Exercícios Abdominais

Hoje em dia o que se encontra nas academias são pessoas em busca de um físico bonito e principalmente com uma musculatura abdominal bem aparente. Mas será que estas pessoas conseguem chegar ao objetivo desejado? Será que elas sabem por que estão realizando esse tipo de exercício? Quais os benefícios desses exercícios? Quais os exercícios que elas poderiam utilizar? Será que esses exercícios feitos de maneira incorreta podem trazer alguns problemas para a saúde? Para saber que exercício deve escolher e como executá-los, precisamos em primeiro lugar compreender como funcionam os músculos do abdômen e a importância de conhecer a relação existente entre os músculos do dorso, do abdômen e dos flexores do quadril.

Os músculos do abdômen são: o reto do abdome, oblíquo interno, oblíquo externo, que propicionam flexão Antero-posterior do tronco e lateral da coluna. Os abdominais aumentam a pressão intra-abdominal quando se contraem servindo para diminuição da força compreensiva da coluna e reduz as atividades dos músculos eretores da espinha (WIRHED. 1986).

Segundo JOSEPH & KATHLEEN, (1999) 55 a 58 % de fibras do tipo 1, 15 a 23% de fibras do tipo 2 (A), e 21 a 23 % do tipo 2 (B) permite a musculatura abdominal versatilidade na produção de movimentos curtos e rápidos ou movimentos prolongados do tronco. A tiposidade das fibras pode modificar através do treinamento como tem sido encontrado em alguns estudos. SAAD, (2002) e colaboradores encontraram mudanças na tiposidade das fibras do músculo reto abdominal após oito semanas sob treinamento de resistência. Os abdominais contribuem com 1/3 da flexão de quadril influenciando nos primeiros 45º de flexão de tronco, não parecendo mudar se o exercício é feito com o joelho estendido ou fletido (JOSEPH & KATHLEEN, 1999).

O reto do abdômen é o músculo principal na flexão de tronco e auxilia na flexão lateral do mesmo sendo dividido em direito e esquerda originando na crista do púbis até a quinta, sexta, e sétima cartilagens costais.

O oblíquo externo tem como funções principais à flexão e a flexão lateral do tronco além da
rotação para o lado oposto. Este origina, através de inserções denteadas, nas oito costelas inferiores alternando-se com a do serrátil anterior e as do grande dorsal até a metade anterior da crista ilíaca, a borda superior da fáscia da coxa, a crista do púbis e a linha Alba.

O oblíquo interno situa-se posteriormente abaixo do oblíquo externo, com suas fibras quase
perpendiculares as fibras desse músculo. Ele origina na fáscia lombar, nos dois terços anteriores da crista ilíaca e a metade lateral do ligamento inguinal com a inserção até a oitava, nona e décima cartilagens costais e linha Alba.

O psoas e o quadrado lombar são outros dois músculos do tronco que fazem parte da musculatura abdominal, sendo o psoas auxiliar na flexão, já o quadrado lombar contribui para a flexão lateral tanto para lado da contração quanto para o lado oposto.

O transverso do abdome é o músculo mais profundo desse grupo e não participa diretamente de qualquer movimento por causa da linha de tração e conexões tendíneas sendo um músculo participante da mecânica respiratória e responsavel pela manutenção da postura. (RASCH & BURCK, 1999 ).

Além de saber como é formada a musculatura abdominal e entender suas funções biomecânicas deve traçar os objetivos de treinamento abdominal junto às necessidades de cada modalidade esportiva ou apenas para a saúde, sendo que em cada uma delas a necessidade é bem distinta.

Um exemplo são os atletas de elite como saltadores, corredores de velocidade e de barreira que têm flexores do quadril e abdominais mais fortes proporcionalmente a indivíduos menos habilidosos desses esportes. Por isto deve-se exigir um treinamento específico dos flexores da coxa como da musculatura da parede abdominal (WEINECK, 1990).

Na maioria das outras competições do atletismo como os arremessos, os músculos reto do abdômen e oblíquos são muito solicitados; os jogadores de voleibol utilizam os exercícios abdominais para melhorar a situação de bloqueio dando mais estabilidade do tronco; lutadores, que utilizam métodos diferenciados para treinamento esses necessitam de boa força nos músculos do dorso e, principalmente, da parede abdominal, tanto para conferir maior força aos seus golpes como para amortecer os golpes do adversário.

