Otimizando o Treinamento de Hipertrofia – Periodização e Métodos

O treinamento de força é uma modalidade esportiva que vem há anos ganhando inúmeros adeptos. Desde os anos 40 do século XX, já se utilizavam os exercícios com pesos para otimizar o rendimento nas diversas modalidades esportivas. Surge então neste período o termo halterofilismo que se torna uma prática regulamentada, que consistia no levantamento com pesos (MEC, 1966). Assim, foi criado na década de 40 o culturismo moderno, cujo autor foi o canadense Josef Weider.

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Atualmente a maioria das pessoas que procuram uma academia visam prioritariamente os efeitos estéticos que o treinamento proporciona, sendo o mais buscado, a hipertrofia muscular, utilizando até mesmo de meios extremos, como esteroides anabolizantes e/ou recursos ergogênicos nocivos à saúde para tal.

Para um bom rendimento físico, existem diversos métodos de treinamento que objetivam ganhos de massa muscular de forma satisfatória. Muitos desses, até hoje, são empregados de forma descontrolada ou empírica por profissionais da área de treinamento de força, ou seja, sem controle e embasamento científico para seu correto uso, o que, na maioria dos casos, além de não promoverem os ganhos objetivados, resultam em perdas significativas de massa muscular, altos níveis se estresse metabólico e até mesmo lesões graves que afastam durante muito tempo o sujeito dos treinamentos.

A maioria dos métodos de treinamento resistido foi originalmente criada por treinadores de força, levantadores de pesos, levantadores olímpicos de potência ou culturistas. Estes foram criados de forma empírica, sem uma comprovação científica, mas porque praticantes experientes acreditam que eles funcionam para produzirem resultados significantes nos ganhos de força e hipertrofia muscular (Fleck e Kraemer, 1999; Fleck e Kraemer, 2006).

Como profissional da área e treinador de atletas, pude vivenciar diversas vezes profissionais aplicando de forma incorreta diversos protocolos de treinamento em seus alunos, visando somente uma hipertrofia aguda (momentânea), fazendo uso de cargas excessivas, movimentos incorretos, drop-sets, super-sets sem controle e até mesmo trabalhos complexos, somente para proporcionarem a seus clientes aquele “inchaço” no final dos treinos. Lembro que para conseguirmos alcançar um bom resultado em longo prazo, de forma mais estável (crônico), devemos respeitar uma progressão técnica e física, além de boa alimentação e descanso, que certamente equilibrados resultarão em um corpo saudável e simétrico, com excelente qualidade e estabilidade muscular.

Nos dias 07. 08 e 09 de setembro deste ano (2012) participei do Simpósio Internacional de Hipertrofia Muscular, onde pude ter a felicidade e honra de conhecer um dos grandes pesquisadores sesta área na Europa, o Prof. Dr. José Vilaça Alves (UTAD-PT), que apresentou alguns estudos realizados em seu laboratório e de outros de autores renomados como Steven Fleck e William J. Kraemer (USA), onde foram investigadas as respostas de diversos métodos de treinamento para hipertrofia e também o uso da periodização linear e ondulatória para esses fins.

Tais trabalhos mostraram um resultado em comum: Para um bom trabalho de hipertrofia muscular, uma correta periodização, a carga certa para cada momento e a correta execução dos exercícios, com ampla abordagem biomecânica, resultou em grandes respostas musculares, não somente nos níveis de força total, mas também nos níveis hipertróficos crônicos, ou seja, estáveis de longo prazo.

Portanto, neste artigo abordarei alguns pontos de forma prática e resumida sobre como periodizar um bom treinamento para hipertrofia, os métodos de treinamento mais utilizados e algumas considerações sobre a execução de exercícios mais eficientes.

 

Periodização do Treinamento

Vários pesquisadores renomados como William Kraemer e Yuri Verkhoshansky já demonstraram em seus estudos a eficiência da periodização do treinamento de força para fins desportivos. A hipertrofia é uma alteração morfológica e não uma capacidade física. Segundo Gentil (2005), no caso do treinamento de hipertrofia, a periodização serviria para definir critérios técnicos de controle, pois até então não havia nenhum.

Existem vários tipos de periodização, sendo uma das mais utilizadas o modelo Clássico proposto por Matveev (1965). Na periodização Clássica, utilizamos um macrociclo de treinamento que pode ser montado na forma de 12, 06 ou 04 meses (anual, semestral ou quadrimestral). Neste tipo de periodização, as fases de treinamento podem ser divididas em: Fase Básica (Preparação de Base), Específica (Aplicação Técnica – Sobrecargas) e Competitiva (Peak), com suas peculiaridades descritas a seguir.

FASE BÁSICA: Predomina o volume sobre a intensidade; Adaptação articular, muscular e tendinosa ao treino. Adaptação cardiorrespiratória ao treino.

