O melhor número de repetições para maximizar a hipertrofia

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Se você luta diariamente para ganhar massa muscular, possuí uma genética comum e é natural, você poderia amplificar seus resultados simplesmente alterando o número de repetições dos exercícios do seu treino.

Menos repetições(5 a 8)  são superiores às típicas 12-15 repetições prescritas aleatoriamente nas academias. Especialmente se você tem menos de dois anos de treino pesado ou é o famoso hardgainer.

Para algumas pessoas isto pode ser difícil de engolir, mas quando você ainda não possuí força e massa muscular suficiente, você precisa de algo que realmente sobrecarregue o corpo para colocá-lo em estado anabólico e treinar com poucas repetições faz justamente isto.

Os Negativos do Treino com Bastante Repetições

Poucas repetições, feitas de maneira explosiva tem um efeito benéfico no sistema nervoso central, enquanto treinos usando bastante repetições, se feitos em excesso, podem facilmente drenar o seu sistema nervoso.

repeticoes treino O melhor número de repetições para maximizar a hipertrofia

Quando você tem poucos anos de treino no currículo, sua capacidade de volume será pequena. Neste caso, muitas repetições pode causar mais fadiga, mais dores e maior inflamação localizada. É por isto que quando embarcamos em um treino usando bastante repetições, você pode parecer maior no inicio, mas isto é apenas fluído intracelular, aumento de armazenamento de glicogênio e um inchaço geral devido ao trauma causado.

Ao contrário do que você pode estar pensando, estes efeitos gerados pelos treinos com bastante repetições, podem evitar que você treine com mais frequência e em um estado mais recuperado, o que limita a sua habilidade de construir massa muscular.

Então usar mais que 8 repetições é proibido ?

Claro que não. Apenas estamos citando os benefícios de poucas repetições para quem treina a pouco tempo ou está com dificuldades de ganhar massa muscular. Tanto que após anos de treino e vários quilos de massa muscular adquiridos, você vai querer tomar mais cuidado quando usar menos de 8 repetições, para evitar lesões.

Contudo, se você está lutando para ganhar massa muscular, sem sucesso, eu apostaria fácil que você teria muito mais ganhos seguindo um treino focado em poucas repetições(Usando entre 5 a 8), pelo menos por alguns anos.

Você também não precisa levar tudo ao pé da letra e achar que se fizer mais que 8 repetições a sua massa muscular vai desaparecer imediatamente. Enquanto o foco principal do treino se mantiver em poucas repetições, fazer um exercício com mais repetições aqui e alí, não matará ninguém.

Talvez seja por isto que treinos low reps(poucas repetições) como o 5×5 estejam ganhando tanta fama nos Estados Unidos e no próprio Brasil.

Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas.

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98 Respostas

  1. e com menos repetições eu posso aumentar a carga dos exercícios não é?

    • Lucas Bueno disse:

      Obviamente.

    • Claro, diminuindo as repetições coloque sempre carga máxima. mas a execução do exercício tem que ser perfeita, não adianta colocar muito peso se você não executa o exercício corretamente.

    • Régis Bauer disse:

      Sim, assim tu consegue por muito mais peso do que tu geralmente iria colocar, mas tenha cuidado, isso pode causar uma lesão.

    • Yuri Ribeiro disse:

      Ta confundido Série com repetição, diz q fazia 3×10 e quer fazer 4×5, certo?
      so lembre-se do principio, pouca repetição carga mais alta, se pegar um peso leve e fazer pouco de nada vale

    • Yuri Ribeiro disse:

      Ta confundido Série com repetição, diz q fazia 3×10 e quer fazer 4×5, certo?
      so lembre-se do principio, pouca repetição carga mais alta, se pegar um peso leve e fazer pouco de nada vale

    • Fábio Vircae disse:

      Galera que batalha todos os dias em busca da saúde e performance exemplar, se você faz 3×10 no supino e também em outros exercícios, passe a fazer 4×8 com mais peso, ou 4×8 = 2×8 + 3×6 com mais peso.
      Outro fator importante é a respiração. E sei que a maioria de quem malha não obedecem essa regra de vital importância para os pulmões, cérebro, coração, porque desconhecem essa técnica poderosíssima. Se passar a fazê-la corretamente, você terá mais ganho em 100% nos seus exercícios. No começo é estranho, é um pouco difícil, mas logo é possível se acostumar. E concernente a respiração, o correto é fazer assim: “levante o peso com mais agilidade, assim você vai adquirir mais explosão. e em todos os movimentos de levantamento de peso, você deve espirar ao executá-los. Na volta que deve ser mais lenta, você precisar respirar levemente”. Já notou como a maioria das pessoas, e até nós mesmos prendemos a respiração na hora de levantar os pesos, e não respiramos direito na volta dos exercícios? A respiração é um dos fatores mais importantes na execução dos exercícios, principalmente para quem malha.