O condicionamento desses músculos também é necessário para os movimentos pendulares e para o movimento de agachar (Weineck, 1990).

Verifiquemos alguns exemplos da utilização preferencial dos músculos abdominais de acordo com algumas modalidades:
1. Na ginástica olímpica, a parede abdominal, através dos seus treinamentos básicos, é utilizada intensamente, principalmente para a estabilização dos movimentos em vários aparelhos.
2. Para levantadores de peso, a musculatura abdominal colabora também para a estabilização do tronco.
3. Na esgrima, a parede abdominal, junto com outros músculos do tronco ajudam tanto em movimentos de defesa como de ataque.
4. Nos esportes aquáticos é imprescindível o treinamento abdominal para movimentos básicos e para estabilização do tronco, como no iatismo.
5. Na canoagem a ênfase é maior nos músculos oblíquo e reto do abdômen, trabalhando a rotação do tronco.
6. No futebol, os músculos abdominais são utilizados em quase todos os movimentos, como contração na hora do chute, rotação na execução dos dribles e estabilização no cabeceio.
7. Nos esportes de inverno, também é necessário o treinamento da musculatura abdominal,
um exemplo é o salto de esqui que necessita do condicionamento da musculatura abdominal e dorsal de maneira ideal para estabilização no momento do vôo.
8. Fisiculturistas, em sua maioria não treinam especificamente a musculatura da parede abdominal, pois exigem muito da musculatura, mesmo que de forma isométrica, durante os treinamentos como, por exemplo, nos exercícios que utilizam o tríceps braquial, membros inferiores e dorsais. Alguns exemplos de exercícios são: tríceps com polia alta, puxada com os braços estendidos com a polia alta, puxada horizontal com barra (dorsal), agachamento com as pernas afastadas, hack squat, flexão do tronco para frente.
E pessoas não-atletas que buscam exercícios abdominais para fins estéticos?
Mas muitos não sabem da sua importância para problemas posturais.
Os músculos do abdômen, que são antagonistas do músculo do dorso funcionam aliviando e
estabilizando a coluna vertebral nos movimentos que exigem dos movimentos das costas e também age estabilizando o tronco durante varias atividades dando uma maior agilidade para os membros. O músculo reto do abdome desempenha papel de destaque para a postura normal da bacia; portanto, é responsável de modo indireto na curvatura da coluna lombar. Quando esse músculo é fraco, a pelve se inclina para frente, fato que resulta em aumento patológico da lordose lombar (JOSEPH & KATHEEN, 1999).
Segundo Holloway (1989), todos os grupos musculares do tronco agem em conjunto, como, um time, no controle dos movimentos. Este trabalho coletivo também influencia no controle da postura. Sua habilidade em manter a caixa torácica expandida e a coluna vertebral alinhada todo dia propicia o espaço interno para os movimentos à respiração, digestão e outras funções. Para evitar lesões da coluna lombar há necessidade de fortalecer tanto a coluna lombar quanto os músculos abdominais.
O “abdominal” vem sendo utilizado durante anos, e envolve deitado com as pernas todas estendidas ou fixadas no solo, com ou sem ajuda. Esse é feito pela contração do reto abdominal e oblíquo durante os primeiros 37 a 40 graus de flexão de tronco, seguindo por atividades do quadril que continuam o movimento nos graus restantes (JOSEPH & KATHLEEN, 1999). O exercício abdominal com joelhos fletidos e pés apoiados próximo às nádegas reduzem a lordose na coluna lombar, ficando a musculatura abdominal mais ativa nos primeiros 30 a 45 graus e os flexores do quadril ficaram mais ativos se os pés forem mantidos fixos no chão (JOSEPH & KATHLEEN, 1999). Os exercícios de elevação de perna estendida utilizam também o reto abdominal e os oblíquos externos, exigindo um maior trabalho dos flexores do quadril que os outros exercícios abdominais. Esse exercício é contra indicado para pessoas com abdomen fraco por causar no momento de sua execução uma grande quantidade de lordose. Exercícios que criam lordose excessiva ou hiperextensão das vértebras lombares devem ser evitados, pois as cargas na região lombar são excessivas. Há varias maneiras de variar os exercícios abdominais podendo utilizar o centro gravidade do corpo, fazendo exercícios isométricos, e variando nas posições enfatizando a parte inferior, superior e lateral, além de evitar os erros de postura na execução do exercício, dar descanso para a musculatura trabalhada.
Será que o treinamento da musculatura abdominal está ocorrendo de maneira correta?
Essa é uma questão muito discutida onde se vê muitos erros por parte de profissionais que em muito dos casos são omissos a correta execução, montagem de treinamento adequado, talvez por não estarem capacitados a prescrição correta dos exercícios, além de pessoas que praticam atividades por orientação própria aumentando a possibilidade de lesões pela execução de movimento irregular.
No estudo de OLIVA (1998) e colaboradoresforam entrevistados 55 praticantes de musculação, destes, 42 práticam musculação por auto orientação aumentando a chance de ocorrer lesões, e se levar em consideração a maioria das academias de musculação estão com a mesma situação.
Excesso de exercícios abdominais em busca de definição muscular pode ocasionar rotação da escápula, protusão do ombro, encurtamento dos peitorais, compreensão dos tendões púbicos, alongamento excessivo do ligamento longitudinal posterior.
Outra falácia que esta ocorrendo nos últimos anos é a utilização de aparelhos vendidos nos canais de TV prometendo milagres em poucos dias. O que ocorre é uma grande distorção dos fatos, pois fisiologicamente não são somente cinco minutos durante 15 dias tomando choque ou balançando em uma confortável cadeira que as pessoas irão transformar seus físicos de pessoas com excesso de gordura em pessoas saudáveis com abdômen torneados e bonitos. Para isto, um programa de atividades físicas envolvendo um maior gasto energético de ser associado a uma dieta bem equilibrada para propiciar perda de peso e redução dos níveis de gordura de todo o corpo e consequentemente da região abdominal.