Variáveis do Treino: 8 semanas de Duração; 8 exercícios por Treino; Uma carga em torno dos 60% de 1 RM; Exercícios Pluriarticulares; 8 a 12 repetições por série; 2 séries nas primeiras 2 semanas e 3 nas 6 seguintes; 1’30 de descanso entre séries; 24h de intervalo entre treinos. (Alves, J.V. 2012);

FASE ESPECÍFICA: Predomina a intensidade sobre o volume; Melhorar a coordenação inter e intramuscular; Estimular fibras do tipo II; Aumentar a capacidade de recrutamento de unidades motoras do tipo II.

Variáveis do Treino: 8 semanas de Duração; 8 exercícios por Treino; Uma carga em torno dos 80% de 1 RM; Exercícios Pluriarticulares; 6 a 8 repetições por série; 3 séries por exercício; 2 a 2’30 minutos de descanso entre os exercícios; 72h de intervalo entre treinos. (Alves, J.V. 2012).

FASE DE PEAK: Melhor apresentação muscular; Hipertrofia Máxima.

Variáveis do Treino: 12 semanas de Duração; Até 12 séries por grupo muscular; Uma carga em torno dos 75 e 85% de 1 RM; Exercícios Pluriarticulares e monoarticulares; 6 a 12 repetições por série;  3  ou mais séries por exercício; 72h de intervalo entre treinos. (Alves, J.V. 2012).

O macrociclo de treinamento é subdividido em mesociclos (Atividades realizadas em um mês de treino, com o objetivo de solucionar as tarefas de um dado macrociclo) e em microciclos (Semana do treino, representa o elemento da estrutura de preparação que inclui uma série de sessões de treino respeitando as tarefas do mesociclo), onde os volumes e intensidades de treinamento devem ser cuidadosamente calculados para um ótimo efeito fisiológico neuromuscular.

Os mesociclos (meses) são classificados como: INCORPORAÇÃO, BÁSICO, ESTABILIZADOR, CONTROLE, PRÉ-COMPETITIVO (PRÉ-PEAK), COMPETITIVO (PEAK) E RECUPERATIVO.

Os microciclos (semanas) são classificados como: INCORPORAÇÃO, ORDINÁRIO, CHOQUE e RECUPERATIVO.

Exemplos de Microciclos:

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Mesociclos e Microciclos

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Após termos uma noção de como são subdivididos os mesociclos e os microciclos, surge a questão: Como aplica-los em um treinamento de força?

Sabendo dos valores de volume e intensidade a serem aplicados em cada fase, devemos então confeccionar os programas de treinamento, lembrando que, neste caso específico (Treinamento de Força), os volumes podem ser representados pelo número de séries / exercícios e a as intensidades pela carga / tempo de recuperação / velocidade utilizadas.

Como atuo na área de preparação física desportiva e também como personal trainer na área de estética e terceira idade, uma das coisas que mais demandava tempo nas minhas atividades era a elaboração de programas de treinamento periodizado para salas de musculação, pois além de ter que encaixar bem os mesociclos de acordo com cada cliente, ainda surgia o problema das zonas de treinamento (repetições por exercício), pois a literatura científica não apresenta valores concretos sobre este assunto. Após analisar alguns estudos de autores renomados na área de treinamento de força, desenvolvi um software para planejamento de treinamentos periodizados por zona de intensidade, que me gera mesociclos compostos por 5 semanas de treinamento, onde consegui equalizar bem as zonas de repetições por carga, que proporcionam um excelente controle dos treinamentos dos meus clientes / atletas, conforme os exemplos a seguir:

Fase 1 – Mesociclo de Incorporação (Intensidades x Repetições / Microciclo – Semana):

fase1 Otimizando o Treinamento de Hipertrofia   Periodização e Métodos

Fase 2 – Mesociclo Básico (Intensidades x Repetições / Microciclo – Semana):

fase2 Otimizando o Treinamento de Hipertrofia   Periodização e Métodos

Fase 3 – Mesociclo Estabilizador (Intensidades x Repetições / Microciclo – Semana):

fase3 Otimizando o Treinamento de Hipertrofia   Periodização e Métodos

Fase 4 – Mesociclo Controle (Intensidades x Repetições / Microciclo – Semana):

fase4 Otimizando o Treinamento de Hipertrofia   Periodização e Métodos

Fase 5 – Mesociclo Pré-Peak (Intensidades x Repetições / Microciclo – Semana):

fase5 Otimizando o Treinamento de Hipertrofia   Periodização e Métodos

Fase 6 – Mesociclo Peak (Intensidades x Repetições / Microciclo – Semana):

fase6 Otimizando o Treinamento de Hipertrofia   Periodização e Métodos

Fase 7 – Mesociclo Recuperativo (Intensidades x Repetições / Microciclo – Semana):

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Estes mesociclos podem ser repetidos de acordo com o período do treinamento que o sujeito encontra-se, lembrando que para tal, todo o trabalho deve estar planejado dentro do macrociclo.

Com os valores das cargas, os volumes e os exercícios bem planejados, podemos então utilizar diversos métodos de treinamento para proporcionar a musculatura sempre uma nova adaptação, quebrando a homeostase (estabilização fisiológica), promovendo maior recrutamento de unidades motoras e maior destruição de fibras (micro lesões), gerando assim excelentes respostas nos níveis hipertróficos musculares, lógico, acompanhados de uma boa nutrição e períodos controlados de descanso.

