Exercícios de Musculação Para Fazer Em Casa

Muitas pessoas não tem a oportunidade de treinar em uma academia, seja por falta de tempo, dinheiro ou conveniência, logo treinar em casa se torna a melhor ou a única maneira. Veja quais são os melhores exercícios para fazer em casa sem gastar absolutamente nada e ainda aprenda a montar um treino para ganhar massa muscular.

marines do pushups 300x199 Exercícios de Musculação Para Fazer Em Casa

Aquecimento

Antes de fazer qualquer coisa, devemos aquecer o corpo para evitar lesões e aumentar o nosso desempenho no treino. Você pode fazer qualquer tipo de exercício aeróbico como um aquecimento, o tipo fica à sua escolha. Alguns exemplos mais comuns são: corrida e bicicleta.

Realize o aeróbico com intensidade moderada e apenas por 10 minutos. O intuito é aquecer o corpo e não queimar energia preciosa que será usada durante o treino.

1º Exercício: Flexão de Braço

A flexão é um exercício que se realizado corretamente trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo. Os principais músculos recrutados durante a flexão de braço são: peitoral maior, deltóide posterior e triceps.

Como realizar a flexão de braço comum:

Deite no chão com as mãos apoiadas a altura dos ombros, agora eleve o corpo até esticar completamente os dois braços. Nota: o corpo tem que ficar reto durante toda a execução do exercício.

nocga3 Exercícios de Musculação Para Fazer Em Casa

Variações da Flexão

A flexão de braço comum recruta com ênfase o peitoral maior, porém variando a posição dos braços você pode dar ênfase em outros grupos musculares como o deltóide ou tríceps. Realizando a flexão com os braços mais fechados, o tríceps será mais recrutado, fazendo com os braços mais afastados, o deltóide entra em cena. Você pode variar as flexões para gerar mais estímulos e assim ter maiores ganhos de massa muscular.

2º Exercício: Tríceps Banco

Como o próprio nome já diz, o tríceps banco é um exercício que recruta com mais ênfase o tríceps, porém também recruta vários outros músculos como sinergistas(ajudantes), alguns exemplos são: deltóide posterior, dorsal, peitoral maior e menor.

Como executar o tríceps banco:

Coloque duas cadeiras ou apoios posicionados paralelamente a uma distância semelhante ao tamanho de suas pernas. Agora sente entre eles com as mãos segurando na beirada de um dos apoios e os dois calcanhares no outro. Agora abaixe o corpo todo até sentir um leve alongamento nos ombros ou peitoral então levante até que os braços fiquem completamente esticados novamente.

lipocutx Exercícios de Musculação Para Fazer Em Casa

3º Exercício: Barra Fixa

Este exercício além de ser fácil e prático de se executar, é um dos principais exercícios para as costas. Se você pensa em ter costas largas, pode ter certeza que você terá que fazer muitas barras para conseguir o seu objetivo. O único problema é que precisamos de uma barra para realizar este exercício, você pode realizá-lo em casa se tiver alguma barra instalada na parede ou algo semelhante a isso, o importante é poder se elevar do chão. Você também pode fazer barras fixas nos parques.

Como realizar a barra fixa comum:

Pegue na barra com uma pegada um pouco maior que a largura dos seus ombros e com as palmas da mão apontadas para frente(atenção com isto). Agora eleve o corpo até que a barra fique na altura do pescoço, agora desça até que os braços fiquem totalmente estendidos. Repita o processo.

Variações da barra fixa:

Existem vários tipos de barra fixa, o mais comum você já conhece, mas você pode fazer outros tipos para gerar diferentes estímulos e trabalhar as costas de uma maneira muito mais completa. Para começar você pode variar a distância da pegada na barra, uma pegada mais longa ou mais curta trabalhará diferentes regiões das costas, você também pode fazer uma pegada com as palmas viradas para você e curta, dessa forma você também trabalhará uma área diferente das costas e ainda dará ênfase ao bíceps.

Exemplo de Treino Com Estes Exercícios

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Dia 1

– Flexão de Braço – 5 Séries com 15 repetições cada
– Tríceps Banco – 5 Séries com 15 Repetições cada
– Barra Fixa – 5 Séries com 15 Repetições cada

Dia 2

– Descanso

Dia 3

– Flexão de Braço – 5 Séries com 15 repetições cada
– Tríceps Banco – 5 Séries com 15 Repetições cada
– Barra Fixa – 5 Séries com 15 Repetições cada

Dia 4

– Descanso

Dia 5

– Flexão de Braço – 5 Séries com 15 repetições cada
– Tríceps Banco – 5 Séries com 15 Repetições cada
– Barra Fixa – 5 Séries com 15 Repetições cada

Dia 6

Repita o processo.

