Pera aí.. se o cara faz 3x6, 4x6, ele está fazendo um treino de hipertrofia com poucas reps e não obtendo tanta progressao. Agora se ele faz 3x5, 5x5 ele está fazendo um treino mais de força, e obtendo mais progressão. ?!?!

5x5 é hipertrofia. Raramente você vai ver um treino de força em cima de 5 reps, geralmente é em cima de 1 rep, duas reps. Se você pegar o 5/3/1 por exemplo, a progressão mesmo é no final do ultimo ciclo, ou seja, em cima de uma rep. É bem comum que em treinos focando apenas progressão seja tipo: 3 séries de 5 repetições. Semanas seguintes 4 séries de 4 repetições, 5 séries de 3 repetições, 6 séries de 2 repetições, fechando um ciclo, aumentando as cargas e recomeçando..

A progressão em um treino de hipertrofia não é só em cargas. É em volume tambem. Em 3x5 você pode desenvolver mais? Acho que não, são poucos sets. Em 5x3 já acho que você desenvolveria mais rapido. Mas perderia em volume, o que é muito importante para hipertrofia.

Editado 17/10/2012 às 02:40 10/17, 2012 por 14th (veja o histórico de edições)

o que vc acha, modifiquei o treino !

A:

Supino reto 5x5

Remada Curvada 3x5

Barra fixa 3x8

militar 5x5

Paralelas 3x6

Chin-up 3x6

B

Agacho 5x5

Romanian Deadlift 3X5

flexao plantar 5x12 a 15 repts

panturrilha um pé só 3x10 a 12 repts

o que vc acha do treino que postei acima, tirei o 5x5 parar alguns só deixei no agachamento, supino e militar !

é o RDL ,chin-up, paralelas faça com mais reps 8-10

Pera aí.. se o cara faz 3x6, 4x6, ele está fazendo um treino de hipertrofia com poucas reps e não obtendo tanta progressao. Agora se ele faz 3x5, 5x5 ele está fazendo um treino mais de força, e obtendo mais progressão. ?!?!

5x5 é hipertrofia. Raramente você vai ver um treino de força em cima de 5 reps, geralmente é em cima de 1 rep, duas reps. Se você pegar o 5/3/1 por exemplo, a progressão mesmo é no final do ultimo ciclo, ou seja, em cima de uma rep. É bem comum que em treinos focando apenas progressão seja tipo: 3 séries de 5 repetições. Semanas seguintes 4 séries de 4 repetições, 5 séries de 3 repetições, 6 séries de 2 repetições, fechando um ciclo, aumentando as cargas e recomeçando..

Você não entendeu... Eu não quis dizer que ele está fazendo um treino de força (até porque como você disse esses treinos geralmente usam repetições bem mais baixas), que teria uma composição bem diferente. Mas o treino que eu passei para ele teria como objetivo PROGRESSÃO, o principal fator na construção muscular. Só por que o foco é progredir, não significa que ele está fazendo um treino de força. Esse foi o sentido de "ficar mais forte" que eu quis passar.

Abraços!

Pera aí.. se o cara faz 3x6, 4x6, ele está fazendo um treino de hipertrofia com poucas reps e não obtendo tanta progressao. Agora se ele faz 3x5, 5x5 ele está fazendo um treino mais de força, e obtendo mais progressão. ?!?!

5x5 é hipertrofia. Raramente você vai ver um treino de força em cima de 5 reps, geralmente é em cima de 1 rep, duas reps. Se você pegar o 5/3/1 por exemplo, a progressão mesmo é no final do ultimo ciclo, ou seja, em cima de uma rep. É bem comum que em treinos focando apenas progressão seja tipo: 3 séries de 5 repetições. Semanas seguintes 4 séries de 4 repetições, 5 séries de 3 repetições, 6 séries de 2 repetições, fechando um ciclo, aumentando as cargas e recomeçando..

A progressão em um treino de hipertrofia não é só em cargas. É em volume tambem. Em 3x5 você pode desenvolver mais? Acho que não, são poucos sets. Em 5x3 já acho que você desenvolveria mais rapido. Mas perderia em volume, o que é muito importante para hipertrofia.

estou ficando totalmente confuso kkk, quero saber a respeito do treino que postei !

estou ficando totalmente confuso kkk, quero saber a respeito do treino que postei !