Os fisiculturistas em geral possuem uma musculatura abdominal bem desenhada e aparente, mas isso é devido à baixa taxa de gordura corporal devido à utilização de alguns esteróides anabolizantes que otimiza a utilização de gordura como fonte de energia, além de uma dieta direcionada as suas necessidades, segunda SILVA et al os culturistas brasileiros apresentam em media, baixo percentual de gordura (media = 9,65%; DP = 0,51), CYRINO et al. o percentual médio de gordura em mulheres fisiculturistas é de 8,1 + ou – 1%, por esse menor. Para pessoas não-atletas um programa de exercício deve ser formulado com exercícios de resistência, força e também flexibilidade ou podendo mesclar tendo o exercício abdominal com a função básica que nada mais é de fortalecer a musculatura e deixa-la mais aparente. Assim aparece a verdadeira função de alguns aparelhos abdominais que ajuda na execução perfeita dos movimentos minimizando danos
na coluna lombar.
A falta de conhecimento das pessoas sobre atividade física pode causar o sedentarismo e cosequentimente a diminuição da qualidade de vida, sendo que por essa falta de atividade física há um menor gasto energético e adjunto de uma alimentação deficitária leva a um aumento do peso corporal aumentando também o percentual de gordura corporal, principalmente na região abdominal. Nos homens o acúmulo de gordura da região abdominal é mais acentuado gerando obesidade do tipo andróide, mas não deixa de ocorrer em mulheres que tem uma prevalência do tipo ginóide (acumulo nas regiões do quadril). Lembrando que o acúmulo de tecido adiposo deve-se a condição genética, sociocultural, levando em consideração os hábitos alimentares e a prática de exercícios. Diante da perspectiva de que o excesso de gordura na região abdominal está associado a inúmeros fatores de risco predisponentes ao aparecimento e desenvolvimento de doenças cardiovasculares (guedes & guedes, 1998) através disso tem surgido estudos mostrando que exercício aeróbio tem uma maior capacidade de mobilização de gordura localizada na região abdominal, sobretudo nos homens (guedes & guedes 1998).

Uma das formas de saber os níveis mais saudáveis para o acúmulo de gordura na região central do corpo é o índice cintura quadril onde é mensurada a circunferência da cintura em relação a do quadril. Quanto à interpretação dos resultados, a relação cintura e quadril maior que 0,90 nos homens e 0,80 nas mulheres sugerem acentuada saúde (GUEDES&GUEDES, 1998).
Esses problemas como a má alimentação, a inatividade física trás ao individuo problemas relacionados à postura e obesidade consequentemente com maior acúmulo de tecido adiposo na região abdominal.