Conclusão

Estes são apenas alguns exercícios que podem ser realizados em casa e ainda sim recrutar o maior número possível de músculos para gerar o máximo de hipertrofia. O exemplo de treino é basicamente realizado um dia sim e outro não, para permitir o descanso necessário que também maximizará o crescimento muscular.

Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas.

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185 Respostas

  1. Esqueleto forte disse:

    quem não possui barra fixa, e não tem condições algum de arrumar uma, tem um exercicio parecido que possa suprir?

  2. Luis Antonio disse:

    gostei da reportagem mais como dica ta faltando uns videos pra demonstrar os exercicios mais vlw ae

  3. junior disse:

    q legal esse treinamento

  4. Fernando disse:

    Por favor !!! qual iniciante irá conseguir 5 repedições de 15 (quinze) repetições.

    • Lucas disse:

      Pois é rogerio que iniciante ira conseguir 5 repetições de 15?quem e iniciante poderia começar com um numero menor ate se adequar ao numero adequado?

    • max disse:

      eu consigo fazer 5 repetiçoes de 15. mais to com uma duvida qual tempo de descanço entre as repetiçoes?

    • smr disse:

      nem tão iniciante assim com exercicios de força mais naum faço nem 3 series de 10 barras ….faço 4 series de 50 flexoes mais barra fixa eu nunca tive e comecei a treinar a pouco tempo … depois de muito lutar e mal conseguir fazer 5 rep por serie jah consigo fazer 3 series de 10 com 30S de descanso mas quebro geralmente entre a 8 ow a 9 na ultima serie ….depois faço minha serie de 4 X60 flexoes e 5X50 de triceps no banco ;)

    • cristian disse:

      é so o iniciante seguir essas mesmas regras so q con um numero menor de repetições como 10 por exp

    • Gabriel motta gonçalves disse:

      Cara eu tenho 3 anos e consigo

  5. Fernando disse:

    Eu quiz dizer 5 séries de 15 repetições cada em uma barra fixa !!!??? IMPOSSÍVEL, tem q começar devagar.

  6. douglas henrique disse:

    mas esses exercicios ganham braco porque eu kero ter um tanquinho e uma cintura fina e braços fortes se nao for este exercicios ke dao braços passa mas ai se existir mais exercicios caseiros mas uma pergunta esses exercicios começam a dar resoltando qunado e se vc parar de fazer podem voltar a ter o mesmo corpo ke era

  7. luiz disse:

    muito bom o treino, pod acrecentar o treino de biceps ai tb, e tb as paralelas…na flexao de braço pode acrecestar o mergulho.

  8. Daniel disse:

    se eu conseguir mais de 15 posso fazer

    • marceloloo disse:

      Cara eu acho q c vc consegue mais q 15, vc deveria demorar mais na parte excêntrica, ou seja na descida da barra na barra fixa por exemplo, pois é aí q c dá o maior estímulo… e isso vale em todos os exercícios..blz?

  9. Daniel disse:

    seguindo somente esses exercicios quanto tempo gasto para ganhar musculos

  10. Conrado disse:

    Você ganha 10 kg de massa muscular com 10 dias nesse treino Daniel!

  11. Renato disse:

    HAHAHAHAHAAHHA

  12. Bruna disse:

    Olá tudo bem ?
    eu faço musculação ha 5 meses e já consegui ganhar massa muscular, só que agora vou ser obrigada a deixar a academia por um mes mais ou menos.
    Gostaria de saber alguns exercicios que posso fazer em casa para não perder a massa muscular que consegui.
    ou se existe algum suplemento que mantem a massa muscular sem o treino.
    Espero sua resposta.
    Desde já muito obrigada, e parabéns pelo site !

  13. Karoline disse:

    E Exercícios para pernas e glúteo, algumas sugestões para fazer em casa que possam gerar hipertrofia?

