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Fazer aeróbicos antes ou depois do treino

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Fazer aeróbicos antes ou depois do treino de musculação é uma questão que perturba o pensamento de várias pessoas – e com razão.

Sabemos que aeróbicos, apesar de seus benefícios para a saúde, podem influenciar o ganho de massa muscular, especialmente quando feitos próximo do treino de musculação.

Em um mundo perfeito, os aeróbicos seriam executados em dias alternados ou em horário afastado do treino, mas nem todos tem o luxo da escolha e precisam aproveitar o tempo dentro da academia para completar tanto o treino com pesos como os exercícios aeróbicos (sem precisar fazer duas viagens).

Neste caso, considerando que o principal objetivo é hipertrofia, a melhor escolha vai ser fazer aeróbicos depois do treino.

Por quê ?

Simples, exercício aeróbico é uma atividade física como qualquer outra, portanto exige uma parcela de energia e esforço do nosso corpo.

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Em outras palavras, fazer aeróbicos antes do treino vai consumir uma parcela da sua preciosa reserva de energia que deveria ser usada integralmente para treinar pesado e ultrapassar seus limites (e não para correr na esteira).

Isto sem contar que aeróbicos poderão pré-fatigar certos grupos musculares como as pernas.

Pense comigo.

Se você fosse participar em uma competição de queda de braço (ou braço de ferro), seria uma boa ideia fazer um treino bíceps e antebraço imediatamente antes da prova ?

Provavelmente não.

Você já estaria com os braços fatigados e competiria contra pessoas que estariam 100% descansadas.

Ok, o exemplo é mirabolante, mas o que te faz pensar que fazer 40 a 60 minutos de corrida na esteira imediatamente antes de agachar pesado seria diferente ? O seu treino de pernas seria diretamente afetado.

Também não podemos confundir aeróbicos com aquecimento. Fazer uma corrida leve de alguns minutos (dez por exemplo) antes de treinar não vai influenciar seus níveis de energia, pelo contrário, vai fazer o sangue circular e até prevenir lesões.

fazer aerobicos antes ou depois da musculação

Estamos falando de uma sessão completa de aeróbicos com duração de 30 a 60 minutos, onde você sai expurgando suor e ainda tem um treino com pesos pela frente.

Quanto aos aeróbicos depois do treino, eles são mais indicados neste momento, simplesmente porque a maior parte da energia já foi usada na atividade que nos interessa – a musculação.

Seria interessante apenas fazer uma refeição líquida contendo carboidratos e proteína depois do treino com pesos para garantir que a massa muscular não será usada como forma de energia durante os aeróbicos.

E se o objetivo for queima de gordura

Primeiramente, se a intenção ao incluir aeróbicos antes ou depois do treino era queimar gordura e ganhar massa muscular ao mesmo, infelizmente isto provavelmente não vai acontecer.

Só conseguimos ambos em situações bem específicas e esta não é uma delas.

Mas talvez você esteja em fase de definição e queira apenas minimizar a perda de massa muscular. Neste caso, fazer aeróbicos depois do treino ainda é melhor e pelos mesmos motivos que já foram citados.

Na verdade, independente de qual seja o seu objetivo atual e mesmo que ser “gigante” nunca tenha passado pela sua cabeça, ganhar e manter massa muscular sempre vai ser benéfico.

Considere isso.

Quando perdemos peso, sem consideração à massa muscular, podemos notar diferenças na balança muito mais rápido. Mas o resultado final é uma pessoa magra com corpo flácido e sem forma, pois boa parte da massa muscular foi embora junto com a gordura (até mesmo em maior proporção que a gordura).

Por outro lado, quando perdemos apenas gordura, o resultado final será uma pessoa com o corpo definido, com o metabolismo funcionando melhor e mais saudável.

Conclusão

Entre fazer aeróbicos antes ou depois do treino, se não houver a possibilidade de separar as duas atividades, a melhor estratégia com certeza será fazer os aeróbicos depois do treino de musculação.

E isto não se limita apenas aqueles que visam hipertrofia, fazer aeróbicos depois do treino é a melhor maneira para preservar e construir massa muscular, o que é benefíco independente do seu objetivo.

