É recomendável ingerir gorduras antes e após os treinos ?

Tirando o fato de que gorduras são muito importantes na dieta de qualquer pessoa que treine, existe dois horários no dia onde as gorduras poderiam ser evitadas para maximizar os ganhos.

Fisiculturistas costumavam evitar qualquer tipo de gordura para auxiliar na definição muscular e evitar o acúmulo de gordura corporal. Hoje, todos sabemos que a gordura é um nutriente chave para o corpo. Ela não só ajuda a manter os níveis de testosterona altos, como também pode auxiliar a habilidade do corpo em eliminar a gordura. Dez anos atrás, a maioria dos fisiculturistas usavam apenas 10% calorias vindas de gorduras na dieta. Hoje, é comum encontrar dietas compostas contendo 30% ou até mais. Descartando o fato de que as gorduras são uma necessidade em uma dieta, ainda existem dois momentos no dia que você poderia evitar a ingestão de gordura: no pré e pós-treino.

beef 300x300 É recomendável ingerir gorduras antes e após os treinos ?

É recomendável manter a ingestão de gordura abaixo das 5 gramas na refeição pré e pós-treino, porque primeiramente as gorduras podem diminuir a velocidade da digestão da proteína(que não é algo interessante antes e após os treinos) e ainda pode atrapalhar o fluxo sanguíneo nos músculos. Como se não fosse suficiente, pesquisas sugerem que o consumo de gorduras pode alterar os níveis do hormônio do crescimento. Cientistas do Centro Médico do UCLA(Torrance, California) fizeram com que os envolvidos no estudos realizassem um treino de alta-intensidade usando bicicletas ergométricas, sob três condições diferentes: a primeira envolvendo uma refeição placebo no pré-treino contendo apenas líquido sem calorias, a segunda com uma refeição contendo glicose e na terceira um líquido contendo gorduras. Eles descobriram que quando as pessoas que fizeram a refeição contendo gorduras antes dos exercícios, os níveis de GH após o treino caiu em mais da metade, comparando com as refeições contendo placebo e glicose. Os pesquisadores descobriram que a diminuição do hormônio de crescimento ocorreu devido ao aumento nos níveis de somatostatina. Este hormônio é conhecido por inibir a liberação de GH. Para comprovar o fato, em um estudo mais recente o mesmo resultado foi repetido pelos pesquisadores da University of California Irvine School of Medicine.

Existem inúmeros momentos do dia onde podemos ingerir gorduras. Evita-la antes e após o treino, pode ser uma nova maneira de maximizar os seus ganhos, independente de qual seja o seu objetivo.

Texto por Tabatha Elliott, PHD
Traduzido e adaptado por Hipertrofia.org

Referências:

J.P. Cappon et al., “Acute effects of high fat and high glucose meals on the growth hormone response to exercise,” Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism,76(6):1418-22, 1993;
P. Galassetti et al., “Effect of a high-fat meal on the growth hormone response to exercise in children,” Journal of Pediatric Endocrinology andMetabolism, 19(6):777-86, 2006.

 

Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas.

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56 Respostas

  1. Fred disse:

    Potencializando os ganhos, toda informação é boa

    Obrigado

  2. Tico400 disse:

    li isso e tinha acabado de comer 5 ovos(vou treinar 15 hrs) FUUUUU

  3. lucas disse:

    parabens pela postagem.. e de grande valia e muita importancia, alem de quebrar algumas crenças onde as pessoas nao se preocupam com a ingestao de gorduras antes do treino, visto que acham que treinando ira consumir aquela gordura que esta consumindo ate mesmo antes de ser metabolisada. fui muito acrescentado com esse estudo, nao por crenças sem pe nem cabeça. mas por fim o hormonio do crescimento auxilia tb na queima da gordura corporal ne…obrigado

  4. ivan disse:

    Mas tambem se deve ingerir proteinas antes do treino, como vou fazer ja q todas as proteinas animais possuem uma boa quantidade de gordura?.

  5. guilherme disse:

    como eu sei quais alimentos nao tem gordura e quais seriam esses apos os treinos poderia dar exemplos obg

  6. Então ai já prova que leite desnatado é melhor do que o integral para o pós treino

    • Marcello disse:

      cara, nunca use leite em pos treino. a lactose abaixa ( E MUITO ) a velocidade de absorçao dos nutrientes!! e ainda há pesquisas que dizem que o corpo humano nao absorve a proteina do leite..

