Upper-Lower ( Ab2X )

[Keeperr]

fala galera. da uma analisada ai

tempo de treino: 5 anos ( 4 em abcde )

19 anos, 176, 81kg, 10-11%BF, 42,5 braço

Objetivo: Melhorar a qualidade e densidade muscular.

Upper 1:

Bench Press 4x 6-8 ( Supino reto barra )

DB Fly 45º 2x 10 ( Crucifixo inclinado 60º )

Pullover 3x 10

Pullups 3x ( Barra fixa puxada nuca )

Barbell Bent Over Row - Palm Up 3x 6-8 ( Remada curvada supinada )

Military Press 5x 6-8 ( Desenvolvimento militar )

Biceps Curl 3x 8-12 ( Rosca alternada )

Triceps 3x 8-12 ( Algum exercicio pra triceps, talvez testa, ou supino fechado invertido )

Lower 1:

Smith Squat 4x 6-10 (my new gym haven't free squat) ( Agachamento guiado )

Deadlift 3x 6-8 ( Lev Terra )

Stiff Deadlift 2x 6-8 ( Stiff )

Leg press 3x 8-12

Leg curl 3x 10-12 ( Flexora )

Calf raise 3x 6-10 ( Panturrilha em pé )

Seated Calf 3x 8-12 ( Panturrilha sentado )

Upper 2:

DB Incline Press 60º 4x 6-8 ( Supino inclinado com halteres )

Bench Press 3x 5-8 ( Supuno reto )

Chin-ups 3x ( Barra fixa supinada )

Barbell Bent Over Row - Palm Down 3x 6-8 ( Remada curvada pronada )

DB Shoulder Press 4x 6-8 ( Desenvolvimento ombro com halteres )

Lateral Raise 2x 10-12 ( Elevação lateral )

Spider Curl 3x 8-12 ( Rosca spider biceps )

Dips 3x ( paralelas. ps: faço apoianto as maos em 2 bancos, entao tenho q dobrar a perna pra tras )

Lower 2:

Smith Lunge 3x 6-10 (avança na barra guiada )

Deadlift 3x 6-8 ( terra )

Leg Press 3x 8-12

Stiff deadlift 3x 6-10 (stiff)

Leg Curl 2x 10-12 (flexora )

Calf raise 3x 6-10 (panturrilha em pé)

Seated Calf 3x 8-12 ( panturrilha sentado )

o que acham? muito volumoso?

ps: meu trapezio é MUITO desproporcional... eu devo adicionar 1 exercicio pra ele?

abraço valeu

Editado Outubro 4, 2012 às 23:47 por Keeperr

[Leoo5]

Desculpa Minha ignorancia é que eu nao sou muito bom em ingles se vc poder colocar em portugues eu te ajudo Abraços

[manel007]

na minha opinião poderia colocar alguns aí em low reps, exceto essa agacho smith aí, aconselho a buscar algum meio de faze-lo livre

[Keeperr]

Desculpa Minha ignorancia é que eu nao sou muito bom em ingles se vc poder colocar em portugues eu te ajudo Abraços

editado brother

na minha opinião poderia colocar alguns aí em low reps, exceto essa agacho smith aí, aconselho a buscar algum meio de faze-lo livre

em quais exercícios por exemplo? e o resto brother?

uma duvida... como eu faço as series? até a falha, um peso que eu aguento fazer todas as repetiçoes sem sinal de falha e sem roubar... como seria?

abraço

[manel007]

low reps, recomendo em: terra, agacho ( livre), supino, militar, paralelas, barra-fixa, remada curvada,

o resto voce faz mais reps mesmo

isso de não roubar está certo, ir a falha ( concentrica) quer dizer não conseguir fazer mais a fase concentrica apesar do que tente... não recomendo isso, sugiro parar 1~2 reps antes da falha, e realizar a fase concetrica com explosão ( intenção de ser explosivo, e não o movimento em sí) e a excentrica controlada.

me parece que voce não tem muita experiencia com low reps, sugiro ir com calma, e focar no movimento mesmo, mas como treina a um bom tempo, acho que voce vai se dar bem nisso

[Leoo5]

Upper 1:

Bench Press 4x 6-8 ( Supino reto barra )

DB Fly 45º 2x 10 ( Crucifixo inclinado 60º )

Pullover 3x 10

Pullups 3x ( Barra fixa puxada nuca )

Barbell Bent Over Row - Palm Up 3x 6-8 ( Remada curvada supinada )

Military Press 5x 6-8 ( Desenvolvimento militar )

Biceps Curl 3x 8-12 ( Rosca alternada )

Triceps 3x 8-12 ( Algum exercicio pra triceps, talvez testa, ou supino fechado invertido )

Lower 1:

Smith Squat 4x 6-10 (my new gym haven't free squat) ( Agachamento guiado ) AGACHAMENTO LIVRE

Deadlift 3x 6-8 ( Lev Terra )

Stiff Deadlift 2x 6-8 ( Stiff )

Leg press 3x 8-12

Leg curl 3x 10-12 ( Flexora )

Calf raise 3x 6-10 ( Panturrilha em pé )

Seated Calf 3x 8-12 ( Panturrilha sentado )

Upper 2:

DB Incline Press 60º 4x 6-8 ( Supino inclinado com halteres )

Bench Press 3x 5-8 ( Supuno reto )

Chin-ups 3x ( Barra fixa supinada )

