Maximizando o treino de bíceps com a Rosca Zottman

Apesar de ser pouco conhecido atualmente, este exercício existe a mais de cem anos. Concebido por George Zottman em 1880, o movimento tem como principal objetivo construir o bíceps e antebraço ao mesmo tempo, adicionando um maior balanço entre estes dois músculos, o que consequentemente aprimorará o restante do treino.

zottman Maximizando o treino de bíceps com a Rosca Zottman

Este exercício é especialmente efetivo para quem já vem usando o mesmo treino de bíceps ha muito tempo, pois o movimento servirá como uma grande varição, gerando estímulos inéditos tanto para o bíceps como para o antebraço.

Como fazer a Rosca Zottman


Link direto: http://www.youtube.com/watch?v=F_MzS5HCy3k

O vídeo é autoexplicativo, mas caso você não consiga assisti-lo ou gostaria de instruções mais detalhadas. Para realizar o exercício, é muito simples:

– Se posicione como se fosse executar a rosca alternada(usando dois halteres e segurando-os com as palmas apontando para frente ao lado do corpo).
– Mantendo os cotovelos fixos ao lado do corpo, levante os halteres exatamente como faria na rosca alternada(em direção aos ombros).
– Ao chegar ao topo, pare o movimento e gire o peso até que as palmas das mãos estejam direcionadas para o lado contrário.
– Desça o peso de maneira controlada até a posição inicial e gire o peso novamente.
– Repita o processo.

Zottman Curl Workout Man Maximizando o treino de bíceps com a Rosca Zottman

Quando fazer a Rosca Zottman

Deixe a rosca Zottman como último exercício do treino ou como uma ponte entre o treino de bíceps e antebraços. Como o exercício exige bastante do antebraço, se você o fizer no início do treino, o mesmo pode afetar sua performance no restante dos exercícios como a rosca direta, que também exige a ativação do antebraço. Quanto a séries e repetições, isto fica a seu critério.

Dicas

1 – Você pode fazer o exercício de maneira simultânea(os dois braços ao mesmo tempo) ou de maneira alternada(como a rosca alternada), como variação do exercício.

2 – Se você sente dores nos pulsos ou cotovelos, não insista tentando fazer o exercícios com cargas elevadas. Faça a Zottman com halteres leves e construa resistência através da rosca direta e rosca inversa até que você consiga fazer o exercício sem dores.

3 – Quando você já estiver fazendo a rosca Zottman de maneira adequada e aumentando as cargas, você também pode variar o exercício fazendo-o da maneira inversa: começar com as palmas das mãos para trás e em cima girar, abaixando o peso com as palmas para cima.

4 – No futuro você também pode incorporar tri-sets usando a Zottman. Comece fazendo rosca direta, sem nenhum descanso faça a rosca zottman e finalize fazendo rosca inversa. Lembrando que este tipo de técnica é de alta intensidade e deve ser usada de maneira esporádica(infrequente) para evitar overtraining.

5 – Tenha certeza que os cotovelos fiquem sempre ao lado do corpo para evitar que outro músculo – além do bíceps e antebraço – “roube” o exercício.

Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas.

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40 Respostas

  1. B!G disse:

    ZOTTMAN….grande genio …. ja fiz esse exercicio realment estimula diferente pra quem esta a tempos intercalando os mesmos exercicios, tambem é bacana fazer o martelo zottman…

  2. Guilherme Flesch disse:

    A parte negativa do exercício não trabalha quase nada do bíceps.

  3. rodrigo disse:

    Não gostei, fico mesmo com a velha rosca comum.

  4. rennan silva disse:

    Interessante estava msm procurando algo para dar uma intensificada no meu treino de biceps testarei isso hj =D

  5. Dipunker disse:

    Esse exercicio é MUITO BOM , fiz durante 1 mes e vi bons resultados.

    • Rodrigo disse:

      em 1 mes, vc faz em cerca, de 4 a 8 treinos… Conte-me mais sobre seus bons resultados?!

      Acredito que para se avaliar a efetividade de um exercício, seria necessário pelo menos 3 meses de treino, com a dieta e descanso necessários.

  6. well disse:

    achei interessante este exercício vou experimentar :)

  7. Loco disse:

    Bom exercício, eu gosto de fazer ele antes da rosca inversa pra antebraço.

  8. Sérgio disse:

    Interessante!

  9. Gustavo disse:

    Pelo vídeo este exercício aparenta ser “pegada”. Com certeza vale experimentar!!!

  10. Thiago disse:

    Engraçado que os caras das fotos no ultimo movimento sempre estão com os tríceps contraídos.

    • Brandon.Jansen disse:

      E pra ficar bem na foto parca :)

    • Claudio goiabinha disse:

      Isso depende do seu nível muscular e percentual de gordura, quando executa um movimento os músculos se sobressaem, como o seu não aparece é por que ainda não está bem desenvolvido, mas vai chegar lá, vai com calma! :D

  11. Ian disse:

    Prefiro fazer rosca e depois rosca inversa. Vc perde a fase negativa pro biceps e perde a fase positiva do antebraço. Tem inumeros exercicios especificos p biceps, dá p variar legal sem ter q usar esse daí.