      • disse:

        Fontes??? Isso que tá dizendo é mais um mito que os sem informação passam a frente.E o que você diria do nosso sagrado whey protein, que nada mais é que proteína do leite??????????? Se o corpo não absorve proteína do leite, então somos uns idiotas jogando dinheiro fora, né?! Afff

      • Joca disse:

        Na boa, o corpo não absorve proteina do leite ???? Então o Whey Protein é o maior placebo do mundo -.-” … pesquisa um pouco antes de falar cara ¬¬”

        • Skinner disse:

          o Whey é a proteina encontrada no soro do leite.
          Se voce ingerir o leite direto o corpo nao absorve toda a proteina e tbm demora muito pra absorver.
          o Whey por sua vez ja esta “quebrado”, entao o organismo nao tem trabalho nenhum e absorve ela por completo.

          • disse:

            Continuo esperando as fontes que embasaram a se quencia de bobagens ditas. Marcello, você disse que existem PESQUISAS que comprovam o que falaram. Cite 3, por favor.

          • Skinner disse:

            Zé acho que ele se confundiu.
            Ate onde eu saiba apenas os intolerantes a lactose que não digerem ou digerem parcialmente as proteinas do leite. (posso estar enganado).
            e pelo que sei o que o corpo nao digere é os carboidratos do leite
            As proteínas do leite são digeridas tranquilamente,mas seus carboidratos não são.

          • Yuri disse:

            Os intolerantes não digerem o açúcar do leite (lactose), mas as proteínas são digeridas normalmente.
            O problema dos intolerantes é que o açúcar passa batido para o intestino e é consumido pelas bactérias da flora, causando gases, diarreia e dores abdominais.
            Para absorver a proteína do leite, o corpo precisa “coalhar” o leite com uma proteína especial, para evitar de ele passar batido para o intestino. Se o adulto perde essa capacidade eu não estou sabendo. Sei que muitos perdem a capacidade de absorver o açúcar (lactose), que é o meu caso, mas não tem nada a ver com a proteína.

          • boss disse:

            Acho que o que o cara falou não é totalmente sem fundamento, o cálcio do leite dificulta muito a absorção de alguns nutrientes, como o ferro, por exemplo. Talvez dificulte a absorção de proteína também, mas nunca lí nada sobre isso.

          • ana maria disse:

            Isenta de lactose, pelo menos o isolate.

      • leo disse:

        o valor biologico mede quanto de uma proteina o corpo absorve , o vb do whey é 96 , do leite humano 95 , do leite de vaca 90 . logo leite tem um vb bem alto, é bem mais alto que de qualquer carne, e significa que a cada 100g de proteina do leite 90g sao absorvidos ou seja quase toda.

        outra coisa , que pesquisas sao essas , pra nao absorver uma proteina de alto vb só se o cara tiver ficado com uma diarreia mas aí nem a água ele vai absorver

  7. João Carlos disse:

    Qual o tipo de gordura ideal para ingestão?

  8. Marcello disse:

    - Óleo de peixe (rico em omega3)
    – Óleo de côco
    – Avelãns, castanhas do pará, sementes de abóbora, azeite de oliva (extra virgem se possivel)

  9. Vit4o disse:

    corpo n absorve a proteina do leite ??
    eu tomo whey protein com leite desnatado faiz 3 anos pós treino e to tendo um ganho bom, todo shake q faço eh com leite desnatado, intaum whey n presta jah q ela eh proteina do leite ?

  10. Maromba disse:

    o pós-treino deve ser tomado com água para a absorção ser mais rápida..nem leite integral, nem leite desnatado..se quer um milk shake vá no bob’s.

  11. A COMO CARNE VERMELHA COM UM POUQUINHO DE GORDURA MESMO ANTES E DEPOIS DO TREINO MUITO PELO CONTRARIO DEPOIS QUE SUBISTITUI O PEITO DE FRANGO PELA CARNE COZIDA MEUS RESULTADOS AGORA SAO MUITO MAIS SATISFATORIOS AGORA TA CERTO QUE O PASSAR DOS LIMITES FAZ MAL DISSO EU CONCORDO

  12. Rodrigo Souza disse:

    Nessa matéria fala que a gordura diminui o GH, qual a melhor forma (natural ou com uso de algum produto) para aumentar o GH?

  13. Helio disse:

    Porque vocês tem costume de sempre começar a matéria falando
    “Um novo estudo…”

    E embaixo mostra a data da pesquisa uma de 1993 e a outra de 2003.

