Home / Treino / Maximizando o treino de bíceps com a Rosca Zottman

Maximizando o treino de bíceps com a Rosca Zottman

Clique aqui

Apesar de ser pouco conhecido atualmente, este exercício existe a mais de cem anos. Concebido por George Zottman em 1880, o movimento tem como principal objetivo construir o bíceps e antebraço ao mesmo tempo, adicionando um maior balanço entre estes dois músculos, o que consequentemente aprimorará o restante do treino.

Este exercício é especialmente efetivo para quem já vem usando o mesmo treino de bíceps ha muito tempo, pois o movimento servirá como uma grande varição, gerando estímulos inéditos tanto para o bíceps como para o antebraço.

Como fazer a Rosca Zottman


Link direto: http://www.youtube.com/watch?v=F_MzS5HCy3k

O vídeo é autoexplicativo, mas caso você não consiga assisti-lo ou gostaria de instruções mais detalhadas. Para realizar o exercício, é muito simples:

– Se posicione como se fosse executar a rosca alternada(usando dois halteres e segurando-os com as palmas apontando para frente ao lado do corpo).
– Mantendo os cotovelos fixos ao lado do corpo, levante os halteres exatamente como faria na rosca alternada(em direção aos ombros).
– Ao chegar ao topo, pare o movimento e gire o peso até que as palmas das mãos estejam direcionadas para o lado contrário.
– Desça o peso de maneira controlada até a posição inicial e gire o peso novamente.
– Repita o processo.

Clique aqui

Quando fazer a Rosca Zottman

Deixe a rosca Zottman como último exercício do treino ou como uma ponte entre o treino de bíceps e antebraços. Como o exercício exige bastante do antebraço, se você o fizer no início do treino, o mesmo pode afetar sua performance no restante dos exercícios como a rosca direta, que também exige a ativação do antebraço. Quanto a séries e repetições, isto fica a seu critério.

Dicas

1 – Você pode fazer o exercício de maneira simultânea(os dois braços ao mesmo tempo) ou de maneira alternada(como a rosca alternada), como variação do exercício.

2 – Se você sente dores nos pulsos ou cotovelos, não insista tentando fazer o exercícios com cargas elevadas. Faça a Zottman com halteres leves e construa resistência através da rosca direta e rosca inversa até que você consiga fazer o exercício sem dores.

3 – Quando você já estiver fazendo a rosca Zottman de maneira adequada e aumentando as cargas, você também pode variar o exercício fazendo-o da maneira inversa: começar com as palmas das mãos para trás e em cima girar, abaixando o peso com as palmas para cima.

4 – No futuro você também pode incorporar tri-sets usando a Zottman. Comece fazendo rosca direta, sem nenhum descanso faça a rosca zottman e finalize fazendo rosca inversa. Lembrando que este tipo de técnica é de alta intensidade e deve ser usada de maneira esporádica(infrequente) para evitar overtraining.

5 – Tenha certeza que os cotovelos fiquem sempre ao lado do corpo para evitar que outro músculo – além do bíceps e antebraço – “roube” o exercício.

Sobre Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas. REPUBLICAR OS TEXTOS EM OUTROS SITES NÃO É PERMITIDO E SERÁ CONSIDERADO LEGALMENTE COMO PLÁGIO DE CONTEÚDO PROTEGIDO POR LEIS DE PROPRIEDADE INTELECTUAL.

40 comentários

  1. ZOTTMAN….grande genio …. ja fiz esse exercicio realment estimula diferente pra quem esta a tempos intercalando os mesmos exercicios, tambem é bacana fazer o martelo zottman…

  2. Guilherme Flesch

    A parte negativa do exercício não trabalha quase nada do bíceps.

  3. Não gostei, fico mesmo com a velha rosca comum.

  4. Interessante estava msm procurando algo para dar uma intensificada no meu treino de biceps testarei isso hj =D

  5. Esse exercicio é MUITO BOM , fiz durante 1 mes e vi bons resultados.

    • em 1 mes, vc faz em cerca, de 4 a 8 treinos… Conte-me mais sobre seus bons resultados?!

      Acredito que para se avaliar a efetividade de um exercício, seria necessário pelo menos 3 meses de treino, com a dieta e descanso necessários.

  6. achei interessante este exercício vou experimentar :)

  7. Bom exercício, eu gosto de fazer ele antes da rosca inversa pra antebraço.

  8. Interessante!

  9. Pelo vídeo este exercício aparenta ser “pegada”. Com certeza vale experimentar!!!

  10. Engraçado que os caras das fotos no ultimo movimento sempre estão com os tríceps contraídos.

    • Brandon.Jansen

      E pra ficar bem na foto parca :)

    • Claudio goiabinha

      Isso depende do seu nível muscular e percentual de gordura, quando executa um movimento os músculos se sobressaem, como o seu não aparece é por que ainda não está bem desenvolvido, mas vai chegar lá, vai com calma! :D

  11. Prefiro fazer rosca e depois rosca inversa. Vc perde a fase negativa pro biceps e perde a fase positiva do antebraço. Tem inumeros exercicios especificos p biceps, dá p variar legal sem ter q usar esse daí.

