Há um limite de quantidade de proteína que o corpo pode usar em uma única refeição?

Uma crença antiga em círculos de fitness diz que o corpo consegue usar apenas uma quantidade de proteína por refeição, e que o excesso é exidado ou eliminado. Uma variação de 20 a 30 gramas é estimada, com 30 gramas sendo talvez o mais comum.

Esta sabedoria levou instrutores a passar por maus bocados para consumir multiplas doses de proteína ao longo do dia, argumentando que isso maximizaria o anabolismo muscular ou retenção de músculos.

carne vermelha 300x199 Há um limite de quantidade de proteína que o corpo pode usar em uma única refeição?

Bem, verdade ou não, este conceito bate exatamente com outra crença que diz que você tem que comer pelo menos seis vezes ao dia para manter o metabolisto acelerado. Desde que o dogma da frequência da alimentação e o metabolismo foram derrubados [1-5], é hora de mexer no tópico se há um limite de dose efetiva de proteína, e se for o caso, qual ele seria.

Olhando pela lógica simples

Vamos imaginar um experimento envolvendo duas pessoas relativamente magras de 90,7Kg cada. Eu vou estipular uma quantidade diária de proteína adequada para atletas. Vamos dar para a Pessoa A 150g de proteína divididas e cinco refeições de 30g cada. Vamos dar para a Pessoa B a mesma quantidade de proteína, mas em uma única refeição. Vamos dizer que essa refeição consista de um bife de 450g com um shake contendo dois scoops de proteína.

Se nós acreditarmos que apenas 30g de proteína podem ser administradas pelo corpo em uma única refeição, então a Pessoa B irá eventualmente ter uma deficiência de proteína porque ela supostamente estará apenas absorvendo 30g das 150g que estamos dando. Dos 30g/dia, ele está apenas abastecendo 0.33g/Kg de peso do corpo, o que não é nem metade da já baixa recomendação diária de 0.8g/Kg. Se o corpo trabalhasse dessa forma, a espécie humana teria sido extinta rapidamente. O corpo humano é mais eficiente e efetivo do que nós acreditamos.

O corpo irá pegar todo o tempo que ele precisar para efetivamente digerir e absorver apenas a dose que você der. A Pessoa A terá pequenos períodos de digestão por refeição para efetivamente absorver e utilizar pequenas refeições. A Pessoa B terá um período de digestão maior para conseguir efetivamente absorver e utilizar uma refeição maior. Enquanto a verdade nessa lógica parece evidente, a questão importante é o quanto disso tem suporte por estudos científicos. Vamos olhar para as evidências, iniciando com estudos feitos de imediado (agudos) e então mover para provas de longo termo.

Pesquisa examinando a velocidade de absorção

Uma meticulosa revisão literária feita por Bilsborough e Mann juntou dados de estudos feitos por vários investigadores que mediram as taxas de absorção de várias fontes de proteína [6]. Estranhamente, um amino-ácido desenvolvido para imitar a composição do lombo de porco foi o melhor, com 10g/hora, enquanto Whey ficou em segundo, com 8-10g/hora. Outras proteínas ficaram abaixo desses dois, com pequena ou nenhuma diferença entre eles. Por uma razão trivial, a proteína do ovo cru ficou com a absorção mais lenta dentre todos, com 1.3g/hora.

É importante comentar que estes dados têm várias limitações. O principal é a variação dos métodos usados para determinar as taxas de absorção (por exemplo infusão intravenosa, ingestão oral, ingestão íleon). Alguns desses métodos são muito brutos ou muito distantes para serem considerados sérios. Outra limitação é que esses dados poderiam ser distorcidos conforme a sua concentração na solução, o que pode mudar a sua taxa de evacuação gástrica. Outro fator a considerar é a relação entre o tempo de ingestão e exercícios e o quanto isso pode afetar as taxas de absorção. Finalmente, dados de curto prazo deixam muitas questões em aberto.

