Ganho de Massa Muscular – Como montar a sua dieta

Tudo o que você precisa saber sobre dieta, calorias, alimentos e suplementos para o ganho de massa muscular. Treinar sem uma boa dieta é como construir uma parede de tijolos sem cimento. Não importa o  quanto você gaste com suplementos e anabolizantes, o máximo que você vai conseguir sem uma alimentação adequada serão ganhos medíocres e uma grande decepção.

Importante!

Alguns erros fatais em dietas de pessoas com o objetivo de ganho de massa muscular:

1) Ingestão insuficiente de calorias: sem a ingestão certa de calorias diárias é impossível ganhar massa muscular.
2) Ingestão excessiva de calorias e balanço incorreto de macro nutrientes(proteínas, carboidratos e gorduras).Ex: Ingerir muita gordura e carboidratos e esquecer das proteínas. Isto vai levar a um aumento de gordura e pouco ganho de massa muscular.
3) Você é o que você come! Simples assim: se você só come porcaria, seu aparência vai ser uma porcaria, sua saúde vai ser uma porcaria e com certeza os seus ganhos vão ser uma porcaria.

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Quantas calorias eu devo consumir diariamente ?

Fórmula de Cálculo de Calorias por Harris Benedict

A equação de Harris é uma fórmula calórica que usa fatores como peso, altura, idade e sexo para calcular a Taxa de Metabolismo Basal (TMB). É uma forma muito mais precisa para saber a necessidade calórica diária do que somente se basear pelo peso. Lembrando que pessoas com mais massa muscular precisam de mais calorias do que pessoas com menos massa e mais gordura.

Vale lembrar também que cada indivíduo é diferente. Usando esta fórmula você vai conseguir uma idéia da quantia mais favorável de calorias que você precisa consumir diariamente.

Equação de Harris Benedict para homens:

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) – (6,8 x idade em anos)

Exemplo de TMB de uma pessoa de 25 anos, 180cm e 100kg:

A TMB desta pessoa é: 66 + (1370) + (914) – (170) = 2180 calorias

Calma, os cálculos ainda não acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua frequência de atividade diária, escolha uma das opções abaixo:

Sedentário – Pouco ou nenhum exercício diário

Use TMB x 1,2

Levemente Ativo – (Exercício leve/1 a 3 dias na semana)

Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo – (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)

Use TMB x 1,55

Bastante Ativo – (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)

Use TMB x 1,725

Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia)

Use TMB x 1,9

Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia:

Digamos que o exemplo é moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(2180) por 1,55 -> 2180 x 1,55 = 2997

Muita calma nessa hora, 2997 é o total de calorias que essa pessoa precisa por dia para MANTER o seu peso atual.

Esse é o ponto crucial de toda a equação, se você deseja ganhar massa muscular você precisa consumir mais do que gasta durante o dia. Para garantir que estaremos ingerindo mais, adicione 500 calorias ao seu resultado total da equação. Essa vai ser a quantidade ideal para promover o ganho de peso.

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Dieta

Agora você já sabe que sem a quantidade necessária de calorias é impossível ganhar massa muscular. Agora você vai aprender a usar os alimentos certos para constituir essa quantia de calorias, assim promover o ganho de massa com o mínimo de gordura.

O Básico

1. Nutrição Pós-Treino – O fator decisivo da sua dieta é a alimentação depois do treino. No período de 15 minutos após o treino é o momento que o seu corpo está implorando por nutrientes para suprir as perdas severas que ocorreram durante a atividade física. Neste período o seu corpo pode absorver uma quantidade até maior que o normal de nutrientes e você tem que tirar vantagem disto. A regra geral é ingerir 40 a 60 gramas de whey protein com o dobro de carboidratos de alto índice glicêmico(Dextrose e/ou Malto).

