Muita falação e pouco resultado. Se você é uma das pessoas que já leu todo tipo de dica, artigo, já participou de fóruns, escutou as dicas de amigos sarados, de instrutores de academia e mesmo assim continua na mesma, ou os ganhos foram mínimos esse artigo é para você. Saiba que é possível e eu vou te explicar como.
O primeiro passo é encontrar o porquê dos resultados insatisfatórios. Para isso vou listar os principais fatores em ordem de importância que você deve estar em dia para ganhar massa muscular:
- Alimentação
- Treinamento
- Descanso
- Suplementação
Na parte 1 do nosso artigo, vamos citar somente a importância da alimentação no ganho de massa muscular. Fique ligado no nosso blog, pois as partes serão dividas como os itens de importância.
Alimentação
Apartir de agora pense que o seu corpo é uma construção civil, e você é o pedreiro, você é que vai fazer o trabalho braçal e eu sou o engenheiro que vai planejar e ajudar a terminar o nosso serviço. Com isso em mente, imagine as paredes de tijolos dessa construção como se fossem os seus músculos. O que vai acontecer a elas se você não colocar cimento em cada tijolo ? O cimento nesse caso seria a sua alimentação. Imaginou ? Então, se você imaginou o correto, você já deve ter percebido porque a alimentação está no primeiro lugar na nossa lista de importancia para ganhar massa muscular. Uma parede de tijolos que não iria parar em pé sem o cimento e todo o esforço(treinamento) terminaria sendo em vão.
Primeiramente, para termos um ganho de alguma coisa, o resultado final deve ter um saldo positivo, tanto nas finanças como no treinamento com peso. Mas o nosso caso não é dinheiro e sim calorias. Para conseguirmos ter um ganho de massa muscular(gordura também, preste atenção), teremos que no final do dia ter um saldo positivo no nosso consumo de calorias comparado ao que queimamos. Por isso uma pessoa que quer emagrecer tem que ter um gasto calórico maior do que ingere, e assim as coisas funcionam. Outra coisa importante é de onde essas calorias virão, e isso vai determinar se você vai ganhar massa muscular ou apenas gordura, ou seja, se você comer chocolate o dia todo você vai ganhar peso sim e vai ter um saldo positivo nas calorias no final do dia, porém não vai ser massa muscular que você vai ganhar e sim gordura. Para ganhar massa muscular você precisa dar importância a 3 macros nutrientes, são eles: Proteína, Gorduras e Carboidratos
Mantendo uma dieta equilibrada com esses 3 macro nutrientes você com certeza vai ter ganhos de massa muscular. A proteína(um dos mais importantes) é responsável pela reconstrução do tecido muscular, todas as refeições do dia deverão OBRIGATORIAMENTE ter proteína, assim mantendo o seu corpo em um estado de reconstrução muscular o dia todo. Só que proteínas são necessárias para a construção dos musculos, quanto os carboidratos são necessários para gerar energia durante o dia, fazendo com que a sua importância aumente na dieta, e como o nosso organismo é inteligente, caso você consuma somente proteínas e o seu corpo estiver necessitando energia ele transforma a proteína em glicose para suprir essa necessidade. Então agora já não é só proteína, são carboidratos também. Isso mesmo, você vai ter que ingerir carboidratos junto da proteína para que a proteína faça o seu trabalho real e o carboidrato também. Por isso consumir o seu precioso Whey Protein antes de treinar é um desperdício você vai usar ele todinho como fonte de energia e não como fonte de proteína.
Você deverá dar preferencia a carboidratos de baixo índice glicêmico, um bom exemplo de uma fonte desse tipo é a batata-doce. Existem fisiculturistas brasileiros que só comem isso o dia todo, não é a toa. Carboidratos de alto índice glicêmico ajudam no acúmulo de gordura e você deve evitalos como o diabo evita a cruz. Só tem uma exceção: no pós-treino. O índice glicêmico de um carboidrato determina a quantidade de insulina que o corpo vai gerar para normalizar a glicose no sangue, a insulina é um poderoso hormonio e altamente anabólico, pois nesse processo ele leva os nutrientes para a corrente sanguinia, ou seja, o horário mais importante para isso é no pós-treino. Por isso devemos sempre tomar uma proteína junto de um carboidrato de alto índice glicêmico, tal como a Maltodextrine e Dextrose. Só que se você exagerar nos carbos de alto IG, isso pode levar uma pessoa a ter sérios problemas, além do excesso de glicose que irá se alojar como gordura, você vai ter vários picos de insulina e isso não é bom. Pois o organismo cria uma certa resistência e a pessoa pode vir a ser diabética, por isso essas pessoas tem que ingetar diariamente insulina, pois o corpo não cria mais.
E para finalizar, as gorduras. Quando falo gorduras, falo das gorduras boas, que são essenciais para todas as células em nosso corpo e exercem um papel crítico incluindo produção de energia, aumento de metabolismo, aumento de crescimento muscular, transporte de oxigênio, crescimento normal celular, funções nervosas e regulação hormonal.
Como você pode ler, cada um desses macro-nutrientes tem um papel importante: a proteína para reconstrução muscular, o carboidrato para gerar energia e deixar a proteína fazer o seu trabalho, e as gorduras para manter o bom funcionamento do nosso organismo.
Quantidades de Proteína e Carboidratos
Proteínas: qualquer pessoa com o objetivo de ganhar massa muscular deve ingerir no mínimo 2g de proteína por kilo do corpo, ou seja, uma pessoa de 70kg teria que ingerir no mínimo. Fisiculturistas hoje em dia ingerem até 4g por kg do corpo.
Fontes de proteína: Leite(Desnatado de preferência), queijos(Branco, cottage), ovos(a clara de preferência) e carnes(carnes brancas de preferência).
Carboidratos: Para ganho de massa muscular, o ideal é consumir até 8g por kilo do corpo, ou seja, uma pessoa com 70kg deveria ingerir durante o dia 560g de carboidratos.
Fontes de carboidratos de baixo índice glicêmico: Batata Doce, maçã, aveia, musle.
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Dicas de suplementos:
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