Sugestão de Dieta para Ganho de Massa Muscular

Esta é uma sugestão para um atleta de aproximadamente 85kg. De acordo com variações metabólicas individuais, a distribuição dos nutrientes podem variar para mais ou para menos. Essa dieta possui um total de aproximadamente 4.400 calorias diárias.

Refeição 1

200g de queijo cottage
1 ovo cozido
100g de abacaxi picado
50 de cereal tipo Musle com 150ml de leite desnatado

ou

1 refeição líquida(contendo 45 de proteína e 22 de carboidrato)
50 gramas de aveia

ou

50g mix proteíco
100g de  aveia
Misturar aveia com pó proteico e adicionar 100ml de água fervendo, banana fatiada, canela ou passas se desejar.

Refeição 2(Meio do Periodo da manhã)

Escolher uma das opções da refeição 1
40g mix proteíco
1 fruta(maça,mamão papaia, pêra) ou uma barra de cereais

Refeição 3

200g de frango cozido ou grelhado
450g de batata doce
1 porção de legumes cozidos
ou eventualmente
200g de carne vermelha
300g de macarrão cozido com molho de tomate

Refeição 4(Pré Treino)

200g de frango grelhado ou cozido
450g de batata doce
ou
1 refeição líquida batida com água(45g de proteína, 22g de carboidratos)
100g de aveia

Refeição 5(Logo após o treino)

40g de whey protein
30g de maltodextrina
30g de dextrose
15g de glutamina
6g de creatina
5g de bcaa’s

Refeição 6(Após treino)

200g de frango grelhado
450g batata doce
ou
150g de atum conservado em água
450g de arroz cozido

Refeição 7(última do dia)

Omelete 1 ovo inteiro e 8 claras
1 fatia de queijo tipo minas
ou
200g de salmão
1 porção de brocolis e couve-flor regado com uma colher de azeite de oliva extra virgem
6g de bcaa’s

Esta dieta foi retirada do livro: Musculação Além do Anabolismo por Waldemar Guimarães

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Confira também o site http://www.waldemarguimaraes.com.br

Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas.

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32 Respostas

  1. igor da silva disse:

    Eu gostei muito dessa dieta mais eu nao tenho muito dinheiro pra fazer esse tipo de comida todos os dias.
    Eu tenho 19 anos e queria muito que me passase uma dieta pra mim ganha muitos musculos peso 78 quilos..quero chegar a 80 kilos

  2. wesley santos disse:

    eu gostaria de uma alimentação bacana que me desse ganho de massa muscular eu tenho 81 kilos quero chegar até uns 86 kilos obrigado se puder me ajudar grato !

  3. Thiago Maciel disse:

    Eu gostaria de uma alimentação para ganho de massa eu tenho 25ano e peso 64kg, tenho um pouco de dificuldade ganho de peso, já pratico musculação algum tempo. Ficarei muito grato se poder me ajudar.

    • Fabricio disse:

      Tens que tomar muita proteina

    • Gabriel disse:

      thiago maciel , prazer me chamo gabriel tenho 17 anos e peso 82kl e tenho 1,71.
      Bom para vc que tem dificuldades de ganha de massa experimente um whey proteim + bcca + malto dextrina , nao diminua sua alimentaçao pegue pais pessado em seu treino e comesse a ipertrofia vc vera resultado.
      caso queira se informar mais algo sobre massa muscular definiçao add facebook.
      Gabriel leandro mencucini

  4. gostei dessa forma,vou ganhar massa muito mais rapido.

  5. ruan disse:

    tenho 14 anos e sou meio magrinho malho em casa mesmo queria mas algumas dicas para minha alimentaçao e quantas vezes devo mim alimentar ao dia

  6. Fabrício porque em vez de ajudar a galera, você fica de tiração???
    Se vc não é uma profissional da área ou alguém que possa os ajudar. Fique queto e leia de alguem que tenha experiência que possa ajudar, certo?

  7. alex disse:

    Ruan vc está muito novo pra começar a malhar por conta propia. vc deve procurar um proficional.uma dica q eu lhe dou

  8. Bruno disse:

    Olá, gostei da dieta e penso em segui-la, porem não comprarei suplementos, queria saber o que eu poderia comer (comida), que pudesse substituir os suplementos ( eu sei que não são substituídos por causa da sua alta absorção, mas queria algo que chegasse perto).Agradeço.

    • danilo disse:

      bruno se vc n quer comprar suplementos e muito bom vc comer peito de frango, banana da terra, batata doce, aimpin, ovos cozidos,ovos de codorna, e sempre comer frutas como banana prata, pera etc.. para evitar as caibras nos treinos…

  9. thiago disse:

    eu tenho dizenoviano sou forte mas so peso 67 queria tira minha duvida

  10. danilo disse:

    de começo vc tem q se alimentar de 6 a 8 vezes por dia.. depois q vc tem q comer sempre coisas saudavei concentradas em proteinas e carboidratos para o almento de seu peso e relativament seus musculos!! e e sempre contar com a ajuda dos suplemento.. como: creatina,whey protein,mega mass, animal pack etc…

  11. carlos eduardo disse:

    Bom dia, gostaria de uma dieta para ganho d massa, atualmente tenho 22 anos, 1,75m de altura e 51kg. Tenho muita dificuldade de ganhar peso.

