Os 5 Maiores Erros no Treino de Ombros e Como Corrigi-los

No treino de ombros as coisas são mais complicadas. Já vimos os maiores erros no treino de bíceps, que é um músculo que move a articulação de maneira simples, já os ombros, são outra história. Uma história muito mais complicada. Três cabeças distintas do deltoide movem os seus braços em arcos de até 180 graus. Consequentemente, esta complexidade gera um aumento nos riscos e nas lesões. Pensando nisto, veja como evitar os maiores erros realizados no treino de ombros e aprenda a corrigi-los.

arnold desenvolvimento Os 5 Maiores Erros no Treino de Ombros e Como Corrigi los

Erro #1: Dar ênfase demais ao deltóide anterior

Das três cabeças do deltóide, a que mais trabalha é a anterior(frontal). Os deltóides anteriores além de serem os principais músculos ativados durante o exercício desenvolvimento, eles também são músculos secundários em vários exercícios para peito e tríceps. Se você está fazendo elevação frontal em adição a vários exercícios compostos que você já faz para ombros, tríceps e peito, você provavelmente está treinando demais o deltóide anterior. Isto é especialmente verdade se você treina peito e ombro no mesmo dia ou em dias consecutivos.

Soluções

  • Se você faz peito antes de ombro no mesmo treino, considere quanto exercícios de supino e paralela você faz antes de começar o treino para ombros. Se você faz mais de 8 séries de supino/paralela, tente não fazer mais do que 4 séries no total de desenvolvimentos e elevações frontais.
  • Não faça peito e ombro em dias consecutivos(um dia após o outro). O ideal seria treinar peito em um dia e ombro só três dias depois. Por exemplo: se você treina peito na segunda, faça ombros só na quinta.
  • Desenvolvimento com halteres e desenvolvimento por trás da nuca estressam mais os deltóides médios do que os anteriores, tornando-os boas alternativas se você acha que já exigiu demais dos deltóides anteriores na semana.
  • Uma regra universal do fisiculturismo é de que ombros largos nunca são demais. Pensando nisto, é muito melhor enfatizar o deltóide médio em vez do anterior, justamente porque o médio é o responsável por deixar o ombro com o aspecto de “largo”.

ombro Os 5 Maiores Erros no Treino de Ombros e Como Corrigi los

Erro #2: Não dar ênfase suficiente ao deltóide posterior

Os deltóides anteriores tendem a receber ênfase demais, com os posteriores acontece o contrário. O deltóide posterior ajuda em exercícios para o dorsal, como remadas e puxadas, mas se você está atingindo o seu dorsal com eficiência dificilmente o deltóide posterior receberá estímulo suficiente no treino de costas e o mesmo acontece no treino de ombros.

Muitas pessoas jogam os exercícios que recrutam o deltóide posterior para o fim do treino e ainda fazem 4 séries com pouquíssima ou nenhuma intensidade. Não é de se duvidar que o deltóide posterior é o elo mais fraco da maioria dos ombros.

Soluções

  • Considere treinar o posterior do deltóide no dia de costas, onde você pode dar ênfase a ele, seperadamente do deltóide frontal e médio. Você pode fazer de 4 a 6 séries(total) para o deltóide posterior no fim do treino de costas.
  • Se você quer treinar o posterior no dia de ombro, nunca deixe para fazer como último exercício do treino, em vez disso, faça depois do desenvolvimento e antes da elevação lateral ou frontal.

Erro #3: Muito Veloz e Furioso

Especialmente quando o assunto é elevação lateral e frontal, as pessoas tendem a tentar usar carga demais e muito impulso para conseguir fazer o exercício. Cada cabeça do deltóide é relativamente pequena, e para isolá-la você precisa minimizar tanto o impulso como a assistência de outros músculos. Você pode não gostar de ser visto segurando os halteres coloridos de 8kg, mas se é isto que é preciso para realizar o exercício corretamente e isolar o deltóide médio, então este é o halter que você deveria estar segurando.

Soluções

  • Faça exercícios sentado em vez de pé, para impedir que as pernas ajudem na execução.
  • Escolha uma carga que você consiga fazer de 8 a 12 repetições de maneira relativamente lenta(1 segundo subindo 2 segundos descendo). Pare totalmente o movimento no fim do exercício, para começar cada repetição sem o uso de impulso.