A:

Supino reto 5x5

Remada Curvada 3x5

Barra fixa 3x8

militar 5x5

Paralelas 3x6

Chin-up 3x6

B

Agacho 5x5

Romanian Deadlift 3X10

+1 avanço ou leg press

flexao plantar 5x12 a 15 repts

panturrilha um pé só 3x10 a 12 repts

Editado 17/10/2012 às 02:45 10/17, 2012 por CarambolaSPFC (veja o histórico de edições)

é o RDL ,chin-up, paralelas faça com mais reps 8-10

A:

Supino reto 5x5

Remada Curvada 3x5

Barra fixa 3x8

militar 5x5

Paralelas 3x8

Chin-up 3x8

B

Agacho 5x5

Romanian Deadlift 3X8

flexao plantar 5x12 a 15 repts

panturrilha um pé só 3x10 a 12 repts

e agora ?

Pera aí.. se o cara faz 3x6, 4x6, ele está fazendo um treino de hipertrofia com poucas reps e não obtendo tanta progressao. Agora se ele faz 3x5, 5x5 ele está fazendo um treino mais de força, e obtendo mais progressão. ?!?!

5x5 é hipertrofia. Raramente você vai ver um treino de força em cima de 5 reps, geralmente é em cima de 1 rep, duas reps. Se você pegar o 5/3/1 por exemplo, a progressão mesmo é no final do ultimo ciclo, ou seja, em cima de uma rep. É bem comum que em treinos focando apenas progressão seja tipo: 3 séries de 5 repetições. Semanas seguintes 4 séries de 4 repetições, 5 séries de 3 repetições, 6 séries de 2 repetições, fechando um ciclo, aumentando as cargas e recomeçando..

A progressão em um treino de hipertrofia não é só em cargas. É em volume tambem. Em 3x5 você pode desenvolver mais? Acho que não, são poucos sets. Em 5x3 já acho que você desenvolveria mais rapido. Mas perderia em volume, o que é muito importante para hipertrofia.

Sobre a questão da progressão, concordo... Mas pense, no esquema que eu montei (na verdade não fui eu, porque não é meu... rsrs) ele poderia até fazer ciclos planejados se quisesse (o que eu não acharia ideal a princípio). Exercício, supino reto:

1ª semana - 80x5

2ª semana - 80x6

3ª semana - 80x7

4ª semana - 80x8

Na 5ª, ele aumentaria 1~2 quilos de cada lado da barra e reiniciaria o ciclo. Claro que progressão não é só através de cargas, nem foi isso que eu falei...

Abraços!

Editado 17/10/2012 às 02:47 10/17, 2012 por Victal (veja o histórico de edições)

e quando eu conseguir fazer 3x8 nas paralelas e barra fixa e chin-up com facilidade ?

estou ficando totalmente confuso kkk, quero saber a respeito do treino que postei !

Especialmente no treino A, eu acho difícil você progredir com esse tanto de volume...

Especialmente no treino A, eu acho difícil você progredir com esse tanto de volume...

como vc faria então pra eu poder está progredindo ?

como vc faria então pra eu poder está progredindo ?

Eu faria algo parecido com o que eu postei para você um pouco mais atrás... É uma abordagem que eu acho interessante.

como vc faria então pra eu poder está progredindo ?

qual divisao, exercicios, series e etc ?

Por que não tentar algo parecido com isso:

Progredindo em TODO treino e em TODOS os exercícios...

esse ?

Progressão vai haver sim , se tiver volumoso tira 1 dos exercicios de costa, ( eu tiraria a barra fixa).

Eu faço treino bem mais 'complexo' e to sempre progredindo , abaixo reps , aumento serie , tem varias formas de progredir.

Esse que você pegou sim...

Editado 17/10/2012 às 02:55 10/17, 2012 por Victal (veja o histórico de edições)

Progressão vai haver sim , se tiver volumoso tira 1 dos exercicios de costa, ( eu tiraria a barra fixa).

Eu faço treino bem mais 'complexo' e to sempre progredindo , abaixo reps , aumento serie , tem varias formas de progredir.

vlw mano !

Você não entendeu... Eu não quis dizer que ele está fazendo um treino de força (até porque como você disse esses treinos geralmente usam repetições bem mais baixas), que teria uma composição bem diferente. Mas o treino que eu passei para ele teria como objetivo PROGRESSÃO, o principal fator na construção muscular. Só por que o foco é progredir, não significa que ele está fazendo um treino de força. Esse foi o sentido de "ficar mais forte" que eu quis passar.

Abraços!

