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Pullover – o exercício de costas e peito esquecido

Hoje em dia vemos cada vez menos pessoas fazendo o exercício pullover, seja porque nunca ouviram falar dele ou não ousam arriscar por temer uma lesão desnecessária.

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Bem, na época de ouro do fisiculturismo, o pullover estava presente na rotina de qualquer pessoa – seja ela atleta ou não.

O exercício, inclusive, era considerado como um dos melhores exercícios para ganhar massa muscular na parte superior do corpo.

Arnold dizia que o pullover era um dos seus exercícios preferidos para peitoral.

Reg Park, antigo treinador do próprio Arnold, também idolatrava o movimento.

Outros caras como Dorian Yates, Ronnie Coleman, Mike Mentzer e Frank Zane, sempre utilizaram o exercício no decorrer da carreira.

Existe uma razão para tantos nomes importantes do fisiculturismo mencionar o pullover, ele funciona e realmente traz resultados.

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Entenda.

Vantagens ao incluir o exercício pullover no treino

O principal benefício do pullover é que ele trabalha todos os músculos ao longo do tronco, peito, dorsal, braços e ombros.

Isto ajuda bastante na densidade e profundidade do tronco, que é uma área fraca na maioria das pessoas. Poucas pessoas hoje em dia apresentam um tronco bem desenvolvido. É mais comum ver braços e ombros bem desenvolvidos, mas tronco fino.

O pullover é o exercício perfeito para corrigir este problema.

A caixa torácica é a base que suporta todos os músculos superiores do corpo. Então se você tiver uma “base” bem desenvolvida, todos os músculos superiores como peitoral, ombros, dorsal e braços ficarão com uma aparência maior e impressionável.

Existem duas variações básicas do pullover: com barra ou halteres. Uma variação não é necessariamente melhor que a outra, ambas funcionam muito bem. Eu pessoalmente sinto que o pullover com halter alonga mais o peito do que o pullover com barra, mas isto é uma questão individual.

Escolha a variação que você sinta pegar mais o músculo, caso não veja diferença você pode alternar entre as duas variações. O importante é fazer o movimento.

O pullover é um exercício de “alongamento”, então você poderá ter mais ganhos usando uma carga moderada, com mais repetições e usando sempre a amplitude máxima do movimento.

Aumente as cargas de forma gradual e nunca sacrifique a execução do exercício, que neste caso é mais importante que a quantidade de peso que você consegue levantar.

pullover exercicio

Fazer no dia de costas ou peitoral ?

Como vimos, o pullover requisita tanto músculos da região do peitoral como das costas.

Porém, dependendo da anatomia do seu corpo, você pode sentir que o pullover está pegando mais peitoral, costas ou ambos.

Com isto em mente, você pode incluir o pullover no dia do grupo muscular que você sente mais trabalhar durante o movimento ou grupo muscular que você gostaria de dar mais ênfase.

Isto fica a seu critério, principalmente porque o importante é estar fazendo pullover semana após semana (independente de qual grupo muscular você decidir incluir).

É recomendado também que você deixe o pullover por último no treino, apenas como um “finalizador”.

Como executar o exercício corretamente

  1. Deite em um banco com a cabeça levemente para fora;
  2. Segure um halter com as duas palmas das mãos sobre sua cabeça;
  3. Com os braços discretamente flexionados no cotovelo, desça a carga lentamente por trás da cabeça;
  4. Desça até que a parte superior dos braços fiquem na linha do seu corpo;
  5. Agora suba a carga lentamente até a posição inicial;
  6. Repita.

Ainda com dúvidas ? Veja esta verdadeira aula sobre o pullover:

A primeira vez que você executar o exercício, sempre comece com pouco peso para ir se acostumando com o movimento e a amplitude exigida. Conforme for ganhando confiança, comece a subir a carga gradativamente.

Desta forma você conseguirá encontrar um meio-termo para estimular o crescimento muscular ao máximo, sem prejudicar a amplitude do exercício.