Sobre Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas. REPUBLICAR OS TEXTOS EM OUTROS SITES NÃO É PERMITIDO E SERÁ CONSIDERADO LEGALMENTE COMO PLÁGIO DE CONTEÚDO PROTEGIDO POR LEIS DE PROPRIEDADE INTELECTUAL.

80 comentários

  1. Eu pesava 77 kilos e agora estou pesando 72, perdei mais de 9 kilos de gordura e ganhei 4 de massa muscular em 5 meses. O que faz emagrecer mesmo é a dieta. Porém eu já malhava a 1 ano antes de voltar a fazer esse treinamento e passei estes 365 dias parado.

  2. Jonathan Araújo Santiago

    Pra aquecer faço 50 repetições sem peso antes de cada circuito do mesmo grupo muscular. Evoluí bastante quando incorporei essa prática.

  3. Gostaria de ter acesso ao artigo do PUBMED citado como referência e outros, caso possível.
    Obrigado!

  4. vc acha que cresceu msm só pq aquecia com 50 rep? pqp….

    • Jonathan Araújo Santiago

      Não quero dizer que cresci com isso, mas que passei a conseguir melhores séries, e uma fadiga menor dos músculos.

      • ai é que está a questão:se fadigou pouco é porque não treinou direito….

        • Elton Pelentir

          Aí está a questão realmente, a fadiga é o resultado de um treino pesado, concentrado. Uma dica importante é fazer a terceira série até atingir a falha muscular. Pesquise sobre isso.

    • Adoro ver a galera super experiente, que já tentou todas as técnicas de treino por mais de um ano, vindo até aqui questionar o amigo… Se o cara tá crescendo, tá evoluindo, o que há de errado nisso?

      Quando é o Paulo Muzy postando que faz 60 reps de supino pra aquecer, com carga considerável, ninguém fala nada….

  5. Ana Paula Dantas

    eu tinha 100 kilos , hoje peso 78 kilos, graças a uma boa dieta nutritiva e proteica e treinos segunda(parte superior), terça(aeróbico), quarta(parte inferior), quinta(aeróbico),sexta(parte superior),dando o descanso muscular, e o treino aeróbico era apenas de 2a minutos com corrida intervalada(hitt). beijos

  6. Ana Paula Dantas

    20minutos de aeróbico..nada mais

  7. Mas que nem eu faço a musculção e depois o djamp faço os dois no mesmo dia.

    • Tenso Batista

      DJAMP?!? Sério mesmo que vc escreveu DJAMP em vez de Jump? Meu deus, to rindo demais

    • Charlene, criticar tem bastante gente, mas responder sua pergunta não… quando for fazer o Jump, escolha um treino da parte superior (braços, ombros, até mesmo peito e costas) para não sobrecarregar as pernas que são mais requisitadas nesse exercício.
      (Desculpa o atraso de 2 anos e meio pra responder…kkkk)

  8. Eu vou de bicicleta pro meu treino e também pra natação. Nado 2 dias por semana, por puro prazer, no maximo 1 km mesmo por 45 minutos. Já nos outros 3 dias eu pratico musculação? Sera que ta bom? Uma coisa atrapalha a outra?

    • Falarei por min; não sei se todos pensam da mesma forma. Gilberto, também faço natação 2x por semana. O que sei é que a natação é excelente para dar uma “aliviada” nas articulações que a musculação tende a sobrecarregar; sendo, por isso, até interessante. Além do que, melhora muito o condicionamento cardiovascular e também ajuda a desenvolver a força, principalmente dos membros superiores. Só que não recomendo fazer logo em seguida ou antes da musculação pelo mesmos motivos do artigo acima. Acho que uma dieta ruim prejudica muito mais a hipertrofia do que a natação. Abraço

  9. Tudo depende do objetivode cada um. Musculação não proporciona o que os aeróbicos proporcionam e vice e versa. No meu caso sou artista marcial e a musculação é complemento, porém um complemento que levo a sério. Meu objetivo não é ser somente big monster e não conseguir fazer 10 minutos de aeróbico e já ficar de língua de fora, antes mesmo de ser “fortão” prezo primeiro pelo condicionamento físico. Dá pra conciliar muito bem aeróbicos com musculação e ser bem forte, mas se quiser ficar só super big ultra monster (somente aparência que conta) faça só musculação e tenha sua aparência desejada, mas somente aparência…