  12. joao disse:

    boa tarde marombas! seguinte, tenho uma dor incomoda no antebraço esquerdo, aquela dor que muita gente tem e que se manifesta principalmente na rosca direta com barra…simplismente nao consigo fazer este movimento sem sentir dor! entao opto por halters… sera q a longo prazo consiguirei resultados expressivos??? meu antebraço já está gigante e não acompanha o biceps…alguma dica, alguem já superou essa dor maldita???

    • RAFAEL disse:

      A DOR DO VEM DO COTOVELO E DESCE PARA O ANTEBRAÇO?

      EU TINHA DOS NO ANTEBRAÇO DIREITO , AE FUI O ORTOPEDISTA DESCOBRI QUE A DOR VINHA DO COTOVELO E DESCIA ATEH O ANTEBRAÇO( ÉRA UMA PEQUENA INFLAMAÇÃO NO EPICONDILO LATERAL), CARA ELE ME INDICO UM ANTI INFLAMATÓRIO, E FALO PARA FAZER ACULPUTURA, FIZ O QUE O MEDICO ME PASSO, E UM BOM AUQECIMENTO A MINHA DOR SUMIU , HOJE EM DIA EU TREINO SEM DOR, MAIS TENHO MEDO AE USO UMA COTOVELEIRA ORTOPEDICA , QUE O MESMO ORTOPEDISTA ME INDICO , TREINO A UM ANO SEM DORES .

      • iago bonicenha souza disse:

        Você pode ter superado a dor mais seu Português ta precisando de uma ajuda, acho melhor você para um pouco com os treinos e voltar para a escola.

        Só acho

    • JúniorCeará disse:

      Amigo, eu treino desde 2007, porém parei em 2011 e voltei agora em 2012… Eu tinha dores quando eu não treinava meu ante braço! Quando voltei agora em 2012 faço sempre exercícios para o ante braço e punho.. Não sinto mais dores… abrço

    • rmb1607 disse:

      João, eu recomendo que você para de fazer qualquer exercício direto para o antebraço, se você ainda faz.O ideal mesmo seria a rosca com a barra reta, mas se a dor o impede de faze-la pode ser a rosca em pé com halteres (igual a rosca direta, mas com halteres). Outro exercício ótomo para o bíceps é a barra fixa com pegada igual a rosca (palma das mãos virada para o corpo), não use a barra W porque trabalha mais o braquial do que o próprio bíceps e nem a rosca scott, porque a maioria desses bancos scott tem o ângulo completamente errado para um bom trabalho de bíceps.
      Espero ter ajudado , abraço e bons treinos !!!

  13. rmb1607 disse:

    Nada a ver esse exercício, trabalha meio bíceps, meio antebraço e nenhum dos dois completamente, pois se perde a positiva de um e a negativa do outro…Eu treino a muitos anos, cheguei a competir uma vez e humildemente posso dar um simples conselho pra vocês: O que funciona é o “feijão com arroz”, é o básico, nada desses exercícios “inventados”, é peso livre, alta intensidade e baixo volume par evitar o overtraining. Querem trabalhar o bíceps, façam a boa e velha rosca direta com barra, rosca com halteres e pronto. Antebraço? Rosca inversa e rosca de pulso…Pronto, o fisiculturismo é simples, muitos acham complicado e outros querem complicar, mas é simples.

    • Marcelo disse:

      Disse tudo. Tem muita invenção aí na praça a toa. Muita máquina, muito método maluco de treino…e os básicos ainda são insuperáveis.

  14. Rafael disse:

    Acho que algumas pessoas tão confundindo as coisas. Essa rosca não é pra substituir rosca direta e nem a inversa, é só uma ADIÇÃO ao treino. Comparar qual é melhor é besteira, basta incorporar ao treino atual e ver como funciona…

    • izaqueu mateus disse:

      Esta rosca é tão boa, que o Arnoldão, fazia ela desde jovem,com halter, alternada,sentado ou em pé,enfim , ótimo ex. quanto ador pode ser tendinite, ou uma LER. lesões por esforço repetitivo feito em movimentos sem concentração, pois este ex. tem que ser concentrado. abçs.

    • thiago manoel disse:

      Observou bem,este exercício é apenas uma variação para o treino, e deve ser feita de forma esporádica, por favor galera, vamos ler o tema com mais atenção.

  15. Marcello Franck disse:

    Parece legau, vou fazer hj

  16. MARKO43 disse:

    vou continuar com a velha rosca direta, pois penso que a descida lenta é o grande segredo!

  17. nortexxx disse:

    nao axo grande exercicio, e fraco para arrebentar os musculos

  18. Igor José disse:

    Eu estava desanimado com meus resultados no biceps, agora vou começar a fazer e ver os resultados :)

  19. emerson disse:

    péssimo exercício.msm com cargas baixissimas,ganhei uma tendinite no pulso esquerdo fudida,isso q ja tenho 5 anos de musculação pesada.esse exercício deveria ser banido das academias(proibido) pelos educadores ´físicos.no inicio vc acha o exercício o maximo,mais depois de alguns meses vc ve a merda que fez em começar a fazer o zotman

  20. muito bom o treino com esse exercicio

  21. eu curto muito esse blog eu conseguido grandes resultados nos treinos atraves das dicas desse blog

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