O que você precisa saber
- Fazer 3 a 5 refeições por dia é o suficiente para a maioria das pessoas em busca de hipertrofia e não se trata de uma nova regra que veio para substituir a antiga.
- Atingir a meta diária de calorias e macronutrientes, e fazer isso de forma consistente ao passar do tempo, é o que realmente fará a diferença nos resultados.
- Basicamente, o número de refeições “ideal” para ganhar massa muscular é aquele que se encaixa na sua rotina e permite que o total seja ingerido da forma mais conveniente possível.
Um dos maiores mitos do mundo fitness é que você precisa realizar um determinado número de refeições em períodos fixos.
A realidade é que o organismo, ao menos no que tange hipertrofia, não trabalha com números exatos.
Fornecer o que o corpo precisa diariamente e fazer isso de maneira consistente, sem ficar saindo do plano toda hora, é o que realmente importa.
Se bom senso não for o suficiente, temos a ciência mostrando a mesma coisa:
- Uma meta-análise realizada em 2015 revisou 15 estudos sobre o tema e provou que o total de calorias e macros ingeridos por dia, não a frequência de refeição, é o que realmente importa para hipertrofia.
- A posição da International Society of Sports Nutrition segue a mesma linha: no que tange o plano alimentar, o total sobrepõe qualquer outro fator.
Ou seja, há coisas muito mais importantes para obter hipertrofia do alinhar toda sua rotina para conseguir fazer um número de refeições específico.
Neste texto, você entenderá o que realmente importa para hipertrofia e como aplicar o conhecimento obtido, na prática, sem criar regras restritas desnecessárias.
Por que 3 a 5 refeições por dia costuma funcionar tão bem para hipertrofia
Fazer 3 a 5 refeições permite que a maioria das pessoas consiga atingir suas metas diárias de calorias e proteínas com flexibilidade suficiente para se encaixar nas mais variadas rotinas.
E antes de permitir que teorias malucas comecem a surgir no seu cérebro, tenha mente que isso tem apenas a intenção de descomplicar as coisas e na prática, o que realmente importa é:
- Adotar uma frequência de refeições que, antes de qualquer coisa, facilite atingir suas metas diárias de acordo com a sua rotina (e não contrário).
- Fazer 3 a 5 refeições não é a “nova regra”. É apenas uma sugestão que, na prática, se mostra eficiente para a maioria das pessoas consiga ingerir tudo o que precisam.
- Se você prefere ou foi orientado a realizar refeições com uma frequência fixa e cronometrada, não há razão para mudar.
Importância do excedente calórico para a hipertrofia
Nenhum outro detalhe é tão importante para a mudança corporal quanto a ingestão calórica. No caso da hipertrofia, criar um excedente calórico é fundamental.
Sem esse “excesso” de calorias é fisicamente impossível esperar crescimento constante somente com o estímulo do treino, especialmente em indivíduos treinados (Helms et al. 2023).
Isso seria o mesmo que querer ampliar sua casa, mas apenas contratar as pessoas que farão o serviço e esperar que os materiais apareçam em uma passe de mágica.
Porém, você não precisa de uma montanha de comida para gerar um excedente. Basta estimar quantas calorias você ingere para manter o peso e adicionar 250-500 calorias extras.
Como dividir a ingestão de proteína, sem extremismos
Após ajustar sua ingestão calórica, é importante garantir uma ingestão adequada de proteína visando hipertrofia.
Morton et al. (British Journal of Sports Medicine, 2017), sugere uma ingestão mínima de 1.6g de proteína por kg de peso corporal.
Enquanto a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sugere uma ingestão de 2g/kg de proteína por dia.
Dependendo do número de refeições que você adotar, isso envolverá ingerir 30 a 40g de proteína por refeição e, sim, seu corpo será capaz de aproveitar cada grama de proteína ingerida.
Muitas pessoas ainda acreditam que o corpo só é capaz de usar 20-25g de proteína por refeição. Porém, a ciência mostra que nosso organismo não evoluiu para desperdiçar o macronutriente mais importante.
Não há um limite fixo de quanta proteína o corpo consegue absorver de uma só vez. A verdadeira questão é saber o quanto dessa proteína será usada para a hipertrofia.
No geral, a maioria das pessoas poderão dividir o total de proteína diário em 30 a 40g por refeição e focar em outras coisas.
Por que fisiculturistas profissionais são uma exceção
Ingestão sobre-humana de calorias não é incomum entre fisiculturistas de categorias pesadas, aumentando a importância da organização e horários das refeições.
Quando você precisa ingerir mais de 6000 calorias por dia, espaçar o total em períodos iguais facilita as coisas e a importância do controle aumenta.
Afinal, se você está comendo no seu limite e perde uma refeição, compensar na próxima, fazendo uma refeição gigante se tornar em uma super-gigante, nem sempre é uma opção.
Ainda temos o uso de fármacos, como insulina, que requer controle preciso da ingestão de alimentos para evitar hipoglicemia e uma série de estratégias que não se aplicam à população geral.
Quando vemos planos alimentares de atletas de elite, vemos apenas a ponta do iceberg.
Muita lacunas são deixadas em aberto e não é incomum que elas sejam preenchidas com crença popular, pseudo-ciência ou teorias malucas.
Referências
- SCHOENFELD, Brad Jon; ARAGON, Alan Albert; KRIEGER, James W. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition Reviews, Oxford, v. 73, n. 2, p. 69–82, fev. 2015. DOI: 10.1093/nutrit/nuu017.
- OWEN, O. E.; MOZZOLI, M. A.; SMALLEY, K. J.; KAVLE, E. C.; D’ALESSIO, D. A. Oxidative and nonoxidative macronutrient disposal in lean and obese men after mixed meals. The American Journal of Clinical Nutrition, v. 55, n. 3, p. 630-636, mar. 1992.
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- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et alA systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adultsBritish Journal of Sports Medicine 2018;52:376-384.
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Helms, E.R., Spence, AJ., Sousa, C. et al. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design. Sports Med – Open 9, 102 (2023). https://doi.org/10.1186/s40798-023-00651-y