Nandir 0 Postado Outubro 22, 2012 às 01:07 Compartilhar Postado Outubro 22, 2012 às 01:07 Fala pessoal, vou postar aqui meu treino atual que montei baseado em pesquisas e queria a avaliação de vocês, o que deveria mudar, o que falta, etc... Espero que colaborem ! vlw Bom, eu treino 5x na semana ABCAB e na outra semana eu retomo o treino começando pelo C e por assim em diante... Só esclarecendo, eu faço 3 séries pra cada exercício porém o número de repetições geralmente não são iguais, eu faço sempre entre 6 ~ 12 repetições, quando sinto que consigo fazer 12 reps. sem exigir muito dos músculos eu aumento as cargas e realizo com menos repetições, sempre buscando a falha, está correto dessa forma? Idade: 20 Altura: 182cm Peso: 80kg BF: em torno de 15% Objetivo do treino: Hipertrofiar, ganhar o maximo de massa muscular possivel para depois pensar em definição TREINO: A: PEITO / OMBROS / TRICEPS B: COSTAS / TRAPEZIO / BICEPS C: PERNA / ABDOMEN A: SUPINO RETO 3X SUPINO DECLINADO 3X CRUCIFIXO INCLINADO 3X PECK DECK 3X (DROP SET NA ULTIMA REP.) ELEVAÇÃO FRONTAL HALTER 3X ELEVAÇÃO LATERAL HALTER (DROP SET NA ULTIMA) 3X PULLEY NA BARRA TRIANGULAR 3X PULLEY CORDA 3X TESTA NA BARRA W 3X (pegada aberta) B: PULLEY COSTAS 3x REMADA BAIXA COM TRIANGULO 3X REMADA MAQ. ARTICULADA 3X ENCOLHIMENTOS TRAPEZIO SUPINO MAQ. 2X20 (EXAUSTÃO) ROSCA DIRETA NA BARRA W 3X SCOTT MAQ. (DROP SET NA ULTIMA) 3X ROSCA MARTELO COM HALTERES 2X20 + ROSCA INVERSA BARRA 2X20 (EXAUSTÃO) C: AGACHAMENTO LIVRE 3X LEG PRESS HORIZONTAL 3X EXTENSORA 3X FLEXORA SENTADO 3X FLEXORA DEITADO (DROP SET NA ULTIMA) 3X ADUÇÃO 3X ABDUÇÃO 3X PANTURRILHAS NO LEG PRESS HORIZONTAL 2X20 (EXAUSTÃO) GEMEOS HACK 2X20 (EXAUSTÃO) ABDOMINAL SUPRA DECLINADO (ANILHA 10KG) 3X ABDOMINAL OBLIQUO DECLINADO (ANILHA 10KG) 3X ABDOMINAL INFRA EM PÉ MAQ. 3X O que acham sobre as divisões do treino? quanto aos drop sets, posso mantê-los? vlww !! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Keeperr 350 Postado Outubro 22, 2012 às 01:17 Compartilhar Postado Outubro 22, 2012 às 01:17 Fala pessoal, vou postar aqui meu treino atual que montei baseado em pesquisas e queria a avaliação de vocês, o que deveria mudar, o que falta, etc... Espero que colaborem ! vlw Bom, eu treino 5x na semana ABCAB e na outra semana eu retomo o treino começando pelo C e por assim em diante... Só esclarecendo, eu faço 3 séries pra cada exercício porém o número de repetições geralmente não são iguais, eu faço sempre entre 6 ~ 12 repetições, quando sinto que consigo fazer 12 reps. sem exigir muito dos músculos eu aumento as cargas e realizo com menos repetições, sempre buscando a falha, está correto dessa forma? Idade: 20 Altura: 182cm Peso: 80kg BF: em torno de 15% Objetivo do treino: Hipertrofiar, ganhar o maximo de massa muscular possivel para depois pensar em definição TREINO: A: PEITO / OMBROS / TRICEPS B: COSTAS / TRAPEZIO / BICEPS C: PERNA / ABDOMEN A: SUPINO RETO 3X SUPINO DECLINADO 3X CRUCIFIXO INCLINADO 3X PECK DECK 3X (DROP SET NA ULTIMA REP.) ELEVAÇÃO FRONTAL HALTER 3X ELEVAÇÃO LATERAL HALTER (DROP SET NA ULTIMA) 3X PULLEY NA BARRA TRIANGULAR 3X PULLEY CORDA 3X TESTA NA BARRA W 3X (pegada aberta) B: PULLEY COSTAS 3x REMADA BAIXA COM TRIANGULO 3X REMADA MAQ. ARTICULADA 3X ENCOLHIMENTOS TRAPEZIO SUPINO MAQ. 2X20 (EXAUSTÃO) ROSCA DIRETA NA BARRA W 3X SCOTT MAQ. (DROP SET NA ULTIMA) 3X ROSCA MARTELO COM HALTERES 2X20 + ROSCA INVERSA BARRA 2X20 (EXAUSTÃO) C: AGACHAMENTO LIVRE 3X LEG PRESS HORIZONTAL 3X EXTENSORA 3X FLEXORA SENTADO 3X FLEXORA DEITADO (DROP SET NA ULTIMA) 3X ADUÇÃO 3X ABDUÇÃO 3X PANTURRILHAS