    Desde já agradeço a ajuda.

    • Vinicius Micheletti disse:

      Bom carlos eduardo vc é magro pra caramba rsrs…
      Café da manhã = aveia/banana/iorgute/mel ai depois manda uma Albumina..
      Refeição antes do almoço = Ai vc escolhe 1 ou 2 frutas.. tome leite.. algum carboidrato pão integral com queijo.
      Almoço = Arroz/feijão/carne/peito/saladas/legumes/ovos
      Pré Treino = Batata Doce ou pão com atum/ Ingerir carboidratos e proteinas
      Pós Treino = Whey+dextrose
      Pós Treino sólido = Arroz /Feijao/Peito de frango ou Carne/Saladas/Legumes/Ovos
      Ceia = Albumina+Aveia

      Com uma dieta assim vc conseguira em 3 meses uns 60 kilos facil. Se vc tiver dinheiro pode comprar Suplemento aqueles de Massa..
      Mas para vc ganhar peso e so vc consumir mais KCAL do que GASTA
      Alimentação mude ela só isso e vai treina pesado puxa ferro que nem homem!

    • H&C disse:

      carlos eduardo, experimente tomar hipercalóricos! faça 37(calorias) X peso corporal e depois 51×2(proteina por cada kg) e depois as gorduras no minimo 1gr por cada kg

  12. josi mari disse:

    Tenho 34 anos,peso 57,tenho 162 de altura,e gostaria de uma dieta para ganho de massa,tenho muita dificuldade para ganho de massa ja treino a 6 anos e tenho altos e baixo na academia ja tomei varios suplementos,mas nunca mudei a alimentaçao cm deveria obrigado desde ja.

  13. samuel pereira disse:

    olla meu nome eh samuel tenho 18 anos peso 78kg treino a 9meses ,essa dieta eh bacana mais tem coisas q podem ser substituidas por serem d um alto custo mais mt bacana ! na minha opinião fazer o uso d hipercaloricos eh essencial pelo alto teor d carboidratos e algumas proteinas . se vc ja treina sera legal adicionar a creatina ela retem o liquido e concequentemente precisamos d mais caloria q seram produzida pelo hipe” ,o seu treino enfluencia no ganho e o seu descanso tbm treine com mais intencidade com menas repetiçoes. treine como um alimente-se como 2 tenha metas e saiba q ira batelas!

  14. cara será q to fazendo o correto?
    minha primeira refeiçao pela manhã é um hiper calorico, 2° dois paes com mortadela, depois almoço arroz feijão maracarão e carne vermelha, depois de 2 horas mais uma dose de hipercalorico mais uma porçao de maracão e tres ovos , pré treino 5 tabletes bcaa, pos terino whey dextrose e creatina. peso 68 quilos e tenho um 1,70 de altura

  15. Vanessa Melo disse:

    vou ter que passar o dia comendo…kkk

  16. Felipe Guisso disse:

    tai minha dieta altura 1,63 63kg
    gostaria de saber se esta correta
    1. DESJEJUM
    30g de albumina + 200ml de leite
    2 fatias de pão de forma com margarina
    200ml de leite + 1colher (sopa) de aveia
    5g de glutamina

    carboidrato :55g/proteína:43/gordura:19g/kcal:625

    3. ALMOÇO
    Salada: folhas verdes e leguminosas, temperadas
    100g de frango grelhado
    100g de macarrão ou arroz
    Carboidrato:30g/proteína:28,2g/gordura:7,5g/kcal:247
    5. LANCHE DA TARDE
    100g de batata doce
    100g de peito de frango grelhado
    Carboidrato:47g/proteína:25g/gordura:7g/kcal:200
    6. PRÉ-TREINO (30 minutos antes do treino)

    1pote de iogurte + granola
    2 comprimidos de BCAA
    Carboidrato:27,5g/proteína:6g/gordura:2,7/kcal:146
    7. PÓS-TREINO 1 (imediatamente ao final do treino)
    2 colheres (sopa) de Dextrose + 1 scoop de Whey Protein dissolvidas em agua
    2 comprimidos de BCAA
    Salada de folhas verdes, cebola e tomate à vontade
    100g de peito de frango grelhado
    1 fruta
    1 copo de suco natural
    Carboidrato:25g/proteína:44g/gordura:9g/kcal:300

  17. Italo Freire disse:

    essa é uma boa dieta para o ganho de massa,

  18. boa dieta gostei vau me esforça …

  19. Jorge disse:

    Só gostaria de avisar a estes jovens, que muitas vezes querem as coisas sem olhar seu preco, que ingerir proteina demais (sem uma orientacao adequada), pode trazer sérios danos aos rins e fígado. Eu mesmo fiz a dieta da proteina magra e em poucos dias alterou tudo!

  20. danni disse:

    Ola, havia parado 2anos d treino agr a 6meses q volteii tava com 65kg. ..agr com peso 61kg 170alt… tomo albumina bcca whey e malta… como bastantee proteina e carb bom… mas n to conseguindo ganhar… da um dika p mim… o q fazer… qero atingir os 72kg….

  21. Yuri Diniz disse:

    É muito dificil seguir uma dieta assim, principalmente pela correria do dia a dia. Sem falar que é batata doce pra caralho!

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