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O poder do Zinco no aumento de força e hipertrofia muscular

Quer conhecer uma substância comum e barata que possui o poder de aumentar os níveis de força, promover o aumento de massa muscular e que provavelmente você não está tirando o devido proveito ? Conheça os benefícios do zinco.

Um estudo realizado pela “Biological Trace Element Reserch” descobriu que aumentar os níveis de zinco eleva a testosterona após o treino.

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Os pesquisadores testaram o impacto do zinco na testosterona e na performance de atletas treinados, os resultados mostraram que a suplementação com 30mg de zinco durante 4 semanas gerou mudanças significativas nos níveis de testosterona livre e total, após testes exaustivos envolvendo exercícios.

O zinco é capaz de aumentar a conversão de androstenediol para testosterona, o que foi considerado pelo estudo como a razão da elevação da testosterona. Em adição a isto, dietas contendo pouco zinco resultam em uma maior aromatização onde a testosterona é convertida em estrogênio em homens – uma situação péssima para quem quer ganhar massa muscular.

Outro benefício na ingestão de zinco é que ela garante uma liberação robusta de hormônio do crescimento(GH) e IGF-1(insulin-like growth factor-1), ambos essenciais para a hipertrofia e força muscular. Este trio de hormônios anabólicos(GH, testosterona e IGF-1) são capazes de aumentar a força, a recuperação e até acelerar o metabolismo.

Evidências que suportam esta relação entre o zinco e a testosterono existem desde os anos 90 quando um estudo encontrou que homens com níveis normais de testosterona e que evitaram zinco por 5 meses, tiveram uma queda drástica na testosterona.

A importância do zinco é muito maior do que as pessoas imaginam e a ingestão inadequada deste mineral pode ser maléfica tanto para a saúde como para os resultados dentro da academia. Visite seu medico e peça exames para checar os seus níveis de zinco.

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Referências:
Neek, L., Gaeini, A., Choobineh, S. Effect of Zinc and Selenium Supplementation on Serum Testosterone and Plasma Lactate in Cyclist After an Exhaustive Exercise Bout. Biological Trace Element Research. 9 July 2011. Published Ahead of Print.

Chang, C., Choi, J., Kim, H., Park, S. Correlation Between Serum Testosterone Level and Concentrations of Copper and Zinc in Hair Tissue. Biological Trace Element Research. 14 June 2011. Published Ahead of Print.

Texto por Charles Poliquin
Traduzido e adaptado por Hipertrofia.org

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42 comentários

  1. Será que o zinco também beneficia a mulherada?
    É um grande desafio pra mim conseguir criar músculos só com a dieta e bcaa+whey. Tenho a grande desvantagem de não produzir tanta testosterona quanto os homens… é meio frustrante de vez em quando, ver caras que começaram meses depois de mim triplicar de tamanho muito mais rápido que eu.

  2. Faltou listar os alimentos ricos em zinco…

    • carne vermelha, com 300g tu consegue facil essas 30mg de zinco

      • Não consegue tão fácil assim não. Com 300g de carne vermelha conseguiria nomáximo entre 21 e 24mg de Zinco, isto se estiver comendo alguns cortes específicos com tem este nutriente mais concentrado. Segundo a Tabela Brasileira de Composições de Alimentos TACO, elaborada pelo Unicamp, os cortes de carne vermelha podem ter de 3 a 8mg de Zinco por 100g de carne.
        Concluindo, o mais fácil é ingerir a quantidade necessária por meio de um suplemento.

  3. “e que provavelmente você não está tirando o devido proveito?”

    Na verdade é bem provavel que estejam sim… a maioria das fontes naturais de zinco também são fontes de proteína como carne de porco, boi, peru, frango, salmão, legumes, feijão, arroz integral, pão integral, amendoim etc…

    • o teste foi feito suplementando 30mg de zinco (fora a alimentação!!)

      em suplementos nacionais como multivitamínicos ou ZMA, você tem apenas 7mg de Zinco (100% IDR)

      em alimentos, a cada 100g: carne porco 2mg, boi 1.7mg, peru 3.1mg, frango 2.1mg, salmão 0.5mg, arroz 0.6mg, leite 0.37mg

      para tirar 30mg dos alimentos, vc teria que comer aproximadamente 1,5kg de arroz + 800g de frango + 1L de leite (isso num cálculo por cima, descontando as outras fontes)

      não é difícil deduzir que a maioria das pessoas não come tudo isso, e portanto “provavelmente você não está tirando o devido proveito”

      abraços e bons treinos!

      • Basta dividir essa porção em várias refeições, quem disse que é necessário comer tudo de uma vez?

        • Alguns artigos advertem sobre a alta dosagem >= 40 mg/dia.