Mas não falei pra você não, falei pro criador do topico.. hehe

Progressão vai haver sim , se tiver volumoso tira 1 dos exercicios de costa, ( eu tiraria a barra fixa).

Eu faço treino bem mais 'complexo' e to sempre progredindo , abaixo reps , aumento serie , tem varias formas de progredir.

Claro que pode haver progressão, só não sei se seria ótima... Depois de um Supino 5x5, eu acho bem tenso progredir num Militar 5x5, fora os outros exercícios.

Abraços!

Mas não falei pra você não, falei pro criador do topico.. hehe

Entendi... hehehehe

Toda vez que aumento a carga no supino, tenho que reduzir no militar.. Não consigo nem manter a carga, quanto mais aumentar..

E progressão você provavelmente vai ter de qualquer jeito.. tanto que você ve vários que nunca fizeram um treino de força fazendo supino com 120kg, sendo que sempre no mesmo esquema "3x8~12". Só quero dizer que quanto menos repetiçoes, mais rapida a progressão nas cargas..

Editado 17/10/2012 às 03:00 10/17, 2012 por 14th (veja o histórico de edições)

Claro que pode haver progressão, só não sei se seria ótima... Depois de um Supino 5x5, eu acho bem tenso progredir num Militar 5x5, fora os outros exercícios.

Abraços!

Acho dificil medir qual será a melhor forma de progredir , tem tantas variaveis na equação . o 5x5 com certeza tem falhas , mas em um objetivo como dele , ambos os treinos vão trazer bons resultados . Para iniciar é bom começar com o simples aperfeiçoar , aprender , e depois partir para sistemas mais desafiadores (melhores).

abraços

Eu acho que para acabar esses "desencontro" de opinião sobre volume alto, baixo, intensidade, frequência e todo o resto deveriam ser estabelecidas algumas diretrizes. Porque, sinceramente, essa questão de 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos não me soa como sendo ideal; por que isso fica tão bem estabelecido, embora seja muito mais subjetivo do que, por exemplo, estabelecer um padrão de séries e repetições dependendo de cada objetivo?

Divagando... kkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Esse que você pegou sim...

então ficaria assim

A:

Supino reto 3x5

militar 3x5

paralelas 3x5

Barra fixa 3x5

Remada curvada 3x5

chin-up 1x10

B

Agacho 3x5

stiff 3x5

flexao plantar 5x12 a 15 repts

panturrilha um pé só 3x10 a 12 repts

Não entendo porque vocês não gostam de volume.. :|

Mas vou facilitar para você:

Reto: 5x5

Militar: 5x5

Paralelas: 3x8

Barra fixa: 3x8

Remada: 5x5

Chin up: 3x8

B

Agachamento 5x5

Terra: 3x5

Flexora/Stiff: 3x10

Panturrilha: 3x15

No treino B, inverte o agacho com o terra em cada treino.

Have fun.

Editado 17/10/2012 às 03:06 10/17, 2012 por 14th (veja o histórico de edições)

Toda vez que aumento a carga no supino, tenho que reduzir no militar.. Não consigo nem manter a carga, quanto mais aumentar..

E progressão você provavelmente vai ter de qualquer jeito.. tanto que você ve vários que nunca fizeram um treino de força fazendo supino com 120kg, sendo que sempre no mesmo esquema "3x8~12". Só quero dizer que quanto menos repetiçoes, mais rapida a progressão nas cargas..

Se abaixar as reps ou as series não te ajuda ? eu faço isso , supino 5x5 , militar 4x4 , 3x3 ...

Eu traduzi um material do Lyle em que ele comenta volume "ideal" para treino de hipertrofia... Lá ele cita uma revisão gigantesca; nessa revisão, creio que o cara que comandava o grupo afirmava que os volumes moderados (30~60 reps por grupo muscular por treino) eram ótimos para hipertrofia e volumes maiores não estimulavam um crescimento superior, embora não atrapalhassem.

Porém, ainda tratando deste tema, o Lyle comenta sobre 20~30 reps ser um volume interessante, por exemplo, num treino de tríceps após peito, devido às sobreposições... Mas ele se esquece que num Militar, por exemplo, haveria bom estímulo para tríceps e peitoral também; e um supino fechado estimularia, além de tríceps, peitoral e ombros. Logo, eu imagino que respeitando determinadas recomendações de frequência e intensidade, um bom volume para a maioria dos praticantes poderia variar na faixa de 20~30 reps por grupo muscular por treino...

Alguma opinião sobre?