Comece fazendo 1 ou 2 séries de aquecimento e então pegue um peso que você consiga fazer 15 repetições com boa forma. Faça 2 ou 3 séries sempre sentindo que os músculos estão alongando e contraindo a cada repetição.

Uma dica para extrair mais resultados do pullover é respirar profundamente e prender a respiração antes de abaixar o peso, desta forma você conseguirá alongar ainda mais a sua caixa torácica.

Expandir a caixa torácica ?

Muitas pessoas acreditam que o pullover é capaz de “expandir” a caixa torácica, deixando o tronco, como um todo, mais largo.

Bem, nossa caixa torácica é composta de ossos e cartilagem. A não ser que você esteja em fase de crescimento, ela não vai expandir. Nem com pullover, nem com qualquer outro exercício.

Porém praticamente todos os músculos dessa região serão trabalhados e quando desenvolvidos darão a impressão de uma caixa torácica maior.

Se era isto que você imaginava quando lia “expansão da caixa torácica” ótimo, mas muitas pessoas realmente achavam o pullover poderia alterar a anatomia do corpo humano.

Pullover e lesões no ombro

Não é incomum ouvir relatos de pessoas dizendo que sentem dores nos ombros ao fazer pullover ou até mesmo que o exercício foi o causador delas, fazendo-as se afastarem indefinidamente do exercício.

Isto pode ocorrer por várias razões:

  1. Articulação do ombro fraca (falta de fortalecimento geralmente causada por treino mal elaborado, por pouco tempo de treino ou porque o praticante negligencia propositalmente o treino de deltoides);
  2. A articulação do ombro já estava danificada. Neste caso, o pullover vai deixar ainda mais evidente, pois definitivamente vai forçar a articulação;
  3. Excesso de carga (pullover NÃO é um exercício para usar muita carga, mas mesmo assim as pessoas o transformam em um movimento para o ego);
  4. E, por último e mais comum, por causa de execução incorreta.

Em suma, você pode sentir dores ou se lesionar fazendo pullover, mas dificilmente será culpa do movimento em si.

Pullover é um exercício é seguro se for feito corretamente e por pessoas com articulações saudáveis.

Em todo caso, se você sente dores ou começou a sentir depois de incluir o movimento no treino, verifique e reverifique sua execução e uso de cargas.

Também experimente trocar o halter por barra (e vice-versa). Na barra, experimente alterar a largura da pegada para uma que você se sinta mais confortável.

Independente de halter ou barra, nunca deixe que a parte superior do braço ultrapasse a linha do corpo na descida e sempre utilize cargas leves.

Nunca faça o exercício (nenhum exercício) sem estar devidamente aquecido.

Se o problema continuar, infelizmente, não há outra alternativa a não ser evitar o movimento até que o problema esteja resolvido (jamais insista se há dor na execução).

Palavras finais

Incluir o pullover em seu treino como algo essencial auxiliará no crescimento da maioria dos músculos superiores do corpo, além de ajudar na flexibilidade e mobilidade. Faça um teste-drive e não se assuste se a medida do seu peitoral aumentar assustadoramente em  algumas semanas.

Caso sinta qualquer tipo de dor com este exercício, não insista, e investigue a raiz do problema. Na dúvida, sempre consulte seu professor antes de implementar este exercício o seu treino.

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91 comentários

  1. Cara,geralmente eu não fazia a serie pullover,pude perceber uma deficiencia na parte superior do peitoral ae um culturista amigo meu me passou a serie.No primeiro treino pude perceber que esse serie alonga quase 100% da caixa toraxica que é responsavel por todos os musculos superiores.Super aprovada a serie,show de bola. vlw

  2. sinseramente!!!o melhor site que eu ja vi.Tudo muito bem explicado.Meus parábems!!!!!!!!

  3. Olá.. gostaria de saber quantas vezes por semana posso fazer esse exercicio… eu treino peito 2 vezes na semana…

  4. Vlw pessoal por outro post bem desenvolvido!

    • É GALERA MAIS UMA VEZ, OS BONS E VELHO PESOS LIVRE, VEM PROVAR QUE, POR MAIS QUE SE INVENTEM MÁQUINAS E MAIS MÁQUINAS ELES SÃO MESMOS, OS MELHORES AMIGOS DO ATLETA!

