Fazer aeróbicos: antes ou depois do treino ?

O melhor horário para realizar aeróbicos é uma questão que perturba o pensamento de várias pessoas dentro da academia. Porém, esta questão não é tão difícil de ser respondida e também não está sujeita a tantas  interpretações como acontece com quase tudo na musculação.

Antes de mais nada, vale deixar claro que você não é obrigado a fazer aeróbicos antes ou depois do treino e isto não traz nenhum benefício adicional, principalmente se você valoriza sua massa muscular. Seria muito melhor, independente do seu objetivo, fazer aeróbicos em horários afastados ou em dias intervalados com o treino.

Fazer aeróbicos antes do treino, pode consumir a sua preciosa reserva de energia que seria usada durante o treino fazendo com que você limite a intensidade e até força. Sem contar que o aeróbico em si, é uma atividade que requer certo esforço do corpo inteiro. E quanto a fazer após o treino, alguns estudos indicam que fazer aeróbicos neste período pode afetar a síntese proteica(1), devido a demanda de energia gerada pelos aeróbicos. Em outras palavras, pode atrapalhar o ganho e recuperação muscular.

aerobicos antes ou depois do treino Fazer aeróbicos: antes ou depois do treino ?

Independente de qual horário seja pior, o ideal seria fazê-los em um horário afastado ou em um dia que você não treina. Pois desta forma, você correrá menos riscos de perder massa muscular ou afetar sua performance no treino. Lembrando também que o aeróbico não é o fator determinante na perda de gordura, portanto você não precisa criar uma tempestade em copo d’agua por causa dele.

Referências:

1 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095931?ordinalpos=2&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum

Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas.

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63 Respostas

  1. Caio Lucius disse:

    Eu pesava 77 kilos e agora estou pesando 72, perdei mais de 9 kilos de gordura e ganhei 4 de massa muscular em 5 meses. O que faz emagrecer mesmo é a dieta. Porém eu já malhava a 1 ano antes de voltar a fazer esse treinamento e passei estes 365 dias parado.

  2. Jonathan Araújo Santiago disse:

    Pra aquecer faço 50 repetições sem peso antes de cada circuito do mesmo grupo muscular. Evoluí bastante quando incorporei essa prática.

  3. Eduardo disse:

    Gostaria de ter acesso ao artigo do PUBMED citado como referência e outros, caso possível.
    Obrigado!

  4. ph disse:

    vc acha que cresceu msm só pq aquecia com 50 rep? pqp….

    • Jonathan Araújo Santiago disse:

      Não quero dizer que cresci com isso, mas que passei a conseguir melhores séries, e uma fadiga menor dos músculos.

      • caprioli disse:

        ai é que está a questão:se fadigou pouco é porque não treinou direito….

        • Elton Pelentir disse:

          Aí está a questão realmente, a fadiga é o resultado de um treino pesado, concentrado. Uma dica importante é fazer a terceira série até atingir a falha muscular. Pesquise sobre isso.

  5. Ana Paula Dantas disse:

    eu tinha 100 kilos , hoje peso 78 kilos, graças a uma boa dieta nutritiva e proteica e treinos segunda(parte superior), terça(aeróbico), quarta(parte inferior), quinta(aeróbico),sexta(parte superior),dando o descanso muscular, e o treino aeróbico era apenas de 2a minutos com corrida intervalada(hitt). beijos

  6. Ana Paula Dantas disse:

    20minutos de aeróbico..nada mais

  7. charlene disse:

    Mas que nem eu faço a musculção e depois o djamp faço os dois no mesmo dia.

  8. Gilberto disse:

    Eu vou de bicicleta pro meu treino e também pra natação. Nado 2 dias por semana, por puro prazer, no maximo 1 km mesmo por 45 minutos. Já nos outros 3 dias eu pratico musculação? Sera que ta bom? Uma coisa atrapalha a outra?

