Idade: 20

Altura: 1,86m

Peso: 87.5

BF: ~15%

Objetivo do treino: Hipertrofia

ABC-OFF-AC

Obs: o ''+'' indica superset, como podem ver vai ser todo em superset(com exceção do treino de perna)

Queria poder sempre dar um intervalo de 1 dia entre peito/costas e biceps/triceps/ombro, mas simplesmente não dá, diminui o volume do sábado de biceps/triceps por causa disso, botei algumas séries com mais reps pra dar uma aliviada e uma estimulada em outras fibras nesse dia também,

críticas são bem vindas! abraço

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Segunda (Peito, Costas e Trapézio)

+Supino Reto, 4x10-8-8-6

+Barra pegada fechada, 4xMAX(8~12)

+Supino Inclinado, 3x10-8-6

+Remada maquina, 3x10-8-8

+Crucifixo Inclinado, 3x10-8-8

+Puxada aberta atras do pescoço, 3x12-10-8

Encolhimento nos Halteres, 4x15-15-15-12

Terça (Perna)

Agachamento, 3x10-8-8

Leg Press Maquina, 3x12-8-8

Extensora, 4x12-10-8-6

Stiff, 3x10-8-8

Flexora deitado, 3x10-8-8

Panturrilha sentado 3x20-15-12

Panturrilha no smith 3x15-15-15

+15minutos aerobico

Quarta (Biceps, Triceps e Ombro)

+Rosca direta barra, 4x10-8-8-6

+Triceps na polia alta unilateral, 4x12-10-8-8

+Rosca concentrada no banco, 3x12-10-10

+Triceps corda, 3x12-10-8

+Rosca scott unilateral, 3x 12-10-8

+Triceps inverso, 3x12-10-8

+Desenvolvimento nos halteres, 3x10-8-8

+Elevação lateral, 3x12-10-8

Quinta (Descanso, 20-30mins aerobico)

Sexta (Peito, Costas)

+Supino sentado maquina, 4x10-8-8-6

+Barra pegada aberta, 4x10-8-8-8

+Supino declinado, 3x 10-8-6

+Remada Barra, 3x10-8-8

+Voador, 3x12-10-8(ou Cross Over, 3x12-10-8) - Rest pause x MAX na ultima série

+Remada unilateral, 3x10-8-8 - Rest pause x MAX na ultima série

Sábado (Biceps, Triceps e Ombros)

+Rosca direta unilateral, 4x12-8-6-6

+Triceps no pulley W, 4x12-8-6-6

Rosca martelo, 3x15-12-10

Triceps deitado com halter, 3x15-12-10(Triceps frances no halter, 3x15-12-10)

+Desenvolvimento militar, 3x10-8-8

+Elevação lateral, 3x12-10-8(Elevação frontal, 3x12-10-8)

+Remada alta, 3x10-8-8

+Encolhimento na barra, 3x15-15-15

Quanto tempo de academia você tem?

Em um ABC eu treinaria músculo maior e menor (sinergista de preferência):

A - Peito, Tríceps e Ombro

B - Costas, Trapézio e Bíceps

C - Coxas e Panturrilhas

Encaixa uns abdominais 2x, ou 3x na semana e já era.

Quanto ao treino, volume, exercícios, sou meio leigo para te falar alguma coisa. Depende muito do seu tempo de academia.

Só acho que para um ABC você manda muito superset. Na minha opinião não vejo motivos para encaixar "métodos" em um treino ABC. Fica a seu critério daí.

tenho quase 3 anos de treino, e já fiz esse ABC2X por bastante tempo, a ideia é exatamente mudar.

eu tava variando fazendo uma vez na semana peito/triceps e costa/biceps e outra peito/costas e bi's/tri's, como gostei de peito/costas e biceps/triceps pelo pump insano, testei mudar completamente agora.

Escolhi fazer superset em todos pra poupar tempo e aumentar a intensidade, além de que treino em superset pode dar uma estimulada no GH,

quanto aos abdominais eu faço segunda, quarta e sexta, esqueci de colocar aí!

3 anos é bastante tempo.

Se te agrada a estrutura do treino, continue. Coloque alguns drops, bi-sets, pré-exaustão que ficará mais bacana ainda. Só não esqueça de mudar um pouco as vezes senão estagna.

Bons treinos. Abraços.

3 anos é bastante tempo.

Se te agrada a estrutura do treino, continue. Coloque alguns drops, bi-sets, pré-exaustão que ficará mais bacana ainda. Só não esqueça de mudar um pouco as vezes senão estagna.

Bons treinos. Abraços.

Me agrada sim, queria só saber se alguém já experimentou algo parecido mesmo, e se tinham algo a opinar sobre os descansos, eu não quis detalhar muito mais, porém eu sempre coloco drops/rest-pauses, só que faço quando dá vontade, num sigo sempre o mesmo esquema nas tecnicas não, e vez ou outra troco um exercicio por outro sim, valeu!