Avaliação Abc X 2

[BoiBandido]

Opaa , queria que vcs me ajudassem nesse treino , se possivel .

Bom é um treino ABC , duas vezes por semana , vamos ao treino.

A = Peito / Triceps / Ombro

Peito

Supino Declinado - 3x10

Supino Inclinado Halteres - 3 x 10

Crucifixo Inclinado - 3 x 10

Triceps

Paralelas - 3 x Falha

Testa - 3 x 10

Ombro

Desenvolvimento Nuca no Smith - 3 x 10

Elevação Lateral - 3 x 10

B = Costas / Biceps

Costas

Barra Fixa - 3 x Falha

Remada Cavalinho ou Remada Curvada - 3 x 10

Remada Unilateral - 3 x 10

Biceps

Rosca Direta - 3 x 10

Rosca Alternada ou Rosca Concentrada - 3 x 10

C = Perna

Agachamento no Smith - 3 x 15

Leg Press - 3 x 15

Cadeira Extensora - 3 x 15

Mesa Flexora - 3 x 15

Cadeira Flexora - 3 x 15

Gemeos Sentado - 3 x Falha

Gemeos em Pé - 3 x Falha

Bom queria saber , se tem problema em colocar algum ex de trapezio no treino A , e antebraço e posterior de ombro no treino B , ja que os mesmos sao requisitados durante o treino , e se precisa colocar treino de lombar . Perna seria melhor deixar assim , ou ta muito volumoso ?? Quanto ao treino A , nao posso fazer supino reto , inclinado com a barra , porque tenho algumas complicaçoes no cotovelo , e doem bem nesses exs.

Queria saber tbm , se pra bulk é melhor um ABC x2 ou um ABCDE com FST-7 ??

Medidas :

Altura : +/- 1.85

Peso : 73 KG

BF : +/- 12 %

Objetivo : Bulk

[AlexandreDM]

Opaa , queria que vcs me ajudassem nesse treino , se possivel .

Bom é um treino ABC , duas vezes por semana , vamos ao treino.

A = Peito / Triceps / Ombro

Peito

Supino Declinado - 3x10

Supino Inclinado Halteres - 3 x 10

Crucifixo Inclinado - 3 x 10

Triceps

Paralelas - 3 x Falha

Testa - 3 x 10 Se puder trocar por mergulho entre bancos (tríceps banco / mergulho) acredito que seria melhor

Ombro

Desenvolvimento Nuca no Smith - 3 x 10 Força demais sua articulação, troque por Desenvolvimento Barra em pé (pela frente mesmo)

Elevação Lateral - 3 x 10 Não tem necessidade, os outros exercícios todos recrutam o ombro

B = Costas / Biceps

Costas

Barra Fixa - 3 x Falha

Remada Cavalinho ou Remada Curvada - 3 x 10

Remada Unilateral - 3 x 10

Biceps

Chin-up - 3x8

Rosca Direta - 3 x 10

Rosca Alternada ou Rosca Concentrada - 3 x 10 sem necessidade

C = Perna

Agachamento no Smith - 3 x 15 Seria ideal fazer agachamento livre - 3x8 ou 4x6.

Leg Press - 3 x 15 Menos repetições em todos para perna. 3x10, 4x8, 3x8, 4x6.

Cadeira Extensora - 3 x 15 Menos repetições em todos para perna

Mesa Flexora - 3 x 15 Menos repetições em todos para perna

Cadeira Flexora - 3 x 15 Sem necessidade fazer 2 para posterior de coxa.

Pode adicionar levantamento terra na série. Ai um dia você faz agachamento pesado (por primeiro) e terra moderado (por segundo), e no outro treino inverte - terra pesado (por primeiro) e agachamento moderado (por segundo)

Gemeos Sentado - 3 x Falha

Gemeos em Pé - 3 x Falha

Bom queria saber , se tem problema em colocar algum ex de trapezio no treino A , e antebraço e posterior de ombro no treino B , ja que os mesmos sao requisitados durante o treino , e se precisa colocar treino de lombar Não há necessidade, coloque caso você sentir que seus músculos estão sendo pouco trabalhados. Perna seria melhor deixar assim , ou ta muito volumoso ?? Quanto ao treino A , nao posso fazer supino reto , inclinado com a barra , porque tenho algumas complicaçoes no cotovelo , e doem bem nesses exs.

Queria saber tbm , se pra bulk é melhor um ABC x2 ou um ABCDE com FST-7 ?? Você decide o que é melhor pra você. Mas no geral, ABCDE não é recomendado. Se sentir que da pra treinar ABC2x não tem problema algum. Sua divisão de treino está boa para treinar 2x na semana.

Medidas :

Altura : +/- 1.85

Peso : 73 KG

BF : +/- 12 %

Objetivo : Bulk

Espero ter ajudado

[BoiBandido]

Opaa valeu ai , mas enquanto ao treino de antebraços , trapezio ?? Quanto ao agachamento livre nao da pra fazer na academia

[AlexandreDM]

Não há necessidade, coloque caso você sentir que seus músculos estão sendo pouco trabalhados.

Cara, eu faço agachamento livre na minha academia usando o supino declinado. Coloco a barra lá, ponho os pesos e tiro a barra por trás do banco. Faço o exercício e coloco a barra de volta. Confesso que é um pouco complicado, mas é melhor do que usar o smith.

[BoiBandido]

Ta

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Teendi , vlw mesmo aii , consegui esclarecer minhas duvidas

[AlexandreDM]

Tamo ai pra isso!