      Abraço a todos

      • eudilania disse:

        me add no msn precizu muito fallar com alguem q entenda de musculaçaoo

      • Dino disse:

        cara não viaja, há um grande erro cometido pela maioria dos caras que acham que executam corretamente, façam todos o teste e comprovem o resultado, o negócio é por exemplo no supino reto fazer o contrário do que vc disse (kkkkkkkkk de começo parece estranho mas é o melhor método para ganhos monstruosos)perceba que é muito mais fácil, menos desgastante e estressante para s músculo subir rápido e descer devagar, na descida vc só faz resistência ao peso, diferendo do que quando levanta faz força para levantalo, faça o mesmo treino levantando o mais devagar que conseguirem e podem abaixar rápido, caros amigos sinto em lhes dizer mais não conseguirão!! pois é muito mais cansativo para o músculo, na rosca direta é bem facil de percebermos isso, faça isso e no final dotreino vc vera que terá que diminuir os pesos, então faça o negócio certo com menos pesos e ainda sim seus ganhos serao maiores, hipertrofia não é pra ser mais confortável e fácil de executar, é pra ver a veia do pescoço saltar!! abraço !!

    • MC98 disse:

      quanto menos repetições mais carga.
      bons treinos.

    • MOM disse:

      Tirando a dieta correta, e o sono anabólico, o básico para hipertrofia máxima: Não interessa o número de repetições, o que interessa é fazer da forma CORRETA, não deixar o corpo “acostumar” com os exercícios de sempre e executar até a FALHA !!! Entendeu o que escrevi? ATÉ A FALHA !!!

  2. Boa dica. Vou começar a fazer assim

  3. Valeu galera, vou aumentar a carga e fazer 4 repetições de 5 a 8, quantas eu aguentar…

  4. Edgar Teston disse:

    fazer 4rep de 5 e um drop e interessante ?

  5. Legal!! É por isso que o famoso 3 de 10 não me deixa aumentar a minha massa magra =/

    • Yuri Ribeiro disse:

      mais com a carga que faz 10 repetições, consegue fazer mais repetições? nao adianta pegar um peso e fazer 10 e descansar se na verdade talvez até consiga passar de 20 repetições
      vc conhece o seu corpo, então aumenta o peso e tenta chegar perto de 10

    • Yuri Ribeiro disse:

      mais com a carga que faz 10 repetições, consegue fazer mais repetições? nao adianta pegar um peso e fazer 10 e descansar se na verdade talvez até consiga passar de 20 repetições
      vc conhece o seu corpo, então aumenta o peso e tenta chegar perto de 10

    • Po, eu faço 3×10 e ganhei 4 kg de massa magra em um ano, além de perder 4 kg de gordura. 10 pra mim é sussa, acho que vai d cada um.

    • Po, eu faço 3×10 e ganhei 4 kg de massa magra em um ano, além de perder 4 kg de gordura. 10 pra mim é sussa, acho que vai d cada um.

    • ate 2, 3 anos de treino é tranquilo ganhar massa e manter nesse 3×10, mas depois disso, pode procurar outros treinos, do tipo força, explosao, resistencia localizada, drop-set, strip-set, treino negativo, bi-set, tri-set, e outras trilhoes de tecnicas, pq vai ser tenso ganhar 1kg de massa

    • Maromba Sincero disse:

      Está enganado amigo, o que não te deixa aumentar a massa magra são esses seus genes de gazela maltesa, aliás Verucci é amigo ou amiga??

  6. Yuri Ribeiro disse:

    Que merda
    Pessoal: de 1 a 6 repetições, entra no sistema de Força, o que significa que a carga tem q estar muito elevada para fazer no maximo 6 repetições, se pegar uma carga e fazer mais do q isso, nao conta, tem q aumentar, pede ajuda se for algo perigoso igual supino se for feito sozinho
    Hipertrofia entra entre 8 a 12 repetições, o q da por volta de 80% de peso que consegue no movimento, se conseguir fazer mais do que 12°, aumenta, senao nao compensa fazer o 3×10, se na verdade com esse peso consegue fazer 15 ou mais repetições
    vlw

    • 1 a 6 repetições é para hipertrofia também, amigo.