  14. RUBENS disse:

    É importante que haja uma alimentação que esteja de acordo. Caso contrario não irá aumentar, mas sim diminuir. Experiência própria. Treino karatê nas horas vagas e a noite fazia umas séries semelhantes, com uns movimentos a mais, isso causou uma perda de massa bem visível. felizmente estou recuperando bem. É isso pessoal. Bom treino e sem exagero, você chega la com certeza. OBS: Essa série é muito boa.

  15. Diego disse:

    Gostei muito da série,gostaria de saber em quanto tempo em média se consegue um bom resultado.
    Obrigado.

  16. gylney disse:

    gostei muito dessas informações

  17. Adriano disse:

    quanto tempo (+ ou -) eu consigo aumentar minha massa corporal? meu peso? hipertrofia dos músculos?

  18. marcos disse:

    valeu pela serie eu gostaria de saber quanto tempo demora mais ou menos para o ganho de massa muscular

  19. marcos disse:

    e si possivel videos demonstrandoos exercicios

  20. bruno disse:

    e as pernas?? como q ficam? da pra faze um agachamento meio improvisado tbm..mas é mt tenso véi…esse treino.kkk flexão.. tríceps banco e barra.lol

  21. cleiton lamp disse:

    muito bom gostei

  22. esses exercicios estão dando certo comigo muito obrigada pelas dicas

  23. eeses exercicios estão dando certo comigo muito obrigado pela dicas.

  24. Lucas Almeida disse:

    e as PERNAS , como é que ficam ? [2]

  25. Ze Torresmo disse:

    FORA ISSO O QUE DE ALIMENTO E BOM COMER PARA AJUDAR A ADQUIRIR MASSA, BANANAS, GATORADE????

  26. lucas disse:

    eu tenho 14 anos se eu fizer terei o mesmo resultados q os do outros.

  27. eder disse:

    Essas dicas são verdadeiras,depois que eu sai da academia eu malhava em casa e consegui fica com a mesma massa muscular,por tanto treine duro galera…

  28. marcio disse:

    o q posso fazer para aumntar os musculos peitorais

  29. felipe disse:

    quanto tempo de intervalo entre as séries?

  30. Marçal disse:

    não tem um exercicio mais leve não

  31. daniel disse:

    gostei mt galera…vai ajudar mt…eu tava fazend uns exercicios em casa, e tavam dando um otimo resultado, ms eu parei por algumas semanas e comecei a fikr magro d+, agr ests exercicios vao me auxiliar…mas vcs esqeceram d colokr os abdominais com e sem carga, q vc pod fazr colokndo uma garrafa d dois litros sobre o peito e efetuando os abdominais..tbm pods colocar uma mochila nas costas durant as flexoes..eu faco assim e tenho so 13 anos..pods tbm, enxer dois recipientes c o msm tanto d agua ou terr e prendr em um cabo d rodo (sem o rodo) e fazer os agaxamentos

  32. junio disse:

    pow , começei a fazer esse treinamneto , já notei a diferença.
    Muito bom.

  33. Romero disse:

    Olha muito lgl esses exercicios,mais muitos desses é complicado realizar sem recusos de equipamentos….

  34. Bruno disse:

    Achei super legal faço tranquilo tô acostumado tenho minha própria barra em casa.

  35. Alex Souza disse:

    OLha muinto bom fazer esses exercicios, eu fasso a um meiss e eu ja tive um resutado muinto bom as pessoas me pergunta se eu to fazendo academia kk ai eu falo to sim em casa kkk valeuuuuu galera muinto bom….

  36. maycon disse:

    esses exercicios sao otimos ai galera vamos fazer,eu faço na academia mas exprementei esse exercicios e aprovei velu gente e bom treino

  37. bety disse:

    nossa muito bom o site gostei muito
    vou começar fazer hoje mesmo
    bjs bety

  38. bety disse:

    nossa muito bom o site gostei bastante
    vou começar fazer hoje mesmo
    bjs bety

  39. jean disse:

    abdominais pra galera q ta pedindo eu faço assim um série de abdominais supra eh a normal uma seria daquela q vc deita no chão e ergue somente as pernas e uma serie d abdominais laterais q vc faz d lado um lado d cada vez e tem q ser assim tbm um dia vc faz e o outro descansa em 3 meses ja aparece o resultado e d adianta soh fazer abdominal tem q correr td dia ou fazer caminhadas e tem q regular um pouco na comida e na bebida soh beber uma hra antes d comer e uma hra dpois d comer e ao inves d beber um copo d suco ou refrigerante dpois da comida coma uma fruta q tenha bastante suco como a laranja e a melancia a os exercicios acima são mtos bons estão me dando ótimos resultados junto cm as abdominas abrasss a tds fika a dica da abdominal…………..