    • Você falou tudo no inicio: cada um com seu objetivo. E como o site é para musculação e não artes marciais, acho que você está alfinetando no lugar errado kkkkkkkkkk Que bom que você tem bastante condicionamento, mas aqui é site pra quem quer ficar MONSTER e não igual o bruce lee. Espero que leve minha resposta na boa, já que fez um comentário semelhante (no lugar errado). Abraço parcero

    • Hahahah… Artista marcial.. É tipo figurante nos filme do karatê kid…. LOL

  10. Faço 10 minutos de corrida na esteira antes do treino todos os dias e isso nunca me atrapalhou nem no ganho de massa nem na execução do treino, muito pelo contrário.
    Aeróbicos melhoram a respiração e aquecem o corpo, fator super importante para evitar lesões e ainda aumenta a resistência durante o treino.

    Na minha opinião esse artigo está muito mau embasado.

    • Jonathan Araújo Santiago

      Foi mais ou menos o que eu comentei mais acima. A única diferença é que faço “aquecimento localizado”.

    • acho que o texto ta falando de aeróbicos visando queima de gordura e por períodos extensos… 10 minutos de corrida não é nem “aeróbico” e muito menos vai atrapalhar teu treino. Fique tranquilo :)

  11. Artista Marcial… srsrsrsrsrrs

  12. Bom, ao meu ver o Aerobico é uma boa sim, se fazermos da forma correta, tendo em vista a hipertrofia, um curto periodo de tempo e uma “alta” velocidade iria ser bom, ou para aquecer o corpo também, faço depois do treino, tendo em vista o estado termogenico que o corpo desenvolve com a atividade resistiva, eu amplio com o aerobico no final, 15 a 20 min de corrida e uma caminhada no final para desacelerar… até então deu uma secada, se vc comer bem antes, e deixar o corpo com energia e no estado anabolico n vejo mal… e a questão da recuperação, sintese proteica, creio que n atrapalhe tanto, como ja ouvimos falar, acontece depois, na hora de sono do guerreiro principalmente, mantendo niveis de proteina altos e os nutrientes necessários, está tudo ok, não vai piorar mas sim ajudar…

  13. Aeróbio esta ligado tbm com seu tipo fisico, no meu caso eu sou endomorfo, e só com musculação e alimentação da pra alcançar o objetivo, porem com um tempo maior de treino, muitos defendem que um treino nao pode passar de uma 40~60 minutos, e o aeróbio? qnto tempo eu posso fazer até que comece a queimar minha massa magra?
    desde o primeiro dia que entrei na academia, ja fui em varias, e todos “montador de fixinha” insistem em dizer pra treinar e ficar na esteira até mofar, vi que nao era bem isso depois que comecei a acessar o forum… enfim, qnto tempo pós treino posso passar no aeróbio e qual frequência cardíaca?

  14. Acabei de entrar na academia , saio de casa e vou andando uns 10 minutos , quando chego lá , o professor fala para eu fazer 15 minutos de aeróbico para ” aquecer ” , só q depois fico sem energia para realizar a musculação , cheguei a passar mal .

    • Alimente-se melhor. Não dá pra ficar sem energia com 10 minutos de caminhada e 15 de aeróbico…
      Sugiro uma boa dose de carboidrato e cafeína.

  15. Cada caso é um caso…

    Fiz diversos exames de sangue e o recomendado pelo meu preparador, minha nutricionista e meu endócrino é que eu faça aeróbico (elíptico) por 35 minutos antes do treino. No meu caso não deve ser intensivo, e sim moderado por um período médio, ou seja, os 35 minutos.

    Fiz um exame de sangue de “(CK)Creatina Quinase” que identifica exatamente o desgaste muscular, onde, no meu caso em específico, só começo a “queimar” massa muscular, o que ninguém quer, com 50 minutos de aeróbico moderado.

    Diante desta analise, ficou determinado 35 minutos de aeróbico em “pré treino” muscular. Assim, evita-se a perda de massa magra (diminuição do músculo).