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2. Carboidrato – É um macro nutriente muito importante para quem quer ganhar massa muscular. Porém você tem que saber o horário certo para usá-lo. Os principais horários para consumir carbos é na primeira refeição do dia, na refeição que antecede o treino e na refeição após o treino, no resto do dia você vai consumir de acordo com a sua necessidade calórica. Com exceção da refeição pós-treino você deve ingerir carboidratos de baixo índice glicêmico para evitar picos de insulina assim evitando acúmulo de gordura. Alguns exemplos de bons alimentos com carbos de baixo índice glicêmico são: pão integral, batata-doce e aveia.

3. Proteína – Para garantir o ganho de massa muscular o essencial é manter uma ingestão de 2 a 3 gramas de proteína por kg do corpo. Ex: Uma pessoa com 70kg deve ingerir 140g e por aí vai(Uma dica é multiplicar o seu peso por dois, o resultado é a quantidade de proteína que você deve ingerir). Dê preferência para alimentos proteícos sólidos e suplementos somente no pós-treino. A lista de alimentos proteícos é extensa, aqui vai os mais comuns e baratos: Clara de Ovos, Carne Magra, Peito de Frango…

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4. Gorduras – Ácidos Graxos Essenciais - são extremamente importantes. Os benefícios são tantos que deixaria o artigo extremamente grande. Vamos resumir que os ácidos graxos são essenciais em qualquer dieta, o consumo deste macronutriente ajuda até na produção dos hormônios anabólicos, fim de papo. Boas fontes de ácidos graxos são: salmão, atum, óleo de oliva, amendoim…

6. Suplementos

Shakes com proteína e carboidratos: se você está disposto a gastar dinheiro com suplemento, invista seriamente em uma proteína de rápida absorção(Whey Protein) e em carbo de alto índice glicêmico(Malto/Dextrose), faça um shake com com água e as duas substâncias misturadas. É essencial no pós-treino.

Exemplo de Dieta

Aqui vai um exemplo de dieta de 3500 calorias diárias, você terá que ajustar a quantidade de alimentos para se encaixar nas suas necessidades como já discutimos anteriormente.

Refeição 1

8 Claras de ovo, 1 scoop de whey protein e uma xícara de aveia em pó ou flocos finos.

50g de proteína / 54g de carbo / 5g de gordura

Refeição 2

Bife magro e vegetais

55g de proteína / 2g de carbo / 20g de gordura

Refeição 3

Peito de frango e uma xícara e meia de arroz integral

55g de proteína / 64g de carbo / 3g de gordura

Refeição 4

2 latas de atum em conserva, batata doce

50g de proteína / 50g de carboidratos / 3g de gordura

- HORÁRIO DE TREINO –

Refeição 5 – Imediatamente no pós-treino

2 Scoops Whey Protein e 80g dextrose

40g proteína / 80g de carbos / 0 gordura

Refeição 6 – Até 40 minutos após a refeição pós-treino

Peito de frango e uma xícara e meia de arroz integral

50g de proteína / 54g de carbos / 3g gordura

Refeição 7

Fonte de proteína da sua escolha e amendoins

50g de proteína / 3g de carbos / 21g de gordura

Lembrete: Isto é um exemplo de proteína, você terá que dividir as refeições de acordo com as suas necessidades.

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Fontes

http://www.weight-loss-i.com/calorie-needs-harris-benedict.htm

 

 

 

 

 

Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas.

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66 Respostas

  1. Rodrigo disse:

    CORREÇÃO: no cálculo para o total de calorias houve um erro de multiplicação. O valor usado foi o de 1,375 e não o de 1,55. Fiz este comentário apenas para evitar alguma confusão ou desconfiança do método.

  2. Gustavo disse:

    Nesse exemplo de dieta, você quis resaltar uma dieta apenas proteica ou completa em também acordo as 3500 kcal diarias?

  3. Nicholas disse:

    Eu acho que essa dieta ai esta um pouco equivocada. Meu treinador falou que se deve tomar no máximo a metade da quatidade de whey de dextro ou malto isso pra quem quer hipertrofia, pra quem esta fazendo treino pra definição tem que ser menos… Eu nao sei se estou certo, to procurando sabermais sobre assuntu se eu tiver errado me corrija por favor…

  4. Ronei disse:

    Uma dúvida…
    O cálculo é feito sobre o peso total mesmo ou feito somente sobre a massa magra ou melhor, sobre o peso isento de gordura?
    Alguém saberia me dizer qual seria a diferença em fazer TMB baseada na massa magra e fazer baseado no peso total?