 

Métodos de Treinamento Para Hipertrofia

No treinamento de força existem diversos métodos de treinamento que objetivam a hipertrofia máxima. Esses métodos como qualquer treinamento, devem ser bem planejados dentro dos mesociclos em cada fase específica para tal, por exemplo, se em um momento objetiva-se desenvolver a resistência muscular específica, utilizaremos, por exemplo, exercícios que utilizem médios-grandes-grandes volumes com intensidades médias-baixas e não exercícios intensos com volume baixo que necessitarão recrutar com mais ênfase tipos de fibras rápidas e não as lentas objetivadas na fase em questão.

Para aplicarmos corretamente alguns métodos de treinamento para hipertrofia, devemos lembrar que para conseguirmos grandes resultados, os exercícios devem proporcionar TENSÃO MECANICA; “LESÃO” MUSCULAR e ESTRESSE METABÓLICO, que atingirão de forma satisfatória as fibras tipo I, IIa, IIb e IIx. Para tais, utilizaremos métodos específicos que, devidamente aplicados, além de promoverem altos ganhos de força e resistência, resultarão em músculos bem desenvolvidos e simétricos.

EXEMPLOS DE MÉTODOS DE TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA:

1. SÉRIE SIMPLES: execução de cada exercício proposto em uma série somente. (Fleck, S. J. 1999);

2. SÉRIE MÚLTIPLA: consiste em 2 ou 3 séries de aquecimento com carga crescente, seguido por várias séries de igual carga. (Fleck, S. J. 1999);

3. TREINAMENTO PROGRESSIVO: Adição de cargas progressivas periodicamente, aumento de nº de séries e sessões de treino e diminuir as pausas entre as séries. (Guimarães, W. 1997);

4. PIRÂMIDE CRESCENTE: das cargas, das repetições em cada série. (Guedes, D. 1997);

5. PIRÂMIDE DECRESCENTE: das cargas, das repetições em cada série. (Guedes, D. 1997);

6. ISOLADO: consiste em isolar o músculo da ação dos músculos auxiliares. (Guimarães, W. 1997);

7. REPETIÇÕES NEGATIVAS: usar cargas acima de 100% dando ênfase ao trabalho excêntrico do movimento. (Guedes, D. 1997);

8. REPETIÇÕES FORÇADAS: usar cargas entre 80 e 100% e ao final de uma série, fazer mais 2 ou 3 repetições com ajuda de 1 companheiro na fase concêntrica. (Guedes, D. 1997);

9. REPETIÇÕES ROUBADAS: idem acima, sem ajuda do companheiro, sacrificar a postura correta para a realização dessas repetições. (Guedes, D. 1997);

10. CONFUSÃO MENTAL: consiste em variar constantemente o exercício, a série, repetições e ângulos, para que não ocorra a homeostase. (Guedes, D. 1997);

11. PRÉ EXAUSTÃO: consiste em executar um exercício uni-articular, para que o músculo em questão sofra uma exaustão parcial e em seguida executar um exercício bi-articular onde o músculo é auxiliado por um sinergista. (Guedes, D. 1997);

12. EXAUSTÃO: executar tantas repetições possíveis com uma determinada carga, até a falha concêntrica momentânea. (Fleck, S. J. 1999);

13. PRIORITÁRIO: iniciar o treino pelo músculo ou segmento corpóreo mais fraco ou aquele segmento que precisa de um maior desenvolvimento. (Guimarães, W. 1997);

14. SUPER-SÉRIE: trabalha-se os músculos agonistas e antagonistas entre sí, em uma mesma série, sem ou muito pouco intervalo. (Fleck, S. J. 1999);

15. FLUSHING (fluxo): executa-se 2 ou mais exercícios para o mesmo músculo, ou grupo muscular próximos. (Fleck, S. J. 1999);

16. TREINAMENTO DIVIDIDO: consiste em dividir o treino em 2 partes (MMSS em 1 dia e MMII em outro dia). (Guimarães, W. 1997);

18. PAUSA E DESCANSO: treina-se com cargas altas que possibilitam 2 à 4 rep. dando intervalo de 15” e então repete-se o processo por 3 ou 4 x aumentando o intervalo p/ 30, 45, 60”. (Guedes, D. 1997);

19. DROP SET: consiste em realizar uma série até o esgotamento total, diminuindo o peso logo em seguida e imediatamente continuada até obter novamente o esgotamento total. (Guimarães, W. 1997);

20. BLITZ: dividir os músculos a fim de treinar somente um por dia, aumentando assim a intensidade do treinamento, podendo até utilizar mais de 1 princípio de treino simultaneamente;

21. ISOTENSÃO: consiste em tensionar o músculo e mante-lo em tensão máxima por 3 a 6”, 3x.(Guimarães, W. 1997);

22. TREINAMENTO EM CICLO: estruturar o treino para que em um treino anual desenvolver a hipertrofia e a força e em outra parte do ano desenvolver a resistência muscular. (Guimarães, W. 1997);

23. INTUIÇÃO: consiste em treinar um grupamento muscular que se tenha vontade, considerando o fator psicológico e não fisiológico. (Guedes, D.1997).