    Então, como dito acima, cada caso é um caso. O que pode ser bom para mim, pode não ser para vc.

    Peso: 76kg
    Altura: 1,79cm
    BF: 8

    O que na visão de alguns pode-se chamar de “franguinho”, na minha opinião é saúde e sucesso sem blusa..hahaha

    O que adianta ser tido como “big monster” e quando tira-se a blusa torna-se um “big panção”?!…kkkkkkk

    Abraço!

  16. Pra hipertrofia muscular estudos recentes dizem que o mais recomendado são anaerobicos, ou seja, musculacão e sprint. Sprint é correr na sua velocidade máxima, em intervalos, eu gosto de chamar de rounds.

  17. Ola tudo bem, gostaria de saber aonde esta escrito na literatura cientifica que exercícios aeróbicos depois do treinamento retarda a síntese proteica. obrigado.

  18. Realmente acabei de ver a referencia… perdoem-me

  19. nao disse nada de util!

  20. Faço natação dois dias por semana, malho 4x por semana, e todos dias antes da musculação faço transport (aerobico). Esta bom?

  21. bom galera, eu pesava 86 kg estou com 73 kg em 5 meses fora a definição, logico com muito esforço, pelo menos 30 minutos de corrida na esteira todos os dias, diminuindo o carboidrato nas alimentações, e claro combinado com um treino intenço…resultado rapido pode crer…

    • É exatamente o objetivo que eu tenho. Estou com 86 kg (1m87) e queria voltar aos 73 kg que tinha há alguns anos. Mas tenho feito 40 minutos de esteira diários e musculação, sem esse resultado. Percebo que ganhei massa magra (principalmente no peitoral, bíceps e tríceps), mas a gordura localizada no abdômen está difícil de perder. Minha prioridade mesmo é perder essa barriguinha.

  22. meu estar sendo muito dificil para eu ganhar massa magra

  23. Bom Estou fazendo um treino com aeróbico e musculação juntos faço 15 minutos de bike intervalado 50 segundo pesado e 1 a 4 min médio dps faço os treinos com 3 séries de 15 repetições para Peito e costas, 3 séries de 12 10 8 repetições para ombro biceps e triceps e 3 séries de 20 15 15 para pernas, então faço 15 minutos de bike depois o treino de acordo com os músculos do dia depois faço mais 15 minutos de esteira intervalado sem correr só andando o mais rápido possível (não deixam), depois 10 minutos de bike e 15 minutos de step e por último 10 minutos numa máquina que treme que não sei o nome. bom obtive resultados extremamente rápido referente a queima de gordura com uma dieta balanceada mas não sei se está sendo benéfico para meu organismo aguardo uma resposta.

  24. Meu cardiologista disse que exercícios aeróbio interferem sim no ganho de massa muscular, por causa da melhor vascularização que o exercício causa.

  25. Bruna Gonçalves

    Eu tbm acho que td depende do objetivo de cada um… eu, por exemplo, qdo iniciei, meu objetivo era perder peso, secar. Daí duas vezes na semana faço jamp e muay thai e os outros três dias musculação. No meu programa, minha personal incluiu 1h de aeróbico intercalado, ou seja, 20 no início, 10 e 10 e 20 no final. Para mim funcionou, visto que meu objetivo era perda de peso e não foco no ganho de massa muscular. Falta 3kg para eu alcançar e então, o meu foco mudará, será malhar para hipertrofiar…

  26. Vou iniciar meu cut agora em dezembro, pretendo fazer aerobicos (Correr intensamente por 4minutos e caminhar por 2minutos) em jejum na parte da manhã, e anoite fazer um treino razoavel, exercita 2 músculos.. oque acham? ( Pretendo corta os carbs em 60%)

  27. Ouso discordar. Na minha experiência, fazer aeróbico ANTES é melhor. Eu chego com pique e energia pra malhar. Se faço musculação antes, na hora do aeróbico estou cansado e dolorido. O contrário não ocorre: consigo manter o pique de puxar ferro mesmo após aeróbico intenso.