Pesquisas de curto prazo dando apoio ao limite mágico

Eu tenho ouvido várias pessoas repetindo como papagaios que a taxa máxima anabólica de uma dose de proteína única é limitada a 20 gramas, citando trabalhos recentes feitos por Moore e seus colegas [7]. Neste estudo, 4 horas após o exercício físico, 40 gramas de proteína não extrairam uma resposta anabólica muito maior do que 20 gramas. Eu interpretaria esses dados com cuidado. Falando fundamentalmente, a utilização de proteína pode diferenciar conforme a massa muscular. As necessidades de uma pessoa com 65Kg serão diferentes de uma pessoa magra com 90Kg. Além disso, uma quantidade relativamente baixa de volume total foi utilizado (12 jogos no total). Um treino padrão normalmente involve mais do que um grupo muscular e normalmente dobra o volume, o que pode aumentar a demanda de ingestão de nutrientes. Finalmente, a conclusão dos autores é questionável. Eles dizem explicitamente:

“… nós especulamos que uma pessoa não poderia digerir mais do que 5-6 vezes por dia esta quantidade (~20g) de proteína e supor que a síntese proteica seja estimulada ao máximo.”

Então, eles estão concluindo que 100-120 gramas de proteína é o máximo diário para promover o crescimento muscular. Espere um pouco, como assim? Baseado em ambos pesquisa de evidências e inúmeras observações de campo sobre bulk, isso é simplesmente falso [8,9].

Em outro estudo recente, Symons e colegas compararam a resposta de 5 horas de uma dose moderada de carne magra contendo 30g de proteína com uma grande porção contendo 90 g de proteína [10]. A porção menor aumento a síntese proteica em aproximadamente 50%, e a maior não causou nenhum aumento na síntese proteica, apesar de ser três vezes maior. Os pesquisadores concluíram que a ingestão de mais de 30g de proteína em uma única refeição não melhoraria a síntese proteica. Enquanto a conclusão tem suporte nos dados do estudo de curta duração, é bem fácil predizer os resultados no crescimento muscular e força se nós compararmos o total diário de uma dose de 90g e 30g em um longo período, sem mencionar os resultados envolvendo um protocolo extruturado de exercícios. Isso trás o ponto crucial de que os resultados apenas fornecem fundamentos para a hipóteses. Eles não são totalmente sem significado, mas não são conclusivos sem que seus resultados a longo termo sejam analisados.

Pesquisas de longo termo desafiando o limite mágico

Se nós acreditarmos na suposição de que uma dose de 20-30g de proteína rende o máximo efeito anabólico, então qualquer valor acima disso seria desperdício. Pelo contrário, o corpo é mais inteligente do que isso. Em 14 dias de testes, Arnal e seus colegas não descobriram nenhuma diferença na massa livre de gordura ou retenção de nitrogênio entre 79% das necessidades de consumo do dia de proteína (aproximadamente 54g) em uma refeição, em comparação com a mesma quantidade espalhadas por quatro refeições [11].

Notavelmente, este estudo foi feito em mulheres adultas e jovens com massa livre de gordura de 40,8Kg. Considerando que a maioria dos homens não-sedentários têm uma quantidade consideralmente maior de massa muscular do que as mulheres do estudo, é aceitável que muito mais que 54g de proteína por refeição pode ser eficientemente processado para efeitos anabólicos ou anti-catabólicos. Se nós extrapolarmos a dose de proteína utilizada no estudo (79% de 1,67g/Kg) para a média masculina adulta, isso representaria 85-95g ou ainda mais, dependendo do quão perto a pessoa está do limite máximo de tamanho muscular.

Quando Arnal e seus colegas aplicaram o mesmo protocolo em uma população de idosos, um tratamente com uma única dose causou uma melhor retenção de proteína muscular do que com doses múltiplas [12]. Isso levanta a possibilidade de que como a gente envelhece, quantidades maiores de proteína podem ser necessárias para alcançar o mesmo efeito para a retenção de proteína e menores quantidades na nossa juventude.

Pesquisa sobre JI fechando o assunto

Talvez o caso mais forte contra a ideia de que há uma dose limite que leve ao anabolismo ou retenção muscular pode ser o estudo recente sobre Jejum Intermitente (JI), especialmente os testes com o grupo de controle em uma dieta convencional. Por exemplo, Soeters e seus colegas compararam duas semanas de JI de 20 horas com uma dieta convencional [13]. Apesar do consumo do grupo de JI consumir uma média de 101g de proteína em um período de 4 horas, não houve nenhuma diferença na preservação da massa magra ou proteína muscular em ambos os grupos.

