lokyzera Postado Outubro 1, 2012 às 14:54 Postado Outubro 1, 2012 às 14:54 (editado) Olá, acabei de criar minha conta aqui no forum, não sei nem se estou postando na área correta, desculpem. Eu tenho 18 anos, e sou magro. Tenho 1,80 de altura e peso 69~70kg com um %gordura = 10%. Meu BF está bom, nem me precucupo pois tenho dificuldade de acumular gordura, mas tenho dificuldade de ganhar massa magra tambem. Segue minha dieta: -Lanche 1 - 7:00 2 fatias de pão, atum, queijo e peito de frango. 1 copo de leite com achocolatado. 1 banana. -Lanche 2 - 10:00 Nozes 2 fatias de pão, margarina, peito de frango, queijo. -Almoço - 12:00 ~ 13:00h Massa Batata Arroz, feijão Frango e Carne vermelha -Pré Treino - 16:20 2 fatias de pão, peito de peru, requeijao light. 1/2 scoop whey protein, 3g creatina, 20g dextrose. -Pós Treino - 18h 1 scoop e 1/2 de whey protein, 60g dextrose, 3g creatina. -Lanche Pós Treino - 18:30 2 fatias pão, atum, peito de frango, queijo. 2 ovos cozidos. -Janta - 23:00 3 fatias pão, atum, peito de frango. 2 ovos cozidos. -Ceia - 00:20 1 scoop caseina Nozes. Olha, minha rotina é, acordo, como, vou trabalho, como o lanche 2 no trabalho. Almoço, volto trabalho. Me libero umas 16:00, e como o pré treino. Treino de umas 17:00 até as 17:50. Depois do Lanche pós treino vou faculdade, e fica dificil de comer la, pois tudo é caro. Mas posso tentar comer alguma coisa de frango. Volto da faculdade umas 23:00 e durmo umas 1:00. Aguardo avaliações. EDIT: Me pediram os macros, achei meio estranho o resultado final, mas usei o site recomendado nos comentários, ai vai: lanche 1 carbo: 15 + 1 + 0.6 + 0.4 + 10 + 18.4 + 22 = 67g proteinas: 9 + 9 + 4 + 9 + 6 + 0 + 1 = 38g gordura: 1 + 2 + 4 + 0.5 + 0 + 0 + 0 = 7.5g lanche 2 carbo: 15 + 0 + 0.6 + 0.4 + 10 + 18.4 + 9.1 = 53.5g proteinas: 9 + 0 + 4 + 9 + 6 + 0 + 10.5 = 28g gordura: 1 + 3.2 + 4 + 0.5 + 6 + 0 + 47 = 61g Almoço carbo: 59 + 22.4 + 12 + 12 + 0 + 0 = 105.4g proteinas: 12 + 2.8 + 1 + 5 + 36 + 12.5 = 69.5g gordura: 3 + 9.8 + 0 + 1 + 10 + 10.5 = 34.5g Pré Treino carbo: 15 + 0 + 0.6 + 0.4 + 1.2 + 20 = 37.2g proteinas: 9 + 2 + 4 + 9 + 15.5 + 0 = 39.5 gordura: 1 + 2.5 + 4 + 0.5 + 1.2 + 0 = 9.2 Pós Treino carbo: 3 + 60 = 63g proteinas: 38.5 + 0 = 38.5g gordura: 3 + 0 = 3g Lanche Pós Treino carbo: 15 + 1 + 0.6 + 0.4 + 1 = 18g proteinas: 9 + 9 + 4 + 9 + 13 = 44g gordura: 1 + 2 + 4 + 0.5 + 12 = 19.5g Janta carbo: 15 + 1 + 0.4 + 1 = 17.4g proteinas: 9 + 9 + 9 + 13 = 40g gordura: 1 + 2 + 0.5 + 12 = 15.5g Ceia carbo: 0 + 9.1 = 9.1g proteinas: 23.7 + 10.5 = 34.2g gordura: 0 + 47 = 47g TOTAL CARBO: 67 + 53.5 + 105.4 + 37.2 +63 + 18 + 17.4 + 9.1 = 370.6g PROTEINA: 38 + 28 + 69.5 + 39.5 + 38.5 + 44 + 40 + 34.2 = 331.7g GORDURA: 7.5 + 61 + 34.5 + 9.2 + 3 + 19.5 +15.5 + 47 = 197.2g Editado Outubro 2, 2012 às 13:32 por lokyzera
Visitante usuario_deletado123 Postado Outubro 1, 2012 às 21:49 Postado Outubro 1, 2012 às 21:49 Coloque os macros da dieta, assim fica mais fácil avaliá-la. lokyzera reagiu a isso 1
lokyzera Postado Outubro 2, 2012 às 00:41 Autor Postado Outubro 2, 2012 às 00:41 Fica difícil pra mim, pois tem vários alimentos que não sei os valores. Desculpem minha ignorancia mas se puderem me ajudar, eu entendo muito pouco de nutrição, dei uma pesquisada claro, mas não sei muito não.
Visitante usuario_deletado123 Postado Outubro 2, 2012 às 00:43 Postado Outubro 2, 2012 às 00:43 https://tabeladealimentos.com.br/ Esse site vai te ajudar a pegar os macros da dieta lokyzera reagiu a isso 1
lokyzera Postado Outubro 2, 2012 às 13:32 Autor Postado Outubro 2, 2012 às 13:32 Coloquei os macros, aguardo comentarios, obrigado.
Visitante usuario_deletado123 Postado Outubro 2, 2012 às 19:21 Postado Outubro 2, 2012 às 19:21 Isso dá 4500 calorias. Que é muita coisa. As proteínas estão muuito altas. São mais de 5g/kg. Diminua isso pra 2g/kg. As gorduras também estão altas. Deixa em 1g/kg. E o restante coloca carboidratos. (Qualquer coisa me manda uma MP) Abraços lokyzera reagiu a isso 1
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