NO LEG PRESS HORIZONTAL 2X20 (EXAUSTÃO) GEMEOS HACK 2X20 (EXAUSTÃO) ABDOMINAL SUPRA DECLINADO (ANILHA 10KG) 3X ABDOMINAL OBLIQUO DECLINADO (ANILHA 10KG) 3X ABDOMINAL INFRA EM PÉ MAQ. 3X O que acham sobre as divisões do treino? quanto aos drop sets, posso mantê-los? vlww !! A - Muito exercícios pra peito, muito pra tríceps. Falta militar e paralelas. B - Costas tem que fazer barra fixa, chin-up, remada curvada (pronada e supinada), lev terra.... Muito exercício pra bíceps C - Tiraria as flexoras e coloca stiff Drop set só serve pra dar um pump na hora do treino (na minha opinião), não vejo pra que fazer Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Nandir 0 Postado Outubro 22, 2012 às 01:29 Autor Compartilhar Postado Outubro 22, 2012 às 01:29 A - Muito exercícios pra peito, muito pra tríceps. Falta militar e paralelas. B - Costas tem que fazer barra fixa, chin-up, remada curvada (pronada e supinada), lev terra.... Muito exercício pra bíceps C - Tiraria as flexoras e coloca stiff Drop set só serve pra dar um pump na hora do treino (na minha opinião), não vejo pra que fazer A - Muito exercícios pra peito, muito pra tríceps. Falta militar e paralelas. B - Costas tem que fazer barra fixa, chin-up, remada curvada (pronada e supinada), lev terra.... Muito exercício pra bíceps C - Tiraria as flexoras e coloca stiff Drop set só serve pra dar um pump na hora do treino (na minha opinião), não vejo pra que fazer Acho que esses exercicios pra costas que você citou estão um tanto quanto pesados pra mim, estou treinando tem 1 mês apenas... Para peito e triceps, qual exercicios eu deveria tirar já que são muitos? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Leoo5 85 Postado Outubro 22, 2012 às 01:33 Compartilhar Postado Outubro 22, 2012 às 01:33 (editado) TREINO: A: PEITO / OMBROS / TRICEPS B: COSTAS / TRAPEZIO / BICEPS C: PERNA / ABDOMEN A: SUPINO RETO 3X SUPINO DECLINADO 3X CRUCIFIXO INCLINADO 3X PECK DECK 3X (DROP SET NA ULTIMA REP.) ELEVAÇÃO FRONTAL HALTER 3X ELEVAÇÃO LATERAL HALTER (DROP SET NA ULTIMA) 3X MILITAR PULLEY NA BARRA TRIANGULAR 3X PARALELAS,SUPINO FECHADO,MERGULHO ENTRE BANCOS ESCOLHA 2 PULLEY CORDA 3X TESTA NA BARRA W 3X (pegada aberta) B: PULLEY COSTAS 3x REMADA CURVADA REMADA BAIXA COM TRIANGULO 3X REMADA MAQ. ARTICULADA 3X ENCOLHIMENTOS TRAPEZIO SUPINO MAQ. 2X20 (EXAUSTÃO) ROSCA DIRETA NA BARRA W 3X SCOTT MAQ. (DROP SET NA ULTIMA) 3X ROSCA MARTELO COM HALTERES 2X20 + ROSCA INVERSA BARRA 2X20 (EXAUSTÃO) ROSCA PUNHO C: AGACHAMENTO LIVRE 3X LEG PRESS HORIZONTAL 3X EXTENSORA 3X STIIF FLEXORA SENTADO 3X FLEXORA DEITADO (DROP SET NA ULTIMA) 3X ADUÇÃO 3X ABDUÇÃO 3X PANTURRILHAS NO LEG PRESS HORIZONTAL 2X20 (EXAUSTÃO) GEMEOS HACK 2X20 (EXAUSTÃO) ABDOMINAL SUPRA DECLINADO (ANILHA 10KG) 3X ABDOMINAL OBLIQUO DECLINADO (ANILHA 10KG) 3X ABDOMINAL INFRA EM PÉ MAQ. 3X Editado Outubro 22, 2012 às 01:33 por Leoo5 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Nandir 0 Postado Outubro 22, 2012 às 16:48 Autor Compartilhar Postado Outubro 22, 2012 às 16:48 mais alguma sugestão? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Victal 29 Postado Outubro 22, 2012 às 18:25 Compartilhar Postado Outubro 22, 2012 às 18:25 Acho que esses exercicios pra costas que você citou estão um tanto quanto pesados pra mim, estou treinando tem 1 mês apenas... Procure um programa indicado decente indicado para iniciantes que seja Full Body 3 vezes por semana, baseado em exercícios básicos e progressão gradual... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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