Erro #4: Forma incorreta

Este erro geralmente destrói totalmente a solução do erro #3. O principal erro é enfatizar a carga e não o estímulo do músculo, ou seja, o peso é erguido de qualquer maneira para conseguir realizar a série.  Outras vezes, as pessoas simplesmente desenvolvem hábitos ruins; alguns nunca aprendem a fazer o exercício de maneira que estimulem os músculos corretamente.

Soluções

Usar boa forma é especialmente importante no treino de ombros, devido as articulações do ombro serem mais vulneráveis a lesões.

  • Ao fazer elevação lateral, deixe que os cotovelos guiem o caminho até que eles fiquem na mesma altura dos ombros. Na posição do topo, as mãos devem estar um pouco abaixo do nível dos ombros(braços levemente flexionados), com os dedos mindinhos para cima e polegares para baixo.
  • Através de cada série, foque em qual cabeça está sendo estimulada e não na carga. Trabalhe o músculo e não o peso. Após atingir a falha em um exercício, não roube para conseguir mais algumas repetições(Não confunda com o treino de bíceps). Em vez disso, faça drop-sets, repetições forçadas ou use a técnica de rest-pause(Escolha uma, não todas).

Ao fazer desenvolvimento, desça até que as mãos fiquem no nível do queixo(ou menos) e erga até chegar perto do máximo.

Erro #5: Falta de variedade de exercícios

Ombro pode ser um dos únicos músculos que você treina apenas usando pesos livres. É verdade que barras e halteres são os meios mais efetivos para ganhar massa muscular, mas você facilmente pode cair na rotina e fazer sempre os mesmos exercícios, semana após semana. Variedade também é um meio efetivo.

Soluções

Existem várias maneiras para se fazer desenvolvimento.

Tente incluir uma maneira diferente de fazer desenvolvimento em cada treino. Aqui estão três desenvolvimentos com barra que você provavelmente nunca fez: desenvolvimento com pegada em supinação(a mesma coisa que o desenvolvimento normal com barra, contudo você faz com uma pegada onde as palmas das mãos ficam viradas para você, em supinação); desenvolvimento arnold(Faça o desenvolvimento com halteres, subindo o peso em supinação e rotacionando para pronação no topo); e desenvolvimento militar no rack(desenvolvimento normal com barra, mas no fim de cada repetição você para totalmente no apoio do rack, que deve estar no nível do queixo).

  • Não existe só elevação lateral com halteres para trabalhar o deltóide médio. Você também pode fazer com cabos, em máquina ou fazer com halteres de forma unilateral. Remada em pé com pegada bem averta também pode recrutar o deltóide médio.
  • Da mesma forma, você pode usar os cabos, máquinas ou fazer exercícios de maneira unilateral para trabalhar o deltóide posterior. Você também pode fazer remada curvada com pegada aberta para recruar mais o posterior durante o exercício(no treino de costas).

Vídeo mostrando como realizar o Desenvolvimento Arnold.

Repare, se você não compreende inglês, que primeiro o atleta mostra como não fazer o exercício e em seguida como realizar corretamente: começando com pegada supinada e subindo rodando para uma pegada pronada.

Lições Aprendidas

  • Trabalhe o deltóide anterior menos e o deltóide médio mais.
  • Treine o deltóide posterior depois das costas ou não deixe eles para o fim do treino de ombros.
  • Faça os exercícios sentados para remover o impulso dos exercícios.
  • Use boa forma nos exercícios e não roube, mesmo que seja apenas para ultrapassar a falha.
  • Use uma variedade grande de exercícios.

Autor: Greg Merritt
Referências usadas pelo autor:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
COPYRIGHT 2011 Weider Publications
COPYRIGHT 2011 Gale Group

Texto traduzido e adaptado por Hipertrofia.org. Retirado do site http://www.simplyshredded.com

Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas.

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53 Respostas

  1. Orlando disse:

    Olha me ajudo bastante !!!! ainda mais que hoje é ombro!!!! abrax vlw

  2. Fernando disse:

    Já descobri por que não estou crescendo tanto…não tenho uma caixa de madeira igual a dele….rsrsrs

    Boa materia!!!!

  3. Rodrigo disse:

    O treino de ombros requer muitos cuidados , pois é o que machuca com mais faciliadade, eu que o diga, treinando corretamente e devagar acabei me lesionando mesmo assim e estou tentando me recuperar até hoje… valeu as dicas.

