Pullover: O exercício esquecido

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Hoje em dia vemos cada vez menos pessoas fazendo o pullover. Na época de ouro do fisiculturismo o pullover estava presente na rotina de qualquer pessoa. Antes de existir o banco de supino com o suporte para a barra, as pessoas faziam um “pullover” ao tirar a barra do chão para colocar no peito e fazer o supino.

pullover Pullover: O exercício esquecido

O principal benefício do pullover é que ele ajuda expandir a caixa torácica e trabalha todos os músculos ao longo do tronco, peito, dorsal, braços e ombros com uma amplitude máxima de movimento. Isto ajuda bastante na densidade e profundidade do tronco, que é uma área fraca na maioria das pessoas hoje em dia. Poucas pessoas hoje em dia apresentam um tronco bem desenvolvido. É mais comum ver pessoas com braços e ombros bem desenvolvidos e com peito fino. O pullover é o exercício perfeito para corrigir este problema.

A caixa torácica é a base que suporta todos os músculos superiores do corpo. Então se você tiver uma “base” bem desenvolvida, todos os músculos superiores como peitoral, ombros, dorsal e braços ficarão com uma aparência maior e impressionável.

Existem duas variações básicas do pullover: com barra ou halteres. Uma variação não é necessariamente melhor que a outra, ambas funcionam muito bem. Eu pessoalmente sinto que o pullover com halter alonga mais o peito do que o pullover com barra. Escolha a variação que você sinta pegar mais o músculo, caso não veja diferença você pode alternar entre as duas variações. O importante é fazer o pullover.

O pullover é um exercício de “alongamento”, então você poderá ter mais ganhos usando uma carga moderada, com mais repetições e usando sempre a amplitude máxima do movimento. Aumente as cargas de forma gradual e nunca sacrifique a execução do exercício, que neste caso é mais importante que a quantidade de peso que você consegue levantar.

Dependendo da estrutura do seu corpo você pode sentir que o pullover está pegando mais o peitoral, o dorsal ou ambos. Então você pode incluir o pullover no seu treino de peito ou costas. O principal objetivo é incluir o pullover na sua rotina.

A primeira vez que você for executar o pullover, comece com pouco peso para ir se acostumando com o movimento e a amplitude exigida. E então vá aumentando o peso progressivamente a cada série. Desta forma você conseguirá encontrar um meio-termo para estimular o crescimento muscular ao máximo, sem prejudicar a amplitude do movimento.

Comece fazendo 1 ou 2 séries de aquecimento e então pegue um peso que você consiga fazer 15 repetições com boa forma. Faça 2 ou 3 séries sempre sentindo que os músculos estão alongando e contraindo a cada repetição. Uma dica para extrair mais resultados do pullover é respirar profundamente e prender a respiração antes de abaixar o peso, desta forma você conseguirá alongar ainda mais a sua caixa torácica.

Incluir o pullover em seu treino como algo essencial auxiliará no crescimento da maioria dos músculos superiores do corpo, além de ajudar na flexibilidade e mobilidade. Faça um teste-drive e não se assuste se a medida do seu peitoral aumentar assustadoramente em 6 semanas.

Texto por: Lee Hayward
Texto traduzido pela Equipe Hipetrofia

Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas.

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69 Respostas

  1. Luan I. disse:

    Cara,geralmente eu não fazia a serie pullover,pude perceber uma deficiencia na parte superior do peitoral ae um culturista amigo meu me passou a serie.No primeiro treino pude perceber que esse serie alonga quase 100% da caixa toraxica que é responsavel por todos os musculos superiores.Super aprovada a serie,show de bola. vlw

  2. ivanei disse:

    sinseramente!!!o melhor site que eu ja vi.Tudo muito bem explicado.Meus parábems!!!!!!!!

  3. Emerson disse:

    Olá.. gostaria de saber quantas vezes por semana posso fazer esse exercicio… eu treino peito 2 vezes na semana…

  4. Matheus disse:

    Vlw pessoal por outro post bem desenvolvido!

    • gladston disse:

      É GALERA MAIS UMA VEZ, OS BONS E VELHO PESOS LIVRE, VEM PROVAR QUE, POR MAIS QUE SE INVENTEM MÁQUINAS E MAIS MÁQUINAS ELES SÃO MESMOS, OS MELHORES AMIGOS DO ATLETA!

  5. Homem-Man disse:

    O Pull-Over é fundamental para se ter mais porte físico elegante e até mesmo um certo garbo. A rapaziada que negligencia o pull-over fica parecendo um gorila, com os braços pesando para frente do corpo.