 

Conclusão

Todas as informações apresentados neste artigo não são uma “receita de bolo milagrosa” que quando aplicada apresenta um excelente resultado comum, mas sim parâmetros com amplo embasamento técnico-científico para podermos elaborar programas e treinar de forma mais consciente, controlada e respeitando todas as variáveis fisiológicas pertinentes ao treinamento.

Para conseguirmos atingir grandes resultados em hipertrofia muscular é extremamente importante levar em consideração, além da perfeita organização dos treinos com estímulos variados que quebram a homeostase (variabilidade) utilizando as vias tensional e metabólica (Fibras I, IIa, IIb e IIx), os fatores genéticos do indivíduo (somatotipo, herança genética, desenvolvimento ósseo, etc), nutricionais (consumo x gasto calórico, qualidade alimentar, etc) e os períodos de recuperação (sono, repouso entre treinos). Sem a perfeita equalização desses fatores, junto ao conhecimento teórico e prático profissional, é impossível atingirmos resultados significativos utilizando qualquer método de treinamento.

Resumindo, devemos primeiramente conhecer bem as limitações físicas e funcionais de cada um. Saber que cada ser humano é um ser subjetivo é o princípio de todo planejamento de um ótimo programa de treinamento. Por isso, o BOM SENSO e o pleno conhecimento científico, técnico e prático que norteia o tema treinamento de força é a base para o sucesso.

Texto por: Prof. Esp. Raphael Benassi (CREF 028831-G/RJ).

REFERÊNCIAS:

  • DANTAS, E. H. M. A Prática da Preparação Física. 5ed. Rio de Janeiro: Shape, 2003;
  • GENTIL, P. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Sprint, 2005;
  • GUEDES, D. P. Musculação: estética e saúdefeminina. São Paulo: Phorte, 2003;
  • GUIMARÃES, W. M. N. Musculação anabolismo total. Liberdade, São Paulo: Phorte, 2002.
  • FLECK, S. J; KRAEMER, W. J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular, Ed. ArtMed, 1999;
  • Fleck S. J; Kraemer W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3ed. Artmed, 2006.

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85 Respostas

  1. kaic disse:

    muito legal

  2. Flávio disse:

    Genial artigo! Muito bom mesmo, comecei uma periodização faz 1 mês e meio (treino total de 12 meses) e esse artigo mostra que o trabalho a longo prazo X ganho de massa muscular com qualidade andam de mãos dadas.
    Sempre acompanho o blog mas nunca comentei, não poderia deixar de elogiar esse artigo

    • Raphael Benassi disse:

      Obrigado Flávio. Certamente, para bons resultados, um treinamento otimizado, junto a um trabalho nutricional, sempre rende bons frutos. Deus o abençoe.

  3. Rodrigo disse:

    Que post é esse cara! Sensacional!

  4. DB disse:

    utilizando as vias tensional e metabólica

    Pra mim se resume nisso, tensional seria os periodos de treinos com baixas reps com bastante peso(miofibrilar) e metabolicos mais reps e menos peso( sarcoplasmatico)

    Se o Kraemer falo, tá falado, muito bom o texto, parabens

  5. Capt disse:

    16. TREINAMENTO DIVIDIDO: consiste em dividir o treino em 2 partes (MMSS em 1 dia e MMII em outro dia). (Guimarães, W. 1997);

    Queria saber o que é MMS e MII, alguem pode ajudar?

  6. A. Gomez disse:

    Que post Sensacional!! Um dos melhores que já li sobre o assunto.

    • Raphael Benassi disse:

      Obrigado A. Gomez. Procurei escrever algo bem prático, mas com teor científico apurado, pois temos que saber diferenciar os famosos treinos de “3×10″ do treino levado à sério.

  7. will" disse:

    Ecelente! Post Contribuiu muito.

  8. jorge disse:

    ótimo artigo… vai ajudar muitas pessoas.
    rsrsrsrsrsr

  9. lk disse:

    na boa, li tudo e não entendi quase nada, só entendi a ultima parte q falava sobre hipertrofia, mesociclo microciclo pré competitivo, competitivo etc. essa parte eu boiei…

    • Raphael Benassi disse:

      Boa tarde Ik. Amigo, os mesociclos são classificados de acordo com seu uso específico. Quando falamos de pré-competitivo, nada mais é do que um momento do treino onde se objetiva aproximar ao máximo do melhor rendimento físico (no caso dos culturistas, a fase que antecede sua maior definição e hipertrofia – que seria a COMPETITIVA). Abçs.

  10. Dipunker disse:

    Melhor artigo do site até hj. Parabens

    • Raphael Benassi disse:

      Obrigado pelo elogio Dipunker. Foi um bom resumo sobre o tema, mas está longe de ser o melhor já publicado no site. Estamos trabalhando para poder oferecer aos membros o melhor conteúdo possível sobre os temas pertinentes ao treinamento de força. Deus o abençoe.

