O que você precisa saber
- Ingerir entre 1,6 a 2,2g de proteína por kg é a quantidade ideal para hipertrofia. Esta sugestão é baseada em uma análise de 49 estudos sobre ingestão proteica e mudança corporal.
- A velha recomendação de ingerir 2g/kg de proteína continua sendo válida, visto que ela está dentro da janela recomendada pela ciência e ainda serve como um meio termo que funciona para a maioria.
- Divida o total de proteína diário em refeições com 20 a 40 gramas de proteína.
- Proteínas possuem perfis de aminoácidos diferentes e optar por fontes ricas em aminoácidos essenciais, como carnes, leite e ovos, não é um detalhismo.
- Intervalos entre refeições, momento e quantidades exatas não tem qualquer relevância se o total diário não for atingido.
Certamente você já ouviu dezenas de regras sobre quanta proteína precisa ingerir para hipertrofia.
Não importa a regra, ela sempre envolverá algum número fixo, onde qualquer excesso será prontamente eliminado pelo organismo ou trazer algum malefício para a saúde.
Para acabar com as suposições, investiguei os principais estudos e o que pesquisadores da área tem a dizer sobre o assunto.
Foi uma surpresa descobrir que as “regras” sobre hipertrofia e proteína são mais simples do que a crença de academia dita.
A recomendação ideal de proteína por quilo de peso para hipertrofia
Ingerir entre 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente é uma faixa segura capaz de fornecer a matéria prima necessária para a hipertrofia ocorrer.
Uma análise de 49 estudos envolvendo 1863 pessoas analisou o efeito da ingestão de proteína no ganho de massa muscular e descobriu que as maiores mudanças ocorrem entre 1,6 a 2,2 g/kg.
Há estudos mostrando que 1,2 a 1,4g/kg já são capazes de sustentar hipertrofia, porém, considerando que ingerir até 2,2g/kg é seguro, mirar no mínimo não oferece margem de segurança.
Não é a toa que recomendação oldschool de 2g/kg sempre funcionou.
Para referência, seguindo o exemplo dos 2g/kg de proteína, uma pessoa de 70kg teria como meta ingerir, por dia, 140g de proteína.
Quer simplificar as coisas ainda mais? Basta se lembrar disso:
- Meta mínima para garantir hipertrofia: 1,6g/kg
- Meta prática que serve para a maioria com alguma margem de seguraça: 2,0 g/kg
- Meta máxima onde valores superiores são basicamente um desperdício: 2,2 g/kg
Separe a meta diária de proteína em refeições de 20 a 40 gramas
O número exato de refeições é irrelevante. Divida o total em refeições com 20 a 40 gramas de proteína por dia. Intervalo entre refeições e quantidade exata devem se encaixar na sua rotina (não o contrário).
Também não caia no mito do corpo conseguir usar apenas 20 gramas de proteína por refeição.
Seu organismo é muito mais inteligente do que isso e não desperdiça o nutriente mais importante para a vida na primeira oportunidade.
A recomendação de 20 a 40 não é uma regra absoluta, mas permite que a maioria consiga dividir o total de proteína diário em refeições de tamanho razoável, visando maior conveniência.
A qualidade da proteína importa
Além de atingir sua meta diária de proteína, é importante que a maior parte (75% ou mais) venha de fontes completas e com valor biológico alto.
Uma proteína completa contém todos os 9 aminoácidos essenciais (leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, triptofano, fenilalanina, treonina e histidina).
Estes aminoácidos, não só recebem o nome por que o corpo só consegue obtê-los através da dieta, como são os mais importantes para a hipertrofia.
Já valor biológico de uma proteína define a capacidade do organismo em digerir e usar os aminoácidos de uma fonte.
Carnes, ovos, laticínios e proteína de soja, por exemplo, são fontes completas de proteína e com alto valor biológico.
Lembre-se de não criar regras restritas demais. Você não precisa viver de frango e garantir que todas as proteínas sejam completas. Diversidade é uma ferramenta valiosa aqui.
Dietas ricas em proteína e saúde dos rins
Dietas hiperproteicas não causam danos renais em pessoas saudáveis. Os estudos mais sérios sobre o tema não conseguiram sequer encontrar uma relação entre os dois.
Pelo contrário, uma revisão de mais de 100 estudos envolvendo cerca de 1100 pessoas, mostrou que alta ingestão de proteína não alterou a função renal de pessoas saudáveis.
A premissa de que comer proteína “demais” faz mal aos rins surgiu há mais de 50 anos, a partir de recomendações voltadas para pessoas com doenças renais pré-existentes.
Com o passar do tempo, isso foi generalizado para pessoas saudáveis e ganhou tração com a popularização de dietas com mais proteína.
Referências
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608.
- Tagawa, R., Watanabe, D., Ito, K. et al. Synergistic Effect of Increased Total Protein Intake and Strength Training on Muscle Strength: A Dose-Response Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Med – Open 8, 110 (2022).
- Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, Banfield L, Morton RW, Phillips SM. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr. 2018 Nov 1;148(11):1760-1775.