Em outro exemplo, Stote e seus colegas chegaram a documentar um melhoramento na composição corporal (incluindo aumento na massa magra) depois de 8 semanas de JI com o grupo consumindo apenas uma refeição por dia, onde aproximadamente 86g de proteína era ingerida em 4 horas [14]. Ainda mais interessante, o grupo convencional consumento três refeições distribuidas ao longo do dia não mostraram nenhum melhoramento na composição corporal.

Lembre-se que esses estudos utilizam impedância bioelétrica para determinar a composição corporal, então estes resultados devem ser vistos com cuidado. Eu sempre fui muito críticos destes estudos no passado, e eu ainda sou. De qualquer forma, eles não podem estar completamente fora de linha e devem ser levados em conta como evidência contra a ideia de um limite máximo de proteína.

Conclusão e aplicação

Baseado nas evidências disponíveis, é falso assumir que o corpo pode usar apenas certas quantidades de proteína por refeição. Estudos de curto prazo mostraram dicas sobre valores ideais de proteína para maximizar o anabolismo, mas testes em longos períodos não comprovaram a mesma ideia. Então, há um limite de quanta proteína por refeição pode ser efetivamente utilizado? Sim, mas esse limite é próximo do máximo efetivo diário. Qual a quantidade máxima de proteína efetiva para o corpo? A resposta fácil é, muito mais que 20-30g. A resposta complexa é depende de vários fatores. Na maioria dos casos, o valor não está longe de 1g por libra (1g de proteína por 453gr ou 2,2g por Kg) em atletas sem utilização de drogas, desde que a quantidade adequada de calorias seja fornecida [8,9].

Em termos de aplicação, tenho visto os efeitos de utilizar aproximadamente 25% do total de proteínas do peso corporal nas refeições pré e pós-treino. Note: o peso corporal a que me refiro é um índice substituto de massa magra, e eu uso ele para evitar cálculos mais complexos. Esta dose ultrapassa os montantes visto para causar uma resposta máxima anabólica, mas não incidem sobre o resto de colocação do dia de proteína, que pode ser distribuído como desejado. Em dias que não há treinamento, junte ou divida o total de proteínas de acordo com a sua preferência e tolerância digestiva. Eu vejo que liberdade e flexibilidade não são termos comuns em fisiculturismo, mas talvez seja hora de quebrar esse paradigma.

Em suma, veja toda a informação – especialmente mitos de academia e pesquisas de curto tempo – com precaução. Não caia no mito de que proteína não será utilizada eficientemente a não ser que seja dividida ao longo do dia. Espero que pesquisas futuras determinarão como que diferentes doses de proteína de várias fontes podem afetar pontos como tamanho e força. Enquanto isso, sinta-se livre para comer todo o bife e beber todo o seu shake, e se você quiser o melhor do melhor, utilize um blend de proteínas como Nitrean!

Texto escrito por Alan Aragon

Traduzido por Alessandro de Abreu para o Hipertrofia.org

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Referências

1. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21.

2. Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.

3. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70.

4. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism. Int J Obes Relat Metab Disord. 1993 Jan;17(1):31-6.

5. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.

6. Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52.

7. Moore DR, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8.

8. Campbell B, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Sep 26;4:8.

9. Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79.

10. Symons TB, et al. A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. J Am Diet Assoc. 2009 Sep;109(9):1582-6.

11. Arnal MA, et al. Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. J Nutr. 2000 Jul;130(7):1700-4.

12. Arnal MA, et al. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Am J Clin Nutr. 1999 Jun;69(6):1202-8.

13. Soeters MR, et al. Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism. Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1244-51.