    • russo disse:

      Falarei por min; não sei se todos pensam da mesma forma. Gilberto, também faço natação 2x por semana. O que sei é que a natação é excelente para dar uma “aliviada” nas articulações que a musculação tende a sobrecarregar; sendo, por isso, até interessante. Além do que, melhora muito o condicionamento cardiovascular e também ajuda a desenvolver a força, principalmente dos membros superiores. Só que não recomendo fazer logo em seguida ou antes da musculação pelo mesmos motivos do artigo acima. Acho que uma dieta ruim prejudica muito mais a hipertrofia do que a natação. Abraço

  9. JR Knight disse:

    Tudo depende do objetivode cada um. Musculação não proporciona o que os aeróbicos proporcionam e vice e versa. No meu caso sou artista marcial e a musculação é complemento, porém um complemento que levo a sério. Meu objetivo não é ser somente big monster e não conseguir fazer 10 minutos de aeróbico e já ficar de língua de fora, antes mesmo de ser “fortão” prezo primeiro pelo condicionamento físico. Dá pra conciliar muito bem aeróbicos com musculação e ser bem forte, mas se quiser ficar só super big ultra monster (somente aparência que conta) faça só musculação e tenha sua aparência desejada, mas somente aparência…

    • Roberto disse:

      Você falou tudo no inicio: cada um com seu objetivo. E como o site é para musculação e não artes marciais, acho que você está alfinetando no lugar errado kkkkkkkkkk Que bom que você tem bastante condicionamento, mas aqui é site pra quem quer ficar MONSTER e não igual o bruce lee. Espero que leve minha resposta na boa, já que fez um comentário semelhante (no lugar errado). Abraço parcero

    • bilú disse:

      Hahahah… Artista marcial.. É tipo figurante nos filme do karatê kid…. LOL

  10. Marlo_on disse:

    Faço 10 minutos de corrida na esteira antes do treino todos os dias e isso nunca me atrapalhou nem no ganho de massa nem na execução do treino, muito pelo contrário.
    Aeróbicos melhoram a respiração e aquecem o corpo, fator super importante para evitar lesões e ainda aumenta a resistência durante o treino.

    Na minha opinião esse artigo está muito mau embasado.

    • Jonathan Araújo Santiago disse:

      Foi mais ou menos o que eu comentei mais acima. A única diferença é que faço “aquecimento localizado”.

    • Roberto disse:

      acho que o texto ta falando de aeróbicos visando queima de gordura e por períodos extensos… 10 minutos de corrida não é nem “aeróbico” e muito menos vai atrapalhar teu treino. Fique tranquilo :)

  11. Leonel disse:

    Artista Marcial… srsrsrsrsrrs

  12. Luiz disse:

    Bom, ao meu ver o Aerobico é uma boa sim, se fazermos da forma correta, tendo em vista a hipertrofia, um curto periodo de tempo e uma “alta” velocidade iria ser bom, ou para aquecer o corpo também, faço depois do treino, tendo em vista o estado termogenico que o corpo desenvolve com a atividade resistiva, eu amplio com o aerobico no final, 15 a 20 min de corrida e uma caminhada no final para desacelerar… até então deu uma secada, se vc comer bem antes, e deixar o corpo com energia e no estado anabolico n vejo mal… e a questão da recuperação, sintese proteica, creio que n atrapalhe tanto, como ja ouvimos falar, acontece depois, na hora de sono do guerreiro principalmente, mantendo niveis de proteina altos e os nutrientes necessários, está tudo ok, não vai piorar mas sim ajudar…

  13. Everton disse:

    Aeróbio esta ligado tbm com seu tipo fisico, no meu caso eu sou endomorfo, e só com musculação e alimentação da pra alcançar o objetivo, porem com um tempo maior de treino, muitos defendem que um treino nao pode passar de uma 40~60 minutos, e o aeróbio? qnto tempo eu posso fazer até que comece a queimar minha massa magra?
    desde o primeiro dia que entrei na academia, ja fui em varias, e todos “montador de fixinha” insistem em dizer pra treinar e ficar na esteira até mofar, vi que nao era bem isso depois que comecei a acessar o forum… enfim, qnto tempo pós treino posso passar no aeróbio e qual frequência cardíaca?

  14. Sara disse:

    Acabei de entrar na academia , saio de casa e vou andando uns 10 minutos , quando chego lá , o professor fala para eu fazer 15 minutos de aeróbico para ” aquecer ” , só q depois fico sem energia para realizar a musculação , cheguei a passar mal .

    • Jonny Wolf disse:

      Alimente-se melhor. Não dá pra ficar sem energia com 10 minutos de caminhada e 15 de aeróbico…
      Sugiro uma boa dose de carboidrato e cafeína.

  15. Leonardo disse:

    Cada caso é um caso…

    Fiz diversos exames de sangue e o recomendado pelo meu preparador, minha nutricionista e meu endócrino é que eu faça aeróbico (elíptico) por 35 minutos antes do treino. No meu caso não deve ser intensivo, e sim moderado por um período médio, ou seja, os 35 minutos.