      • Paulo Eduardo disse:

        Acho que essa discussão é desnecessária, assim como também acho que não existe um protocolo padrão para os treinamentos. Cada individuo responde de maneira diferente a diferentes estímulos, então o ideal é experimentar e fazer o que dá resultado, se 10 a 12 repetições ou 5 a 8, não importa, o importante é conhecer o prórpio corpo e saber o que e em que momento os protocolos irão fornecer um resultado satisfatório.

    • Yuri Ribeiro disse:

      é claro que o trabalho com pesos elevados vai gerar hipertrofia, mais se tiver 2 pessoas treinando cada 1 de um modo, de 1 a 6 repetições e outro a 8 a 12, o 2 vai ficar maior com o tempo, mais como todo treinamento, é só intervalar os treinos para melhores resultados

    • Yuri Ribeiro Então você está dizendo que se eu treinar e fizer 7 repetições o meu músculo "muda" o processo e vai de força pra hipertrofia? Não tem muito disso não mano… O que manda na hipertrofia é o quanto você consegue causar microlesões no seu musculo. E isso vai muito mais da forma e da concentração no movimento do que no numero específico de repetições. Tem nego que consegue um nivel bom pra hipertrofia na 3ª rep…e tem nego q precisa de 15 reps pra gerar as microlesões no nível otimo para hipertrofiar…

    • NÃO SABIA QUE MUSCULO SABIA CONTAR ! PELO MENOS PRA MIM , PROFESSOR SABE MUITO DE TEORIA , CLARO NAO IREMOS PASSAR POR CIMA DA TEORIA INVÉS DA PRATICA MASSSSS PREIFOR CONFIAR MAIS NO ARNOLD, PELO FATO DELE TER PASSADO POR BASTANTE TREINO E OUTROS PROCESSOS FISICOS !

    • NÃO SABIA QUE MUSCULO SABIA CONTAR ! PELO MENOS PRA MIM , PROFESSOR SABE MUITO DE TEORIA , CLARO NAO IREMOS PASSAR POR CIMA DA TEORIA INVÉS DA PRATICA MASSSSS PREIFOR CONFIAR MAIS NO ARNOLD, PELO FATO DELE TER PASSADO POR BASTANTE TREINO E OUTROS PROCESSOS FISICOS !

    • olha as fotos do yuri ribeiro… depois q olhar resolve se vai dar credito pra o q ele diz.. ou nao.

    • esse povo que leva tudo ao pé da letra
      ta correto o que ele disse, normalmente treinos com pouca repetição é usada em treinos de força e potencia/explosao, mas nao quer dizer que nao gerá hipertrofia…

    • O nível do palavreado "que merda" do Yuri Ribeiro, é digno de não serem levadas em consideração as suas explicações. E o "tem nego" do Henrique Palombo…feio demais. Quando uma discussão é acadêmica como esta, sempre devemos citar as fontes bibliográficas para justificar as nossas convicções, do contrário, cada um expõe uma opinião, que é facilmente rebatida., com "outra opinião sem base científica". Leiam os comentários e verão que cada um "acha uma coisa" sem citar sequer um estudo científico que justifique as suas afirmações. É por isso, que qualquer um "acha" que sabe e empiricamente prescreve isso ou aquilo, e ao invés de ensinar, confunde !!! Quando se fala em treinamento físico, temos que seguir princípios, e fazendo assim, saberemos cientificamente o que funciona e o que não funciona, evitando experiências desnecessárias, tempo perdido, lesões, frustrações, gastos financeiros, e a idolatria de "donos da verdade", "ratos de academia" que pensam que sabem… que acreditam que "descobriram a pólvora"… e que suas experiências pessoais servem para outras pessoas (o que vai contra o princípio da individualidade biológica) o que não se provou cientificamente. E para terminar: O que serviu para o Arnold, com certeza não servirá para mim e para você. Procure um Professor de Educação Física formado e registrado no CREF e peça à ele, as fontes bibliográficas daquilo que afirma. Não confie em "ratos de academia", não ingiram anabolizantes, de forma alguma e nem suplementos alimentares sem a prescrição de um (a) nutricionista (aliás, só ele estudou e está capacitado legal e cientificamente para tal). Não confiem em quem nunca entrou em um "anatômico" (salas nas universidades, aonde se estudam cadáveres), estudou anatomia e fisiologia. Não sigam estes indivíduos que por se acharem fortinhos, se consideram aptos a afirmar o que é melhor para você !!!