14. Stote KS, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.

Fonte: http://www.wannabebig.com

Redação Hipertrofia.org

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64 Respostas

  1. Miguel disse:

    penso que é melhor jugar pelo seguro e consumir o maximo de proteinas possivel por refeição

    • fernando disse:

      O uso excessivo de proteína, e suplementos de aminoácidos, está relacionado com o desenvolvimento de problemas renais e hepáticos; além de ter sido comprovado que o excesso diário de proteína na dieta, não promove um maior aumento da massa muscular, em relação ao consumo ideal para cada indivíduo.
      então é melhor tomar a quantidade que necessita, 2,5g x o peso corporal, pelo oq eu entendi

      • guilherme disse:

        Pelo o que eu li não foi comprovado em pessoas normais problemas renais pelo excesso de proteina ingerida. Ocorreu somente em pessoas com pré disposição a doença. Li essa pesquisa aqui mesmo.

  2. Thompson disse:

    penso que o corpo aproveita melhor as proteinas quando elas são comsumidas em poucas quantidade e muitas vezes ao dia!

    • Aless disse:

      O artigo (estudo) mostra que o corpo aproveita as proteínas ingeridas. Não é baseado em pensamentos. O mais importante é que o corpo se adapta à rotina. Uma única refeição grande para uma pessoa que está acostumada a fazer refeições a cada 3h pode não ser muito eficiente, uma vez que o corpo não está acostumado.

      • João D'arc disse:

        Aless, já ia escrever o mesmo. Agora, se a pessoa tem disponibilidade para ingerir rigorosamente 30g de proteína a cada 3 horas, beleza então. Meu shake pós treino tem umas 50g de proteína, e, analisando os resultados pelas semanas seguintes, tem funcionado melhor do que com uma dose menor…

  3. Thiago Soares disse:

    Muito bom o material.

  4. Alee disse:

    Boa matéria, estou no trabalho não ainda não consegui ler por inteiro, mas já deu para entender o básico! parabéns pelo artigo!

  5. Luiz Hêmilto disse:

    Cada corpo tem seu indice de absorção. Falar que o corpo aproveita melhor em pequenas quantidades varias vezes ao dia é muito vago. Tem que analisar a individualidade biologica de cada um.

  6. Alonso disse:

    Bom dia! Vocês poderiam fazer uma matéria sobre a piada que são os suplementos nacionais. Por exemplo, esse Razor 8 que aparece aí na propaganda! Os caras cobram 200 reais em um punhado de maltodextrina com cafeína…

  7. Ranzo disse:

    Muito interessante… Já havia feito essa pergunta no fórum. Tive minhas dúvidas tiradas, mas com esse artigo outras pequenas dúvidas também foram tiradas. Continuem com o ótimo trabalho HIPERTROFIA.ORG

  8. Rafael Oliveira disse:

    Sempre comi proteinas sem pensar em quantidade ou limite kkk.

  9. marco disse:

    Excelente tópico e de fato isto é comprovado mesmo sou estudante de biomedicina e digo RESUMIDAMENTE ajuste sua dieta de acordo com seu treino ou seja monte uma dieta diaria lembrando de todos os principios…para quem nao entender apenas pense em um treino de biceps e um treino de perna qual irá exigir mais de seu corpo…

  10. usuário 01leonard disse:

    Lendo essa matéria ratifica ainda mais a idéia de que não existe qnt exata de proteinas a serem ingenridas por refeição, dependendo da atividade física, idade e peso da pessoa, essa ideia de 30g/refeição é uma média, n qr dizer q eh o máximo q se pode ingerir. Concordo com o miguel, tb acho q ingerindo ao longo do dia posso conservar e hipertrofiar com mais eficácia do que ingerindo toda carga proteica em 2 refeições.

    • João D'arc disse:

      Cara, posso estar errado, mas acho que a ideia do post não era ser 8 ou 80. Não é um incentivo a comer toda a proteína em uma única refeição, até porque isso seria um erro (escolher uma entre o café da manhã e o pós-treino, sem falar no pré-treino ou antes de dormir…) Penso que a ideia do post era, como vc disse no início, que não há problema em se escolher 30g+30g+30g+30g+30g+30g (só exemplo) de proteína ao dia, ou 30g+40g+15g+20g+45g+30g (seguindo a mesma quantidade total)

    • Victor Gonzalez disse:

      tem lógica seu raciocínio. interessante

  11. Tiago disse:

    Ainda sim acho que fica melhor se for dosada ao longo do dia, ate mesmo por que imagem comer 200 gramas de proteina de uma so vez, pense isso em files de frango como nao seria enjoativo,ou ate mesmo fazer um shake com essa quantidade de proteina, ficaria muito dificil a ingestao .