    Ex:
    29 anos
    1.78 altura
    78kg (peso total)
    Percentual de gordura = 15%
    Moderadamente ativo: 1,55
    TMB: 1827
    Gasto Total de Calorias: 2832
    Para ganho de peso… somar por exemplo 500 calorias
    Total = 2832 + 500 = 3332

    Caso o cálculo fosse feito descontando o 15% de gordura a conta seria menor:
    TMB=1663
    Gasto Total de calorias = 2577
    Total = 2557 + 500 = 3057

  5. Gabriela Melo disse:

    Harris e benedict só é usado em caso de pacientes com alguma patologia. Quer falar de dietas e alimentação? Procure um nutricionista, pois é este o profissional habilitado !!!
    2 g de proteina por dia ? Em momento nenhum vi você incentivar a ingestão hídrida. Você deveria saber que o consumo elevado de proteína pode fazer com que a função renal seja prejudicada progressivamente. Além disso, também pode haver sobrecarga do fígado, por ser o órgão responsável pela metabolização de aminoácidos. Sem contar que o consumo em excesso de proteína causa aumento da excreção de cálcio e, portanto, diminui a utilização desse mineral.
    Essas só algumas implicações para você entender que alimentação não é brincadeira e não é qualquer um q faz uma dieta !!!

  6. Victor disse:

    Boa tarde, quanto tempo depois da refeição 4 preciso esperar para começar a treinar? Obrigado. Blog mt bom.

  7. alex disse:

    boaa tarde quem realiza 2 treinos de musculaçao de 1h mais 2h de futebol por semana em que categoria se encaixa? obrigaado

  8. Thiago disse:

    como eu posso saber quantas calorias estou gastando por dia e quantas estou ingerindo??? obg.

  9. Stephan disse:

    350g d proteína por dia?
    ké mata né?

  10. wanderley disse:

    Se ingerirmos o proposto de calorias,a quantidade de proteínas, será bem maior do que 2 gramas por kg de peso corporal, não é verdade…..então cai por terra que devemos seguir uma dieta baseada no gasto de calorias, estou certo ou errado?

  11. Arlon disse:

    Thiago, sua resposta está no artigo.
    Abraços, blog EXELENTE!!

  12. walney disse:

    Vou te emprestar minha calculadora pra vc refazer seus cálculos! Abraço.

  13. josinaldo disse:

    OLHA SÓ, PESSOAL, ALGUMA COISA TÁ ERRADA. PRIMEIRO ELE FALA QUE SUPLEMENTO WHEY PROTEIN SÓ PÓS-TREINO E DEPOIS PÕE WHEY LOGO NA PRIMEIRA REFEIÇÃO DA DIETA. COMO SE EXPLICA ISSO. ACHEI O ARTIGO ARRETADO MAS NO FINAL FIQUEI SEM ENTENDER ISSO. ALGUÉM ENTENDEU?

    • Leandro Borges disse:

      pode ser porque o whey é de rapida absorção, então como você estava dormindo precisa rapidamente de nutrientes quando acorda então o whey vai agir rapidamente repondo o que o corpo precisa.

  14. renan disse:

    sem contar que em uma parte esta escrito que o ideal para o pós treino seria o uso de maltose ou dextrose com baixo indice glicemico para nao acumular picos de insulina e depois dizem que o ideal para o pos treino seria o uso de dextrose com alto teor gliceico! qual seria o correto?

  15. rafael disse:

    Fala serio,nao tem como ingerir 40g de proteina em uma unica refeicao.O maximo de proteina nue o nosso corpo consegui digerir de uma vez e 28g.Uma vez eu tomei duas doses de Whey depois do treino o que ultrapassou esse limite,nao deu outra,eu vomitei.Vc ta viajando com isso tudo de proteina ai.

