Cutting Feminino

[viviane.nascimento 0]

Oi pessoal,

Já acompanho e pesquiso por aqui há bastante tempo, e agora criei coragem (ou vergonha na cara, rs) pra começar a minha dieta.

Estou fazendo aeróbico e musculação 5x na semana.

Não tenho a intenção de diminuir peso ou medidas, aliás não me importo nem mesmo de aumentar (desde que seja massa magra, rs!). O objetivo é mesmo reduzir a gordura e ganhar massa, pra então aparecerem os músculos ao invés dessa camada de gordura, principalmente nas coxas =S

Estava fazendo uma dieta bem restrita (cortando o máximo de carboidrato), e confesso que tive bons resultados.

Mas não quero continuar nela, li aqui mesmo no fórum que desta forma podemos "estacionar", parar de perder e depois fica ainda mais difícil, correto?

Então preferi mudar e fazer mais "direitinho", mesmo que eu demore um pouco mais pra perder, mas pelo menos vai do jeito certo!

Estou sem grana pra suplementos então vou ter que me virar na alimentação normal mesmo. Por favor me ajudem, críticas e sugestões são sempre bem-vindas

Altura: 1,63

Peso: 60kg

BF: 25%

Objetivo da dieta: diminuir % gordura o máximo possível, pra depois focar só em ganhar massa

TMB: 2276 calorias

(10:00) CAFÉ DA MANHÃ

30g Espinafre -> 6.6kcal / 0.9g carbo / 0.6g prot / 0g gord

100g Peito de Frango -> 151kcal / 0g carbo / 29g prot / 3g gord

132g (4 unid) Clara de Ovo -> 71.28kcal / 0g carbo / 17.16g prot / 0g gord

150ml Café, sem açúcar -> 7.5kcal / 1.5g carbo / 0g prot / 0g gord

TOTAL 236.38kcal / 2.4g carbo / 46.76g prot / 3g gord

(11:00) TREINO

(13:00) ALMOÇO

50g Espinafre -> 11kcal / 1.5g carbo / 1g prot / 0g gord

50g Couve Flor -> 12.5kcal / 2.5g carbo / 1g prot / 0g gord

50g Brócolis -> 14kcal / 2.5g carbo / 1.5g prot / 0g gord

150g Feijão Preto -> 196.5kcal / 36g carbo / 13.5g prot / 1.5g gord

100g Peito de Frango -> 151kcal / 0g carbo / 29g prot / 3g gord

TOTAL 385kcal / 42.5g carbo / 46g prot / 4.5g gord

(16:30) LANCHE

150ml Café, sem açúcar -> 7.5kcal / 1.5g carbo / 0g prot / 0g gord

150ml Iogurte natural desnatado -> 84kcal / 11.52g carbo / 8.6g prot / 0.27g gord

50g (1/2 unidade) Maçã -> 29.5kcal / 7.5g carbo / 0g prot / 0g gord

TOTAL 121kcal / 20.52g carbo / 8.6g prot / 0.27g gord

(20:30) JANTA

150g Feijão Preto -> 196.5kcal / 36g carbo / 13.5g prot / 1.5g gord

180g (2 unid peq) Bife grelhado -> 518.4kcal / 0g carbo / 45g prot / 37.8g gord

50g Espinafre -> 11kcal / 1.5g carbo / 1g prot / 0g gord

50g Couve Flor -> 12.5kcal / 2.5g carbo / 1g prot / 0g gord

50g Brócolis -> 14kcal / 2.5g carbo / 1.5g prot / 0g gord

TOTAL 752.4kcal / 42.5g carbo / 62g prot / 39.3g gord

(22:30) CEIA

150ml Iogurte natural desnatado -> 84kcal / 11.52g carbo / 8.6g prot / 0.27g gord

50g (1/2 unidade) Maçã -> 29.5kcal / 7.5g carbo / 0g prot / 0g gord

TOTAL 113.5kcal / 19.02g carbo / 8.6g prot / 0.27g gord

TOTAL POR DIA

1608.28 calorias -> 42% proteína / 31% carboidrato / 26% gordura

171.96 prot -> 2,866g/kg

126.94 carbo -> 2,116/kg

47.34 gord -> 0,789g/kg

Tem muito iogurte natural desnatado? Muito carbo? =S

No que puderem me ajudar e melhorar, eu agradeço muito!

Abraços!