  11. Fernando disse:

    Muito bom mesmo, assim deveria ser sempre, mesclar artigos mais simples com alguns mais complexos, afinal tem muitos que acompanham o blog e tem bastante experiência nos treinos.

  12. LucasRaivoso disse:

    Ótimo artigo. Como não tenho dinheiro para pagar um personal, vou tentar adaptar meu treino ao artigo. Ver no que dá..

    • Raphael Benassi disse:

      Fala Lucas! Amigo, mesmo sem poder pagar um personal, peça a um profissional da área para montar um treino para você, até porque um programa de treinamento errado pode gerar muitos problemas. Paz!

      • LucasRaivoso disse:

        Po rafael, uma honra a sua resposta. Por acaso vc faz esse tipo de serviço – montar treino, sem acompanhamento pessoal? E faria isso via internet, pois aparentemente vc mora no Rio (021), e eu em SC. Abraço.

        • Raphael Benassi disse:

          Fala Lucas!
          Amigo, minha resposta não é uma honra, mas sim o cumprimento do meu dever como profissional de EF que é esclarecer as dúvidas dos interessados.
          Eu trabalho sim com consultoria de treinos. Envie um e-mail para mim (está no rodapé da página com os dados da empresa). Aguardo seu contato. Deus o abençoe. Prof. Esp. Raphael Benassi.

  13. wall felix disse:

    ótimo artigo.

  14. Dexter Jackson disse:

    Que show!

  15. Wesley disse:

    Excelente!

  16. Rafael disse:

    Também comecei um programa anual. Hoje mesmo! Moro na Europa e enquanto o verão tá chegando no Brasil, por aqui esta acabando.
    Fico muito contente em ver um artigo desta qualidade aqui no blog. Gente que pulou para a parte de hipertrofia logo, deveria ler e reler este artigo. Para que talvez assim entendam finalmente que um corpo belo e forte, só será conseguido através de uma longa jornada de muito trabalho duro.
    No Brain No Gain

    • Raphael Benassi disse:

      Obrigado amigo Rafael pelo elogio ao estudo. Certamente você deu um passo imensurável para um excelente trabalho. Concordo contigo quando fala que muitas pessoas queimam etapas importantes em seus treinos, buscando resultados agudos, mas os crônicos, estes sim, serão altamente prejudicados.

  17. Patrick disse:

    caso o cabra que escreveu esse artigo eu só tenho uma duvida.
    para ter um melhor resultado faço as repetiçoes mais rapidas ou mais concentrada ?
    eu treino ja fazem 6 meses eu parece que meus musculos pararam de crescer. sendo que estou me alimento da mesma maneira de quando começei a treinar. no entanto só senti um desenvolvimento muscular nos 4 primeiros meses.agora parece que só estou ficando forte, mas não criando massa magra

    • Juarez do hemogenin disse:

      Mais concentrada, de preferencia 1″ para concentrica e 2″ para excentrica, fica perfeito…. Outra coisa, reavalie sua dieta, adapte a suas individualidades, não fique sempre na ‘mesma coisa’ se não você será sempre a ‘mesma coisa’ abraços bons ganhos!

    • Raphael Benassi disse:

      Fala Patrick. Amigo, vamos lá. Para cada fase de treino existem formas diversas de controle do movimento. Por exemplo, eu treino meus clientes com movimentos concêntricos em cerca de 2 segundos, com a fase excêntrica em 4 segundos, subindo com velocidade média-rápida para a carga do dia e descida “frenada”, fazendo com que sejam criadas mais microlesões devido ao trabalho de “stretching” na musculatura. Lembro que para isso as cargas devem ser muito bem equalizadas senão certamente acontecerão lesões indesejáveis. Para um desenvolvimento constante, varie sempre seu treino, lembrando qua para isso um profissional qualificado deverá estar responsável para tal. Deus o abençoe. Prof. Esp. Raphael Benassi

  18. Carlos Fontes disse:

    Parabéns, meu grande amigo e inspirador!!! Excelente material, técnico e sucinto, muito bem elaborado e explicativo. Não poderia ser diferente, vindo de um dos melhores profissionais que já conheci. Citou Fleck e Kraemer, dispensa comentários…

    Grande abraço! PAZ!!!

    • Raphael Benassi disse:

      Obrigado meu amigo! Cara, saudades dos tempos de ralação na SV. Lembre-se de que não sou nada, mas isso vem especialmente de Deus em nossas vidas! Abração e rumo à pescaria!

    • Romulo Rollemberg disse:

      Parabéns Raphael ótimo artigo, realmente como o Carlos havia contado então não pude deixar de conferir.

      Abraço do Johnny Hoff…

  19. Rodrigo disse:

    a materia parece ser muito boa , o dificil é entender tudo , acho que deveria reformular o post e rever pra quem esta odirencionando e o tipo de linguagem utilizada (usar a mais facil possivel), pq digo q poucos entederam , as tabelas por exemplo , nao generalizando é claro . é somente minha opiniao , para que o texto de alguma maneira seja aproveitado por todos

    abraços

    • Raphael Benassi disse:

      Fala Rodrigão.