  28. Faço aeróbico depois do treino, eu tomo meus suplemento antes ou depois dos aeróbicos?

    • Leonardo Macedo

      Eu particularmente tomo o suplemento depois da Musculação, depois de tomar, faço 20 minutos de aeróbicos.

      O Aeróbico pelo menos pra mim, tem ajudado na definição muscular, não tem catabolismo em 20 minutos de aeróbicos, isto é mito, muito pelo contrário, ajuda a levar a proteina para os técidos musculares, já que vamos acelerar nossa circulação de sangue.

      Aqui mesmo no Hipertrofia tem uma matéria sobre os beneficios dos exercicios aerobicos.

      http://www.hipertrofia.org/blog/2008/12/08/beneficios-dos-exercicios-aerobicos-2/

  29. Tem uma matéria boa na Muscular Development esse mês falando exatamente disso, dizendo que o cardio ativa a enzima AMPK, que por sua vez desativa a enzima mTOR, ativada pelo treino com pesos e que estimula a síntese protéica. Em resumo a matéria sugere que o cardio após o treino é contraproducente, por eliminar os benefícios da enzima mTOR ao desativá-la.

  30. Inumeros artigo, mostram que independente do horário em que vc realiza, os resultados serao os mesmo. Porem busque sempre seu objetivo primeiramente, ppis teras mais energia para se doar ao maximo

  31. Boa tarde,

    Tenho 104, 1,82 altura

    E voltei para os treinos ontem dia 25/08 e gostaria de obter algumas instruções para q eu pudesse chegar ao menos aos 87 kg, já comecei a fazer minha dieta e gostaria de saber algumas dietas e suplementos para ajudar a perder peso além da dieta….

  32. João Cláudio

    Boa noite brothers. Gostaria de tirar uma duvida. Vou entrar na academia quando as coisas se acertarem e eu mudar de casa. Já treinei antes e praticava muay thai. Mas a academia foi só por uns 3 meses sem dieta nem dedicação. Porém agora eu estou determinado a entrar com tudo, e aproveitar ao máximo os ganhos do “primeiro ano” de treino. O que vocês acham de deve ser feito para que eu ganhe massa magra sem ganhar gordura a mais do que o normal com suplementação e dieta? Tenho 1,78 e 70kg. Abraço

  33. kleudson lira

    concordo plenamente com assunto abordado… na academia que treino nem existe esteira e não temos o habito de fazer aeróbio !!! faltou acrescentar no artigo que o excesso deste exercício pode gerar o hormônio chamado costisol que todos sabemos que é o hormônio do estresse o qual agride o metabolismo e consequentemente a perda do que mais buscamos dentro da academia.!!

  34. Leonardo Macedo

    Aeróbico traz muitos benefícios para a saúde, é muito recomendado por qualquer médico, qualquer médico que você passar, vai te sugerir exercícios aeróbicos. exercícios aeróbicos regula os níveis de Colesterol, melhora o sistema circulatório, respiratório e neurológico, é o melhor exercício para o Coração e Pulmões.

    Eu faço 20 minutos todos os dias após o treino de Musculação, pois além de buscar um corpo legal, eu quero antes de tudo, ter uma boa saúde.

  35. Leonardo Macedo

    O que manda no ganho de massa Muscular são os treinos, alimentação, boas horas de sono.
    Você perde massa 24 horas por dia se não tiver uma alimentação muito boa.

    Dormindo é o momento que perdemos mais massa muscular, devido o grande intervalo em Jejum.

    Não é 20~30 minutos de exercícios aeróbicos que vai diminuir a massa Muscular, catabolismo e etc, isto não existe, o que manda é o que você faz 24horas do dia.

    Exercícios aeróbicos é saúde.

  36. na minha opiniao o aerobico menhora a ciculasao sanquena para quem sofre de dor de cabeca

  37. Mas no caso de quem malha perna, por exemplo na terça-feira, pode fazer aeróbicos tipo esteira na quarta, sem atrapalhar os ganhos do dia anterior? Tendo em vista que nesse caso, a esteira trabalha bastante os músculos das pernas? Vlw ;)

  38. ola comecei a academia agora fez um mes nunca tinha malhado antes, no primeiro mes meu teino era 22 min de esteira, 13 de bicicleta , 12 de eliptico e musculação, agora no segundo mes quando imprimi minha ficha ficou so 8 minutos de esteira, 8 de bicicleta e 8 de eliptico estou achando pouco ja que quero emagrecer uns 3 kilinhos, o que vc acha?

