Ola pessoal sou nova no forum, já malho a cerca de um ano e estou entrando em uma dieta bulking (se possível limpo), fiz minha avaliação mas não tenho em mãos, pois a impressora da academia estava quebrada, mas assim que tiver os dados postarei, mas minha bf é cerca de 18%, usei a tabela fornecida pelo junior_dnz.

Como disse irei tentar fazer um bulking "limpo", por isso gostaria da opinião de vocês quanto aos dias off (sábado e domingo), pois estou querendo nesses dias reduzir a quantidade de Kcals pois não estarei treinando, porem o padrão da qualidade da alimentação continuara o mesmo, apenas penso em reduzir a quantidade de cada produto e retirar

quase

toda a suplementação para dai fechar em uma quantidade de Kcals que meu corpo gasta nesses dias, o que vocês acham? Caso achem essa ideia viável já ate tenho a dieta para os dias OFF e posso postar aqui, só não postei para não ficar muito extenso o tópico.

Meu TMB é:

Peso 58 kilos

Altura 160 centímetros

Idade 31 anos

FA: 1,6

GCD: 2.117 Kcals

1 -) (06:30) DESJEJUM

30g de Whey - (24g ptn / 1,5 carb / 2g fat)

02 (30g) Colheres de sopa de aveia em flocos finos - (4,5g ptn / 15,9g carb / 2,4g fat)

02 (30g) Colheres de sopa de farinha de linhaça dourada - (6g ptn / 9,9g cab / 9,9g fat)

500mg de Vitamina C

2 -) (09:00) LANCHE DA MANHÃ

02 Fatias de pão integral light - (7g ptn / 20g carb / 0g fat)

02 Fatias de peito de peru light - (6g ptn / 0g carb / 0,5g fat)

01 Cápsula de complexo vitamínico

3 -) (12:00) ALMOÇO

Salada (Agrião, alface, aspargo, brócolis, cenoura, pepino, rúcula, tomate)

200g de arroz integral cozido - (6g ptn / 50g carb / 2g fat)

200g de peito de frango grelhado (05x semana) - (62g ptn / 0g carb / 2g fat)

200g de carne bovina grelhada (02x semana) - (57,46g ptn / 0g carb / 13,84g fat)

01 Colher de sopa de azeite de oliva extra virgem

4 -) (15:00) LANCHE DA TARDE - I

45g de aveia em flocos finos - (6,75g ptn / 9,9 carb / 9,9 fat)

15g de whey - (12g ptn / 0,75g carb / 1g fat)

500mg de Vitamina C

5 -) (17:00) LANCHE DA TARDE - II

100g de batata doce cozida (0,6g ptn / 18,4g carb / 0,1g fat)

100g de peito de frango grelhado ou 120g de atum ralado light - (31g ptn / 0g carb / 4g fat)

1 Comprimido de BCAA.

6 -) (17:45 – 18:45) TREINO

7 -) (19:00) PÓS – TREINO LÍQUIDA

45g de Whey - (36g ptn / 2,25g carb / 3g fat)

30g de Maltodextrina (0g ptn / 29g carb / 0g fat)

10g de Glutamina

500mg de Vitamina C

2 Comprimido de BCAA.

8 -) (19:30) PÓS – TREINO SÓLIDO

200g de Macarrão integral cozido - (24g ptn / 150g carb / 2g fat)

100g de Carne vermelha magra moída - (28,7g ptn / 0g carb / 6,92g fat)

01 Colher de sopa de azeite de oliva extra virgem

9 -) (22:30) CEIA

6 Claras de ovos cozidas - (23,4g ptn / 0g carb / 0g fat)

02 Unidades de castanha do pará (0,4g ptn / 0,4g carb / 2,4g fat)

5g de Glutamina

-----------------------------G--------%------kcals

Total de Proteina:---278,4----36-----1114

Total de Carb:--------322------42------1288

Total de Fat:----------75,42----22------1,3

Total de Kcals: 3.080

Excedente: 903

Editado 26/09/2012 às 18:17 09/26, 2012 por BrunaDF (veja o histórico de edições)

Eu achei que a proteína ta alta. Tenta tirar pelo menos esses 78g de prot e coloca carbo.

No geral a dieta ta muito boa! mais tb acho q tem muita proteína acho que não é necessario + de 3grs por kg! ou seja pra vc 174 grs de proteína estaria ok!