  6. Victor disse:

    Quando comecei a fazer Pullover meu ombro deslocava.
    Só então, reduzindo a carga e treinando pude corrigir essa deficiencia.

    • Adriano disse:

      O meu também deslocava, e sentia dores terríveis atrás dos ombros ao fazer Pull-Over. O problema estava na carga, que era muito elevada para mim (com dois halteres de 9 kg, isso pois faço uma supersérie de Crucifixo + Pullover). Tô fazendo com dois de 6 kg com execução perfeita e é notável o resultado. Realmente o mais importante é a execução.

  7. QUAL EU TIRO PARA COLOCAR PULLOVER
    SUPINO RETO
    Crucifixo Inclinado
    Crucifixo Declinado
    Voador

    • Benicio disse:

      tira o supino declinado…

      • Márcio disse:

        o supino reto trabalha o peitoral superior, medial e inferior
        o voador ou ( PECK DECK ) trabalha os mesmo músculos, eu deixaria o declinado: pois a parte inferior do peitoral é pouco estimulado pelo exercício reto ou voador ( PECK DECK )sendo assim tire o VOADOR e coloque o PULLOVER

        • Victor Bellizzi disse:

          Na verdade o voador peitoral é diferente do Supinod Reto, pq voce trabalha as fibras mais alongadas, o estimulo pé diferente e o numero de pontes cruzadas também é diferente. Seria melhor tirar o supino declinado, além dele aumentar a pressão intercraniana, dependendo da inclinação dele, pode acabar trabalhando menos o peitoral.

  8. Junior disse:

    belo post, só uma pergunta: pullover é um exercicio ilosador ou construtor? eu preciso de uma lista com exercicios construtores e isoladores para cada musculo. quero montar meus treinos com construtores porque meus musculos nao estão bem construidos

  9. paulo geovane disse:

    faço pullover há um certo tempo e a discursao na academia se ele e pra peito ou dorsal?
    e ai e pra que realmente?

  10. alessandro disse:

    muito bom o site!! so falta uma coisa pra ficar perfeito…
    devia ter mas fotos explicando os exercicios ou huns videos mostrando a melhor forma de fazer o a serie. mas ta blz.. valeu!!

  11. chrystiano aguilar disse:

    Muito boa a materia!!Eu faco o pullover no treino para peito a pelo menos 5 meses!!!

  12. alex disse:

    posso substituir esse exercio pelo pep deck ou sao completamente diferentes?

  13. Vitao disse:

    qual eu tiro pra colocar o pullover, faço:
    supino reto
    supino inclinado com halter
    supino declinado
    crucifixo

  14. Boa noite!
    Seria recomendado fazer supino inclinado, e depois o pullover?
    Um grande abraço.

  15. Ricardo disse:

    A matéria é fantástica, parabéns, sou fanzasso do site há meses

  16. Mariano disse:

    Olá. Pelo que pesquisei, o pullover não solicita tanto a musculatrura do peitoral, mais sim dos musculos das costas, opeitoral entra como auxiliar, solicitando os muscúloas mais profundos : peitoral menos, e cerrátio anterior.

  17. Mariano disse:

    Olá. Pelo que pesquisei, o pullover não solicita tanto a musculatrura do peitoral, mais sim dos musculos das costas, opeitoral entra como auxiliar, solicitando os muscúloas mais profundos : peitoral menos, e cerrátio anterior. …..

  18. Allan K. disse:

    Antes eu não fazia Pullover porque incomodava demais, além de algumas dores no ombro. Mas aí voltei a fazer e ombro tá de boa, deu uma diferença no peito, já nas costas, nem faço ideia se tá fazendo efeito. AHUahuHAHuauh

  19. Zé Maria disse:

    Faço Pullover tanto no treino de peito quanto no de costas. mais claro , deixando um pouco mais de 48 horas de diferença de um treino para outro. Costas : Levantamento terra,Barra Fixa,Pullover,Pulldown,Remada Sentada , Remada Curvada.
    Peito : Supino Reto , Supino Inclinado,Crucifixo no Croosover,Voador,Pullover.

  20. bom dia!! eu poço ta fazendo 5 exercicios com 4 series de 8?