    • Ruan Gabriel disse:

      E só eu ficar no meu termo entre essas duas repetições!

  7. Yuri Ribeiro disse:

    Que merda
    Pessoal: de 1 a 6 repetições, entra no sistema de Força, o que significa que a carga tem q estar muito elevada para fazer no maximo 6 repetições, se pegar uma carga e fazer mais do q isso, nao conta, tem q aumentar, pede ajuda se for algo perigoso igual supino se for feito sozinho
    Hipertrofia entra entre 8 a 12 repetições, o q da por volta de 80% de peso que consegue no movimento, se conseguir fazer mais do que 12°, aumenta, senao nao compensa fazer o 3×10, se na verdade com esse peso consegue fazer 15 ou mais repetições
    vlw

  8. Na verdade…o ideal é treinar até a falha, esqueçam a contagem…treinem até falhar, exemplo piramide:
    12 – Coloque peso pra falhar entre a 10 -12 repeticao.
    10 – Coleque peso pra falhar entre a 8 – 10 repetição.
    10 – Coloque peso pra falhar entre a 8 – 10 repetição.
    8 – Coloque peso pra falhar entre a 6 – 8 repeticao.
    Isso está na biblia do fisiculturismo escrito simplesmente pelo MESTRE ARNOLD.

  9. Musculação é pra quem entende.

  10. ainda estou em duvida, pois vou aumentar o peso e diminuir a repetição para 6a8 só que não sei se continuo com 3 sessões ou 4…

    • calcula algo proximo das 30 rep por exercicios.. ex: 3×10 = 30 , 4×8 = 32 , 5×6 = 30 .. comece assim se sentir q ta bom mantenha, se tiver muito puchado fazer 5×6,diminua pra 4×6.. o importante é vc ir acompanhando os resultados e ver qual é melhor pra vc

  11. Mais uma dica show… aprendendo e colocando em pratica!!!

  12. COT disse:

    Não se prenda muito a números. De nada adianta fazer 6 reps roubando pra caramba ou fazer 8 conversando com o cara do lado. Tem que fazer o movimento o mais correto possível mas ao mesmo tempo colocar a quantidade máxima que vc suporta. E nada de ficar descansando mais de 1 min como a maioria faz, treino curto de alta intensidade. É mais ou menos assim…

  13. Muito verdade! Aumente a carga e diminua as repetições. Isso é otimizar resultados!

  14. Poxa que legal saber disso, hein! Já tentei diversos métodos de treino, pra ver se consigo crescer, mas esse ainda não.
    Alguém sabe me dizer qual seria o tempo de intervalo ideal no caso desse treino 8×4 ?
    Valeu!

  15. Funciona também mesclar as repetições entre 2 x 10 com menos peso e 2 x 8 com mais peso? Treino a 2 anos e meio.

  16. Vando disse:

    Só uma pergunta dessas pessoas que estão opinando e comentando, quais são profissionais de educação física? ou ao menos estudantes? cuidado com o que te falam escute quem tem propriedade, procure artigos sobre tais dúvidas, não seja alienado e acredite no que te dizem. Bacharel em Educação física em formação.

  17. Durante um certo tempo, eu fiz 3×8 … agora resolvi mudar para3x12 ou 15 …espero ter resultados …

  18. COSTUMO USAR O MÉTODO DESCRITO PELO CLODOALDO ALEIXO, SÓ QUE TENTANDO A FALHA COM REPETIÇÕES MAIS ALTAS. SÓ QUE TEMOS QUE LEVAR EM CONSIDERAÇÃO O QUE FOI DESCRITO NO POST COM RELAÇÃO AO TEMPO DE ACADEMIA, E LOGICAMENTE DEVEMOS RESPEITAR AS PECULIARIDADES DE CADA INDIVÍDUO.

  19. Bruno disse:

    É, mas eu vou continuar usando reps altas entre 12 e 20. Me prporcinona uma interação maior com o exercício, sei lá, me sinto mais vivo fazendo dessa forma, difícilmente me lesiono, estou desenvolvendo massa muito bem e fora o principal “mind muscle conection”.