  12. Ricard disse:

    Muito bom o artigo, muito esclarecedor. Tinha muitas dúvidas em relação a absorção de proteínas e o mito das 30g.
    @Alonso

    Cabe a nós simplesmente ler a tabela nutricional antes de desembolsar seja lá qto for, não apenas comprar o bregueço, não importa o quão “modafocka” for o nome dele hehe

  13. Rapha disse:

    Não concorso com essa materia

  14. Jonathan disse:

    Lecau , ^^ , deveria fazer mais artigos sobre treinos para ectomorfos tbm

  15. Lucas disse:

    Boa !
    Precisa-se quebrar esses mitos, que complicam nossas vida.

    ps. o blog ta melhorando :D

  16. Matheus Scandolo disse:

    a proteína do ovo cru ficou com a absorção mais lenta dentre todos, com 1.3g/hora.

    De acordo com essa parte quer dizer que meus 4 ovos consumidos no pós treino demoram em torno de 24 hrs para serem absorvidos???(ja que são 24 g de proteína)??

    Estranho, é isso mesmo??

    • leo disse:

      sim, isso mesmo.

    • william disse:

      Claro…por isso q pos treino se toma whey ( rapida absorcao) e nao albumina!

      • Israel disse:

        Estranho mesmo, como o corpo vai ficar o dia inteiro ate dormir e acordar no outro dia e ate chegar no mesmo horario absorvendo a merda do ovo????
        uai ele nao tem tempo de absorver mais nada entao.
        E se voce comer outro omelete antes de dormir e mais um de manha vai ficar a semana toda absorvendo os ovos????

    • Giovanni disse:

      Nada é exato pra biologia do corpo humano. Isso depende do que você comeu junto com os ovos, de como seu sistema digestivo estava, de como seu corpo é, da sua genética. Esses 1.3g/h foi o resultado em certas condições, no seu corpo é diferente. A única coisa que isso comprova é que, a proteína dos ovos é relativamente de absorção mais lenta do que as outras.

  17. tiago disse:

    bom artigo!
    com ele eu quebro um tabu!

  18. Paulo disse:

    alguns comentários sobre um limite de absorção proteica nos fazem ficar com medo de investir 300 reais em um whey

    • Lucas disse:

      O preço nao influencia em nada. O que vale é a tabela nutricional e uma marca confiavel. Existem marcas confiaveis nacionais com excelentes produtos e preços. O que deve ser feito é a avaliaçao de custo x beneficio. A Optimum produz um dos melhores Wheys do mundo 80% proteina e tal…so que nao vela a pena pagar 300 reais num pote, afinal Whey é so 1 suplemento da lista… ainda faltaria comprar uma proteina de lenta absorçao pra ajudar na suplementaçao, dextrose pra misturar no whey…isso sem falar nos NO2 da vida ou creatina, cafeina, Burners, PACK’s e essas coisas pra melhorar o rendimento no treino.
      Concluindo: Saber administrar dinheiro pra suplementar de forma mais completa é melhor doq investir num whey gringo carregado de impostos.

  19. Maurício Teles disse:

    Matéria interessantíssima! Tava faltando aqui no blog! Uma pergunta: Esse texto foi traduzido? Há muitos erros de português!

    • Aless disse:

      Sim, o texto foi traduzido. O problema é que o word é em inglês e gosta de ficar ‘arrumando’ os erros, e na revisão eu passei batido.

  20. leo disse:

    Cara, bem perigoso esse texto. Posso ingerir bastante proteina, desde que, treine para absorver tal. Se não vc só ganha uma boa sobrecarga no rim. Befrite, essas coisas… vai fazendo tudo que le mesmo.