    • neidy disse:

      mais como assim, no final ele explica que a dieta e baseada no seu peso , vc tem que dividir a quantidade de proteinas para cada refeição … serto?

  16. Junim disse:

    vomitou pq é uma bixinha… nao consegui tomar dois scoops de whey… hahaha

  17. Gabriel disse:

    nesse exemplo de dieta o cara ingere 310g de proteína :p 3,1x o peso do individuo , exagero ?

  18. Frankley disse:

    Por curiosidade.. esse calculo de ingestão de proteína : 70*2=140 .
    140 é a quantidade de proteína a ser ingerida por refeição ou por dia ? Desculpa gente a ignorância ! Mas se alguém puder ajudar..

  19. Edson disse:

    Frankley, 140 é a quantidade diária a ser consumida… vc pode quebrar esta quantidade em várias refeições ao longo do dia, priorizando um pouco mais no pós treino. Eu peso 77Kl, logo consumo cerca de 100g de proteína durante o dia… 30g pós treino e o restante antes de dormir.

  20. Felipe Vaks disse:

    SHOW galera! me esclareceu muita coisa ;) s2 kkkkkk

  21. Francielle disse:

    Essa dieta serve tão para mulher quanto para homem? Eu queria montar uma dieta para mim ganhar musculos!

  22. Alexandre Elias disse:

    EXISTEM PONTOS INTERESSANTES!!!

  23. ALLAN disse:

    AI EU TENHO 17 ANOS TENHO 67 QUILOS 175 E TENHO 45 DE BRAÇO
    POREN EU QUERIA FAZER UMA DIETA DE ALTOS GANHO DE MASSA MUSCULAR QUERIA UMA AJUDA,EU QUERIA GANHAS UMS 10 QUILOS PRA MAS OQUE EU PODERIA FAZER?

  24. ALLAN disse:

    DESCULPA EU EU 1,75 DE ALTURAS CORRIGINDO

  25. mjota disse:

    o seus tonto para com essa porra quer ganhar peso com alimentação contrata uma nutricionista suas anta….não tem como voce medir a perda e ganho de calorias de voce mesmu.. como voce vai fazer isso olhando pru braço ….entao para de ser mão de vaca voces e paguem uma profissional

  26. Marcelo disse:

    Na minha humilde opinião, não há como ter um consensso a respeito de dietas para hipertrofia ou outro objetivo, pois cada um é cada um, então, acho eu, que o certo deveria ser uma consultoria por parte de um profissional, pois ele terá total possibilidade de ajudar nesse assunto!

  27. Ulisses. disse:

    Olá, moçada!

    Só a título de correção! Sobre o exemplo abaixo, na multiplicação da altura por 5, temos como resultado o número “900” e não “914”!
    Bons treinos a todos!

    Ulisses.

    Equação de Harris Benedict para homens:

    TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) – (6,8 x idade em anos)

    Exemplo de TMB de uma pessoa de 25 anos, 180cm e 100kg:

    A TMB desta pessoa é: 66 + (1370) + (914) – (170) = 2180 calorias

  28. Caio disse:

    Tenho uma duvida, por exemplo.. eu não tenho como comer bife na 2 refeição e peito de frango na 3… o correto é substitui-los ou posso passar por exemplo o bife para 3 refeição?

  29. Elias disse:

    Realmente tem muita proteína nessa dieta, muito mais do que o recomendado, supondo que o individuo dessa dieta tenha entre 75 a 78kg da mais de 4g p/ kg de proteina o que é fora dos padrões comuns o ideal e entre 2 a 3g ai tem mais de 4g, e poquissimo carboidrato.

  30. ygor disse:

    eu tenho uma boa alimentaçao adequada eu tenho 50 de braço e bem definido

  31. NickWalker disse:

    2180 x 1,55 = 2997 ????????????????? como assim ????????
    n entendi essa matematica multipliquei umas 100 vezes e sempre da 3379 , oq vcs fizeram pra da 2180 ????