    Por isso não confio mais nem no que leio!

    • Fabio disse:

      Li o artigo duas vezes e não ví onde tá escrito que o estudo é novo. Tu só leu as referências ?? hauuhuhaauauhauhauhauhuah O sujo falando do mal lavado

      • Helio disse:

        Vim aqui e fazer um artigo com base em pesquisas de 20 anos tem que ser muito ignorante. Se você acha mesmo que essa é a última pesquisa sobre gorduras da atualidade sugiro que você pesquise mais.

        20 Anos atrás não existia nem internet se brincar.

        Com tanta pesquisas atuais e os caras me pegam coisas lá de 1993.

        Existem centenas de pesquisas antigas que com o passar do tempo se descobrem novas coisas. Não estou dizendo que o artigo está errado até porque não sou profissional dessa área. Mas bem que podiam procurar artigos recentes.

        Abraços.

        • Caius disse:

          Ainda bem que você esclareceu que não é profissional da área, porque só falou besteira. Não faz a menor ideia de como funciona o método científico. Os pesquisadores não ficam olhando pela janela e tem uma ideia de repente “oh, eu acho que gordura tal hora é melhor que tal hora”. Eles fazem pesquisas, o fato de um experimento ser de 1993 não torna a informação incorreta, caso contrário poderíamos descartar a existência do DNA, já que sua descoberta foi em 1953, quase sessenta anos atrás. Ah, mas tem um detalhe, os dados obtidos naquela época foram corroborados nas pesquisas posteriores. Curioso é que o artigo cita outra pesquisa de 2006 corroborando os resultados de 1993. Então estude um pouco sobre o que você pretende fazer uma crítica.

  14. marcelo disse:

    mas evitar antes e pos treino como? 1 hora antes do treino e 1 hora pós?é isso?não falou o tempo!!

  15. lukas bras disse:

    Parte de tudo que sei devo ao blog Hipertrofia,vlw hiper !!!

  16. Timbulico disse:

    Vai no rodízio de carnes,enche o rabo de picanha,e depois de duas horas faz um treino hardcore,no pós treino joga uns quatro BCAAs e duas medidas de WHEY isolado pra dentro e vai pra casa meditar.
    Obs.Só não fica muito perto de ninguém na academia,porque se tu peidar, vai sair todo mundo correndo.

  17. werton disse:

    otimo artigo esse.

  18. Fernando Bellas disse:

    Em outro artigo foi dito que OVO é um excelente pós treino.
    Seria melhor comer somente a clara de pós treino e a gema na próxima refeição, não ?

    • leo disse:

      é isso mesmo .
      se der pra guardar a gema e comer na proxima refeiçao seria muito bom tanto ela quanto ovos inteiros seriam bom de se colocar na prox ref

  19. João disse:

    Não é aconselhado nem um óleo de coco no pré e pós?

    • leo disse:

      segundo estes estudos nao é . entao poderia-se colocá-los no café da manha almoço ou jantar ou qualquer refeiçao com uma margem de~1h antes ou depois do treino

  20. Maura Pires disse:

    E sobre tomar cápsulas de algum tipo de óleo, tipo cartamo, gergelim, girassol.. ajuda?

    • leo disse:

      segundo estes estudos só nao é bom próximo ao treino .

      entao poderia-se colocá-los no café da manha almoço ou jantar ou qualquer refeiçao com uma margem de~ uma hora antes ou depois do treino.

      claro q dependendo dos seus objetivos e das necessidades da sua dieta eles podem ajudar sim

  21. Jason, S disse:

    Gorduras, no meu ponto de vista, e de acordo com o que aprendi são moléculas grandes (Biopolímeros extensos) e dessa forma, seria inadequado a ingestão no pré treino, visto que seria demandada muita energia ”apenas” no processo de digerí-las, ou seja, energia gasta em um momentoem que ncesitamos dela para outros fin, o que pode inclusive causar náuseas ou fadiga. Ainda acho que gorduras sempe deviam ser evitadas, pois geralmente ingerimos mais do que deveríamos e raramente o contrário.

  22. rafael disse:

    franco columbu comia gorduras boas 2hrs antes de ir treinar.

  23. rafael disse:

    como meio abacate antes de dormir,e quando acordo uma caastanha…3 hrs depois do almoço como 30 gramas de amendoim sem casca e sem sal.

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