  21. ze disse:

    so lembrando tambem que doses maiores que as necessarias viram lipideos no corpo ou mesmo que gordura

    • Aless disse:

      O que vira gordura no final das contas é a quantidade de calorias no fim do dia. Se você tiver uma dieta balanceada, não será problema.

  22. Pedro disse:

    Muito Bom ! =D

  23. Cássio disse:

    Já li em um texto norte-americano que para provocar anabolismo é bom fazer apenas três refeições principais e grandes durante o dia com bastante proteína de qualidade e carboidratos complexos. Eu sigo essa recomendação e meus resultados estão bons.

    • Aless disse:

      O fato de o corpo não ter limite para absorver uma grande quantidade de proteínas em uma única refeição não significa que outras dietas não funcionem. O principal do texto é que o corpo se adapta à quantidade de proteína ingerida e, caso necessário, essa proteína será utilizada para construção muscular. Os estudos de curto prazo mostraram o limite, mas ao longo do tempo, o corpo se adapta. Acredito que se você faz 3 grandes refeições com grandes quantidades de proteína, o teu corpo se adaptou a ingerir essa grande quantidade e consegue utilizar conforme esperado.

  24. Leandro P disse:

    a pergunta que eu me faço lendo isso é: Porque comer toda proteína numa só refeição?
    até porque pra mim é muito mais fácil atingir minhas necessidades diárias de proteína parcelando ao longo das 6 refeições. Saber que o corpo é capaz de absorver X ou Y de proteína é legal mais particularmente não mudou muito minha dieta uehuehe pra quem faz 1-2-3 refeições ao dia talvez seja uma noticia boa. Belas referencias parabéns Hipertrofia

  25. Tiago Souza disse:

    Penso, que tanto a teoria de mt quantidade por x, ou poucas doses ao longo do dia tem seus beneficios, sendo ao longo do dia com pequenas quantidades mas efetivo, mas, nunca deixar o corpo cair na rotina tanto dos mesmos alimentos/shakes de sempre, ou seja confundindo o msm para melhor performace, apenas o que penso ;)

  26. Éverton disse:

    ola,
    Temos q visualizar as coisas de uma maneira mais ampla, ou seja, ao invés de contar as proteínas por refeição, contar por dia.

    Se vc injere 1,5-2,5g de proteína por kilo de peso corporal, pouco faz diferença se serão 1 ou 10 refeições.

    Mas se vc é livre de drogas e ingere 500g de proteína por exemplo, mesma coisa, não interessa se são 10 ou apenas uma única refeição, vc não vai absorver tudo aquilo, e vai desperdiçar proteína.

  27. Carlos Sosa disse:

    Creio que não há uma regra a ser seguida sobre esse assunto. Cada corpo responde de maneira diferente a ingestão de proteínas. No meu caso, sempre tive maiores e melhores resultados com ingestão alta de proteinas no café, almoço e janta (acima de 40g) e as demais com menor quantidade (cerca de 15g), isto é, no esquema ingestão alta-baixa-alta-baixa-alta-baixa ao longo das 6 refeições diarias.

  28. Anderson disse:

    Excelente artigo parabéns Alan Aragon. Bom também sou muito crítico desses estudos, acredito mais nas palavras de bodybuilders do que em alguns cientistas, um exemplo clássico disso é olhar para o Arnold, em seu livro Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação ele sugere altas doses de proteínas, exemplo de um cardápio proposto pelo mesmo em desjejum contêm 52g de proteína, almoço 43g e Jantar 48g… isso no nível 1 do plano proposto pelo mesmo…

  29. Anderson disse:

    Waldemar Guimarães também é bem crítico de alguns cientistas desta área, ele mesmo fala que estes caras falam e estudam mas nunca sequer “puxaram ferro na vida” então não sabem muito bem o que dizem, já que o corpo humano leva um bom tempo para se habituar com um tipo específico de dieta, é importante compreender que a cada período de aproximadamente 10 dias toda a água em nosso corpo é reciclada, a cada 4 meses todo o nosso sistema sanguíneo e toda a proteína é reposta em 6 meses e até a nossa massa óssea é reposta anualmente, portanto o José de hoje não é o mesmo José do Ano passado, portanto esses estudos deveriam fazer análises mais profundas, comparando grupos de indivíduos que ingerem “x” quantidade de proteínas por um longo período e tendo feito uma análise anterior para ver a diferença final, lembrando que essa é apenas uma das variáveis que deveria ser analisada existem outras várias que deveriam ser seguidas assim como o autor do artigo citou anteriormente.