  21. Maires disse:

    Iaê galera massa, tô comentando aqui por que li uma coisa muito “tôsca” é a seguinte: “Uma dica para extrair mais resultados do pullover é respirar profundamente e prender a respiração antes de abaixar o peso, desta forma você conseguirá alongar ainda mais a sua caixa torácica.”
    Galera essa ideia de prender a respiração não rola em hipótese alguma, isso é um erro muito grave e que muitos na academia cometem, prender a respiração ao fazer força/exercício, sei disso por que também fazia assim, mas já corrigir esse erro… A dica correta está em “Guia dos Movimentos de Musculação_Frederic.Delavier.pdf” Pesquisem no google e baixem o PDF vai ter muita informação lá vocês vão poder comprovar o que estou tentando dizer, e vão ver que o correto é expirar e respirar a cada movimento!
    AbrÇ a vcs!

    • Matheus disse:

      Corretíssima sua observação… Essa ato de prender a respiração recebe o nome de MANOBRA DE VALSALVA e essa manobra faz com que a pressão arterial se eleve, portanto é prejudicial. Indivíduos que possuem hipertensão arterial jamais deverão realizar tal manobra.

  22. Renan disse:

    Já que o Pullover é treino de aquecimento, tenho que coloca-lo como primeiro da série?

  23. Victor Bellizzi disse:

    O principal musculo envolvido na extensão de braço(pullover) é a grande dorsal, a ação da musculatura do preitoral é secundaria neste exercicio, serve mais como estabilizador. Muita gente fala q sente o peitoral trabalhando, mas se voce colocar a mão do abdomen de uma pessoal q estiver fazendo o exercicio, vai ver que essa musculatura estara rigida também, mas nao quer dizer que seja o motor primario, na verdade é um estabilizador. O motor primario neste exercicio, seja em pé ou deitado é o Grande Dorsal.

  24. no pain no gain - CFC disse:

    Blza moçada?
    O que vcs acham dessa série?

    -Supino Reto 8-6-4-2 + 50% da primeira até exaustão
    -Supino Inclinado com Barra 8-6-4-2 + 50% da primeira até exaustão
    -Supino Declinado 8-6-4-2 + 50% da primeira até exaustão
    -Pull over com alteres 3X12

  25. matheus disse:

    fala galera,beleza ? gosto muito do site hipertrofia e gostei muito desse artigo,mas queria tirar uma duvida : fiquei fazendo no meu último treino 3×15 repetições com 16 kg e execução totalmente bem trabalhada,com amplitude de movimento… agora vem a minha dúvida : mantenho esse esquema ou diminuo as repetições para 3×10 aumentando o peso,mas mantendo a boa execução sempre… e aí,gostaria de saber a opinião de vocês… grande abraço !

  26. Lucas disse:

    eu faço pullover com aquele peso redondo de 25 kg sabe.. e ele é ruim, é bom.. pega menos? como é?

  27. Zé Maria disse:

    Pullover é um exercicio composto , pega regioes do peito,ombros,triceps,costas e Abdomen, mais a enfase é no latissimo do Dorso (regiao das costas);

  28. arkham disse:

    o pullover trabalha mais as costas principalmente as asas em baixo dos braços e tricips…

  29. Alexandre disse:

    Pullover , esse nome vou guardar pra sempre to com uma luxação fudido no ombro por causa dele , mais culpa mais o cabaço do meu instrutor que forçou meu braço pra baixo e fez isso

  30. Rafael disse:

    o levantamento terra tmb trabalha a caixa torácica bem?

  31. Bruno disse:

    sempre faço ele, e me ajuda muito.

  32. andré disse:

    excelente exercicio pra quem visa uma blea luxacao de ombro e um bom tempo paprado sem treinar fodido na clinica de fisioterapia ;)

  33. thiago disse:

    ai galera meu treino pra peitoral é : supino reto , supino inclinado,crucifixo e cross – over
    o q vcs acham desse treino ??
    qual os melhores aparelhos pra peito na suas opinioes ?
    ME AJUDEM !!!

  34. João disse:

    Estava acostumado a fazer o crossover no lugar do pullover. Estava a mais ou menos uns 2 meses aí resolvi mudar agora e realmente, sinto pegar e alongar muito mais que o crossover. Vamos ver…

  35. Fabio disse:

    Fiz o pullover durante tres meses e não senti diferença no aumento da caixa toraxica.

    • Ravan disse:

      Para ter efeito é preciso executar com precisão mas não com pouca carga. Quando digo “pouca carga” falo relacionado à sua estrutura.

      Ao decorrer do aumento de sua força é preciso que aumente a carga.

      Outro fator é a respiração e a amplitude do exercício.