          “.. suplementação de zinco pode ser benéfica em situações de treinamento intenso e prolongado, com o objetivo de minimizar os efeitos do exercício. No entanto, a suplementação deve ser bem supervisionada e não podem ser recomendadas doses excessivas (acima de 40 mg.d-1) por período prolongado, o que tem acarretado efeitos adversos sobre a imunidade, o estado de cobre e o metabolismo de lipoproteína de alta densidade, prejudicando o desempenho físico e a qualidade de vida de atletas..>”

  4. Gustavo Muniz

    Estava utilizando o ZMA, ele contém zinco, mas minha dúvida é se a quantidade de zinco no zma é suficente para reposição de tal no organismo, e se por acaso ele pode atrapalhar no sono, que foi o que aconteceu comigo.

    grato!

    • se o seu suplemento de ZMA for nacional ele terá no máximo 7mg de Zinco (100% IDR)
      se ele for importado, provavelmente terá 30mg, igual ao estudo

  5. Resumindo, não deixe de tomar seu multivitamínico.

  6. Bora ruê telha!

  7. GustavoHardCore

    Alimentos Ricos em Zinco
    Frutas ricas em zinco:

    Abacate, abacaxi e ameixa
    Banana
    Figo e framboesa
    Maça, manga, melão e morango
    Laranja, limão
    Pera, pêssego
    Uvas
    Tomate
    Legumes ricos em zinco:

    Abóbora, acelga, alface e agrião
    Batata, batata-doce, beterraba e brócolos
    Cebola, cenoura, cogumelo, couve e couve-flor
    Ervilha, espargo e espinafre
    Fava, feijões, feijão verde e feijão branco
    Nabo
    Pepino e pimentão
    Rabanete e repolho
    Cereais e leguminosas ricas em zinco:

    Arroz, arroz integral e aveia
    Centeio
    Farinha e flocos de milho, farinha de trigo, farinha integral, pão de centeio e integral
    Grão-de-bico
    Lentilhas
    Soja
    Frutos secos ricos em zinco:

    Ameixa seca, amêndoas e amendoins
    castanha de caju e castanha do pará
    Nozes
    Tâmaras
    Uvas passas
    Peixes ricos em zinco:

    Camarão e caranguejo
    Delicias do mar
    Lulas
    Mexilhões
    Ostras
    Ainda outros alimentos ricos em zinco:

    Carnes
    Chá verde
    Chocolate
    Fígado
    Leite e seus derivados (preferência à base de soja)

    • Obrigada pelas informações sobre as fontes naturais de Zinco.(Sou mulher e ouvi dizer que fontes industrializadas de Zinco possuem muita Testosterona…)Sem querer abusar de tua boa vontade, você tem alguma dica para aliviar minhas terríveis câimbras durante os treinos!? Tnks

      • Aumente a ingestão de potassio para prevenir caibras ( coma mais banana )

      • vc TEM QUE TOMAR CLORETO DE MAGNÉSIO OU MAGNÉSIO DIMALATO, a câimbra ocorre por falta de magnésio no musculo, além disso magnésio exerce mais de 300 funções enzimáticas no corpo, é o MINERAL MESTRE, essencial.

    • Eu como 1 cacho de banana por dia, quanto será que estou ingerindo de Zinco por dia?

  8. Poh, galera, que coincidencia esta materia hj. Pois chegou hj o meu ZMA… Agora vamo explodir as mangas das camisas… hahaha… rumo aos 50! No Pain No Gain. No Brain no Gain… Bons ganhos a todos!

  9. Caramba que interessante isso. Depois que eu terminar o ciclo de Oxyelite vou fazer uso dessa ideia

  10. Interessante mas, sempre que leio esse topo de matéria nunca são dados números, e fica-se naquela de “mudanças significativas” ,po , eu quero saber quanto ora.

  11. Pessoal, alguém por acaso foi conferir os estudos no qual se baseia o artigo?
    No primeiro (realizado no Irã!), foi feita a suplementação em ciclistas (exercício totalmente diverso da musculação), e a quantidade de Testosterona produzida foi realmente maior, porém inferior a 5% (P<0.05). O segundo, realizado na Coréia do Sul, não tem nada a ver com suplementação de zinco, e correlaciona uma baixa quantidade de testosterona com uma dieta pobre em Cobre e Zinco (teste realizado no tecido capilar), em indivíduos de 40 a 60 anos. Uma suplementação de 30 mg, que é quatro vezes o recomendado de ingestão diária, para um possível pequeno aumento de Testo, me parece bobagem. Até porque excesso de zinco atrapalha o metabolismo de cobre e ferro.
    Se quiser arriscar a saúde, tome logo anabolizantes, que pelo menos funcionam.

    • Amigo, antes de tomar zinco você precisa saber qual a quantidade diária vc está obtendo comendo alimentos que contem o mesmo e qual a quantidade seu peso corporal deve receber de zinco. Se o que vc come diariamente não for suficiente ou vc passa a comer mais ou toma o complemento, isso é válido para qualquer tipo de vitamina. Estudos mostram que atletas de alta performance e fisiculturistas são propensos a uma perda mais acentuada de zinco, tornando-se necessário uma suplementação adicional. A carência de zinco em atletas pode conduzir a uma atrofia muscular causada pela diminuição na produção e diminuição na síntese de aminoácidos.