  5. O Pull-Over é fundamental para se ter mais porte físico elegante e até mesmo um certo garbo. A rapaziada que negligencia o pull-over fica parecendo um gorila, com os braços pesando para frente do corpo.

  6. Quando comecei a fazer Pullover meu ombro deslocava.
    Só então, reduzindo a carga e treinando pude corrigir essa deficiencia.

    • O meu também deslocava, e sentia dores terríveis atrás dos ombros ao fazer Pull-Over. O problema estava na carga, que era muito elevada para mim (com dois halteres de 9 kg, isso pois faço uma supersérie de Crucifixo + Pullover). Tô fazendo com dois de 6 kg com execução perfeita e é notável o resultado. Realmente o mais importante é a execução.

  7. QUAL EU TIRO PARA COLOCAR PULLOVER
    SUPINO RETO
    Crucifixo Inclinado
    Crucifixo Declinado
    Voador

    • tira o supino declinado…

      • o supino reto trabalha o peitoral superior, medial e inferior
        o voador ou ( PECK DECK ) trabalha os mesmo músculos, eu deixaria o declinado: pois a parte inferior do peitoral é pouco estimulado pelo exercício reto ou voador ( PECK DECK )sendo assim tire o VOADOR e coloque o PULLOVER

        • Victor Bellizzi

          Na verdade o voador peitoral é diferente do Supinod Reto, pq voce trabalha as fibras mais alongadas, o estimulo pé diferente e o numero de pontes cruzadas também é diferente. Seria melhor tirar o supino declinado, além dele aumentar a pressão intercraniana, dependendo da inclinação dele, pode acabar trabalhando menos o peitoral.

      • Mas não tem supino declinado

    • cara, cruxifixo inclinado, declinado, voador, este é um péssimo treino de peito, menos isoladores e mais compostos

    • Bota combinado com o voador, bi set, faço assim pra fechar o treino de peito,

  8. belo post, só uma pergunta: pullover é um exercicio ilosador ou construtor? eu preciso de uma lista com exercicios construtores e isoladores para cada musculo. quero montar meus treinos com construtores porque meus musculos nao estão bem construidos

  9. faço pullover há um certo tempo e a discursao na academia se ele e pra peito ou dorsal?
    e ai e pra que realmente?

  10. muito bom o site!! so falta uma coisa pra ficar perfeito…
    devia ter mas fotos explicando os exercicios ou huns videos mostrando a melhor forma de fazer o a serie. mas ta blz.. valeu!!

  11. chrystiano aguilar

    Muito boa a materia!!Eu faco o pullover no treino para peito a pelo menos 5 meses!!!

  12. posso substituir esse exercio pelo pep deck ou sao completamente diferentes?

  13. qual eu tiro pra colocar o pullover, faço:
    supino reto
    supino inclinado com halter
    supino declinado
    crucifixo

  14. Boa noite!
    Seria recomendado fazer supino inclinado, e depois o pullover?
    Um grande abraço.

  15. A matéria é fantástica, parabéns, sou fanzasso do site há meses

  16. Olá. Pelo que pesquisei, o pullover não solicita tanto a musculatrura do peitoral, mais sim dos musculos das costas, opeitoral entra como auxiliar, solicitando os muscúloas mais profundos : peitoral menos, e cerrátio anterior.

  17. Olá. Pelo que pesquisei, o pullover não solicita tanto a musculatrura do peitoral, mais sim dos musculos das costas, opeitoral entra como auxiliar, solicitando os muscúloas mais profundos : peitoral menos, e cerrátio anterior. …..

