Esta é uma sugestão para um atleta de aproximadamente 85kg. De acordo com variações metabólicas individuais, a distribuição dos nutrientes podem variar para mais ou para menos. Essa dieta possui um total de aproximadamente 4.400 calorias diárias.

Refeição 1

200g de queijo cottage
1 ovo cozido
100g de abacaxi picado
50 de cereal tipo Musle com 150ml de leite desnatado

ou

1 refeição líquida(contendo 45 de proteína e 22 de carboidrato)
50 gramas de aveia

ou

50g mix proteíco
100g de  aveia
Misturar aveia com pó proteico e adicionar 100ml de água fervendo, banana fatiada, canela ou passas se desejar.

Refeição 2(Meio do Periodo da manhã)

Escolher uma das opções da refeição 1
40g mix proteíco
1 fruta(maça,mamão papaia, pêra) ou uma barra de cereais

Refeição 3

200g de frango cozido ou grelhado
450g de batata doce
1 porção de legumes cozidos
ou eventualmente
200g de carne vermelha
300g de macarrão cozido com molho de tomate

Refeição 4(Pré Treino)

200g de frango grelhado ou cozido
450g de batata doce
ou
1 refeição líquida batida com água(45g de proteína, 22g de carboidratos)
100g de aveia

Refeição 5(Logo após o treino)

40g de whey protein
30g de maltodextrina
30g de dextrose
15g de glutamina
6g de creatina
5g de bcaa’s

Refeição 6(Após treino)

200g de frango grelhado
450g batata doce
ou
150g de atum conservado em água
450g de arroz cozido

Refeição 7(última do dia)

Omelete 1 ovo inteiro e 8 claras
1 fatia de queijo tipo minas
ou
200g de salmão
1 porção de brocolis e couve-flor regado com uma colher de azeite de oliva extra virgem
6g de bcaa’s

Esta dieta foi retirada do livro: Musculação Além do Anabolismo por Waldemar Guimarães

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