      Neste artigo procurei explicitar um tema mais profundo do treinamento de força, de forma mais símples possivel, até porque a idéia não foi dar uma “receita de bolo” para a galera copiar e colar, mas sim abranger o máximo da área científica neste assunto de forma mais símples e direcionada principalmente para àqueles que já treinam há algum tempo e para profissionais da área, pois tenho a preocupação de que muitos procuram este blog para montar seus próprios treinos sem o menor conhecimento técnico-científico da coisa o que, diga-se de passagem, é um risco até para a vida.
      Abração. Prof. Esp. Raphael Benassi.

  20. Elevou o nível do blog, parábens!

  21. Renan disse:

    Haha concordo com o meu amigo,elevou o nivél do blog.artigos citando maleficios ou exerciceos contendo a opinião de fisiculturistas ou conteudos do genero encontrado aqui muitos sites apresentan.Mais não é qualquer dia que se encontra um post como este
    PARABÉNS!

  22. Lucas disse:

    faço educação na física na FEF UNICAMP, to aprendendo muita coisa a relacionada a periodização de treino e precisa fazer um trabalho sobre periodização em treino de força, tava lendo uns artigos ai desencanei e vim ler aqui.. ta bem mastigado, valeu!

    • Raphael Benassi disse:

      Fala Lucas.
      Amigo, se precisar de mais artigos entre em contato que te envio o material que possuo aqui.
      PAZ!

  23. Raimundo disse:

    O descanso de 72hrs entre cada treino significa ABC2x?

    • Carlos Fontes disse:

      Positivo amigo. Por exemplo, você treina a série a na segunda e depois na quinta, isso gera um descanso de 72h entre os treinos. Mas procure sempre a orientação de um profissional de EF para orientá-lo na elaboração e montagem de programas de treinamento de força! Abraço!

      • Raphael Benassi disse:

        Carlos Fontes escreveu, está escrito!
        MAis um dos grandes profissionais que pude trabalhar.
        Deus o abençoe irmão e estamos esperando seu artigo aqui.
        PAZ!

        • Carlos Fontes disse:

          Estou um pouco atribulado com alguns trabalhos e projetos, mas em breve estarei publicando um artigo aqui!
          Grande abraço e rumo a pescaria!
          PAZ!

  24. Renato disse:

    Boa tarde, Excelente post.
    Mas me cicou uma dúvida… Quando fala do descanso de 72 hrs apos um treino intenso, se referia descanço total, ou apenas dos musculos trabalhados? So meio perdido quando o assunto e descanço… Ultimamente tenho feito treino abc, seg, quar e sexta dando assim uma semana de descanço para o musculos trabalhados e estou na dúvida de se seria um certo exagero da minha parte…

    • PEDRO fELIX disse:

      Musculo trabalhado,
      se fosse descanço total, o atleta so iria malhar 2x na semana..
      nao concordei em uns tipos d descanços d series p/ outra serie de 1,30min , axo mto , assim vc n ira atingir o maior rendimento.. o certo seria no max 1min

      • Raphael Benassi disse:

        Fala pedro.

        Dependendo da intensidade do treino, assim como a fase de treino que está, os descansos podem variar de 30″ a 5′ ou mais.
        Para isso a correta periodização irá ditar qual o melhor período de repouso.
        Em suma, treinando com intensidades altas (90-100%), repousos de 1′ serão totalmente insuficientes para dar uma boa continuidade ao treino, até porque suas vias energéticas necessitam de um tempo específico para serem restauradas e assim gerarem “recursos” para a realização do treino.
        Lembro de que o treinamento é a capacidade de fazer com que seu corpo realize esforços específicos de forma continuada. Portanto o tempo de repouso é um dos fatores de intensidade a serem administrados no treinamento.
        Espero ter ajudado.
        Deus o abençoe.

    • Raphael Benassi disse:

      Fala renato.
      72h de repouso estaris relacionado ao(s) grupo(s) musculares treinados. Se você faz um repouso de 1 semana, teria que analisar bem as variáveis, pois para um repouso desses, seu treino teria que gerar um estresse muito alto (intensidade), para então, através do repouso e nutrição adequada, haver uma boa ressintese celular (recuperação).
      Você até poderia fazer um treino AxB, com descanso menor, alternando as séries tipo:
      SEMANA 1: A X B X A
      SEMANA 2: B X A X B;

      Assim o repouso seria de cerca de 96h (bem menor do que em 1 semana).

      Peça para um profissional rever seu treino e lembre de que para um bom resultado, treinos acima de 1,5h de duração são desnecessários. Não sou culturista, mas como também atuo na área de lutas como jiu-jitsu, meus treinos são mais funcionais (entenda, exercícios que porporcionam ganhos para a luta e não essas doideiras que aparecem no youtube), com duração de, no máximo, 1h, tendo os grupamentos muito bem treinados me dando um bom resultado tanto estético quando funcional, de acordo com meu objetivo no momento, seja hipertrofia ou redução do %G.