  18. Antes eu não fazia Pullover porque incomodava demais, além de algumas dores no ombro. Mas aí voltei a fazer e ombro tá de boa, deu uma diferença no peito, já nas costas, nem faço ideia se tá fazendo efeito. AHUahuHAHuauh

  19. Faço Pullover tanto no treino de peito quanto no de costas. mais claro , deixando um pouco mais de 48 horas de diferença de um treino para outro. Costas : Levantamento terra,Barra Fixa,Pullover,Pulldown,Remada Sentada , Remada Curvada.
    Peito : Supino Reto , Supino Inclinado,Crucifixo no Croosover,Voador,Pullover.

  20. bom dia!! eu poço ta fazendo 5 exercicios com 4 series de 8?

  21. Iaê galera massa, tô comentando aqui por que li uma coisa muito “tôsca” é a seguinte: “Uma dica para extrair mais resultados do pullover é respirar profundamente e prender a respiração antes de abaixar o peso, desta forma você conseguirá alongar ainda mais a sua caixa torácica.”
    Galera essa ideia de prender a respiração não rola em hipótese alguma, isso é um erro muito grave e que muitos na academia cometem, prender a respiração ao fazer força/exercício, sei disso por que também fazia assim, mas já corrigir esse erro… A dica correta está em “Guia dos Movimentos de Musculação_Frederic.Delavier.pdf” Pesquisem no google e baixem o PDF vai ter muita informação lá vocês vão poder comprovar o que estou tentando dizer, e vão ver que o correto é expirar e respirar a cada movimento!
    AbrÇ a vcs!

    • Corretíssima sua observação… Essa ato de prender a respiração recebe o nome de MANOBRA DE VALSALVA e essa manobra faz com que a pressão arterial se eleve, portanto é prejudicial. Indivíduos que possuem hipertensão arterial jamais deverão realizar tal manobra.

  22. Já que o Pullover é treino de aquecimento, tenho que coloca-lo como primeiro da série?

    • Guilherme Euripedes

      O Pullover não é um exercício de aquecimento. Ele é u exercício que deve ser executado somente após aquecido! (como qualquer outro exercício, mas esse em especial).

      Mas prefira colocar ele por último.

  23. Victor Bellizzi

    O principal musculo envolvido na extensão de braço(pullover) é a grande dorsal, a ação da musculatura do preitoral é secundaria neste exercicio, serve mais como estabilizador. Muita gente fala q sente o peitoral trabalhando, mas se voce colocar a mão do abdomen de uma pessoal q estiver fazendo o exercicio, vai ver que essa musculatura estara rigida também, mas nao quer dizer que seja o motor primario, na verdade é um estabilizador. O motor primario neste exercicio, seja em pé ou deitado é o Grande Dorsal.

  24. no pain no gain - CFC

    Blza moçada?
    O que vcs acham dessa série?

    -Supino Reto 8-6-4-2 + 50% da primeira até exaustão
    -Supino Inclinado com Barra 8-6-4-2 + 50% da primeira até exaustão
    -Supino Declinado 8-6-4-2 + 50% da primeira até exaustão
    -Pull over com alteres 3X12

  25. fala galera,beleza ? gosto muito do site hipertrofia e gostei muito desse artigo,mas queria tirar uma duvida : fiquei fazendo no meu último treino 3×15 repetições com 16 kg e execução totalmente bem trabalhada,com amplitude de movimento… agora vem a minha dúvida : mantenho esse esquema ou diminuo as repetições para 3×10 aumentando o peso,mas mantendo a boa execução sempre… e aí,gostaria de saber a opinião de vocês… grande abraço !

  26. eu faço pullover com aquele peso redondo de 25 kg sabe.. e ele é ruim, é bom.. pega menos? como é?

  27. Pullover é um exercicio composto , pega regioes do peito,ombros,triceps,costas e Abdomen, mais a enfase é no latissimo do Dorso (regiao das costas);

  28. o pullover trabalha mais as costas principalmente as asas em baixo dos braços e tricips…

  29. Pullover , esse nome vou guardar pra sempre to com uma luxação fudido no ombro por causa dele , mais culpa mais o cabaço do meu instrutor que forçou meu braço pra baixo e fez isso

  30. o levantamento terra tmb trabalha a caixa torácica bem?