  20. Rafael disse:

    Já vi estudos (The Size Principle) comprovando que, se a série for feita até a falha muscular momentânea, há pouca diferença no treino dentro da faixa de 6 a 20 repetições. Mas, evidentemente, musculação não é uma ciência exata. Experimente vários protocolos e veja a qual o seu organismo responde melhor.

  21. isso server também para as fibras brancas? panturrilha?

  22. isso server também para as fibras brancas? panturrilha?

  23. Marcos Alves disse:

    Assino embaixo ao artigo. Malhei quase dois anos usando o protocolo passado pelos instrutores, geralmente com 4 exercícios de peito, com 3 ou 4 series com 10 ou 12 repetições, 4 de bíceps, 8 de pernas, e por aí vai. Comecei a suspeitar que o treino era excessivo porque só via algum crescimento real quando ficava alguns dias sem malhar. Além disso, fica cansado em demasia, além de com baixa resistência. Depois do descanso de 2 semanas do final de ano comecei janeiro fazendo a metade dos exercícios, tipo 3 de peito, 2 de biceps e triceps, e por aí vai, com 3 séries de 6 ou 7 repetições. Máximo de 5 ou 6 exercícios por dia, e os resultados tem sido excelentes, além de tornar o treino mais rápido. Negócio é ir testando e ver como o corpo reage, essa a chave do resultado.

  24. joao disse:

    mano entao eu tenho ke bom tipo eu fasso no scot 20 kilos 4×12 como vo ter ke fazer 4×8 25 a 30 kilos e isso ke devo fazer n achei o ponto de interrogaçao aki kkkk mais responde ae alguem

  25. mario disse:

    Baixas repetições são pra treino de força, a hipertrofia é mínima nesse tipode treino, se comparado ao treino de altas repetições. Compare atletas de força x fisiculturistas (altas repetições) e verá a diferença.

    Pesquisem sobre hipertrofia sarcoplasmática x miofibrilar.

    Treinos de baixa repetição são modinhas, e ainda utilizam de exercícios compostos, que devem ser feitos com extrema cautela pra se evitar lesões.

  26. Julio Martinez disse:

    Show….gostei..

  27. Lanna Medeiros disse:

    quando se trata de treino de pernas, segue esse mesmo "padrão"? ou 8 reps é pouco para trabalhar musculos grandes, tipo quadriceps???

    • Rafael disse:

      Nas pernas você pode usar o dobro das repetições que usa na parte superior do corpo.

    • Lanna Medeiros o que importa para a hipertrofia não são os números de repetições! A hipertrofia acontece mesmo em músculos maiores acima de 6 repetições, mas é relativo por cada indivíduo se adequar diferentemente em cada "padrão". E não, não é muito pouco 8 repetições! O que vai importar para hipertrofia é: Amplitude do movimento e a sua execução correta! Bons treinos e espero ter sanado sua dúvida !

    • Eduardo Menegusso disse:

      isso vale para todos os musculos: intensidade. É melhor voce fazer 4×8 com alta carga do que 4×10 com pouca carga, o que vai gerar hipertrofia é a tensão sob o musculo, isso vai depender da intensidade e o tempo que voce demora para executar. É simples isso, mas nem todos sabem D:

  28. Eu particularmente treino usando esse metodo
    10 – 50% da sua carga maxima
    8 – 75 % da sua carga maxima
    6 – 100% da sua garga maxima
    15 – 35 % da sua carga maxima
    Estou a tres meses nesse metodo e tenho gostado do resultado e logico que nem sempre vc consegue fazer isso pois as vezes a academia ta maior crowd, mas mantenho sempre nesse ritmo e tenho achado muito bom. Sempre trabalhando bem lentamente a negativa e garanto que quando vc esta fazendo as 15 repeticoes parece que esta pegando 200 % da sua carga maxima e que na verdade so esta pegando 35 % . Otimo metodo, mas posso te dizer que foi bom para mim e isso nao quer dizer que sera bom para vc. Bom treinos!!

    • Ricardo disse:

      Depois que comecei a utilizar um esquema semelhante, pude notar visíveis melhoras.
      Começo a série com 35% da carga máxima e faço repetições até aquecer completamente o grupo muscular que estou trabalhando. Após isso sigo aumentando a carga e diminuindo o número de repetições geralmente da seguinte forma:
      Repetições / carga
      15 ~ 20 / 35%
      10 ~ 15 / 60%
      10 / 90%
      6 / 100%
      3 / 100% na fase negativa.