    • Thomaz Willian disse:

      Eu também já lesionei o ombro e foram uns dois meses pra recuperar, o ruim é que lesionando o ombro compromete-se todo os outros exercícios. Hoje já tomo cuidado redobrado.

  4. gabriel disse:

    muito bom

  5. Soro disse:

    pow faço desenvolvimento frente/trás 4×8, desen. arnold 3×10
    e elevação posterior… gostaria de saber se está correto ?
    ótimo post…

  6. Soro disse:

    há esqueci… elevação lateral tbm 3×8

  7. Juba disse:

    Bicho,muito bom o texto. Mas ainda não ficou muito claro como trabalhar mais o deltóide posterior( os exercícios que são exclusivos pra eles ou que pelo menos uma variedade maior de exercícos onde estes são bem recrutados).

    • jones Pelicia disse:

      Exercícios para posterior,você pode variar os seguintes:Cruxifixo invertido,voador invertido,desenvolvimento invertido na máquina.Escolha fazer um a cada treino de ombro ou costa,utilizando uma carga mediana variando repetições e séries até a falha,os resultados serão notáveis em pouco tempo.

  8. RODRIGO disse:

    Muito bom o post, amanhã iria treinar bíceps e ombros, apesar de hoje ter treinado peito e tríceps. Amanhã é o dia de destruir as pernas e panturrilhas então.

  9. Vitor disse:

    Elevaçao lateral é um bom exercicio para ombro? e qual parte do ombro ele trabalha mais ?

  10. Maxwell disse:

    Ótimo post, aposto que tem muito nego aqui que nem sabia que o ombro se dividia em 3 partes “)
    Seria legal um post esclarecendo quais exercícios trabalham quais cabeças, não só de ombro mais de triceps tmb.
    Muito bom o posto!
    vlw

    • Dexter Jackson disse:

      ombro é uma região, tem músculos, ossos, fáscias, nervos vasos e tudo mais.

      O DELTOIDE, que é um dos músculos do ombro, é divido é três partes

  11. Fernando disse:

    Elevação lateral é o pai do ombro.
    Desenvolvimento livre é a mãe.
    Treinar além disso é só desperdício ao meu ver, sendo que o ombro é trabalhado junto costas, peito e braço. Um belo overtraining pra galerinha que acompanha esse blog.

    • Dexter Jackson disse:

      discordo, acho que desenvolvimento militar é o pai do ombro, sem dúvidas.
      Concordo no que você disse a respeito do volume de treino, mas depende muito da divisão semanal do treino também.

  12. Ariel disse:

    concordo com fernando. É bem verdade, porque o treino de peito pega ombro intensamente, o treino de costas tbm pega o ombro e ainda vc vai treinar ombro novamente isoladamente. Dois exercícios para deltóides são mais do que necessário para hipertrofiá-lo… basta variá-los. Bom post. Hojee é ombroo :DD

  13. Ariel disse:

    era bom um novo artigo dizendo quais os exercicios mais eficazes e qual ou quais cabeças eles trabalham.

  14. Giovanni disse:

    Muito bom o artigo. Faço 1 exercício focado em cada região do deltóide.

  15. Gomes disse:

    Existem muitos fisioculturista que executam elevaçao lateral e frontal,usando muito impulso como branch warren e o johnnie jackson cada um com seu estilo.
    Eu normalmente faço com impulso… e sinto q o musculo foi bem trabalhado.Mais tenta hoje este metodo:).

  16. Eduardo Silvan disse:

    meu grupo muscular favorito,fiquei feliz em saber q to fazendo certo as minhas elevações e meu desenvolvimento

  17. Rafael disse:

    Se bem me lembro, acho que já vi um post falando sobre os exercícios q deveriam ser abolidos da rotina de treino. E entre eles estava o DES. POR TRÁS DA NUCA.

  18. lucas' disse:

    esse post esta otimo, deveria ter um sobre trapezios e abdome para complementar

  19. cinthia disse:

    eu estou malhando a um mes ganhei 3 k de massa to treinando para faser fisicuturismo.

  20. Leonardo Moura disse:

    …nossa ingraçado como dizem que o arnold malhava errado…
    mas porque ele foi considerado o corpo mais perfeito que já teve até hoje :D?