  31. sempre faço ele, e me ajuda muito.

  32. excelente exercicio pra quem visa uma blea luxacao de ombro e um bom tempo paprado sem treinar fodido na clinica de fisioterapia ;)

  33. ai galera meu treino pra peitoral é : supino reto , supino inclinado,crucifixo e cross – over
    o q vcs acham desse treino ??
    qual os melhores aparelhos pra peito na suas opinioes ?
    ME AJUDEM !!!

  34. Estava acostumado a fazer o crossover no lugar do pullover. Estava a mais ou menos uns 2 meses aí resolvi mudar agora e realmente, sinto pegar e alongar muito mais que o crossover. Vamos ver…

  35. Fiz o pullover durante tres meses e não senti diferença no aumento da caixa toraxica.

    • Para ter efeito é preciso executar com precisão mas não com pouca carga. Quando digo “pouca carga” falo relacionado à sua estrutura.

      Ao decorrer do aumento de sua força é preciso que aumente a carga.

      Outro fator é a respiração e a amplitude do exercício.

      Fazendo tudo certinho não tem como não fazer diferença

  36. cara nunca fiz vou experimentar

  37. eu fazia pullover, eu parei mais vou continuar a fazer eu acho muito bom exercicio e serve como alongamento

  38. Gustavo Andrade

    E aí galera, mudei minha série para peito e comecei a treinar o Pull Over recentemente, junto com ele faço: Supino reto e Peck Deck(voador), estou querendo acrescentar mais um exercício, e estou em dúvida entre o declinado e o inclinado, cujo ambos já treinava anteriormente, alguma dica ? Grato.

    • Paulo Carvalho

      claro que o inclinado, depois do reto sempre o inclinado ou ao contrário mais treino de peito tem que ter o reto e o inclinado, pois ele trabalha em a parte superior do peito.. deixando aquela impressão de todo o peito resta indo pra frete , maior e redondo ..

  39. anderso martins

    Melhor exercicio de costa na minha opinião,só que me ombro saiu do lugar fazendo esse exercicio e nunca mas fiz ,perdi bastante de largura nas costas!

  40. Paulo Carvalho

    No meu treino não pode faltar, vi uma vez uma pessoa fazendo e me explicando corretamente, hoje em dia não tem como falta em um treino de peito, ela alonga a caixa e os músculos do peito, sendo assim da uma impressão de está maior por está corrente sanguínea esta alongada …

  41. Sempre o faço. Comecei leve para não deslocar ombro, mas agora estou pegando mais pesado (um ano depois). Este é um dos exercícios praticados pelos dinossauros fisiculturistas, e que devido as modinhas ele foi esquecido e banido por alguns atletas amadores e profissionais. Executando corretamente não tem como se machucar.

  42. Eu faço pullover. Numa semana eu treino crucifixo e pullover, na outra treino supino e peck deck.

  43. Galera, voltei a treinar segunda feira agora. Graças a Deus! Tava com uma duvida, meu treino de peitoral está da seguinte maneira, supino reto, supino inclinado, crucifixo e voador. Antes quando treinava sempre colocava o pull over na minha seria e tava afim de colar de novo qual é melhor substituir o crucifixo ou voador?

  44. Jailson Almeida

    Este exercício é bastante comum na academia que eu frequentei, embora os treinadores não passem para os iniciantes no geral a maioria lá pratica, nem sabia desses benefícios o.O

  45. Não faço o Pullover porém faço Inclinado, reto, crucifixo e crossover. Tenho necessidades de tirar um deles e encaixar o pullover?

  46. Faço PullOver no dia de costas, caso queira pegar mais a dorsal o segredo e descer bem e nao subir muito, ja para pegar peito o segredo e subir ateh a altura do peito mesmo.

  47. Personal Damata 79

    “O principal benefício do pullover é que ele ajuda expandir a caixa torácica..” parei de ler o texto aqui….