[Luizns 365]

Deixa com tá. Ao longo do cutting, quando você precisar mexer nos macros pra tirar kcal e continuar a perder peso... Tire dos carbos, vá reduzindo aos poucos.

Eu particularmente gosto de fazer cutting com 50g/dia de carbo por 14 dias e no 15º eu faço um dia do lixo com um up nos carbos pra repor glicogênio.

Nessa brincadeira minha graxa vai embora fácil fácil.

[marinorioso 9]

Sugestão:

Se puder, troca o feijão pela lentilha;

Trocaria a maça pela banana;

No total de gordura, tentaria deixar 1g/kg(nesse caso seria mais 15g), acho q é mais interessante que o carboidrato.

Abs e sucesso no cut.

[wellington_biorox 1]

É isso aí, boa sorte com seus objetivos.

Lembre-se em cutting o segredo é a disciplina e principalmente a paciência.

Abraços.

[viviane.nascimento 0]

Gente, muito obrigada!

Vou seguir as sugestões e trocar o feijão pela lentilha em 1 refeição (vou manter 1 refeição com feijão pq senão n aguento, rs).

E a banana a mesma coisa, vou colocar no lugar da maçã do lanche da manhã. No lanche da noite mantenho a maçã, será que fica bom?

Sobre a macrodivisão (é assim que fala? rs), vejo tantos lugares falando que o ideal seria 45%C / 40%P / 15%G ou então 40%C / 40%P / 20%G.

O que vocês acham que é melhor? Tenho medo de cortar muito os carboidratos e depois quando atingir o objetivo e voltar a consumí-los mais, mesmo que com moderação, eu acabe ganhando de novo...

E esse meu medo é porque já aconteceu antes, fiz uma dieta super restrita de carboidratos e depois quando incluí apenas arroz e pão integral eu já ganhei um pouco. Agora meu corpo já acostumou e eu consigo comer sem engordar, mas é por isso esse meu medo de diminuir eles muito de novo... o que acham?

Tenho uma dúvida tb sobre os exercícios... vcs indicam o aeróbico (faço de 20 a 30 minutos intercalando momentos bem puxados com momentos mais leves) antes ou depois da musculação?

Lembrando que o meu objetivo é diminuir % de gordura.

Abraços!

[marinorioso 9]

E a banana a mesma coisa, vou colocar no lugar da maçã do lanche da manhã. No lanche da noite mantenho a maçã, será que fica bom? Creio que sim, faça um teste e veja como seu corpo reage (ambas beneficia no emagrecimento).

Sobre a macrodivisão (é assim que fala? rs), vejo tantos lugares falando que o ideal seria 45%C / 40%P / 15%G ou então 40%C / 40%P / 20%G.

O que vocês acham que é melhor? Tenho medo de cortar muito os carboidratos e depois quando atingir o objetivo e voltar a consumí-los mais, mesmo que com moderação, eu acabe ganhando de novo...

E esse meu medo é porque já aconteceu antes, fiz uma dieta super restrita de carboidratos e depois quando incluí apenas arroz e pão integral eu já ganhei um pouco. Agora meu corpo já acostumou e eu consigo comer sem engordar, mas é por isso esse meu medo de diminuir eles muito de novo... o que acham?

Sobre o trauma de engordar, segundo uma pesquisa publicada na revista Nature (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18454136) produzimos células adiposas até 20 anos e o pior que elas não tem como ser eliminadas, diante disso, a proposta da dieta (de emagrecimento) é na realidade diminuir o tamanho de tais células, a falha que ocorre, é que as pessoas(como você se citou) realiza uma dieta super restrita, faz uma grande perca de gordura, atingi o objetivo, após isso, acredita que pode voltar a comer livremente todo tipo de "bobagem" em porções gigantescas, pois emagreceu e pensa que não irá engordar novamente e nisso ocorre o efeito "sanfona" (terror das mulheres).

Acredito que após alcançar o resultado esperado, é necessário realizar uma manutenção, nesse caso, regularizar a quantidade de ingestão para a TMB atual por um período que varia, ai vai de cada pessoa ou caso não seja seu objetivo iniciar um bulk, é só manter a quantidade normal de calorias para seu peso atual.

Tenho uma dúvida tb sobre os exercícios... vcs indicam o aeróbico (faço de 20 a 30 minutos intercalando momentos bem puxados com momentos mais leves) antes ou depois da musculação? Depois da musculação