Proteínas – Ingestão para ganho de massa muscular

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Para quem ainda não sabe, a ingestão de proteínas é o fator mais importante na dieta de um praticante de musculação, alias, na dieta de qualquer pessoa. Proteínas são usadas pelo nosso organismo para construir, reparar e manter o tecido muscular do corpo.

A proteína é essencial para o crescimento e construção de novo tecido muscular, assim como para reparar tecidos fissurados. O que ocorre quando você faz um esforço físico levantando pesos na academia por exemplo.

Agora que já deixamos claro que sem a ingestão de proteínas fica difícil ter um aumento de massa muscular. Vamos entrar a fundo em como ingerir proteínas para manter um estado anabólico durante o dia inteiro.

Para deixarmos o nosso corpo em estado anabólico, temos que manter um “balanço de nitrogênio positivo” isto quer dizer que devemos manter uma ingestão suficiente de proteínas para suprir as necessidades normais do corpo e ainda construir músculo.

Espera um pouco, o que nitrogênio tem a ver com ingestão de proteínas ? Nitrogênio é o elemento mais importante em todas as proteínas(Taber’s Cyclopedic Medical Dictionary, P. n-31). É essencial para a criação de tecidos no corpo.

Somente os fatos acima já definem a grande necessidade da ingestão de proteína para qualquer marombeiro. Seja iniciante, avançado, profissional ou não. Todos tem que ingerir proteína para crescer. Alguns já devem ter lido ou ouvido que o ideal é ingerir proteínas a cada 3-4 horas para manter um balanço positivo de nitrogênio, isso porque o seu corpo está em estado anabólico e quando você tem um balanço negativo de nitrogênio o seu corpo fica em estado catabólico(antônimo de anabólico), por causa da falta de proteína.

Na falta de proteína o nosso organismo quebra o tecido muscular e tira a quantidade necessária para o corpo continuar funcionando de forma adequada.

O nosso corpo constantemente quebra, separa e usa proteínas de diversas maneiras, em forma de aminoácidos(que são os blocos que formam toda proteína). Cada maneira em que o corpo usa a proteína tem uma função específica, determinada pelas sequências dos aminoácidos.

Virtualmente todas as autoridades do assunto, concordam que é recomendável uma pessoa ingerir 2g de proteína por peso do corpo(Ex: Uma pessoa de 70kg deveria ingerir 140g de proteínas por dia), para poder ter um crescimento muscular. Além de ingerir alimentos ricos em proteínas(Carnes, leites e ovos), também fazer o uso de suplementos proteícos, tais como: whey protein, albumina, entre outros.

A outra parte da ingestão de proteínas(através disso manter um balanço positivo de nitrogênio), também ingerir quantidades significativas de carboidratos e gorduras(saudáveis), ambos são necessários para ajudar na síntese da proteína.

Quando o assunto é suplemento, a melhor proteína disponível hoje no mercado é sem dúvidas o Whey Protein, pois é a mais rápida absorvida pelo organismo assim sendo indicado consumir imediatamente depois do treino.

Voltando ao assunto. Para manter um balanço positivo de nitrogênio e manter o corpo em estado anabólico durante o dia todo é simples, você terá que ingerir proteína a cada 3 horas(no máximo 4 horas), dividindo a quantidade total de proteína a ser ingerida por dia em 5 ou 6 refeições. Pode ser três refeições principais, mais 2-3 lanches ou shakes ricos em proteínas ao decorrer do dia.

Existem horas críticas para se tomar proteína, que não devem ser ignoradas. A primeira refeição do dia tem que haver proteína, junto de alimentos com carboidratos, pois o corpo acorda em estado catabólico. Também tomar um shake proteíco com carboidratos de rápida absorção 1 hora antes do treino e um shake semelhante imediatamente depois do treino, isso daria em torno de 40-60 gramas de proteínas e o mesmo de carboidrato. Finalizando, é necessário também fazer uma refeição com proteína antes de dormir, pois o corpo vai entrar em estado catabólico durante a noite.

Traduzido e adaptado do site www.bodybuilding.com

Dicas de proteínas:











Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas.

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9 Respostas

  1. wesleyavelino disse:

    e saber como devo faser meu emaile wesleyavelino1986

  2. maneiro agora sei como manter a vida mais saudavel

  3. Boa tarde,

    As autoridades segundo o texto recomendam 2gm por kilo de peso. Mas essa quantidade seria para quem esta malhando e malhando pesado certo? Pois eu que peso 88 kg, se ingerir 172 g de proteinas diarias, alem da gordura e carbo diario, ficaria bem obeso se nao fizesse um treino intenso. Ja ouviram algo a respeito de ingerir 1 g de proteina por kg de peso?
    Se puderem enviar a resposta tambem para o meu email, agradeço bastante.

    Obrgiado pela atençao,

    Luiz

  4. Helder disse:

    Sempre que vejo as pessoas falando que deve-se consumir uma quantidade diária de 2g de peso corporal, nunca vemos as pessoas levando em consideração a gordura corporal. No caso do exemplo do atleta acima que pesa 70 kg, caso ele tenha aproximadamente 20%de BF, sua massa magra seria 56kg *2g o ideal não seria (de acordo com o artigo) 112g???
    Se este mesmo consumisse 140g estaria jogando 2g de proteína para a gordura corporal. Pensando no mesmo raciocínio para um atleta com peso muito maior: 100kg, os mesmo 20% de bf, em vez de consumir 200g de proteína, deveria consumir 160g (2g por kg de massa magra), daria uma diferença considerável.

  5. marcelo turubia disse:

    tomar massa ou proteínas pode afetar os rins

    • geysenotaro disse:

      Olá Marcelo, na realidade o suplemento que pode afetar os rins é a Creatina por reter o líquido das células, mas se a pessoa toma muita água, muita água mesmo não tem nenhum problema. E massa é qualquer tipo de suplemento seja ele proteína ou qualquer outro tipo.
      Um abraço

  6. Gisele disse:

    Olá, nos dias que nao treino, devo também consumir a mesma quantidade de proteinas dos dias que treino???

  7. rodrigo disse:

    Quando vc diz tomar um shake de proteina com carboidrato de rapida absorcao, vc fala de dextrose.
    E logo apos o treino um shake semelhante pode ser alguma massa, ou melhor outro shake de whay mesmo.devo apos o treino tomar o shake de whay mais dextrose e ainda alimentos rico em proteina e carboidrato ?obrigado

  1. 08/07/2007

    […] Proteínas – Ingestão para ganho de massa muscular […]

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