 x altura em cm) – (4,330 x idade)

Com a taxa metabólica basal em mãos, agora multiplique pelo número abaixo de acordo com o seu nível de atividade física:

Pouco ou nenhum exercício físico por semana TMB x 1,2
Pouco exercício (1–3 dias por semana) TMB x 1,375
Exercício moderado (3–5 dias por semana) TMB x 1,55
Exercício pesado (6–7 dias por semana) TMB x 1,725
Exercício muito pesado (duas vezes por dia, todos os dias) TMB x 1,9

O resultado é o número de calorias que você precisa ingerir por dia apenas para manter o seu peso. Para gerar um déficit calórico apenas subtraia 500. Pronto, agora basta controlar a sua dieta para atingir este número e você estará dando os primeiros passos para o seu abdômen trincado.

Depois de pelo menos quatro semanas, verifique o progresso através do espelho (e não da balança). Não viu absolutamente nenhuma mudança corporal ? Diminua mais 250 calorias para aumentar o déficit calórico. E nunca, eu repito, nunca reduza drasticamente o consumo de calorias. Algumas pessoas, na tentativa de “acelerar” a perda de gordura, fazem um déficit calórico drástico logo de cara (ex: diminuindo 1000 calorias). O máximo que estas pessoas vão conseguir é perder mais massa muscular do que gordura e acabar ficando magrelos gelatinosos (e com barriga).

Com isto dito, é necessário iniciar o déficit calórico de maneira discreta (500 calorias) e no decorrer do tempo e através do espelho decidir se é preciso aumentar ou não o déficit. Lembrando também que atividades aeróbicas aumentam o déficit, mas de nenhuma maneira são obrigatórios. Na minha opinião, se o seu objetivo é definir o abdômen e manter o máximo de massa muscular possível, crie um déficit apenas com a dieta e continue treinando pesado.

E quanto ao ferro, não há nenhum segredo relacionado a treino de abdômen para “definir”. O treino deve permanecer o mesmo, considerando que você já treina utilizando sobrecarga progressiva, ou seja, você faz exercícios de abdômen utilizando carga, com poucas repetições (6 a 12 repetições) e aumentando as cargas quando possível. De qualquer forma, caso você não saiba o que está fazendo, aqui vai uma sugestão de treino para abdômen visando hipertrofia:

Exercício 1: abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições

Exercício 2: elevação de pernas* – 3 séries de 12 repetições

*Use caneleiras progressivamente mais pesadas conforme o exercício for ficando leve.

Frequência: três vezes por semana, de preferência segunda/quarta/sexta.

Sim, são apenas dois exercícios feitos sempre no final do treino. Como você vai treinar três vezes por semana, este volume é mais do que suficiente para não ultrapassar a sua capacidade de recuperação. E não se preocupe com os oblíquos, eles são os auxiliares no primeiro exercício e estabilizadores no segundo, ou seja, já vão receber a devida atenção, principalmente devido ao uso de cargas.

Palavras finais

Quando o assunto é abdômen definido, felizmente (ou infelizmente para alguns) não há segredos ou métodos específicos. Qualquer pessoa, independente da genética, pode ter um abdômen trincado, basta abandonar a ideia de queima de gordura localizada e o velho conceito de fazer milhares de abdominais diariamente. Tudo o que você precisa é focar-se no déficit calórico para perder gordura como um todo e continuar treinando pesado visando progresso de cargas.

Boa sorte!

Sobre Redação Hipertrofia.org

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47 comentários

  1. Vou ter que sobreviver com 1.143 cal por dia ? To fudido

  2. Paulo Batista

    Muito bom gostei de seu ponto de vista.

  3. Boa noite, desculpe se me minha pergunta é “noob”, mas gostaria de saber se após conseguir “trincar” o abdômen podemos voltar à ingestão normal de calorias ou devemos manter esse déficit.

    Obrigada

    • Primeiro consiga esse abdômen… Depois você procura saber disso, eheheh. Mas se você seguir um déficit, vai acabar “perdendo mais gordura”, até um momento que provavelmente vai utilizar seu músculo como fonte de energia. O correto é você manter sua alimentação sempre saudável e com o valor “exato” de calorias gastadas, para não ganhar nem perder.

      • O método de forma simples é: toda semana em algum dia “x” você refaz o cálculo com base no seu peso atual, quando alcançar o abdome ou o corpo que você quer manter, basta fazer o cálculo e ver a quantidade de calorias que você vai precisar pra manter aquele peso. Se você pratica atividade física, você vai conseguir maximizar sua queima de gordura fazendo um treino pesado + HIIT + dieta. Em 45 dias aposto que qualquer que não esteja em caso de obesidade vai conseguir ver uma mudança drástica no corpo. Por isso é bom antes de fazer essa estratégia tirar foto de frente e de lado, pra comparar o antes e depois do cut. Abraços.