CONCLUSÃO: Para ter uma musculatura abdominal forte e aparente deve-se a vários fatores e não só ao treinamento da musculatura em isso implica que não há necessidade de exageros na hora de treinar o abdômen. Esse treinamento deve ser elaborado de acordo com as necessidades esportiva e também o nível de aptidão do individuo, sendo que não há necessidade de fazer mil abdominais. Para iniciar um treinamento comece com poucas repetições entre (10-20), de uma a duas vezes por semana aumentando gradualmente de acordo com desenvolvimento, deve utilizar exercícios simples como deitado no chão com as pernas fletidas passando para exercício mais complexo com a melhora da aptidão, faça exercícios com contrações rápidas, para trabalhar as fibras brancas e exercícios isométricos pela necessidade de utilizar a musculatura de maneira isométrica no dia-dia. O grande volume de treinamento pode trazer problemas na região lombar, escoliose e outros problemas. O exercício abdominal pode também ser utilizado com fins de solucionar problemas da coluna BLACKBURN & PORTNEY, apud ACHOUR, (1995) . Utilização do exercício abdominal utilizando flexão do quadril pode causar o encurtamento da musculatura do iliopsoas, por isso não deve ser utilizado por iniciantes, e quando utilizado por qualquer pessoa deve-se executar o exercício da mais correta forma possíveis utilizando também a extensa do quadril e exercícios de alongamento para que não haja encurtamento do ilopsoas.

REFERÊNCIAS:
ACHOUR J. A. Estilo de vida e desordem na coluna lombar: uma resposta dos componentes da
aptidão física relacionada à saúde. Revista brasileira de atividade física e saúde. v.1, n.1, p.
36-56, 1995.
ACHOUR A J. Estabilidade músculo articular. Revista brasileira de atividade física e saúde.
v.2, n.1, 1997.
Camargo DF; Beier GS; Bezera KA. Godinho MCN; Araújo ST. Análise do músculo reto
abdominal. Revista vida & saúde. – rio de janeiro V 1; N 3; Dezembro-Dezembro/2002.
CYRINO, E.S., MAESTÁ, N., REIS, D.A., NARDO JUNIOR, N., MORELLI, M.Y.G., SANTARÉM,
J.M., BURINI, R.C. Perfil antropométrico de culturistas brasileiras de elite. Revista Paulista de
Educação Física, v 16, n(1): 27-34, 2002.
DELAVIER, F. Guia dos movimentos da musculação.São Paulo. Manole, 2000.
GUEDES, D.P & GUEDES, J.E.R.P. Controle do peso corporal, Londrina. Midiograf.1998.
HOLLOWAY J B. Exerciçios abdominais. Isprint magazine. Maio- junho
JOSEPH H, KATHLEEN M. K. Bases biomecânicas do movimento humano.São
Paulo,manole,1999.
OLIVA, O . J, BANKOFF.P.D.A, ZAMAI.A .C. Revista brasileira de atividade fisica e saúde.v.3,
n.3, 1998.
RASCH, P J., BURCKE .R K. Cinesiologia e anatomia aplicada. Rio de janeiro, Guanabara
koogan,1977.
Saad PCB; Guimarães A; Pai VD; Kroll LB. Análise histológica e histoquímica das fibras
dos músculos reto do abdome e intercostal paraesternal de ratos submetidos ao exercício
da natação. Revista brasileira de medicina do esporte. v-8; n-4; Julho-Agosto/2002.
SILVA. P.R. P, TRINDADE. S.R.,ROSE.H.E. composição corporal somatotipo
proporcionalidade de culturista de elite do Brasil. revista super treino. n-7, 2004
WIRHED.R . Atlas de anatomia do movimento .SãoPaulo, manole,1986.

Texto por: Marcelo Alexandre do Nascimento
Graduando educação física (UNIVERSIDADE ESTADUAL DE LONDRINA)
Instrutor Iron Works Gym

www.waldemarguimaraes.com.br

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Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas.

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4 Respostas

  1. Ana disse:

    Caro Marcelo Alexandre,graduando educação física da UNIVERSIDADE ESTADUAL DE LONDRINA, seu texto está bem respaldado teoricamente, todavia apresenta absurdos erros de português(trás (em vez de traz), erros de concordancia verbal etc). O aconselho a corrigir porque o mau Português perjudica a qualidade das informações. Se desejar posso lhe fazer essa gentileza, basta mandar um e-mail para recê-lo, gratuitamente, revisado.
    Ana

  2. Aline Dias disse:

    tenho escoliose e quero saber se posso fazer abdominal sem prejudicar

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