  30. Poca Sombra disse:

    De fato, concordo com o prezado Anderson! Mas, vale ressaltar que é importante consumir variáveis tipos de proteínas durante o dia. Por exemplo, num certo momento Whey, noutro albumina, e outras relacionadas, mantendo o corpo sempre abastecido. OK?!

  31. Eu disse:

    Prova disso é o Quisso “

  32. Gabriel Martins disse:

    daaaaora !

  33. Gabriel disse:

    Paramim quanto mais proteína melhor, ja que nao estragara nosso desenvolvimento e como li em um artigo a proteína nos ajuda e perder gordura

  34. Vinícius disse:

    eu me alimento de 20g de proteína em cada refeição, quando é no pré-treino como de 4 a 6 pães com presunto de peru e queijo, que tem aproximadamente umas 32g a 44g de proteína e no pós-treino misturo aveia, leite, neston e albumina até chegar a umas 50g de proteína.
    obs: ganhei 4kg em dois meses com essa dieta.

  35. Jorge disse:

    Google tradutor ftw

  36. ask disse:

    Eu tava tomando whey em quantidades recomendadas, e não tava tendo resultado nenhum. Parei com os suplementos, tô comendo muita carne e também batata doce e a coisa tá acontecendo, e teve gente que já notou… gastei tempo e dinheiro com suplementos…

    • Wallace the guy disse:

      Morte aos suplementos!!!!!
      Já gastei fortuna com esses lixos, nunca mais! Já basta de se encher de drogas hehe

  37. Marcelo disse:

    Qnto ao aumento da massa magra com apenas uma refeicao em 04horas por dia, atesto que eh o mais funcional, se vc conseguir ficas em jejum. Essa eh a sintese da dieta do guerreiro. Pesquisem… Eh ganho de massa magra garantido. So faca uma adaptacao. Incluia no pos treino um shake com 70g de proteina, com 150 de carbo… Dieta do guerreiro um passo alem dessas dietas convencionais. So pros mostros kkk

  38. Murilo disse:

    Duas pessoas magras de 90kg… bacana em!

  39. juliano90 disse:

    cara acho a maior asneira o seguinte: dia de treino x(g) de proteínas e dias de DESCANSO menos proteínas sendo que nestes que talvez seja mais importante ainda pois eh nos dias seguintes ao treino em que acontece a recuperação muscular, soh faria sentido se fosse menos carbos nos dias de descanso aí sim, li todo o artigo mas nao acredito tanto nessas pesquisas como o proprio autor falou: tem MUITAS variaveis, prefiro comer pouco 6x por dia pq acelera o metabolismo e nao força tanto o organismo na hora da digestão e isso eh fato

  40. sabrina disse:

    adoreiiiii tem tudo que eu precisoo…..ameiiiii mesmoooo…..
    :)

  41. G.Phoenyx disse:

    Matéria é bem esclarecedora,mas tmb acirra novas polêmicas pelo que vejo. Bom eu fico pela individualidade orgânica,mas quanto mais proteína puder ingerir 6x ao dia,pra mim é mais garantido. Na dúvida cicla stano que ele tmb aumenta a síntese protéica nas fibras musculares,e sem frescuras,afinal é o que interessa pra quem quer crescer u.u

  42. entendi valew cara, informação mto boa.