Barbell Bent Over Row - Palm Down 3x 6-8 ( Remada curvada pronada )

DB Shoulder Press 4x 6-8 ( Desenvolvimento ombro com halteres )

Lateral Raise 2x 10-12 ( Elevação lateral )

Spider Curl 3x 8-12 ( Rosca spider biceps )

Dips 3x ( paralelas. ps: faço apoianto as maos em 2 bancos, entao tenho q dobrar a perna pra tras )

Lower 2:

Smith Lunge 3x 6-10 (avança na barra guiada )

Deadlift 3x 6-8 ( terra )

Leg Press 3x 8-12

Stiff deadlift 3x 6-10 (stiff)

Leg Curl 2x 10-12 (flexora )

Calf raise 3x 6-10 (panturrilha em pé)

Seated Calf 3x 8-12 ( panturrilha sentado )

Achei Muito Bom seu Treino nao mudei nd '-' so o agachamento que acho melhor vc fazer livre

[Keeperr]

low reps, recomendo em: terra, agacho ( livre), supino, militar, paralelas, barra-fixa, remada curvada,

o resto voce faz mais reps mesmo

isso de não roubar está certo, ir a falha ( concentrica) quer dizer não conseguir fazer mais a fase concentrica apesar do que tente... não recomendo isso, sugiro parar 1~2 reps antes da falha, e realizar a fase concetrica com explosão ( intenção de ser explosivo, e não o movimento em sí) e a excentrica controlada.

me parece que voce não tem muita experiencia com low reps, sugiro ir com calma, e focar no movimento mesmo, mas como treina a um bom tempo, acho que voce vai se dar bem nisso

militar, supino, agacho e terra ja fiz antigamente 3x4-6. mas faz tempo mesmo.. pq nao recomenda low rep no agacho guiado?

paralelas e barrafixa eu aguenta fazer 15+. coloco uns pesos em mim? e o caso do trapézio, sera que rola colocar ele 1 ou 2x na semana?

valeu

Achei Muito Bom seu Treino nao mudei nd '-' so o agachamento que acho melhor vc fazer livre

valeu brother... elevação lateral nao rola fazer uns rep pra dar uma isolada nao?

sera que o treino de costas ja vai ser suficiente pra estimular o ombro posterior?

abraço

[manel007]

voce já fez low reps antes, legal... o agacho guiado não respeita a mecanica individual, por isso esse movimento anti-natural pode forçar muito suas articulações e feitos em low reps, a chance de lesão é maior ainda

nas paralelas e barra coloca peso extra mesmo, os traps eu acho suficiente o terra, além do militar e remada que pegam legal ele, mas se quiser colocar um encolhimento não tem problema

[Keeperr]

voce já fez low reps antes, legal... o agacho guiado não respeita a mecanica individual, por isso esse movimento anti-natural pode forçar muito suas articulações e feitos em low reps, a chance de lesão é maior ainda

nas paralelas e barra coloca peso extra mesmo, os traps eu acho suficiente o terra, além do militar e remada que pegam legal ele, mas se quiser colocar um encolhimento não tem problema

acho que vou mandar um avanço na barra livre no lugar do agacho guiado entao( 25-30kg cada lado eu consigo erguer sozinho nas costas), ate porque a diferença das minhas 2 pernas ta foda... 2,5-3cm...

meu antebraço esquerdo é 1cm menor tbm que o direito. mas esse treino parece que puxa bastante antebraço, todos os dias ( terra, stiff, ex de costas... )

abdominal eu vou fazer 2 ou 3 vezes na semana, os dias ainda nao sei. talvez nos dias de descando

mas uma vez obrigado. treino AB eu sou completamente ignorante

ps: militar é em pé ne?

Editado Outubro 5, 2012 às 01:43 por Keeperr

[Leoo5]

ps: militar é em pé ne?

Sim !! Pesquise come executa ele para vc aprender flws

[J_Antonaci]

Treino tá legal , colocaria o militar no lugar do desenvolvimento com halteres.

Progressão de cargas , e cuidado com a lombar.

o avanço , eu faço com halteres , pego uma barra de 60cm (com peso de 2kg) , e coloco 24kg .É meio dificil de equilibrar , mas é bom e mais facil de executar.

E faço agachamento com apoio do cavalete do supino , tambem não tenho gaiola aqui em casa :S

[Keeperr]

valeu carambola! Nao entendi esse seu avanço, vc falou halteres e uma barra de 60cm...

Eu acho que vou fazer um dia o avanço na barra livre, e outro dia com halteres. Apoiando o pé de apoio em um banco atras.

[J_Antonaci]

Pega uma barra pequena ,coloca peso de cada lado e monta um halter com ela. Se já tiver dummbells pesados na sua academia , é mais facil. Pega dois e executa. Se não entender eu posto um video pra voce depois.

Mas se conseguir ficar com a barra com uns 30kg de cada lado pode ser , o ruim é que fica incomodando a nuca.

[Keeperr]

ata entendi.. a nuca nem incomoda, no começo vai ser foda equilibrio com a barra, mas eu acostumo rápido.

vamo que vamo... amanha ja começo!

vo faze um tempo esse treino, e o proximo que ja tenho em mente é o Layle Norton PHAT.

seg- Upper Power

ter- Lower Power

quart- off

quinta - costas+ biceps hipertrofia

sexta - peito, ombro, triceps hipertrofia

sab- pernas hipertrofia.

curti essa divisão. vai cair bem em mim