      • Correto. Mas o que o artigo sugere é que uma suplementação em zinco vai aumentar a produção de testosterona, sem levar em conta se os atletas tinham alguma carência. A suplementação utilizada foi de 30 mg, pelo que vi o recomendado diário é de 7 a 9 mg, sem contar o que os atletas já consumiam. E o estudo citado pelo artigo foi realizado em ciclistas.
        Você teria um link de estudo semelhante realizado em praticantes de musculação?

        • existe vários estudos que 90% dos atletas tem carência de zinco, outro ponto não confunda excesso com um pequeno aumento, segue as instruções recomendadas na embalagem do ZMA e vc não terás problemas, principalmente pra quem treina a noite e só resta mais uma refeição para fazer e logo vai dormir, tomar o zinco nessa hora do sono é excelente.

  12. Cleider Lucas

    FÓRMULA DO ZMA:
    ZINCO – 7mg
    MAGNÉSIO – 150mg
    VITAMINA B6 – 1,3mg
    Vá em qualquer farmácia de manipulação e peça para que faça 60
    cápsulas. Tome 2 cápsulas todas as noites antes de dormir. Esta receita é
    válida para um mês de uso.

  13. e qual seria a dose ideal de zinco pra conseguir esses aumentos diariamente?

  14. O Zinco também aumenta as defesas contra infecções, principalmente por vírus, melhora a cicatrização e é fundamental pro crescimento de unhas e cabelos (olha aí, mulherada!). O Dermavite tem 45mg de zinco, gente, fora as outras vitaminas e sais minerais. Super indico!

  15. Não precisa tomar capsulas para se ingerir zinco em quantidade suficiente.

    Alimentos Ricos em Zinco

    Frutas ricas em zinco:

    Abacate, abacaxi e ameixa
    Banana
    Figo e framboesa
    Maça, manga, melão e morango
    Laranja, limão
    Pera, pêssego
    Uvas
    Tomate
    Legumes ricos em zinco:

    Abóbora, acelga, alface e agrião
    Batata, batata-doce, beterraba e brócolos
    Cebola, cenoura, cogumelo, couve e couve-flor
    Ervilha, espargo e espinafre
    Fava, feijões, feijão verde e feijão branco
    Nabo
    Pepino e pimentão
    Rabanete e repolho
    Cereais e leguminosas ricas em zinco:

    Arroz, arroz integral e aveia
    Centeio
    Farinha e flocos de milho, farinha de trigo, farinha integral, pão de centeio e integral
    Grão-de-bico
    Lentilhas
    Soja
    Frutos secos ricos em zinco:

    Ameixa seca, amêndoas e amendoins
    castanha de caju e castanha do pará
    Nozes
    Tâmaras
    Uvas passas
    Peixes ricos em zinco:

    Camarão e caranguejo
    Delicias do mar
    Lulas
    Mexilhões
    Ostras
    Ainda outros alimentos ricos em zinco:

    Carnes
    Chá verde
    Chocolate
    Fígado
    Leite e seus derivados (preferência à base de soja)

  16. Ei galera alguem sabi a melhor hora pra tomar ?
    antes ou depois do treino ?

  17. ei Jhefferson valew ai parceiro…

  18. Eu comprei pelo Ebay esse da Spring Valley de 50mg com 200 capsulas! Vocês acham melhor tomar os 50mg ou cortar ao meio e tomar apenas 25mg por dia, antes do almoço?

  19. Bom faz ja algum tempo q eu tomo o zma e adoro .. Durmo supeerrr bem, minhas unhas antigamente era fracas, descascavam e quebrava com facilidade e hj depois do zma elas são grandes e duras. Faz uma semana mais ou menos q eu tou tomando o zinco manipulado 30 mg para tratamento de acne ainda esperando resultados… Mas pelo q li de zinco ele e muito bom pra td no geral . Vlw

  20. Paulo César Sartori

    Cerca de um mês após uma forte gripe, meu paladar e olfato diminuíram drasticamente. Só consigo sentir o que é salgado, doce, amargo ou azedo. O paladar refinado praticamente perdí. Odor, só de substâncias muito fortes consigo sentir. Estou tomando suplemento de zinco – 10mg/dia. Será que resolve?

  21. Bons resultados usando há um mes 30 mg de zinco!! Quando digo bons resultados quero dizer no geral mesmo, pois estou mais bem disposto, dormindo bem, boa recuperação e sentindo aumento na força durante os treinos o que resultou num aumento da massa muscular notável após um tempo de estagnação. Recomendo muito mesmo!

  22. Já mandei manipular zinco quelado a 30 mg por cap e posso garantir que faz efeito, principalmente na disposição e recuperação pós-treino. Ficou baratinho pra carai (28 pilas) e vou voltar a tomar já que não é recomendável tomar direto ( o zinco pode acumular no organismo o que não é bom). Um amigo relatou que teve dores de cabeça fortes após começar a tomar a mesma dosagem ( a dor parou quando ele descontinuou o uso) então nem todos se dão bem com ele. A forma mais proveitosa de zinco é o picolinato de zinco, o qual infelizmente não é disponivel por aqui, mas a forma quelada também funciona bem.

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