Eu achei que a proteína ta alta. Tenta tirar pelo menos esses 78g de prot e coloca carbo.

No geral a dieta ta muito boa! mais tb acho q tem muita proteína acho que não é necessario + de 3grs por kg! ou seja pra vc 174 grs de proteína estaria ok!

OK, já tinha pensando nisso, mas a questão é que não estou querendo subir muito o consumo de carbo, apesar de saber de sua importancia, dai para poder fechar as kcals coloquei proteína, sei que para ganho de massa muscular 3g/kg já é suficiente mas será que não irei obter muita gracha aumentando os carbos? E existe algum grande problemas consumir essa quantidade de proteína? E quanto a dieta nos dias OFF o que vocês acham?

Esqueci de comentar que já está sendo muito difícil consumir essa quantidade de carbo da dieta e esse foi um outro fator que me fez aumentar a quantidade de proteínas, para fechar as kcals e ando tendo muita vontade de comer feijão, será que tem como colocar na minha dieta?

Editado 26/09/2012 às 22:34 09/26, 2012 por BrunaDF (veja o histórico de edições)

Tem uai, feijão é bastante nutritivo e é uma ótima fonte de carbo de IG baixo.

nos dias off ta ok, é ate bom não tomar os suplementos pra economizar msm! quanto ao feijão, faça isso o feijão é bom sim, agora o problema de exagerar nas proteinas é o rim!

nos dias off ta ok, é ate bom não tomar os suplementos pra economizar msm! quanto ao feijão, faça isso o feijão é bom sim, agora o problema de exagerar nas proteinas é o rim!

Amigo pelo que entendi você concorda em ter uma dieta nos dias OFF em que reduza a quantidade é isso mesmo?

Amigo pelo que entendi você concorda em ter uma dieta nos dias OFF em que reduza a quantidade é isso mesmo?

concordo em vc tirar os suplementos nos dias off e deixar somente a dieta claro que mantendo boa quantidade de proteínas e calorias necessárias!

Pois é a minha intenção é deixar a dieta nos dias OFF com 2.200 kcals, com o minimo de suplementos possivel, isso seria correto?

Vi algo aí que você está gastando dinheiro à toa. É a maneira que está tomando o BCAA.

BCAA comprimido é pura perca de tempo e dinheiro. Pq se vc for usar a dosagem necessária no dia a dia, teria que aumentar a ingestao dos comprimidos e o pote vai rápido. Essas indicações de uso 2 antes 2 depois que vem na embalagem é pura ladainha se você estudar mais sobre.

Dica: compre BCAA em pó (eu particularmente gosto de usar da Integral Médica). Rende muito mais.

E se mesmo assim você tiver $ disponível e insiste em ficar com o BCAA em comprimido. Então tome 4 comprimidos na refeição pré-treino. E no pós-treino líquido junto com o whey, 1 colher de sopa de bcaa em pó.

Vi algo aí que você está gastando dinheiro à toa. É a maneira que está tomando o BCAA.

BCAA comprimido é pura perca de tempo e dinheiro. Pq se vc for usar a dosagem necessária no dia a dia, teria que aumentar a ingestao dos comprimidos e o pote vai rápido. Essas indicações de uso 2 antes 2 depois que vem na embalagem é pura ladainha se você estudar mais sobre.

Dica: compre BCAA em pó (eu particularmente gosto de usar da Integral Médica). Rende muito mais.

E se mesmo assim você tiver $ disponível e insiste em ficar com o BCAA em comprimido. Então tome 4 comprimidos na refeição pré-treino. E no pós-treino líquido junto com o whey, 1 colher de sopa de bcaa em pó.

Obrigado pela informação e eu já sabia disso, mas é que eu ganhei esse BCAA e dai estou usando.

Fiz algumas alterações na dieta ON e postei ela em um formado de melhor visualização, e já aprovietando estou postando a dieta que pretendo usar nos dias OFF e gostaria da apnião sobre a utilização ou não da dieta nos dias OFF.

Dieta nos dia ON.

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Dieta nos dia OFF.

Editado 27/09/2012 às 20:30 09/27, 2012 por BrunaDF (veja o histórico de edições)

Ninguem ai para me ajudar sobre as dietas, principalmente nos dias OFF?