  21. antonio disse:

    e verdade arnold com o seu jeito todo torto de treinar conseguil um dos corpos mais completo e ainda e considerado o pai da musculaçao, como explicar isso…….

  22. Rodrigo disse:

    Treino em um dia separado para ombro e trapézio. O que seria melhor para treino de ombros: desenvolvimento, elevação lateral e elevação frontal ou desenvolvimento, crucifixo invertido e elevação lateral?
    Obs.: dps disso faço remada alta (no cabo) e encolhimento com barra reta por trás (no cabo).

  23. alex disse:

    broder meu disse me q ombro n e peso e sim pefeição e repeticao e vdd ?? tipo malho pesado sab ta definindo legal as vei salta tudo fora rs e tenhu medo de mudar e perder tempo ;;/

  24. vinicius disse:

    se o ideal é malhar peito na segundo e e ombros só depois de três dias com vou malhar ombros dua vezes na semana?

  25. Alisson disse:

    otimo, alguns detalhes eu nao sabia

  26. gilberto disse:

    Olá amigos, conheço musculação desde o tempo que se chamava halterofilismo, eu deveria ter 17 anos quando entrei numa academia pesando 59 kgs e fazendo os exercicios básicos consegui em um ano chegar aos 86 kgs e tinha na época 1,86 mts. de altura, e sabe qual era meu anabolizante? Arros ,feijão, carne, ovos, leite, frutas e legumes. Parei durante muitos anos e agora com 67 anos voltei a praticar a musculação, sempre fazendo os básicos , 4 vezes por semana, variando os grupos musculares e já consegui em 4 meses recuperar meu peso para 86 kgs, de massa magra e além de uma boa alimentação, tomo whey proteina e maltodextrina, durmo em media 8 horas e agora espero continuar bastante tempo essa atividade, pois além de me sentir super bem ,estéticamente minha aparência é de pelo menos de 10 a 15 anos mais jovem, portanto amigo vc que já ultrapassou os 50 anos, procure entrar para uma academia e praticar esse esporte
    pois além de saude, vc irá recuperar a massa muscular e também a óssea ,além de conseguir estéticamente uma aparência mais jovem e óbviamente sua auto estima também vai melhorar além de sua saúde , abraços e anime-se com meu exemplo, puxe ferro, alimente-se bem , descanse e faça os exercícios corretamente e logo logo verás o resultado!!!!!

  27. sérgio disse:

    Muito bom mesmo gostei muito
    Me ajudou bastante
    Ah teve um colega aí que fez uma boa pergunta como é que falam que o arnold malhava errado e atingiu aquele corpo cobiçado por todos

  28. Hernany disse:

    Sou ectomorfo puro. E meus ombros me causam certa frustração. . Hj com 170 cm de alt peso 78 kg e tenho 103 de peito junto com 40 de braço e 65 de coxas… trapézios bem altos e bf 15… Nda mal para um ecto… O problema q meus ombros minguam e tiram a harmonia do meu
    Shape.. Em 2 anos de treino eu tenho força descomunal nesse grupo… Porém hipertrofia q eh bom…

  29. Hernany disse:

    E na vdd meus deltoides posteriores são mais desenvolvidos q os anteriores.. Ooo

  30. Marcos Nemec disse:

    Para vc que treina errado fca ai a dica bom treino…………………………………..

  31. Marcos Nemec disse:

    São paulino vai treiar com halters cor de rosa kkkk

  32. Jose Vieira Sobrinho disse:

    Bom

  33. Ronaldo disse:

    Muito legal as dicas comserteza vai me ajudar muito vlw..

  34. isso mesmo..a galera precisa entender que tem que trabalhar certo os musculos, e nao ter vergonha por ter que diminuir os pesos! acordaa cambada de ignorantes!!!!!!!

  35. Yure Camargo disse:

    Boooa Tarde , eu queria que alguem mim ajudasse , meu ombro ele ta caido pra frente , eu queria saber si alguem mim da uma dica de como treina ombro e deixar meus ombros normal , sem ta caido pra frente , ou seja , deichar minha postura corretamente !! ..

  36. Sergio Ricardo disse:

    treino direito porém não consigo desenvolver meus ombrose ainda sõa um pokos jogados a frente, pareço uma garrafa pet kkkk qts x por semana seria o ideal? vlw

  37. kleudson lira disse:

    custumava treinar os ombros junto com peito, acho que irei mudar pra ver os resultados.

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