  40. douglas disse:

    muito bom esses exercicios,..mas demora muito pegar massa muscular…..o jeito é uma boa academia para ficar bombadão….mas vlw……..

  41. Alexandre Xavier disse:

    Flexão de braços
    http://www.youtube.com/watch?v=KJgBotMpj9c
    Uma ajudinha Visual cai bem! espero ter ajudado

    Tríceps Banco
    http://www.youtube.com/watch?v=9olc3k6C_g4

    Barra fixa
    http://www.youtube.com/watch?v=fxCBkhaC6Xg&feature=fvsr

  42. thúlio disse:

    5 séries de 5? guento nao

  43. anderson souza disse:

    Boa matéria…eu já faço uma série em casa de flexão de braço…3×15 normal | 3×15 inclinado, com os pés apoiado na cadeira | 3×15 com as mãos juntas formando tipo um V .

    Barra, ainda não tenho, pretendo comprar e faço abdominais também…

    É bom para tirar o preconceito que alguns acham que só podem treinar na academia..

  44. o Filho da Puta disse:

    gostei das dicas !!!
    vou tentar fazer em casa !
    Valew !!!

  45. o Diskollado disse:

    quem sabe agora com essas dicas eu posso arranjar umas fikantes novas né não !!!
    kkkkkkkkkkkk !!!

  46. luiz rogerio disse:

    eu faço aacademia e malho em casa, e faço flexões aberta fechada e regular, os resultados são muito bons, pois o meu peitoral se desenvolveu muito rapido. um abraço a todos…

  47. o cabeça disse:

    daew galera.blz? Eu to começando agora,eu precisso de dicas pra iniciantes.Todas sao bem vindas.valeu abraços

  48. Alex disse:

    muito interessante agora quando nao der meus exercios seram
    feitos em casa

  49. janderson silva disse:

    gostei muito dessas dicas, daqui pra frente vou fazer meus execicios em casa.

  50. Donuelly disse:

    ok a minha questao , e saber se realmente ha exercicio que aumenta altura , e se realmente o exercicio a cima referido quanto tempo fara para que eu ganhe massa

  51. leonardo Roberto Barboza disse:

    Bom dia, eu gostaria de saber como faço para ganhar peso, eu sou magro, eu gosto de treinar mas como trabalho com vendas não da para treinar direto. quando eu estou treinando eu ganho massa rápido e perco rápido também, como feser para não perder massa tão rápido. Muito obrigado pela atenção.

    • bruno disse:

      Existe diversos tipos de suplementos que podem ajudar voce a manter a massa muscular whey protein por exemplo pode ser utilizado nas suas dietas diárias, mas voce de vez em quando terá que dar uma corridinha..ou fazer alguns exercícios para queimar os carbroidatos ingeridos !

  52. Miguel disse:

    Acho o exercicio das barras muito dificil, so consigo fazer 2 ou 3 flexoes na barra. o problema è que nao dà pra variar a carga, vc ja começa tendo que erguer o peso de seu corpo.

  53. raphael disse:

    alguem poderia me informar em quanto tempo posso obter resultados realizando esses exercicios?

    • leonardo disse:

      quando comecei faser 20series de 20 abidominais por dia em 8 dias ja cmç a nota uma diferença media em 3 dias ja começa formaros musculos na bariga para ter um grande resultado eu não sei só ten 10 dias que fasso isso daquis uns 15 dias te dou uma resposta melhor

  54. marcelo disse:

    Muito legal ,ainda podendo acrescentar em alguns dias um exercicio diferente,sem esquecer da importancia do descanso!!!!!!!!

  55. Diego disse:

    em quantoo tempo eu vou notar que eu estou quanhando musculos nos braços???

  56. Danielison disse:

    e como faço para treinar perna ?

  57. Ariel Lima disse:

    eu so tenho 13 anos com qual devo comessar?

  58. leonardo disse:

    eu faço 20series de 20 abidominais e auguma series de 10 flexões e tenho 11 anos(fasso isso todos dias)para minha idade estou errado ou certo?

    • leonardo disse:

      só posso acrescentar as flexões senão minha mãe fala que vo morre de tanto exercicio (só que eu nun tenho 1 dia de descanço fasso td dia os abidominais) afeta auguma coisa a falta de descanso?eu fasso 20 e paro em 5 min fasso 20 até 200se afetar auguma coisa respondão pf

    • Elanny Keylla disse:

      Errado calma vc é muito novo e lá na frente pode prejudica-lo.
      bjs vc é muiiiito esforçado.

      • bruno disse:

        O certo meu camarada é 1 minuto de descanço nos intervalo, para a sua idade é um pouco exagerado sim, pode vir a ter problemas de coluna caso esteja fazendo errado, que tal ao invés desse martírio voce praticar natação que aumenta o peitoral e uma luta para aumentar a sua massa muscular, cuidado rapaz, voce é mto novo !

  59. júnior bernardes disse:

    legal essa iniciativa;valeu

  60. bruno disse:

    Essa série pode ser complementada com abdominais supra e intra com bola, e agachamento, cuidado pessoal fazer esses exercicios apesar de aparentemente serem fáceis requer um pouco de conhecimento, isso é ideal para aquelas pessoas que já malharam e hoje nao podem mais frequentar uma academia para iniciantes o jeito é entrar numa academia mesmo com o profissional especializado para lhe ensinar a maneira correta!, podem acreditar experiencia própria hj to ferrado do joelho por não ter ouvido meus pais..não deixe o corpo falar mais que o cérebro !

  61. fabricio souza disse:

    quero ter um corpo sarado

  62. gabriel disse:

    eu queria ficar musculozo

  63. Stephen disse:

    E pras pernas? Vamos ficar todos homens rãs? hehaeauheuhaeuhea

  64. Sérgio disse:

    Certo , mesmo que eu faça esses exercícios , não sei o tempo de repouso a cada seção , então o que acontece se o tempo de descanso for muito pouco eu posso ter caibras no abdômen ou no peitoral ? E para as pernas acho que não é tão difícil … Eu jogo bola 3 vezes por semana e da certo , fica a dica , e o mais importante sempre beber água durante os treinos , certo ?

  65. RICHARD disse:

    com quantos dias aparecem resutados

  66. GABRIEL disse:

    muito legal se naum fosse esses exercicios eu naum tava com o corpo todo definido obrigado pelas dicas vlw;)

  67. Governador disse:

    Muito bom eu ja havia feito anteriormente a alguns anos atras e sim gente da efeito treinei por 4 meses e a diferença de força foi de 100% de força (Normal) pra 140-170% se for calcular e o ganho de massa tambem de 100% (normal) pra 125-150% entao gente eh so treinar duro com seus limites eh claro boa alimentaçao que td vai dar certo :)

  68. olha parabens por este site! muito interessante.
    faço esses exercicios a 3 semanas e ja to com um belo resultado. so faltava ter uns videos p melhorar.
    fora isso parabens…

  69. G.Phoenyx disse:

    Prefiro fazer séries únicas e extensas(repetições múltiplas em uma única série),com carga suficiente,é lógico. Pra mim é mais eficiente,especialmente as abflexs e armflexs,pow o que me fode mesmo é a barra fixa man,curioso porque suporto 10k na paralela pra abdômem,sem problemas… ‘-‘

  70. G.Phoenyx disse:

    Também complemento com 3h de aeróbio – FS Speed Base(dança),intercalando os dias,pois meu biotipo é rebelde,então eu respondo à altura.

  71. AROLDO CÉSAR disse:

    Faço flexão de braço utilizando duas cadeiras para os braços e uma terceira apoiando as pernas. Desta maneira consigo descer abaixo do apoio das mãos. Faço flexões alternando a altura dos pés appiados na parede, assim consigo trabalhar vários ângulos. Faço exercícios em casa para complementar os dias em que não posso ir na academia. Em dias ganhei 9 kilos sem tomar essas porcarias de “bomba”, mas também estou comendo igual a um cavalo!

  72. G.Phoenyx disse:

    Mas os esteróides dão uma força também pow,tipo,acho que devemos usar de todos os recursos possíveis,menos aquela poha de ADE,aquilo num é bomba ‘-‘

  73. G.Phoenyx disse:

    Flexões na cadeira..taí gostei da idéia Aroldo,deve puxar bem mais o peitoral mesmo,valeu a dica man!

  74. valeu galera …………………..

  75. Caroline disse:

    Um bom treino, mas 5 séries pra mim foi casativo, apesar de muitos anos de hipertrofia em academia. Eu tiraria uma série de cada exercicio e colocaria biceps com ‘saco de arroz’ hehehe
    Mas e pernas? Principalmente isquitibial, alguma sugestao?

  76. Rodrigo disse:

    ideia pra fazer por uma barra e casa , eu fiz dois buracos na parede no canto do quarto e pus uma barra de ferro e tapei com massa e tals . fico bom .

  77. carlos disse:

    Achei legal os exercicios mas ta faltando os exercicios de pernas e abdominais.Posso fazer isses nos dias de descanso?

  78. EWERTON disse:

    eu tenho 15 anos eu consigo fazer 3 series de 25 td dia mas faço 25 de manha 25 de tarde e 25 de noite esta certo?

  79. Marcelo disse:

    AE PESSOAL, ALGUMAS DICAS VALIOSAS PARA VOCÊS:

    1) QUANDO FOREM FAZER FLEXÕES, É INTERESSANTE USAR BLOCOS PARA AUMENTAR A AMPLITUDE DO EXERCÍCIO, COMO TIJOLOS, POR EXEMPLO, COLOCANDO-OS EMBAIXO DAS MÃOS PARA ESTICAR O MÁXIMO POSSÍVEL OS MÚSCULOS.

    2) QUANDO ACOSTUMAREM COM O PESO DO PRÓPRIO CORPO, É INTERESSANTE COLOCAR UM PESO NAS COSTAS, OU ENTÃO PEDIR PARA ALGUÉM FAZER UM CONTRAPESO, EMPURRANDO-O PARA BAIXO.

    – EU CONSEGUI CRESCER MUITO DESTA FORMA!!

    3) NÃO FIQUEM SEMPRE NA MESMA. É INTERESSANTE VARIAR O EXERCÍCIO, FAZENDO-O COM DIFERENTES ABERTURAS DE BRAÇO, ORA FECHADA, ORA ABERTA. E TAMBÉM VARIAR O ÂNGULO DO CORPO: RETO, INCLINADO E DECLINADO.

    4) OUTRA COISA QUE ESTIMULA BASTANTE O CRESCIMENTO MUSCULAR, SÃO AS CONTRAÇÕES ISOMÉTRICAS: FAÇA-AS ANTES, DURANTE E APÓS OS EXERCÍCIOS.

    ABRAÇOS

  80. joelmir disse:

    uma boa dica para quem ñ tem tempo para malhar na academia.
    obrigado

  81. lucas disse:

    qual melhor exercicio para o peitoral ?

  82. Emerson disse:

    Eu o recomendaria flexoes e se der pra vc fazer natacão q é mui bom!!!
    mais eu tenho uma duvida as flexoes e os exercicios na barra à decida e o levantamento tem-em de ser lentos ou rapidos?

  83. Robson disse:

    Faça abdominais: coloque os pés de baixo do sofa para se apoiar

  84. fbo disse:

    ola tudo bem!!
    entao tenho 83 kg tenho peitoral ate que bom a barriga ta querendo começa a definir sera q com esses exercicios consigo aumenta os braços o anti braço as costas tbm? tenhho pedaço de ferro maciço de mas ou menos 1.20 alt com o peso de uns 30 a 40 kg posso pega o ferro em vez de fazer barra ?

  85. Bruno disse:

    Que tipo de alimentacao eu devo seguir’ ?

  86. Arthur Vieira disse:

    Eu queria saber qual o exercício para o abdômen 5 series de 15 serve?

  87. Arthur Vieira disse:

    5 series de 15 abdominais!

  88. Gabriel Zika disse:

    bom

  89. Danielson Figueiredo disse:

    muito bom

  90. eu so não entendi o 2°exercício!!

  91. Danielson Figueiredo disse:

    vc pega os dois pés e coloca em cima de um banco ou de uma cadeira é com os dois braços retos vc sobe e desce até vc sentir eles doendo

  92. Daniel vieira disse:

    bora tentar eu ja ando ums 10km de bike por dia por nessecidade e vou tentar faser os exercicios e meu irmao começou tocar bateria e começou ganhar massa muscular e eu nao vol ficar para tras

  93. gustavo disse:

    gente eu faço taekwondo e o meu treino é bem puxado
    eu so nao faço barras mais tds os outros exercicios tbm
    faço abdominal pra ter tanquinho e fazendo bastante vc consegue rapido,flexões, etc..
    se vcs poderem comprar um suplemento que ajuda na alimentação combinei o whay 3x protein + o maltodestrina é baratinho msm dura por 1 mes e ao momento q vc toma ele seus musculos crescem com os exercicios acima.
    para as pernas façam agachamentos

  94. Vágno Alves disse:

    legal

  95. Tayler Santos disse:

    e em qualquer academia que vc frequentar ou for fazer um teste esses exercícios serão usados
    para vcs que tem duvidas de como fazer algum exercício em ksa pergunte alguém que vc conhece que frequenta ou já frequentou alguma academia blz… galera.

  96. Rodrigo disse:

    muito legal.o basico sempre deu mas resultado

  97. Caio disse:

    gostei bastante vou treinar!!!

  98. hulk disse:

    Então fiz treino não exatamente fasso 3×10 para todos exercicios(inclui ae rosca centralizada com bujão de gás +-30kg)de 25cm de braço passei 29 muito bom treino

  99. hulk disse:

    Com braço 90graus tenho 36cm de braço e 29 relaxado!

  100. Sara Queiroz disse:

    legal, mas nao era exatamente isso que eu queria….

  101. luan disse:

    treinamento e bacana mas tem mta ciencia alem disso ai viu galera ;) abraço ae

  102. maikon disse:

    muito massa

  103. David Santos disse:

    em quanto tempo obtenho resultados?

  104. Ricardo Aparecido disse:

    Vomoo q vomoo kkkk

  105. Eddy Lima Falcão disse:

    Faça. O máximo. Ate ultrapassarem os limites musculares. Faça no mínimo 3 série.
    De 40 pra peitoral. 4 SÉRIE PRA TRICEPS. 3SERIE DE 30 PRA BRAÇO.
    E ISSO GALERA BRAZIL ACIMA DE TUDO.

  106. Pedro Igor disse:

    mas eu tou em dúdiva em uma coisa é necessário se alimentar muito e tomar suprimentos GH MAX e o LIPO CUT X ?

  107. Ronald Lima disse:

    acredito que muitos não conseguirão fazer dois desses exercícios, pela complexidade deles. Caso uma pessoa que não frequenta academia poderá ter problemas ao realizar a barra fixa e tríceps de banco . poderia passar e ensinar abdominais, pular corda e exercícios com pesos improvisados. (garrafas pet’s, sacos de arroz … parece até piada mais funciona)

  108. Força galera vamos malhar

  109. Gdog disse:

    Kara,, vai por mim !! Funciona to fikando monstrao kkkk

  110. Pessoal, o treino não é tão intensivo assim, vai alternando o trabalho, faz flexões, depois abdominais, corre um pouco perto de casa, depois volta a fazer tudo de novo, deste modo, vai descansar a parte trabalhada e malhar sem ter d perder muito tempo. Convém apenas fazer 2 dias d descanso semanal para nao perder o ritmo.

  111. O tuga disse:

    Povo, este treino não é pesado se for alternando o processo. Durante meia hora faz flexão, depois abdominal (enquanto isto esta a descansar os braços e peito), a seguir corrida e agachamento (trabalha pernas e costas), e volta a repetir depois de 5 min de descanso. Repete isto durante hora e meia por dia e em um mês vai notar resultados bem visivéis. Não é preciso grandes cuidados alimentares, apenas controla a quantidade de gordura ingerida diariamente (comer de 3 em 3 horas).

  112. debbora conceicao disse:

    nao gosto de homens muitos malhados…ficam parecendo que as veias vao estorarem…to malhando mas se meu corpo comecar a ficar malhado eu paro

  113. Ceceu Souza disse:

    tomar uns anabol também faz parte, quem cresci natural é planta parceiro… e o ideal mesmo é A-ca-de-mi-a, flw

  114. Princexha Denise Paz disse:

    Avaaah Tbm nn era exatamente oq eu queria.. :/

  115. Thiago disse:

    Poxa meu esse site foi rochedo msm,tava fazenda assim:dia com flexão de braços com 15 repetiçoes de 15+5 de de 10(com os braços separados e no outro dia fazia triceps banco com 5 de 10 este ta certo

  116. Rodrigo disse:

    sem tempo pra academia agora malho em casa usando cadeiras, da pra fazer paralelas, umas variações de flexão, rosca direta, agachamento, desenvolvimento, e uso uma viga no teto do quintal pra fazer barra fixa…tudo até a falha, não é a mesma coisa que uma acadêmia, mas é melhor que nada

  117. diego disse:

    Fui realizar o exercício de barra fixa acabei foi caindo e batendo a cabeça na parede.

  118. icaro disse:

    eu tenho ’12 ‘ anos posso fazer

  119. Matheus disse:

    Mais se eu fizer isso cm pede ai c guanto tempo eu vou ver a diferença??

  120. Breno disse:

    oiehh… eu sou magrinho e quero fica forte tou tomando remedio pra engorda e ganha musculo + tah fazendo nem um efeito como posso fazer de outro geit

    • Paulo disse:

      Ola Breno , então amigo uma dica pra você pegar massa muscular é fazer um treino básico como esse ai do site e tomar suplementos hipercalóricos como ” hipermass “, fazendo um treino diário com uma suplementação legal você terá ótimos resultados na balança , eu indico pra você tomar o Hipermass 17500 ou 18500 que é melhor ainda , porem eu indiquei para outras pessoas a tiveram resultados positivos, então siga essa dica que você vai chega onde você deseja .

  121. Paulo disse:

    Esse é um ótimo treino pra fazer em casa , parabéns pelo site e pela dicas dadas para o pessoal , pra esse treino da um resultadinho legal basta vocês ter uma ótima alimentação , evitar comer fritura, refrigerantes, doces e derivador disso , ou seja porcarias da vida que todo mundo não resiste a uma né , se tomarem uma hipercalórica vai ajuda mais ainda e você pera resultados legal apenas treinando em casa , coma bastante coisas saudáveis, coisas naturais que tenham um valor legal de carboidratos para que vocês peguei massa muscular sem precisar fazer uma academia .

  122. Maria Lopes dos Santos disse:

    Muito boas estas dicas de musculação, não sei se posso fazer, tenho 58 anos frequentei academia so que no momento estou sem fazer nada pois me encontro com os tendões do supra espinhal rompidos parcialmente, e preciso urgente fazer musculação pois estou muito flácida com tudo caindo, será que posso fazer musculação?

    • Fábio disse:

      vc precisa consultar um médico antes, exercícios de musculação são para quem está bem fisicamente, não me vá arrumar problemas hein !!

  123. Rafael disse:

    Se eu realizo a minha serie de exercicios TODOS os dias, sem descanso, e repito sempre a mesma serie, tem problema ??? terei um resultado mais ou menos rapido em relação ao treino

  124. leone disse:

    quantos meses eu tenho q faze para ve resultado

  125. eddie disse:

    Existe algum exercicio de perna para se fazer em casa?

  126. Lucas disse:

    Quem ai já viu resultado ?

  127. wanderson disse:

    eu curti essas dicas, e ja vou começar a fazer!

  128. Douglas disse:

    Qual o tempo de Intervalo ( Descanço ) de cada SERIES de exercicios ?

  129. Phillyphe disse:

    Olá ,
    eu tenho 18 anos,
    e tenho um corpo normal,
    peitoral pequeno, braços pequenos, coxas ´pequenas,
    e queria saber como faço para eu ganhar massa muscular , nessas regiões, sem o uso de produtos, sem suplementos,
    tem como eu chegar a um corpo saudável, sem esses produtos,?
    qualquer coisa me mandem msg ou me liguem para eu poder saber mas um pouco, Chama ae 94 81870769 ou 84087694,

  130. Gabriel motta gonçalves disse:

    eu tenho 13 anos e consigo fazer 15 series de 15

  131. Israel disse:

    gostei!mais não vir um execício para trabalha perna tem algum que pode indica!

  132. Darlan disse:

    e para as pernas??

  133. Iury barreto disse:

    Pular corda é um exercício aeróbio .?

  134. paulo disse:

    porra mutu bom seus eser tou com quase5cm de musculo

  135. josé disse:

    olá eu tenho 14 anos e queria ganhar peitorais e abdominais e braços rapidamente por favor digam me o que posso eu fazer

  136. railan disse:

    qual suplemento e bom pra ganhar peso massa muscular ?
    mega pek ouvir fala que e bom

  137. gustavo disse:

    Jose sabia q si começar muito cedo vc não vai crescer mais uma dica comece com um esporte tipo muay tay ou boxe e quando tiver uns 16 ou 17 começa a fazer musculação

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