      Fazendo tudo certinho não tem como não fazer diferença

  36. cara nunca fiz vou experimentar

  37. eu fazia pullover, eu parei mais vou continuar a fazer eu acho muito bom exercicio e serve como alongamento

  38. Gustavo Andrade disse:

    E aí galera, mudei minha série para peito e comecei a treinar o Pull Over recentemente, junto com ele faço: Supino reto e Peck Deck(voador), estou querendo acrescentar mais um exercício, e estou em dúvida entre o declinado e o inclinado, cujo ambos já treinava anteriormente, alguma dica ? Grato.

    • Paulo Carvalho disse:

      claro que o inclinado, depois do reto sempre o inclinado ou ao contrário mais treino de peito tem que ter o reto e o inclinado, pois ele trabalha em a parte superior do peito.. deixando aquela impressão de todo o peito resta indo pra frete , maior e redondo ..

  39. anderso martins disse:

    Melhor exercicio de costa na minha opinião,só que me ombro saiu do lugar fazendo esse exercicio e nunca mas fiz ,perdi bastante de largura nas costas!

  40. Paulo Carvalho disse:

    No meu treino não pode faltar, vi uma vez uma pessoa fazendo e me explicando corretamente, hoje em dia não tem como falta em um treino de peito, ela alonga a caixa e os músculos do peito, sendo assim da uma impressão de está maior por está corrente sanguínea esta alongada …

  41. a.boni disse:

    Sempre o faço. Comecei leve para não deslocar ombro, mas agora estou pegando mais pesado (um ano depois). Este é um dos exercícios praticados pelos dinossauros fisiculturistas, e que devido as modinhas ele foi esquecido e banido por alguns atletas amadores e profissionais. Executando corretamente não tem como se machucar.

  42. MWC disse:

    Eu faço pullover. Numa semana eu treino crucifixo e pullover, na outra treino supino e peck deck.

  43. Daniel disse:

    Galera, voltei a treinar segunda feira agora. Graças a Deus! Tava com uma duvida, meu treino de peitoral está da seguinte maneira, supino reto, supino inclinado, crucifixo e voador. Antes quando treinava sempre colocava o pull over na minha seria e tava afim de colar de novo qual é melhor substituir o crucifixo ou voador?

  44. Jailson Almeida disse:

    Este exercício é bastante comum na academia que eu frequentei, embora os treinadores não passem para os iniciantes no geral a maioria lá pratica, nem sabia desses benefícios o.O

  45. Guilherme disse:

    Não faço o Pullover porém faço Inclinado, reto, crucifixo e crossover. Tenho necessidades de tirar um deles e encaixar o pullover?

  46. Carlos disse:

    Faço PullOver no dia de costas, caso queira pegar mais a dorsal o segredo e descer bem e nao subir muito, ja para pegar peito o segredo e subir ateh a altura do peito mesmo.

  47. Personal Damata 79 disse:

    “O principal benefício do pullover é que ele ajuda expandir a caixa torácica..” parei de ler o texto aqui….

  48. Gerson Leite disse:

    Vou voltar a usa-lo pois realmente é muito bom e traz resultados bons.

  49. Fábio Alves disse:

    Faz quase 2 anos que estou fora da academia, mas cheguei a fazer o pullover no ultimo mês antes de eu retornar nesta semana.

    Apesar de ter experimentado tão pouco, senti um ganho de força e de volume no peito, serráteis e dorsais maior do que fazendo supino (embora de jeito algum se deva trocar um pelo outro; o melhor é fazer ambos no mesmo dia).

    Agora que retornei à academia com toda a certeza irei retomar o pullover, que é um dos melhores exercícios para o tronco que há!

  50. Infelizmente, fui obrigado a deixar de praticar pullover, e isto por motivo de um acidente. Infelizmente, o peso caiu em meu rosto. Estava praticando-o quando levantei o peso, e a porca do halter, que estava remoída, não aguentou a carga e o peso se soltou, caindo em minha face. Felizmente, não tive sérios danos, só algumas escoriações.
    Fico triste por deixar de praticar o pullover, porque era um dos exercícios que eu mais gostava, onde tive efetivos ganhos de massa muscular na caixa toráxica, porém deixei de fazê-lo porque não quero abusar da sorte mais uma vez.
    É o aviso que dou a vcs: tenham cuidado com o pullover, pois é um ótimo exercício, mas quando o fizerem, façam-no com precaução quando montar o halter, coisa que não fiz!!

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