    • Tiago disse:

      Blz cara, da uma olhada no primeiro comentário. Um cara corrigiu a conta, pelo visto eles ñ fizeram a multiplicação por 1,55 e sim por 1,375.

      Eu tbm fiquei perdido dai eu vi! hehe

  32. Jessé disse:

    Tô perdido! nunca que eu vou conseguir fazer uma dieta dessa! :(

    • mimi disse:

      cara nem eu mas como tudo de saudável que posso nada de lanches na rua tipo: hamburguer.. batata frita… como coisas boas e muita fruta.

    • Guilherme disse:

      Essa deve ser a dieta do Schwarzenegger! Você acha que eu tenho condiçõe$ de comer duas latas de atum e oito claras por dia? E ninguém merece comer carne o dia todo. Dá-lhe fio dental, ahahaha!

  33. Eduardo disse:

    2 latas de Atum?

  34. kalley disse:

    gostaria de tirar uma duvida, no meu caso eu trabalho as 7:00 as 16:30 e tenho outro compromisso a noite entao o horario q me sobra para malhar é as 22:00 as 23:30. Qual a numeraçao da dieta que seria melhor no meu caso? att..
    espero o retorno

  35. filipe disse:

    Olá, tenho uma grande duvida sobre a minha dieta..eu pratico corrida de meio fundo a uns 2 anos e nunca prestei grande atençao para a musculaçao mas agora pareço um “frango”…e começei agora a praticar musculaçao 3x por semana..sei que com a corrida vou ter ganhos muito poucos..mas pelo menos vou ter alguns acho eu..em termos de exercicios estou bem encaminhado e sei bem os conceitos de hipertrofia etc o pior mesmo e a dieta nao sei como enquadrar bem os macros no meu caso..ja tentei mas ou tenho falta de um ou excesso de outro ou falta de kcal..se alguem me pudesse ajudar a montar iria agradecer imenso quase tudo o que preciso no entanto nao consegui ainda montar a formula ideal devido a alguma falta de conhecimentos..em relaçao aos alimentos posso obter uma alimentaçao muito diversificada nao sendo necessario recorrer a suplementos ou seja consigo ter acesso ao alimento que quiser…

    Ajuda pff?
    1.86
    65 kg

  36. Gustavo disse:

    Galera, queria uma ajuda de voces, minha dieta: pela manhã como aproximadamente um pão e um copo de leite com toddy, ali pelas 9h da manhã costumo fazer uma refeição pesada na escola e tenho um bom almoço .. mas ai vem o período da tarde, nao como muito , as vezes nada na vdd por estar mt ocupado durante o dia todo, acordo muito cedo , estudo pela manhã e tambem de tarde .. ai vem o treino a noite, procuro fazer uma refeição “pesadinha” pelo menos antes do treino e tomar meu whey antes de dormir, será que com essa dieta vou crescer ? é dificil seguir uma dieta com 8 ovos bla bla bla qnd se fica ocupado durante a maior parte do dia .. Tenho 17 anos e malho a uns 9 meses .. ganhei cerca de 8,5kg , mas agora nos ultimos meses reparei que dei uma estagnada .. algumas dicas fazeis e se possiveis baratas ? rsrs

  37. Andre disse:

    Olá, boa noite, tenho uma duvida, se temos que consumir de 2 a 3 gramas por quilo diariamente o meu consumo seria de 264 gramas por dia isso calculando 3 gramas pelo meu peso que e de 88kg pelos calculos tenho q conaumir 3.436 calorias que bate perfeito com essa dieta discrita no artigo acima mas nele esta um consumo de 350 gm de proteina quase 90 gm a mais esta correto?