      Espero ter ajudado.

      Deus o abençoe.

  25. Matheus disse:

    20. BLITZ: dividir os músculos a fim de treinar somente um por dia, aumentando assim a intensidade do treinamento, podendo até utilizar mais de 1 princípio de treino simultaneamente;

    Estou usando este método de treinamento ha duas semanas, porém gostaria de dar uma mudada nele para treinar mais regularmente os músculos dos braços.

    Meu treino tem sido:
    Seg: peitoral
    Ter: costas
    Quar: pernas
    Quin: ombros
    Sex: biceps/triceps.

    Estou pensando em fazer:
    Seg: biceps/triceps
    Ter: pernas
    Quar: costas
    Quin: peitoral e ombros
    Sex: biceps/triceps

    Qual q opinião de voces? Existe algum contra nesse treino? Estarei de fato aumentando a massa muscular do biceps e triceps em relação aos outros músculos?

    Ps: estou querendo crescer mais os braços procurando a isometria, visto meu tronco ser muito grande em relação a eles.

    • Raphael Benassi disse:

      Boa tarde Matheus.

      Bom, eu não sou muito adepto ao treino Blitz, pois o repouso é muito longo entre os treinos, sendo que para tal método, a intensidade de treino deveria ser altíssima, portanto poderia ser usado, específicamente, em fase de peak, mesmo assim em atletas com bom desenvolvimento físico (volume).
      Gosto muito de treinar o mesmo grupamento 2x semana, podendo ser dividido em 3 treinos (AxBxC):

      Segunda e Quinta – Peitoral + Tríceps;
      Terça e Sexta – Tronco-Posterior + Bíceps + Ombros
      Quarta e Sábado – MMII + Abdômen

      É um exemplo de divisão que dá um bom resultado.

      Lembro também, como um dos fatores mais evidentes, que não é necessário muitos exercícios / séries para se obter um bom resultado, mas sim uma quantidade ótima de exercícios com excelentes execuções.

      PAZ!

      • Matheus disse:

        Obrigado pela resposta amigo.

        Estava fazendo essa divisao AxBxC exatamente como vce falou há 3 meses e estava praticamente em plato… Completei hoje a 5 semana desse treino em blitz e consegui um aumento das cargas expressivo… A partir dessa segunda feira farei o treino em blitz, porém dando enfase a 1 grupo muscular por semana, que malharei duas vzs (segunda e sexta) comecando pelas costas até voltar aos braços… Quando terminar posto os resultados.
        Ps: 2 semanas de enfase nos braços e aumentei 1 cm nos bracos!!

  26. nygga83 disse:

    cara show de bola vei muito bom raphael eu estou me graduando em educacao fisica e estou estagiando em uma academia e tento tambem fazer um trabalho periodizado com alguns alunos e recomendo o livro periodizacao do tudor o bompa que ajuda a entender um pouco de ciclos de treinamento

    • Raphael Benassi disse:

      Fala nygga83!

      Realmente é um bom livro.
      Recomendo também os livros “Ciência e rática do Treinamento de Força (Zatsiorsky & Kraemer) e “Otimizando o Treinamento de Força – Programas de Periodização Não-linear” (Fleck & Kraemer).

      Ressalto que apesar de serem bons livros, o ideal é o estudo mais aplicado em artigos, principalmente do JSCR (Journal of Strenght & Conditioning Research), um excelente periódico sobre TF.

      Deus o abençoe e sucesso na profissão!

  27. tiago disse:

    qual e o tempo de descanco entre as series na fase de peak?

    • Raphael Benassi disse:

      Fala irmão.

      Vai depender da intensidade do treino…

      Pode variar entre 2′ e 5′ podendo ser até maior em caso de treinos extremos.

  28. Souza disse:

    dae galera, estou fazendo super treino e estou achando a minha recuperação muito rapida…treino tres grupos musculares por treino…dou uma folga de 48 horas…nao estou tomando nenhum suplemento pos treino…

  29. tiago disse:

    rafphael nosso pai!! entao na fase de peak falam pra treinar 12 exercicios para cada grupo muscular entao seria 12 exercicios peito, 12 exercicios tricps nao seria muito?

    • Raphael disse:

      Fala Tiagão.
      Amigo, na minha opinião 12 exercícios para um grupo muscular, em um único treino seria demais mesmo, até porque com esse volume, a intensidade teria que ser muito baix mesmo, senão… OVERTRAINING!
      12 exercícios poderiam ser utilizados subdivididos em blocos, ou seja, poderia se usar 3 exercícios para grandes grupos em um dia, complementando com 1 ou 2 para menores. Ex: Supino Horizontal HBL, Supino Articulado Hammer Bilateral, Voador Frontal > Tríceps PA Pronado, Tríceps Francês PM corda. (exemplo).
      12 exercícios, realmente, na miha opinião e com embasamento científico, seria um estresse muito alto mesmo, devendo gerar um período de recuperação altíssimo, sem falar que o rendimento do treino nunca seria constante, mas sofreria um decréscimo agudo, gerando possíveis lesões articulares.
      Sei que muitos usam este tipo de protocolo de treino, mas temos que analisar qual o fim objetivado. Lógico que um culturista terá um treino muito específico, até mesmo com situações, na maioria das vezes, que na literatura científica não encontramos, mas devo lembrar que em tudo nessa vida devemos ter equilíbrio e controle, pois o corpo, não sendo uma máquina, tem que ser tratado e treinado com muita paciência e controle.
      Espero ter ajudado.
      Deus o abençoe,

      Prof. Esp. Raphael Benassi.

