Idade: 25

Altura: 1,73 m

Peso: 67 Kg (ectomorfo)

BF: ~ 20%

Medidas: Braços (31cm =/) / Coxas (57cm)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABCAB (Seg. - Sex.)

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É o primeiro treino que eu monto, até então eu só havia utilizado as fichas da academia. Acho que dá pra fazer algo melhor que as fichas com as informações que temos aqui.

Montei esse treino procurando colocar ao máximo os movimentos básicos, mas acabei passando do recomendado de 3 exercícios para os músculos grandes e 2 para os menores.

Também tenho dúvidas quanto a ordem dos exercícios que devo fazer.

A explicação para para o ABCAB é que quero focar mais no AB pois minhas pernas já são razoavelmente desenvolvidas, por isso treino só uma vez por semana mas com um volume maior.

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A - Dorsal / Triceps / Antebraço-1

B - Peito / Biceps / Antebraço-2

C - Inferiores / Ombros / Trapezios

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A:

Puxada com triângulo (polia baixa) (3x8)

Puxada frente com triângulo (polia alta) (3x8)

Remada curvada (pegada supinada) (3x8)

Levantamento terra (3x8)

Barras Paralelas (3x8)

Testa com barra (3x8)

Polia alta de costas (3x8)

Rosca punho (3x8)

B:

Supino Declinado (3x8)

Supino Reto (3x8)

Supino Inclinado (3x8)

Peitoral Máquina (Peck-Deck) (3x8)

Rosca direta (3x8)

Rosca alternada com halteres (3x8)

Rosca barra H (pegada martelo) (3x8)

Rosca inversa (polia baixa) (3x8)

C:

Agachamento livre (3x8)

Legpress 45º (3x8)

Mesa flexora (3x8)

Cadeira extensora (3x8)

Panturrilha em pé (3x8)

Desenvolvimento atrás da nuca (3x8)

Elevação lateral (3x8)

Remada alta (3x8)

Encolhimento barra (2x8)

Encolhimento barra por trás (2x8)

Primeiramente um salve ao nosso Glorioso SPFC !

Mas , Não gostei da divisão.

Faz um ABC comun

A Peito Ombro Triceps

B Costas Biceps ( Trapezio ,antebraço)

C Inferiores.

Eu não gosto de adicionar isoladores para trapézio nem antebraço, mas se quizer coloca 1 de cada no treino B

2 ou 3 exercicios para peito , 2 biceps, 2 triceps, 2 ombros. Costas e Coxas 3 ou 4 senão o treino fica volumoso não acha ?

Trocaria alguns exercicios :

Colocaria barra fixa no treino de costas no lugar de uma puxada.

Colocaria o OverHeadPress no treino de ombros.

Crucifixo no lugar de um supino ( declinado /inclinado) e tiraria o peck deck.

Trocaria Flexora por Romanian DeadLift

Pô, São Paulino com um treino ruim desses??? Pode não!! hehehe

Primeiramente um salve ao nosso Glorioso SPFC !

Pô, São Paulino com um treino ruim desses??? Pode não!! hehehe

Não mesmo... hehehe

vo muda a distribuição então, realmente nao faz sentido eu deixar ombro no C e so fazer 1 vez por semana. o C vou deixar somente pra inferiores q eh o q ta com a prioridade menor para mim.

Ae carambola, vlw pela dica. Po, o tricolor dando show hoje hein =D

entao, melhor pensado deixar com a ordem q vc falou, quanto a barra fixa eu pretendo colocá-la daqui pouco tempo, estou treinando pra isso, so falta pegar um pouco mais de resistencia pq nao consigo fazer mtas repetições nela ainda

vou tb retirar uns 2 exercicios de cada treino, se vcs tiverem tb alguma opiniao de qual vai embora ajudaria

vou refazer o treino e amanha posto pra vcs darem uma olhada

vlw galera

Editado 19/10/2012 às 05:21 10/19, 2012 por healer (veja o histórico de edições)

Pô, São Paulino com um treino ruim desses??? Pode não!! hehehe

2 Haushausa...arrume o treino melhor ae...Sao Paulo sempre !! hahaha

Ae galera, dei uma limpada no treino e deixei na estrutura sugerida pelo Carambola.

A Peito /Ombros / Triceps (ombro ou triceps depois de peito ?)

B Costas / Biceps / Trapezios

C Pernas / Panturrilhas

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A:

Supino Reto (4x8)

Supino Inclinado (4x8)

Peitoral Máquina (Peck-Deck) (4x8)

Barras Paralelas (4x8)

Testa com barra (4x8)

Desenvolvimento atrás da nuca (4x8)

Elevação lateral (4x8)

B:

Puxada com triângulo (polia baixa) (4x8)

Remada curvada (pegada supinada) (4x8)

Levantamento terra (4x8)

Rosca direta (4x8)

Rosca alternada com halteres (4x8)

Rosca barra H (pegada martelo) (4x8)

Encolhimento barra por trás (4x8)

Encolhimento com halteres (4x8)

C:

Agachamento livre (4x8)

Legpress 45º (4x8)

Mesa flexora (4x8)

Cadeira extensora (4x8)

Panturrilha em pé (3x8)

Gêmeos sentado (3x8)

Tibiais anteriores no leg (3x8)

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como ta agora ?

Ae galera, dei uma limpada no treino e deixei na estrutura sugerida pelo Carambola.

A Peito /Ombros / Triceps (ombro ou triceps depois de peito ?)

B Costas / Biceps / Trapezios

C Pernas / Panturrilhas

_____________________________________

A:

Supino Reto (4x8)

Supino Inclinado (4x8)

Peitoral Máquina (Peck-Deck) (4x8)

Barras Paralelas (4x8)

Testa com barra (4x8)

Desenvolvimento atrás da nuca (4x8)

Elevação lateral (4x8)

B:

Puxada com triângulo (polia baixa) (4x8) levantamento terra

Remada curvada (pegada supinada) (4x8) Barra Fixa (ou pulley)

Levantamento terra (4x8) Remada Curvada

Rosca direta (4x8)

Rosca alternada com halteres (4x8)

Rosca barra H (pegada martelo) (4x8) Coloca outro para ante-braço

Encolhimento barra por trás (4x8)

Encolhimento com halteres (4x8) Na verdade nem presisa de encolhimento pq curva e terra ja fas a funçao do trapezio

C:

Agachamento livre (4x8)

Legpress 45º (4x8)

Mesa flexora (4x8)

Cadeira extensora (4x8)

Panturrilha em pé (3x8)

Gêmeos sentado (3x8)

Tibiais anteriores no leg (3x8)

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como ta agora ?

Agr o treino fico maneiro bom treino com ele