      Considero bem satisfatórios os resultados que estou atingindo.
      Não sei se é exatamente o melhor a ser feito, e por esse motivo penso que outros pontos de vista a respeito seriam interessantes.
      Percebi um desenvolvimento mais evidente após seguir dessa forma, mas se tiver algo mais efetivo, estamos na batalha para saber.

      Bom treino a todos.

  29. CONHEÇO E RECOMENDO UM OTIMO, CONFIAVEL SITE COM OS MELHORES SUPLEMENTOS E EMAGRECEDORES DO MERCADO !! http://www.kingnature.net

  30. Ávila Ribeiro disse:

    caso nao esteja conseguindo resultados naturalmente, mesmo com varias variações de peso, exercicios, e repetiçoes, tente o deca, estrol, durateston textex, à formula magica pra vc ficar mais sexy.

  31. Anônimo disse:

    tem problema malhar 5 vezes por semana? tipo.. Seg: peito e biceps, Ter: Triceps e perna, Quar: Peito.. Por enquanto to querendo só definição, mas depois quero começar hipertrofia. vlw

  32. Antonio Fernando disse:

    Sou homem e mesmo assim quero aumentar meu quadril coxa e bumbum, pois mulheres gostam para hipertrofia destes , sei que osso quadril não aumenta mais massa sim e assim quero bastante. quais exercicios fazer e com quantas series de quantas repetções por dia e quaantos dias por semana para conseguir melhor resultado em menos tempo. E junto devo tomar algum suplemento , se sim qual podem me auxiliar?

  33. Alex Souza disse:

    Eu to fazendo 4×8, nas últimas 2 séries, qnd chego no 6º movimento já estou esgotado, então faço muita força e termino o movimento, eu acho que é o meu limite…procuro aumentar o peso na 3ª série…

  34. gosto de fazer series entre 12 a 15 sinti mais resultados…

  35. Eu ouvi dizer que para glúteos e panturrilha o número de repetições tem que ser acima de 15. Essa informação procede ?

  36. Milla.B disse:

    Eu ouvi dizer que para glúteos e panturrilhas o número de repetições deve ser acima de 15, é verdade ?

  37. Loki disse:

    eu numca comprei supliementos pela net, o sit corpoperfeito é confiavel.

  38. Franklin disse:

    Olá pessoal, estou voltando a malhar com mais foco, tipo tomando uma boa suplementação e estou com dúvidas nas séries, o bom séria eu fazer 3×8, 4×8 ou 3×12 séries e repetições?

  39. cloves disse:

    a minha avaliadora da academia me passou uma serie que é 15,12,8 repetições é hipertrofia muscular

  40. FELIPE disse:

    “O corpo não esta acostumado com aquelas nonas, décimas, décimas primeiras e decimas segundas repetições de certo modo, Entao são essas repetições q fazem seu corpo crescer.
    Passar por essa “barreira da dor” experienciar, dor nos seus músculos, é só pensar em seguir em frente, em frente e em frente.
    E essa ultima , penúltima ou antepenúltima repetição, elas q fazem seus músculos crescerem,
    E isso é o que divide, ser um campeão ou não ser um campeão,
    Se você pode passar por essa barreira de dor, você poderá ser um campeão, se você não poder esqueça”
    (ARNOLD SCHWARZENEGGER)]

    VAMOS FORCAR AO EXTREMO, ATÉ CHEGAR AO APSE DO MUSCULO, VAMOS COM OS ANTIGOS AS MELHORES COISAS SAO AS ANTIGAS HOJ EM DIA TUDO TAH REVERTIDO, SERIES DE 6,8,10,12?? VAMOS FORCAR ATEH ESTOURAR SERIES DE 20 22 25 ATEH NAO AGUENTAREM MAIS DOIS DIAS DE DESCANSO TOTAL E JA ERA DEPOIS FORCA BRUTA NOVAMENTE O CICLO FODA EH ESSE

    • marco disse:

      Cara, isso é papinho bonito pra ser posto em documentário. O que faz diferença não é necessariamente a dor. Ele foi campeão por causa genética. Concordo com essa parte de ultima e penultima repetição, isso aí é o que faz diferença mesmo, mas não precisam necessariamente corresponder a repetição 21 e 22, e não precisa ser de forma frequente. Ninguém treina no limite o tempo todo, é muito arriscado