  43. Bruno disse:

    É óbvio que existe uma quantidade limite de proteína que deve ser consumida, tanto pelo efeito desejado tanto pelo limite de absorção do corpo. Como biólogo interessado no assunto, deixe-me esclarecer esses dois pontos:

    – efeito desejado: O efeito desejado é hipertrofia muscular, desenvolvimento do músculo, e claramente em forma de massa magra. O que acontece é que como nossas fibras musculares são formadas em grande parte por proteínas, é comum achar que comê-las em excesso ajudaria a desenvolver essas fibras. Na realidade, no nosso fígado nós temos um estoque de aminoácidos suficiente acreditem para ficar alguns dias sem comer proteínas e mesmo assim promover anabolismo. Com esse estoque, o corpo que decide qual proteína vai produzir, de acordo com sua necessidade fisiológica, porque uma vez que são absorvidos os aminoácidos, eles só virarão proteínas novamente no tempo e na maneira que o corpo escolher, você não consegue mandar o corpo produzir Glutamina, Albumina ou alguma outra proteína específica, é ele quem vai cuidar disso, o corpo humano é perfeito nesse aspecto, não se gasta energia produzindo o desnecessário. Enfim, no nosso caso, saímos da academia e tomamos um shake de proteínas mas, a idéia disso é gerar ENERGIA para a musculatura sem aumentar a GLICEMIA do sangue, porque com altos índices de insulina no sangue o corpo não consegue queimar GORDURA, e nós queremos queimar gordura e construir MASSA MAGRA, esse é o principal motivo de tanto nos alimentarmos com proteínas, pois elas conseguem gerar ATP livre na musculatura deixando a INSULINA em baixos níveis, criando um ambiente favorável à queima de gordura e à hipertrofia. Óbviamente tem o lado de que o músculo é formado por proteínas, principalmente glutamina, e precisamos comê-las com frequência. Portanto, quanto mais proteínas colocamos em nossas refeições e menos carboidratos, criamos um ambiente favorável à construção de massa magra pois, somente com níveis baixos de insulina nosso corpo consegue queimar gordura de maneira eficaz durante o dia. Mas aí entra o próximo assunto…

    – Limite de absorção: Bem, como todo mundo sabe, as proteínas que ingerimos são quebradas ao longo do trato digestivo e são absorvidas em forma de aminoácidos. Os famosos BCAA´s são aqueles que mais rapidamente são absorvidos, ou seja, geram energia muito rápido para o corpo, e por isso são indicados pré, intra e pós-treino muitas vezes. A digestão do BCAA chega a ser mais rápida do que a glicose pura, apenas um detalhe pra você entender o que eu to falando. Enfim, essa absorção é feito por determinadas enzimas digestivas, como por exemplo as peptidases (pesquisem para saber mais), ou seja, para absorver altas doses de proteínas, o corpo precisa ter essas enzimas disponíveis, e é isso que precisamos saber, o quanto dessas enzimas nosso corpo pode disponibilizar durante uma refeição. Se não fosse assim, pra ficar forte bastava tomar um balde de 1 kg de whey protein por dia (por favor não tentem fazer isso em casa rs). Estudos com essa perspectiva são carentes, até lá, aí vai uma opinião pessoal:

    Primeiro precisamos saber como é essa disponibilidade de enzimas digestivas das proteínas ( aminoácidos na realidade…), porque só assim saberemos a quantidade que o corpo é capaz de absorver. Cada indivíduo vai ter sua variação na quantidade de enzimas disponíveis, então não podemos criar um padrão com margens muito curtas de quantidades. Penso que a quantidade ideal está entre 1 – 2,5g de proteínas por kilograma, e que isso varia com a capacidade de digestão de cada indivíduo etambém porque algumas dietas precisam ser feitas com menos carboidratos, e essas calorias em déficit são melhor recompensadas com proteínas, ou você preferia jogar gorduras? Em resumo, não sou a favor de altas doses de proteínas em curto período de tempo, prefiro jogá-las ao longo do dia, até mesmo porque assim consigo preencher melhor minhas refeições, sempre tentando manter o carboidrato em pequenas doses para melhor queima de gordura. Bem, é isso pessoa, quem quiser trocar uma idéia manda um email [email protected] , abraços.

  44. Thiago disse:

    Deixem de ser cabaço, ñ interessa o quanto de proteína vc ingerir por refeição ou dia, seu organismo vai absorver o nessecario estocar alguma coisa e jogar fora o resto, tem muito mané q treina e no pós treino toma uma quantidade grande whei achando q vai crescer mais rapido kkkkk só jogando $$ fora

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