  39. Jackson diêgo

    Musculação não é uma receita! aquilo que é bom para mim pode não ser para você.

  40. Janaína Goulart

    Concordo com o jackson diêgo, faço 30 min de aeróbico leve ( esteira 6km/h) antes do treino e 30min depois. Meu treino é para hipertrofia 3×12 com minha carga máxima ( que atualmente é bem baixinha kkkkk). Fiz cirurgia bariátrica à 7 meses e por isso, também perdi 47 kg nesse pouco espaço de tempo. Não posso consumir grandes quantidades de alimento por isso uso suplementos Whey, BCAA, polivitaminico, colageno ( 12gr!). Minha dieta é quase toda proteína, só consumo carboidrato antes do treino ( batata-doce, aveia ou granola, raramente pão integral). Minha barriga não vai precisar de reparo e estou trabalhando arduamente os triceps ,pq esses caem mesmo. Não faço ” dia do lixo” e no domingo caminho 7,5 Km no parque , pois a academia não abre. Meus exames de sangue ( peguei ontem) são um milagre! Caso alguém tenha cujitado sobre gente jovem tem disposição….tenho 37 anos e sou mãe de 4 filhos. BCAA faz milagre!

  41. Aeróbio não deve ser feito no mesmo dia que é feito o treinamento de força devido a proteólise (quebra da proteína muscular). Isso é o que o cara que gerencia o blog diz……ok….Então alguém me explique porque jogador de futebol que treina de manhã e à tarde (treino físico ou tático) são tão hipertrofiados, não perdendo tanta proteína muscular, exceto no caso de jogadores com genética de baixa massa muscular como o Neymar?

  42. Eu sou cadete bombeiro, tenho uma rotina de treino aerobico intenso durante todas as manhãs de segunda a sexta, eu queria saber qual a melhor forma de suplementar para diminuir o efeito negativo disso na hipertrofia dos membros inferiores

  43. eu treino membros inferiores na segunda, quarta e sexta. nesse dia nao faço aeróbico (até pq saio quase sem poder andar).

    na terça e quinta eu treino membros superiores. depois disso faço boxe. nao me preocupa perder massa na parte superior do corpo, já que eu treino mais para resistencia e definição, mas minha dúvida é se o boxe pode estar prejudicando a hipertrofia que eu busco nos membros inferiores. obrigada.

  44. Evelyn Caroline

    Olá galera!

    Bom! Faço aeróbicos intenso durante 25 minutos após o treino de musculação!
    A minha definição está mais aparente mas é claro que a dieta é o fator principal do processo!
    E quando o caso é definição cortei o dia do lixo durante um tempo!

    Valeu !

  45. Moro a 4 km da minha academia, mas vou de bike em uma intensidade muito leve, pra não queimar energia, isso prejudica meu treino? Gostaria que alguém me respondesse essa dúvida infeliz…

    • Acredito que até 15 minutos não, caso esteja pedalando normal como se fosse um aquecimento, se passar disso pode afetar seus rendimentos, porém sou contra aeróbico antes do treino, acho melhor gastar 100% de sua energia nos exercícios(mas no seu caso não há como evitar).

  46. Ou não fazer aeróbico nunca! Controlar tudo pela dieta e set volume :)

  47. StrongLift_SP'

    Treino 3 dias por semana ‘stronglift 5×5’ e estou pensando em fazer aeróbicos nos dias em que não treino, duas a três vezes por semana. Está prática é recomendada? Qual o resultado que pode ser esperado? Interferirá no meu ganho de massa muscular? Agradeço as respostas.

  48. athos de oliveira

    NAO INTENDI, NO INICIO ELE DISSE QUE E BOM ANTES DO TREIONO ARA NAO PERDER MUSCULO E NA CONCLUSAO DISSE QUE E BOM APOS A MUSCULAÇAO E NAO DISSE O MOTIVO

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