      • Valeu pela dica!

  4. Jordan Winther

    Fiz os cálculos TMB e deu um número enorme (2713065,75) 72kg, 169cm, 20 anos TMB1,55

    • Tu calculou os números com ponto e não vírgula. 88,362 + (13,397 x peso corporal em kg) + (4,799 x altura em cm) – (5,677 x idade)

      Exemplo: o primeiro núemro é 88 VIRGULA 362 e não 88 mil e trezentos e sessenta e dois. Ou tu fez alguma cagada na conta.

      Fiz aqui e deu certo 2862kcal. 27 anos, 175cm e 80kg.

    • Célio Roberto

      Tua quantidade de calorias é igual a 2.713 (Duas mil, setecentas e treze), bem parecido a a minha quantidade.

  5. Pra mim a TBM deu 1706699 ? O quer dizer isso? HAHHAHA

  6. Muito bom. Eu fiz um cutting nervoso nos últimos meses e perdi muita gordura, mas também uma boa dose de massa magra. Foram 12kg em 4 meses. Meu percentual de gordura desceu a 11,5% e já vejo o contorno dos meus gomos (achei que não existissem kkkk). Infelizmente fiquei magro demais antes de realmente trincar a barriga, sinal (a meu ver) de pouca massa magra. Então estou agora partindo pra uma dieta de bulking limpo deixando os gomos de lado por alguns meses para ganhar qualidade na massa magra e posteriormente voltar ao cutting. Mas é um trabalho árduo. Meu escopo final, lá na frente, é ter 92kg a um percentual de gordura de 8 a 9% (atualmente tenho 72kg). Ou seja, será um trabalho de anos de dedicação. Mas o importante é começar e se dedicar. Não tenham medo de planilhar a dieta de vocês, calcular macronutrientes e calorias. Isso é seriedade. Não se importem com o preconceito das pessoas.

  7. Meu resultado foi 2879.73669 arredondando para 2880. Achei muito mais mesmo assim vou confiar e ver se da resultado.

  8. Para quem ta tendo dificuldade em calcular a taxa metabólica, só acessar esse site e estão resolvidos seus problemas:
    http://www.medclick.com.br/saude/calculadora-da-taxa-metabolica-basal/

  9. Uma dúvida: deveria entrar como “peso” nesse cálculo o peso total ou apenas a massa magra, já que gordura não queima energia para existir?

    • Eduardo pesquisa na internet que existe uma equação (Katch&McArdle) que considera apenas a massa magra. Mas só recomendo utilizá-la se você tiver uma medida garantida do seu percentual de gordura (nada daquelas balanças ou contas pela internet).

  10. Uma duvida, eu gostaria de perder fiz os calculos deu o seguinte resultado:
    Metabolismo basal: 1911
    Calorias para emagrecer: 2518
    Lembrando que meu foco é perder gordura conservando a massa magra a minha duvida é:
    Quantos macros(carbo, proteina e gordura) e micronutrientes eu devo ingerir ??

  11. Ainda esse bla bla bla de defict calórico?!?!
    Esta mais que provado que isso não é a chave! Come on guys!
    Se preocupem com a qualidade dos alimentos, não com seu valor energético!

  12. Geral, calculando errado heim, não estão conseguindo fazer uma conta simples de matemática? acho que é hora de vocês começarem a treinar o cerébro.

  13. dicas mais velhas que minha avó e nao funcionam pois todo mundo já tentou fazer isso e nao conseguiu, todos sempre falham pois nao há uma maneira correta de contar caloria de alimentos facilmente… muitos como eu trabalham e comem fora como vai fazer pra contar caloria com 100% de exatidao? que conversa fiada meu, só há uma solucao pra isso treinando e tomando VENENOS manda no clenbuterol 15 dias qeu voce fica trincado, ter abdome trincado naturalmente nao existe é tudo mentira caiam na real e parem de mentir.

    • Acho que to com vc, pois tenho 43 anos 170 de altura, longilinea, super magra, a dois anos treinando sem choro , como bem pra KCT ( moro nos estados unidos, uso tudo do melhor, tenho o abdominal todo marcado …Mas coberto por uma camada de 1 cm de gordura que nao sai nem F… acho que vc ta certo JOSE…

  14. Uma dúvida.. Os 2 exercícios são feitos ao final do treino, “juntos”? Ou de forma intercalada, sendo um em cada dia durante a semana? Obrigado!

  15. Gostaria de uma dica , pratico corridas 4 vezes por semana e meu peso esta em torno de 69 Kg e 1,70 m ,mas apesar disso continuo continuo com uma gordura localizada na regiao abdominal ,gostaria de saber se hj a melhor opção seria também aliar a musculação como mecanismo auxiliar.