  48. Vou voltar a usa-lo pois realmente é muito bom e traz resultados bons.

  49. Faz quase 2 anos que estou fora da academia, mas cheguei a fazer o pullover no ultimo mês antes de eu retornar nesta semana.

    Apesar de ter experimentado tão pouco, senti um ganho de força e de volume no peito, serráteis e dorsais maior do que fazendo supino (embora de jeito algum se deva trocar um pelo outro; o melhor é fazer ambos no mesmo dia).

    Agora que retornei à academia com toda a certeza irei retomar o pullover, que é um dos melhores exercícios para o tronco que há!

  50. Infelizmente, fui obrigado a deixar de praticar pullover, e isto por motivo de um acidente. Infelizmente, o peso caiu em meu rosto. Estava praticando-o quando levantei o peso, e a porca do halter, que estava remoída, não aguentou a carga e o peso se soltou, caindo em minha face. Felizmente, não tive sérios danos, só algumas escoriações.
    Fico triste por deixar de praticar o pullover, porque era um dos exercícios que eu mais gostava, onde tive efetivos ganhos de massa muscular na caixa toráxica, porém deixei de fazê-lo porque não quero abusar da sorte mais uma vez.
    É o aviso que dou a vcs: tenham cuidado com o pullover, pois é um ótimo exercício, mas quando o fizerem, façam-no com precaução quando montar o halter, coisa que não fiz!!

  51. Wesley Matias Moura

    Não me arrependi de ter feito o cadastro aqui, realmente to aprendendo muito, quem é o dono ? ta de parabéns viu ….

  52. MELHOROU MUITO A MINHA RESPIRAÇÃO DURANTE OS EXERCÍCIOS

  53. Tem alguma diferença entre fazer pullover deitado e pullover apenas com a caixa torácica apoiada no banco?

  54. Galera, não recomendo esse exercício …., eu tive uma LUXAÇÃO de OMBRO (desloquei) fazendo-o, estava botando uma carga pesada e ele tendeu pro ombro mais fraco, fazendo o movimento de abudção externa e levando o ombro pra fora de sua posição normal ,…….m acontecido isso …sofri bastante na recuperação, fisioterapia, etc …. Hoje fazem 4 anos que aconteceu o fato, e com um pouco de maturidade na academia e no mundo…, eu apenas recomendo você fazer esse exercício se tiver ombros fortes e maguito rotador ( músculo de sustentação do ombro) forte também … não recomendo pra um iniciante … eu mesmo não faço ele , apesar de ter fortalecido bastante o maguito

    • Esquema no pull-over não é carregar no peso… é executar bem…

    • você foi imprudente na carga cara, você mesmo disse que estava colocando uma carga pesada, se na hora da execução você estava sentindo dores tinha que ter parado na hora e diminuído a carga, eu mesmo estava trabalhando PullOver com 25KG 12 à 15 reps comecei a sentir muito o ombro desci pra um halter de 20KG e só fiz a última série com o de 25KG

  55. Eu simplesmente não consigo fazer o pullover, toda vez que eu tento fazer meu ombro esquerdo parece que sai e volta pro lugar. Eu desconfio que seja porque eu dormia em cima do braço, mas enfim não tem mais nada que possa fazer .

  56. sou fã desse site parabéns

  57. show. me diga uma coisa jovem. Faço o pullover desde sempre mas fico com uma duvida… faço na prancha com a cabeça apoiada, na linha da coluna, mas já vi (tipo na foto) a galera torcendo o pescoço pra trás. Não é complicado pra coluna isso?

    • Não cara, a única coisa que muda se você for fazer igual o Arnold está fazendo na foto é que vai recrutar os inferiores pra estabilizar o movimento, glúteos, isquiotibiais e o abdômen.

  58. Gustavo Fabri

    Parabéns pelo post. Já tenho tenho esse exercício no meu treino e sempre curti de fazer. Vou continuar porém agora prestando mais atenção ainda no movimento. Post e conteúdo sempre bem elaborados. Parabéns a todos.

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