  38. Airton disse:

    Absurdo – nosso organismo nao absorve mais de 30 g de proteina por vez / vai acabar dando um treco , proteina 24 hrs rsrs

  39. Henrique disse:

    50cm de braço 25 cm no esquerdo + 25 cm no direito só pode kkkkkkkkk

  40. bryan disse:

    Acho que o artigo começou bem, mas quando chegou na parte de proteina ficou pobre, ja que a quantidade ideal de proteina para hipertrofia muscular seria de 1,5 a 3 gramas por Kg corporal,e na dieta exposta como exemplo a quantidade minina ingerida nao baixa de 40g, ou seja se uma pessoa de 60kg seguir esta dieta, vai ta engordando e colocando o dinheiro fora, e pode até causar algum problema de saude, com esta alta ingestão de proteinas, no caso do carbo, onde o artigo diz que tem que ingerir o dobro da quantidade de malto/dextrose no pós, pra mim é desnecessário pois cada um precisa de um quantidade certa de carboidrato para suprir aquele desgaste fisico, 80g 120g de carbo só ia servir para aumentar mto a insulina e consequentemente aumentar a gordura corporal.

  41. flavio cesar disse:

    eu comecei a treina a dois meses, e estou com um barriga e enorme cheia de gordura localizada no abdome, a pergunta e, se eu fazer a dieta para ganho de massa e correr vou crecer ??

  42. Thales Godoy disse:

    Excelente post! Valeu por compartilhar!

  43. milena disse:

    Ola, gostaria de ajuda eu faco academia e não consigo ganhos já faz 5 meses e eu estou igual , não sei montar um dieta correta pois eu não consigo comer muito você poderia me ajudar ou montar uma dieta pra mim? Tenho 1,67 de altura e peso 51 kg.

  44. marcio disse:

    estou perdido quando consumo muitas calorias ganho massa muscular mais barriga tambem mas quando entro na dieta meu abdomen define mas perco massa o que

  45. Naiara disse:

    olá, gostaria que vcs tirassem uma dúvida..malho a 3 anos de segunda a sexta para ganho de massa muscular, tomo o wey ,creatina e junto bcaa..e tive uma pequena definição mais não cresci as pernas,enfim qual melhor suplemento que está faltando para mim juntar a esses e ver um bom resultados? ou falta msm carboidratos?..
    tenho 1,59 de altura peso 56 quilos, a altura e o peso se iguala?
    Aguardando resposta..
    OBG! Att: Naiara.

  46. Marcelo disse:

    Olá Naiara, espero que após esse tempo todo você já tenha alcançado seu objetivo, entretanto você poderia estar pecando nos horários de consumo de whey e também na quantidade de carbos, bem os horários de consumo destes. Whey e bcaa até tem um resultado bom, dependendo da marca e da administração em conjunto com carbos, não é sempre que a proteína é melhor do que o carbo, você pode consumir bastante proteína, mas seu organismo vai estar sendo prejudicado bem como seu resultado se não estiver consumindo quantidades ideais de carbo.

  1. 06/05/2008

    […] 2 – Dieta Incorreta – Muita gente fala que tem uma dieta balanceada, quando você pede para ela explicar detalhadamente leva um belo susto. Pessoas achando que vão crescer tomando nescau de manhã e pão com geléia entre as refeições grandes, comendo um pedaço de carne no almoço e na janta, entre outras coisas muito piores que só a equipe hipertrofia vê. Para crescer não adianta comer muito, nem pouco e sim corretamente e na quantidade adequada para você. Sem a ingestão correta de nutrientes, não importa o que você coma e quanto você coma, você não vai crescer. É necessário a combinação precisa de carboidratos, gorduras e principalmente proteínas(para quem não sabe, este nutriente é responsável pela reconstrução muscular, logo é o mais importante) e por último vitaminas e minerais. Além de tudo isso você vai ter que ingerir mais calorias do que gasta durante o dia, esse é o maior erro que os aspirantes a bombados fazem, sem ingerir mais calorias do que você gasta você vai perder ou manter o seu peso, logo nunca crescerá. Clique aqui e aprenda a montar a sua dieta para ganho de massa muscular. […]

  2. 21/08/2008

    […] Importância das calorias e como montar sua dieta: http://www.hipertrofia.org/blog/2008/03/08/ganho-de-massa-muscular-como-montar-a-sua-dieta/ […]

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