  16. Acho que pelo jeito tenho um longo caminho para percorrer..

    Metabolismo basal: 2019
    Calorias necessárias para manter o peso: 3129
    Calorias para emagrecer: 2660
    Calorias para subir de peso: 3598

    Deu este resultado, para trincar preciso está com quanto de basal?

  17. A minha deu 1.670 Será que fiz da maneira correta?

  18. 447,593+(9,247×64)+(3,098×1,64)-(4,330×34)=1.400,253×1,55=2.170,39215-500=1.670,39215

    Fiz assim

  19. Opa, perdão a ignorância, mais como contar a quantidade de calorias que cada refeição vai me proporcionar?

  20. luis carlos calil

    Transar pega inferior do abidhomem

  21. Não tratarei de comentário, antes pedir ajuda e questionar : treino com afinco , mando bala 4 a 5 vezes em ou na semana e abdômen esta muito saliente . Que tipo de dieta rigorosa devo assumir ? ( não como ou ingiro açúcares , mas hidratos de carbono e proteína que compro e uso depois do treino . Comprei até uma proteína hidrolizada para melhor absorção )’. Tomo uma capsula de creatina por dia e a coadjuvo com beta alanina . Será que a creatina não retem líquidos de mais ?

  22. Gabriel Gonçalves

    o meu deu 3341,8 aveeee maria :P :P
    ingerir essa quantidade de alimentos limpos* em 8 refeições da trabalho, haja estômago rsrsrs

  23. Parabéns Hipertrofia.org, ótimos artigos, mas por FAVOR eliminem esse tal de “Com isto dito” que poluem TODOS os seus textos.
    abraços.

  24. Esse exercício que entra na conta, é exercicio aeróbico, ou a musculação também conta como exercício ?

  25. O meu deu: metabolismo basal:1089
    Calorias necessárias para manter o peso: 1689
    Calorias para emagracer: 1435
    Calorias para subir de peso: 1942
    Eu queria saber em que estado me encontro, para atingir uma mehor definição com esse resultado que deu através do calculo. agradeço desde já quem puder me ajudar.

  26. meu metabolismo basal deu 1742 uma pergunta esse e o tanto de kal que eu vou ter que ingerir por dia?

  27. Entendo que o texto tenha sido simplificado para atingir um público maior, mas é válido esclarecer um ponto: as calorias não são iguais! Se você conseguir diminuir o valor de calorias provenientes de gordura e e aumentar a ingestão de calorias de proteínas, você vai perceber uma transformação no seu corpo. Mais músculos, menos gordura localizada (pneus, pochetes, etc kkk), menos volume corporal e mais peso… isso mesmo, mais peso! Isso por que a massa magra é muito mais densa que a gordura, então se trocar um quilo de gordura por um quilo de músculo, você vai parecer mais magro, mas a balança vai dizer o contrário. Aliás, que tiver curiosidade dá um Google e veja imagens de “um kg de gordura e um kg de músculo”.
    PS: para aprofundar o tema é preciso ainda considerar os carboidratos, a origem dos nutrientes, os exercícios físicar, etc, etc e etc… mas se conseguir fazer o que eu falei já vai funcionar muito bem.

  28. tenho 1.91 de altura 82 kg e 16 anos e corpo esta bastante definida bíceps, tríceps, ombro, peito, costas e pernas mais o abdômen não tenho nada, as calorias necessárias para manter o peso é de 3511 eu não sei como irei controlar essa quantidade. se alguém mi der uma dica agradeço

  29. Infelizmente quase todos e todas que são trincados o são a base de anabolizantes e claro, muito treino e dieta específica. É muito difícil ter um volume legal de músculos comendo abaixo do seu valor de ingestão. Os anabolizantes secam a gordura corporal, porém se não for feito com acompanhamento médico, geram uma série de efeitos colaterais, então não é coisa pra ignorante e nem iniciante.
    O que dá pra fazer sendo natural, é comer alimentos integrais, mais proteínas e menos carbo, gorduras boas (abacate, nozes, óleo de côco) e refeições bem distribuídas, e isso deve também passar por um profissional, quem nem sempre acertará a dieta de primeira.
    O resto vem com treinos de qualidade, que deixará um shape legal, mas nunca como os rapazes e moças trincadas da vida…sejamos realistas!

  30. Gente por favor me ajuda, eu fiz igual o artigo fala fiz o deficit durante quatro semanas, perdi 5 kilos mas ainda o Abdomem não ficou o ideal, agora voU diminuir menos 250 para dar continuidade, minha dúvida é a seguinte… eu pesava 95 kilos e fiz os cálculos em cima desse peso, hj eu peso 90 kilos, esse deficit de menos 250 vai ser em cima do peso inicial ou tenho q refazer os cálculos em cima dos 90 kilos?

    Por pessoal do Hipertrofia me ajude nessa questão, o brigado

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