Apesar de ser pouco conhecido atualmente, este exercício existe a mais de cem anos. Concebido por George Zottman em 1880, o movimento tem como principal objetivo construir o bíceps e antebraço ao mesmo tempo, adicionando um maior balanço entre estes dois músculos, o que consequentemente aprimorará o restante do treino.

zottman Maximizando o treino de bíceps com a Rosca Zottman

Este exercício é especialmente efetivo para quem já vem usando o mesmo treino de bíceps ha muito tempo, pois o movimento servirá como uma grande varição, gerando estímulos inéditos tanto para o bíceps como para o antebraço.

Como fazer a Rosca Zottman


Link direto: http://www.youtube.com/watch?v=F_MzS5HCy3k

O vídeo é autoexplicativo, mas caso você não consiga assisti-lo ou gostaria de instruções mais detalhadas. Para realizar o exercício, é muito simples:

- Se posicione como se fosse executar a rosca alternada(usando dois halteres e segurando-os com as palmas apontando para frente ao lado do corpo).
- Mantendo os cotovelos fixos ao lado do corpo, levante os halteres exatamente como faria na rosca alternada(em direção aos ombros).
- Ao chegar ao topo, pare o movimento e gire o peso até que as palmas das mãos estejam direcionadas para o lado contrário.
- Desça o peso de maneira controlada até a posição inicial e gire o peso novamente.
- Repita o processo.

Zottman Curl Workout Man Maximizando o treino de bíceps com a Rosca Zottman

Quando fazer a Rosca Zottman

Deixe a rosca Zottman como último exercício do treino ou como uma ponte entre o treino de bíceps e antebraços. Como o exercício exige bastante do antebraço, se você o fizer no início do treino, o mesmo pode afetar sua performance no restante dos exercícios como a rosca direta, que também exige a ativação do antebraço. Quanto a séries e repetições, isto fica a seu critério.

Dicas

1 – Você pode fazer o exercício de maneira simultânea(os dois braços ao mesmo tempo) ou de maneira alternada(como a rosca alternada), como variação do exercício.

2 – Se você sente dores nos pulsos ou cotovelos, não insista tentando fazer o exercícios com cargas elevadas. Faça a Zottman com halteres leves e construa resistência através da rosca direta e rosca inversa até que você consiga fazer o exercício sem dores.

3 – Quando você já estiver fazendo a rosca Zottman de maneira adequada e aumentando as cargas, você também pode variar o exercício fazendo-o da maneira inversa: começar com as palmas das mãos para trás e em cima girar, abaixando o peso com as palmas para cima.

4 – No futuro você também pode incorporar tri-sets usando a Zottman. Comece fazendo rosca direta, sem nenhum descanso faça a rosca zottman e finalize fazendo rosca inversa. Lembrando que este tipo de técnica é de alta intensidade e deve ser usada de maneira esporádica(infrequente) para evitar overtraining.

5 – Tenha certeza que os cotovelos fiquem sempre ao lado do corpo para evitar que outro músculo – além do bíceps e antebraço – “roube” o exercício.



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