      E se falando em antigos tem um fisiculturista contemporâneo do Arnold que é o mestre dos métodos de treinos, Mike Mentzer. Usei muito dos seus métodos por anos sem nunca ter ouvido falar em seu nome, sob orientação do meu antigo instrutor, continuo usando-os pq nunca achei nada mais eficiente que isso. Realmente, ir até o limite faz diferença mas existe várias maneiras de se fazer isso, as coisas evoluem. O Arnold foi campeão por causa da sua genética e de sua força de vontade, isso não quer dizer que o método dele seja o melhor

  41. Alonzio disse:

    Executar as séries com um peso que faça a pessoa chegar ao limite de sua força, com certeza é ótimo. O que não deve acontecer é o atleta colocar um peso que não suporta e acabar sofrendo uma lesão e fatigando seu sistema nervoso. Eu penso e uso há anos o treino com pesos moderados, com intervalos de 45 segundos e tenho tido ótimos resultados na hipertrofia muscular. Muito raramente faço um treino de força usando carga muito alta, pois não vejo lucro nesse tipo de treino. Prefiro um treino que me dê hipertrofia muscular e não uma lesão. Opinião de quem treina há 22 anos.

  42. vai frangaiada parem de discutir repetiçoes falando que 6 repetiçoes e treino de força me poupe ne seus frango vão ver oq funciona melhor pra voçes frangaiada experimenta low reps e higth reps mais o importante e a intesidade do treino e nao e repetiçao

  43. ivan disse:

    por favor rapa o negocio è alimentação e menos discussão e mais suor

  44. rafael disse:

    Até o presente momento de 6 a 12 repetições máximas segundo a literatura. O que deve ser observado é que cargas com menos de 60% de 1RM não trazem adaptações morfológicas(hipertrofia) de forma significativa.

  45. marco disse:

    Até a falha, com intervalos curtos entre as séries. Peso não quer dizer absolutamente nada

    OBS: É um treino para atletas de alto nível, não é para iniciantes. Além disso não da pra fazer sempre, teu corpo não é de ferro, tem dias que é necessário diminuir a intensidade. O importante é conhecer o seu limite, não da pra treinar até a falha sempre mas, particularmente, acho inútil ficar se preocupando com numero exato de repetições. Essas números são úteis quando utilizados como parâmetros, seis repetições é um bom número mas vc pode ultrapassa-lo até a falha se tiver num dia bom ou fazer menos repetições em dia que tiver cansado(não acho legal diminuir peso)

    OBS2: O melhor treino para iniciantes é treino sem peso. Sua primeira etapa é suportar o próprio peso. Não tem treino de força que exija mais os limites de um iniciante. Além disso, os exercícios são mais completos, vão te deixar largo, e proporcional. Se vc for gordo, emagreça primeiro, pois o risco de lesão é alto

  46. Tobias disse:

    Pessoal, sou novo mo assunto. Vi que o texto generalizou o treino vom poucas repetições. Então devo entender que essa tecnica será eficiente também pra ganho de massa nas pernas?

    • yago disse:

      Pernas é musculo grande não tem problema nenhum fazer 10,12..mas 12 só é bom pra ganhar resistência depois vc diminui a repetição e aumenta a carga, mas tente impressionar os músculos e não as pessoas ao seu redor…Bom treino..

  47. yago disse:

    O comentário do amigo Alonzio é muito importante..
    Mas antes de tudo devemos lembrar que genética favorável faz muita diferença.. E Sempre vai haver contradições em conhecimentos teóricos de diferentes professores, por isso sempre experimento exercícios e treinos por conta própria já treino a algum tempo e sair de 56 kl para 78 kl e sempre treinei 3×10 e quando quero pegar um pouco pesado faço a primeira repetição com peso médio até a falha 20,30, para aumentar fluxo sanguíneo na região e da uma explosão no musculo e as duas seguintes com peso máximo o tanto que eu aguentar 6,7,8,9 em fim.. E o que eu treino na segunda feira só repito na sexta feira assim treino todos os dias com o msm apetite do primeiro dia de treino sem estressar ou fadigar minha musculatura..Devemos lembrar que a construção da fibra muscular vem no repouso e alimentação e não só na intensidade do treino.. satisfeito com minha forma física. .

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