    Fiz um exame de sangue de “(CK)Creatina Quinase” que identifica exatamente o desgaste muscular, onde, no meu caso em específico, só começo a “queimar” massa muscular, o que ninguém quer, com 50 minutos de aeróbico moderado.

    Diante desta analise, ficou determinado 35 minutos de aeróbico em “pré treino” muscular. Assim, evita-se a perda de massa magra (diminuição do músculo).

    Então, como dito acima, cada caso é um caso. O que pode ser bom para mim, pode não ser para vc.

    Peso: 76kg
    Altura: 1,79cm
    BF: 8

    O que na visão de alguns pode-se chamar de “franguinho”, na minha opinião é saúde e sucesso sem blusa..hahaha

    O que adianta ser tido como “big monster” e quando tira-se a blusa torna-se um “big panção”?!…kkkkkkk

    Abraço!

  16. Usuario disse:

    Pra hipertrofia muscular estudos recentes dizem que o mais recomendado são anaerobicos, ou seja, musculacão e sprint. Sprint é correr na sua velocidade máxima, em intervalos, eu gosto de chamar de rounds.

  17. Rafael disse:

    Ola tudo bem, gostaria de saber aonde esta escrito na literatura cientifica que exercícios aeróbicos depois do treinamento retarda a síntese proteica. obrigado.

  18. Rafael disse:

    Realmente acabei de ver a referencia… perdoem-me

  19. thi disse:

    nao disse nada de util!

  20. Bruna Almeida disse:

    Faço natação dois dias por semana, malho 4x por semana, e todos dias antes da musculação faço transport (aerobico). Esta bom?

  21. Luan disse:

    bom galera, eu pesava 86 kg estou com 73 kg em 5 meses fora a definição, logico com muito esforço, pelo menos 30 minutos de corrida na esteira todos os dias, diminuindo o carboidrato nas alimentações, e claro combinado com um treino intenço…resultado rapido pode crer…

  22. monique disse:

    meu estar sendo muito dificil para eu ganhar massa magra

  23. Fabio disse:

    Bom Estou fazendo um treino com aeróbico e musculação juntos faço 15 minutos de bike intervalado 50 segundo pesado e 1 a 4 min médio dps faço os treinos com 3 séries de 15 repetições para Peito e costas, 3 séries de 12 10 8 repetições para ombro biceps e triceps e 3 séries de 20 15 15 para pernas, então faço 15 minutos de bike depois o treino de acordo com os músculos do dia depois faço mais 15 minutos de esteira intervalado sem correr só andando o mais rápido possível (não deixam), depois 10 minutos de bike e 15 minutos de step e por último 10 minutos numa máquina que treme que não sei o nome. bom obtive resultados extremamente rápido referente a queima de gordura com uma dieta balanceada mas não sei se está sendo benéfico para meu organismo aguardo uma resposta.

  24. henrique disse:

    Meu cardiologista disse que exercícios aeróbio interferem sim no ganho de massa muscular, por causa da melhor vascularização que o exercício causa.

  25. Bruna Gonçalves disse:

    Eu tbm acho que td depende do objetivo de cada um… eu, por exemplo, qdo iniciei, meu objetivo era perder peso, secar. Daí duas vezes na semana faço jamp e muay thai e os outros três dias musculação. No meu programa, minha personal incluiu 1h de aeróbico intercalado, ou seja, 20 no início, 10 e 10 e 20 no final. Para mim funcionou, visto que meu objetivo era perda de peso e não foco no ganho de massa muscular. Falta 3kg para eu alcançar e então, o meu foco mudará, será malhar para hipertrofiar…

  26. JordiReis disse:

    Vou iniciar meu cut agora em dezembro, pretendo fazer aerobicos (Correr intensamente por 4minutos e caminhar por 2minutos) em jejum na parte da manhã, e anoite fazer um treino razoavel, exercita 2 músculos.. oque acham? ( Pretendo corta os carbs em 60%)

  27. Wilson disse:

    Ouso discordar. Na minha experiência, fazer aeróbico ANTES é melhor. Eu chego com pique e energia pra malhar. Se faço musculação antes, na hora do aeróbico estou cansado e dolorido. O contrário não ocorre: consigo manter o pique de puxar ferro mesmo após aeróbico intenso.

  28. Kelton disse:

    Faço aeróbico depois do treino, eu tomo meus suplemento antes ou depois dos aeróbicos?

    • Leonardo Macedo disse:

      Eu particularmente tomo o suplemento depois da Musculação, depois de tomar, faço 20 minutos de aeróbicos.