  12. boa tarde marombas! seguinte, tenho uma dor incomoda no antebraço esquerdo, aquela dor que muita gente tem e que se manifesta principalmente na rosca direta com barra…simplismente nao consigo fazer este movimento sem sentir dor! entao opto por halters… sera q a longo prazo consiguirei resultados expressivos??? meu antebraço já está gigante e não acompanha o biceps…alguma dica, alguem já superou essa dor maldita???

    • A DOR DO VEM DO COTOVELO E DESCE PARA O ANTEBRAÇO?

      EU TINHA DOS NO ANTEBRAÇO DIREITO , AE FUI O ORTOPEDISTA DESCOBRI QUE A DOR VINHA DO COTOVELO E DESCIA ATEH O ANTEBRAÇO( ÉRA UMA PEQUENA INFLAMAÇÃO NO EPICONDILO LATERAL), CARA ELE ME INDICO UM ANTI INFLAMATÓRIO, E FALO PARA FAZER ACULPUTURA, FIZ O QUE O MEDICO ME PASSO, E UM BOM AUQECIMENTO A MINHA DOR SUMIU , HOJE EM DIA EU TREINO SEM DOR, MAIS TENHO MEDO AE USO UMA COTOVELEIRA ORTOPEDICA , QUE O MESMO ORTOPEDISTA ME INDICO , TREINO A UM ANO SEM DORES .

      • iago bonicenha souza

        Você pode ter superado a dor mais seu Português ta precisando de uma ajuda, acho melhor você para um pouco com os treinos e voltar para a escola.

        Só acho

    • JúniorCeará

      Amigo, eu treino desde 2007, porém parei em 2011 e voltei agora em 2012… Eu tinha dores quando eu não treinava meu ante braço! Quando voltei agora em 2012 faço sempre exercícios para o ante braço e punho.. Não sinto mais dores… abrço

    • João, eu recomendo que você para de fazer qualquer exercício direto para o antebraço, se você ainda faz.O ideal mesmo seria a rosca com a barra reta, mas se a dor o impede de faze-la pode ser a rosca em pé com halteres (igual a rosca direta, mas com halteres). Outro exercício ótomo para o bíceps é a barra fixa com pegada igual a rosca (palma das mãos virada para o corpo), não use a barra W porque trabalha mais o braquial do que o próprio bíceps e nem a rosca scott, porque a maioria desses bancos scott tem o ângulo completamente errado para um bom trabalho de bíceps.
      Espero ter ajudado , abraço e bons treinos !!!

  13. Nada a ver esse exercício, trabalha meio bíceps, meio antebraço e nenhum dos dois completamente, pois se perde a positiva de um e a negativa do outro…Eu treino a muitos anos, cheguei a competir uma vez e humildemente posso dar um simples conselho pra vocês: O que funciona é o “feijão com arroz”, é o básico, nada desses exercícios “inventados”, é peso livre, alta intensidade e baixo volume par evitar o overtraining. Querem trabalhar o bíceps, façam a boa e velha rosca direta com barra, rosca com halteres e pronto. Antebraço? Rosca inversa e rosca de pulso…Pronto, o fisiculturismo é simples, muitos acham complicado e outros querem complicar, mas é simples.

    • Disse tudo. Tem muita invenção aí na praça a toa. Muita máquina, muito método maluco de treino…e os básicos ainda são insuperáveis.

  14. Acho que algumas pessoas tão confundindo as coisas. Essa rosca não é pra substituir rosca direta e nem a inversa, é só uma ADIÇÃO ao treino. Comparar qual é melhor é besteira, basta incorporar ao treino atual e ver como funciona…

    • izaqueu mateus

      Esta rosca é tão boa, que o Arnoldão, fazia ela desde jovem,com halter, alternada,sentado ou em pé,enfim , ótimo ex. quanto ador pode ser tendinite, ou uma LER. lesões por esforço repetitivo feito em movimentos sem concentração, pois este ex. tem que ser concentrado. abçs.

    • Observou bem,este exercício é apenas uma variação para o treino, e deve ser feita de forma esporádica, por favor galera, vamos ler o tema com mais atenção.

  15. Marcello Franck

    Parece legau, vou fazer hj

  16. vou continuar com a velha rosca direta, pois penso que a descida lenta é o grande segredo!

  17. nao axo grande exercicio, e fraco para arrebentar os musculos

  18. Eu estava desanimado com meus resultados no biceps, agora vou começar a fazer e ver os resultados :)

  19. péssimo exercício.msm com cargas baixissimas,ganhei uma tendinite no pulso esquerdo fudida,isso q ja tenho 5 anos de musculação pesada.esse exercício deveria ser banido das academias(proibido) pelos educadores ´físicos.no inicio vc acha o exercício o maximo,mais depois de alguns meses vc ve a merda que fez em começar a fazer o zotman

  20. muito bom o treino com esse exercicio

  21. eu curto muito esse blog eu conseguido grandes resultados nos treinos atraves das dicas desse blog

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *