Treinando o Abdômen

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A maioria das pessoas pensam que treinar somente o abdômen fará com que ele de alguma forma apareça definido e a gordura desapareça milagrosamente. Este mito é mais conhecido como: queima de gordura local. Aprenda os fatos, livre de hipocrisia e de formas milagrosas para definir o abdômen.

Você pode fazer abdominais até o inferno congelar, mas se você ainda tiver uma camada de gordura na barriga, você NUNCA verá o seu abdômen definido. Todos nós temos abdômen, e é uma parte muito importante do nosso corpo, na verdade nós dependemos dele para fazer muitas coisas, além de proteger órgãos internos, alguns dos músculos do abdômen nos dá estabilidade para fazer várias atividades comuns do dia-a-dia.

abs Treinando o Abdômen

O músculo reto do abdômen ou a parte frontal, onde fica localizado o famoso “tanquinho”, é formado apenas de um músculo, os oblíquos e transversais são outra história. Estamos falando do “tanquinho”. Outro mito sobre o abdômen é quando alguém fala que precisa treinar a parte inferior do abdômen pois está mais fraca que a superior, o reto do abdômen é apenas um músculo como explicado acima, quando você faz um exercício que “trabalha” a parte inferior do abdômen, você está trabalhando ele inteiro de qualquer forma. Mas isto não significa que você não pode fazer tais exercícios, é apenas uma explicação de que você nunca vai conseguir treinar apenas uma parte do reto do abdômen. A respeito da parte inferior do abdômen, onde a maioria das pessoas tem problemas para definir, isto acontece devido ao acúmulo de gordura que é sempre maior nesta região, ou seja, muitas vezes não é uma deficiência no seu treino de abdômen e sim um acúmulo extra de gordura, é necessário uma alteração na sua dieta e não nos exercícios.

“Mas então, porque eu sinto a parte inferior trabalhar mais quando faço exercícios para tal área ?” Bem, este é mais um mito que nós chamamos de A síndrome do ‘eu sinto pegar mais assim”, que ocorre quando uma pessoa faz certo exercício e ao sentir tal área “queimando” pensa que nesta área ocorrerá uma maior construção muscular do que outra. Porém o abdômen é um caso a parte, pois o reto do abdômen é apenas um músculo, lembre-se disso. E outros grupos musculares tem diferentes cabeças, partes e tendões por isso podemos trabalhar diferentes áreas. Neste caso podemos estressas diferentes cabeças do músculo e ter resultados diferentes em cada uma.

Existem vários exercícios que podem ser usados para o abdômen, o mais fácil e comum é o abdominal no colchonete, que é essencialmente elevar o seu tronco para cima sem tirar a lombar do chão. Se você nunca treinou abdômen ou é um iniciante, dê preferência ao clássico abdominal, até você criar resistência nesta região e prepará-la para exercícios mais intensos como os abdominais declinados ou com pesos.

Qual é a importância do treinamento do abdômen ?

Abdômen fraco pode contribuir para problemas na lombar. Um abdômen forte ajuda na postura da espinha evitando lesões. Abdômen fraco também pode ser a causa de dores crônicas nas costas, mais comum em pessoas sedentárias, também pode causar hiperlordose. Então, independente de qual seja o seu objetivo em relação ao abdômen, o treino deste músculo é extremamente importante. Tanto para a estética como prevenção de lesões.

A pergunta mais comum das pessoas é “Como treinar o abdômen ?”. Apenas lembre-se, o abdômen é um músculo como qualquer outro, e precisa de tempo para se recuperar depois de um treino pesado, apesar de este se recupera de maneira mais rápida que outros. Se você deseja treinar o abdômen apenas para prevenir lesões, você pode treinar de 3 a 4 dias por semana, sem carga nos exercícios, ex: abdominal sem peso, abdominal declinado sem peso, etc… Se você deseja desenvolver os seu abdômen para estética ou seja, deixar o famoso “tanquinho”, treine de 2 a 3 vezes por semana, apenas. Usando técnicas mais avançadas, use peso nos exercícios e pode ser feito de 6 a 8 séries por exercício. O horário do treino não é importante, você pode treinar tanto antes do treino como depois, realmente não importa.

Alguns exemplos de exercícios que podem ser incorporados no seu treino de abdômen:

Abdominal Declinado
abdominalinclinado Treinando o Abdômen

Use o banco do supino declinado(canadense), prenda seus pés no suporte, coloque aos mãos na altura da orelha ou apoiadas em seu peito. Eleve o tronco, sem dar impulso apenas com os músculos do abdômen. Eleve até uma altura segura, onde a coluna não precise se curvar, e desça lentamente.

Abdominal Declinado com Pesos
abdominalinclinadocompesos Treinando o Abdômen

Use o banco do supino declinado(canadense), prenda seus pés no colchonete, coloque uma anilha em seu peito e a segure com as duas mãos. Eleve o tronco, sem dar impulso apenas com os músculos do abdômen. Eleve até uma altura segura, onde a coluna não precise se curvar, e desça lentamente.

Elevação de Joelhos

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Use o equipamento para fazer paralelas para o triceps. Posicione-se ao contrário, com as mãos segurando nos pinos e a lombar bem fixa na almofada atrás. Eleve os dois joelhos juntos para cima até onde der e desça lentamente, sem largar os joelhos na descida. Você pode colocar anilhas entre o calcanhar para dificultar o exercício.

Abdominal no Pulley
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Posicione-se em algum aparelho com roldana, coloque um colchonete no chão e altere a altura do pulley para que você alcance sem sair do chão. Use a corda para triceps, pegue com as duas mãos de uma maneira que os pulsos fiquem ao lado da cabeça(um pulso de cada lado), abaixe o tronco sem curvar a coluna apenas usando a força do abdômen.

Abdominal com Pesos
abdominalcompeso Treinando o Abdômen
Faça no banco do supino ou qualquer outro banco alto, pegue um halter e posicione atrás da cabeça segurando com as duas mãos, agora faça o abdominal normalmente com o peso sempre atrás da cabeça.

Conclusão

O abdômen é um músculo como qualquer outro, não se esqueça disto. E lembre-se, não comece nenhuma rotina nova sem a supervisão do seu instrutor.

Fonte: http://www.exrx.net

Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas.

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29 Respostas

  1. Rafael disse:

    Boa tarde. Gostaria de saber quantos desses exercicios de abdomen citados eu posso estar fazendo no dia ? (para conseguir o famoso tanquinho)agradecido.

  2. andre disse:

    é pra fazer quantas repetições?

  3. pedroe72 disse:

    se você for para perde massa é 3x de 50 por dia
    e se voce for magro e queira ganha massa muscular é 3x de 30 por dia ;D

    • Bruno disse:

      Nossa nunca deve ser feito todos os dias isso é pra resistencia, ja pra ganhar massa eu faço e recomendo 2°/4°/6º feira… apenas isso.

    • David disse:

      Pedro, não existe isto de “para perder massa” e “para ganhar massa” , o treino é o mesmo, o que muda é a dieta. E 3x de 50 também não é necessário. pode ser 4x de 12, depende doque vc aguenta, sentir rasgar o musculo é oque realmente importa.

  4. NEI DIAS disse:

    Ta ai, um bom artigo sobre exercicios abdominais, pra fazer a diferença e mostrar a importancia e a facilidade de se trabalhar esse muscul, que em muitos treinos, são deixados em segundo plano. Valeu moçada!!!

  5. Equilibrada disse:

    Fala sério… meu Deus!!! vamos passar informações e fazer críticas construtivas…

  6. rafael disse:

    beleza voce fala que tem que treinnar 03 vezes por semana mas eu treino todos os dias e min da um bom resultado e meu abdomen e todo rasgado e nao prescisei de tomar nada susu…

  7. camila disse:

    ótimo texto.
    Por ter hiperlordose, faço apenas aquele abdominal que flexiona os joelhos, já que tenho pouca fexibilidade para curvar o tronco.
    Mas alguém sabe se hiperlordose é curável depois de adulto, com algum tipo de exercício?
    Porque consultei dois médicos, cada um falou uma coisa…

    • sandra Prado disse:

      Olá, Camila!
      Sou fisioterapeuta.
      A hiperlordose tem tratamento sim,
      pode ser corrigida através de terapia manual
      com foco nas cadeias musculares, holistica ou seja de forma global.
      O tratamento com foco em harmonizar a postura.
      ja na primeira sessão vc podera observar melhora.

      Tenho 12 anos de experiencia, uma das minhas especialização é em postura, procure um profissional sério que faça acompanhamento com uma minuciosa avaliação com radiografia e foto, antes durante e depois do tratamento. Abraço

  8. Araú disse:

    Uma sugestão boa para fazer a elevação dos joelhos é utilizar tornozeleiras. Nem toda academia tem, por sorte a minha tem. Eu faço elevação de joelhos com um total de 30 kilos nas pernas, fazendo 4 séries de 30 repetições.

  9. Araú disse:

    Uma sugestão boa para fazer a elevação dos joelhos é utilizar tornozeleiras. Nem toda academia tem, por sorte a minha tem. Eu faço elevação de joelhos com um total de 30 kilos nas pernas, fazendo 4 séries de 30 repetições. No caso eu faço 4 vezes por semana, mas trabalho grupos diferentes (inferiores, superiores, obliquos e dorsais)

  10. FelipeCoelho disse:

    dae galera
    vi uns vídeos de uns marombas fazendo elevação de joelho, só que de lado, na intenção de trabalhar os musculos laterais do abdomen, obliquo e tals
    procede esse tipo de exercício? tem algum fundamento fazer elevação só que para os lados?

  11. andrea barrosos disse:

    Boa tarde adorei as dicas. Mais gostaria de saber como posso queimar gurdurinhas no abdomem e alguns penelzinhos, malho todo dia sou magra mais a barriga ta sempre a mostra. que faço obrigado

  12. Felipe disse:

    Bom, eu faço 3x 50 abdominal normal e infra, 3 veses por semana. Se eu continuar esses exercicios e fizer uma aerobica 3x por semana vo conseguir definir o abdomen? Obrigado

  13. G.Phoenyx disse:

    Vou tentar aumentar a carga nas paralelas tmb! 15Kg em cada perna deve deixar o tankin’ perveso hein Araú rs,pow eu faço 3×25 com 10Kg,vou comprar caneleiras mais pesadas e tentar pelo menos 3×10,o que vale é a intensidade relativa,ou seja,varia pelo condicionamento,ah pra num ter problemas na sustentação,pode-se pendurar por 1min. na paralera com a carga que quiser se habituar. Bem informativo,o post,muito bom!

  14. G.Phoenyx disse:

    Eay Felipe,seguinte,joga 600mg de cafeína e carnitina espera 30min. e mete 1h de aeróbico em seguida,antes do treino abdominal,diariamente,ciente de que já tem um peso magro legal,só no caso de haver alguma perda,isso é típico do cuttin’..oh e esquece happy hour,Bobs e faça do whey o seu vício incurável,ae tu vai ver as trinca in no time rs,abs!

  15. Muito legal estes treinos ! adorei vou começa-los já ! quem ama treinar como eu entre e compartilhe esta sensação !

  16. Alex Santana disse:

    (Treinando o Abdômen), aprovado.

  17. Renato Barbosa disse:

    vou testa

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