      O Aeróbico pelo menos pra mim, tem ajudado na definição muscular, não tem catabolismo em 20 minutos de aeróbicos, isto é mito, muito pelo contrário, ajuda a levar a proteina para os técidos musculares, já que vamos acelerar nossa circulação de sangue.

      Aqui mesmo no Hipertrofia tem uma matéria sobre os beneficios dos exercicios aerobicos.

      http://www.hipertrofia.org/blog/2008/12/08/beneficios-dos-exercicios-aerobicos-2/

  29. Felipe Gomez disse:

    Tem uma matéria boa na Muscular Development esse mês falando exatamente disso, dizendo que o cardio ativa a enzima AMPK, que por sua vez desativa a enzima mTOR, ativada pelo treino com pesos e que estimula a síntese protéica. Em resumo a matéria sugere que o cardio após o treino é contraproducente, por eliminar os benefícios da enzima mTOR ao desativá-la.

  30. Jose disse:

    Inumeros artigo, mostram que independente do horário em que vc realiza, os resultados serao os mesmo. Porem busque sempre seu objetivo primeiramente, ppis teras mais energia para se doar ao maximo

  31. carlos1982 disse:

    Boa tarde,

    Tenho 104, 1,82 altura

    E voltei para os treinos ontem dia 25/08 e gostaria de obter algumas instruções para q eu pudesse chegar ao menos aos 87 kg, já comecei a fazer minha dieta e gostaria de saber algumas dietas e suplementos para ajudar a perder peso além da dieta….

  32. João Cláudio disse:

    Boa noite brothers. Gostaria de tirar uma duvida. Vou entrar na academia quando as coisas se acertarem e eu mudar de casa. Já treinei antes e praticava muay thai. Mas a academia foi só por uns 3 meses sem dieta nem dedicação. Porém agora eu estou determinado a entrar com tudo, e aproveitar ao máximo os ganhos do “primeiro ano” de treino. O que vocês acham de deve ser feito para que eu ganhe massa magra sem ganhar gordura a mais do que o normal com suplementação e dieta? Tenho 1,78 e 70kg. Abraço

  33. kleudson lira disse:

    concordo plenamente com assunto abordado… na academia que treino nem existe esteira e não temos o habito de fazer aeróbio !!! faltou acrescentar no artigo que o excesso deste exercício pode gerar o hormônio chamado costisol que todos sabemos que é o hormônio do estresse o qual agride o metabolismo e consequentemente a perda do que mais buscamos dentro da academia.!!

  34. Leonardo Macedo disse:

    Aeróbico traz muitos benefícios para a saúde, é muito recomendado por qualquer médico, qualquer médico que você passar, vai te sugerir exercícios aeróbicos. exercícios aeróbicos regula os níveis de Colesterol, melhora o sistema circulatório, respiratório e neurológico, é o melhor exercício para o Coração e Pulmões.

    Eu faço 20 minutos todos os dias após o treino de Musculação, pois além de buscar um corpo legal, eu quero antes de tudo, ter uma boa saúde.

  35. Leonardo Macedo disse:

    O que manda no ganho de massa Muscular são os treinos, alimentação, boas horas de sono.
    Você perde massa 24 horas por dia se não tiver uma alimentação muito boa.

    Dormindo é o momento que perdemos mais massa muscular, devido o grande intervalo em Jejum.

    Não é 20~30 minutos de exercícios aeróbicos que vai diminuir a massa Muscular, catabolismo e etc, isto não existe, o que manda é o que você faz 24horas do dia.

    Exercícios aeróbicos é saúde.

  36. humberto disse:

    na minha opiniao o aerobico menhora a ciculasao sanquena para quem sofre de dor de cabeca

  37. Lara disse:

    Mas no caso de quem malha perna, por exemplo na terça-feira, pode fazer aeróbicos tipo esteira na quarta, sem atrapalhar os ganhos do dia anterior? Tendo em vista que nesse caso, a esteira trabalha bastante os músculos das pernas? Vlw ;)

  38. jana disse:

    ola comecei a academia agora fez um mes nunca tinha malhado antes, no primeiro mes meu teino era 22 min de esteira, 13 de bicicleta , 12 de eliptico e musculação, agora no segundo mes quando imprimi minha ficha ficou so 8 minutos de esteira, 8 de bicicleta e 8 de eliptico estou achando pouco ja que quero emagrecer uns 3 kilinhos, o que vc acha?

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