Editado 17/10/2012 às 03:09 10/17, 2012 por Victal (veja o histórico de edições)

Se abaixar as reps ou as series não te ajuda ? eu faço isso , supino 5x5 , militar 4x4 , 3x3 ...

Se eu abaixar as reps posso manter a carga, mas ai perco em volume.. Não vejo vantagem em fazer 5x5 um dia com 60kg no militar, e no outro tira fazer 3x3 com 60kg.. =/ Para atingir o volume/cargas eu teria que fazer umas 8 séries

Eu traduzi um material do Lyle em que ele comenta volume "ideal" para treino de hipertrofia... Lá ele cita uma revisão gigantesca; nessa revisão, creio que o cara que comandava o grupo afirmava que os volumes moderados (30~60 reps por grupo muscular por treino) eram ótimos para hipertrofia e volumes maiores não estimulavam um crescimento superior, embora não atrapalhassem.

Porém, ainda tratando deste tema, o Lyle comenta sobre 20~30 reps ser um volume interessante, por exemplo, num treino de tríceps após peito, devido às sobreposições... Mas ele se esquece que num Militar, por exemplo, haveria bom estímulo para tríceps e peitoral também; e um supino fechado estimularia, além de tríceps, peitoral e ombros. Logo, eu imagino que respeitando determinadas recomendações de frequência e intensidade, um bom volume para a maioria dos praticantes poderia variar na faixa de 20~30 reps por grupo muscular por treino...

Alguma opinião sobre?

kra vc viu o treino que postei com pegando com o que vc postou ??

então ficaria assim

A:

Supino reto 3x5

militar 3x5

paralelas 3x5

Barra fixa 3x5

Remada curvada 3x5

chin-up 1x10

B

Agacho 3x5

stiff 3x5

flexao plantar 5x12 a 15 repts

panturrilha um pé só 3x10 a 12 repts

Eu gostei, porém deixaria o número de reps mais abrangente... 5-8 eu vejo como uma boa opção; assim, você pode fazer periodizações como eu mencionei anteriormente. Por exemplo, se num treino você faz supino reto com 80kg para 5 repetições em 2~3 séries, no próximo deveria pelo menos aumentar isso para 6 repetições em 2~3 séries. Quando chegasse a 8, subiria um pouco a carga e retomaria o ciclo.

Substitui Chin Up por algum isolador, como rosca direta ou alternada, deixando na faixa de 8-12 reps...

Abraços!

Editado 17/10/2012 às 03:14 10/17, 2012 por Victal (veja o histórico de edições)

Eu gostei, porém deixaria o número de reps mais abrangente... 5-8 eu vejo como uma boa opção; assim, você pode fazer periodizações como eu mencionei anteriormente. Por exemplo, se num treino você faz supino reto com 80kg para 5 repetições em 2~3 séries, no próximo deveria pelo menos aumentar isso para 6 repetições em 2~3 séries. Quando chegasse a 8, subiria um pouco a carga e retomaria o ciclo.

Abraços!

Huum, entende, mais o chin-up 1x10 não é pouco ?

e os outros exercicicios como paralela, barra fixa, quando eu começar a fazer 3x5-8 repts com facilidade o que eu faço ?

Se eu abaixar as reps posso manter a carga, mas ai perco em volume.. Não vejo vantagem em fazer 5x5 um dia com 60kg no militar, e no outro tira fazer 3x3 com 60kg.. =/ Para atingir o volume/cargas eu teria que fazer umas 8 séries

Você gosta de usar como base tonelagem do treino?

Huum, entende, mais o chin-up 1x10 não é pouco ?

e os outros exercicicios como paralela, barra fixa, quando eu começar a fazer 3x5-8 repts com facilidade o que eu faço ?

Substitui Chin Up por algum isolador, como rosca direta ou alternada, deixando na faixa de 8-12 reps... Nesses casos, você aumentaria a carga também, ora.

Abraços!

Você gosta de usar como base tonelagem do treino?

Sim e não.. como eu falei, tenho que escolher um exercicio e focar a progressão nele. Se isso aconteceu, eu tento completar o resto do treino conforme o ultimo. geralmente não consigo, então tento dosar.. Como geralmente ja estou acabado, tenho tentando manter o volume, sacrificando um pouco as cargas. Mas se estou um pouco mais inteiro, vou pra tonelagem e aumento as séries..

Editado 17/10/2012 às 03:18 10/17, 2012 por 14th (veja o histórico de edições)