  30. luan disse:

    23. INTUIÇÃO: consiste em treinar um grupamento muscular que se tenha vontade, considerando o fator psicológico e não fisiológico. quer dizer que eu se eu treinar peito na segunda e me sentir disposto a treina-lo na terça é correto ?

    • Raphael Benassi disse:

      Boa noite Luan.

      Amigo, de certa forma sim, mas para isso você terá que ajustar bem os volumes e as intensidades de forma que neste treino você complemente o treino anterior, por exemplo:
      Se na segunda você realizaou uns 3 exercícios para peitoral, com cerca de 90-95% de intensidade, na terça você faria um a dois exercícios, com ajuste em intensidade de 50-60%, sendo utilizado como treino recuperativo, mas ativo (isso é um exemplo).

      Abçs,

  31. Ivo Augusto disse:

    Um dos melhore posts do blog! Parabéns pelo artigo.

  32. tiago disse:

    benasi nosso pai!! poderia me da um ex de treino na fase de peak?
    Muito obrigaddo!

  33. Ronaldo A. C. disse:

    Excelente post me ajudou bastante pois ando bem perdido nos treinos.

  34. Deco disse:

    Excelente o Post, vai me ajudar Bastante nos Treinos, passarei a entender melhor com algum tipo de Orientação, Muito Obrigado pela Ajuda, Vamos ver no que dá, Tentarei, Abraços Rafhael.

  35. joão disse:

    gostaria da ajuda de vcs…
    não consigo entender algumas series na ficha d musculação
    o que sigifica:: serie: 3x10x10
    3x10x8x6
    3×10+8
    3×10-12
    3x10x8+10+6

  36. EMERSON disse:

    TM anabolizante com prescrição médica, por orientação tive que parar de usar por algum tempo. E para não perder muito do que tinha ganho usei fármaco p/ estimulaçao de resistencia fisica.
    HEMAX 1000 UI (1 Frasco Ampola) – é usada como “estimulante” da medula óssea para a produção de glóbulos vermelhos transportadores de oxigénio, essencias quando em esforço contínuo em atletas de esportes / Bula aqui! /
    A dosagem terapêutica normalmente ficaria entre 15 e 50 UII kg três vezes na semana.

  37. gostei do conteudo, posso afirmar que não conhecia essa variaçoes dd exercicio e metodo

  38. Neto Rodrigues disse:

    fica a dica ai pros marombas , vou tentar aplicar esses metodos !

  39. Italo Rodrigo disse:

    vou começar treina

  40. da resultado mais e preciso pegar firme!!!

  41. Mto bom esse artigo, mto esclarecedor.

  42. Alan Santos disse:

    Parabéns pelo artigo.

  43. Yuri Alves disse:

    Um show de informações para os adeptos à musculação. Apesar de não sabermos exatamente qual é o treino mais satisfatório, até porquê, a Educação Física não é exata, mas, busca o melhor resultado.

  44. Obedi disse:

    Poxa Raphael Benassi, to vendo que vc é um grande profissional! Pra mim academia nao é só aqelas 1hr pegando peso, mas sim pesquisar e correr atras de informação pra estar sempre afrente dos demais! Já tenho algum conhecimento sobre diferentes assuntos que estou visando utilizar brevemente como uma ajuda pra conseguir sempre o maximo de resultado nos meus treinos! Mas encontrei uma pedra no meu caminho e nao to conseguindo mais avançar neste por causa deste assunto “Periodização de treino”. Vi que voce propos ajudar via e-mail uma pessoa aqui do site em vez de deixa-la simplesmente colar aqele treino periodizado que vc utilizou de exemplo pra materia! Seria possivel eu receber este mesmo tipo de ajuda devido a minha grande dificuldade que estou encontrando e que tem me atrasado em fazer outras pesquisas e estudos?!?!?! Preciso de uma periodização do meu treino (inclusive de pernas) pq treino a 9 meses e tive mto bons resultados, inclusive passando muitos que começaram em epocas relativamente iguais as minhas…. mas agora quem corre o risco de ficar pra tras sou eu, por estar sempre fazendo a mesma coisa e nao conseguir entender esse assunto pra poder elaborar uma periodização do meu treino! Sua resposta seria uma ajuda imensa pra mim e ter sua colaboração seria algo incrivel! obr! nao axei o seu endereco de e-mail no roda pé do site!

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