Idade:22

Altura:1,85

Peso:81

BF: 21%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Depois de 2 anos parados, sem praticar exercício nenhum praticamente, resolvi tomar vergonha na cara e ir pra academia. Na verdade nunca treinei sério, mas agora a cabeça é outra. Como o tempo não me ajuda, estou treinandos apenas nas terças, quintas, sextas e sábados, e já que o índice de gordura ta bem alto, na sexta procuro só correr, pedalar e abdominais.

Ultimamente eu estava comendo tudo errado, to tentando uma reeducação alimentar de um mês pra cá, já cortei o refrigerante e procuro comer de 3 em 3 horas. Já li no fórum que todo mundo indica agachamento e levamento terra, mas pelo menos nos 3 primeiros meses quero evita-los, já que tive alguns problemas na coluna.

Treino A - Peito/Ombro/Triceps:

Supino Reto: 12-10-10

Crucifixo Inclinado: 12-10-10

Supino Declinado: 12-10-10

Desenvolvimento Arnold: 12-10-10

Pulley com corda: 12-10-10

Triceps Pulley Inverso: 12-10-10

Treino B - Pernas:

Leg press 45: 12-10-10

Extensor: 12-10-10

Agachamento:12-10-10

Flexor deitado: 12-10-10

Panturrilha sentado: 12-10-10

Panturrilha Leg Press 45: 12-10-10

Treino C: Costas/Biceps/Trapézio

Remada Curvada: 12-10-10

Remada Unilateral: 12-10-10

Puxador Frontal fechado: 12-10-10

Puxador Frontal aberto: 12-10-10

Rosca Direta: 12-10-10

Rosca Direta Alternada: 12-10-10

Rosca Punho: 12-12-12

Encolhimento com halteres: 15-15-15

Aceito sugestões.

Editado 19/09/2012 às 19:03 09/19, 2012 por rafael o (veja o histórico de edições)

Bom dia!

Falta o nosso agachamento livre, e no treino de panturrilhas você está fazendo dois exercícios iguais.. substitua um por panturrilhas sentado, ou faça os dois mas com intensidades diferentes.

No treino de costas você colocou um desenvolvimento? é isso mesmo?

Faça barra livre até a falha, ou coloque um puxador frontal se estiver muito fraco.

de resto acho que tá bom para quem está "recomeçando".

Abraço!

Então não estou tão perdido.

Na verdade não coloquei mais exercícios porque já tive vários casos de hipoglicemia no meio dos treinos, e esse foi um dos motivos de eu ter parado anteriormente. Agora consultei um cardiologista e ele me disse que ta tudo bem.

Agora ficou assim:

Treino B - Pernas:

Leg press 45: 12-10-10

Extensor: 12-10-10

Agachamento:12-10-10

Flexor deitado: 12-10-10

Panturrilha sentado: 12-10-10

Panturrilha Leg Press 45: 12-10-10

Treino C: Costas/Biceps/Trapézio

Remada Curvada: 12-10-10

Desenvolvimento Por Frente: 12-10-10

Remada Unilateral: 12-10-10

Puxador Frontal fechado: 12-10-10

Rosca Direta: 12-10-10

Rosca Direta Alternada: 12-10-10

Rosca Punho: 12-12-12

Encolhimento com halteres: 15-15-15

4 exercícios p/ os músculos maiores é o ideal?

Valeu pela ajuda, abraço!

Não que isso seja uma regra, mas é uma boa opção.

Tira esse desenvolvimento por frente aí, que tá no lugar errado .. deveria estar no de ombro, se você já não tivesse o arnold lá.

Abç

Na verdade confundi Desenvolvimento com Puxada alta... agora ta certo, valeu!

Rafael, tu treina quantas vezes na semana ?

Tenho 4 dias com tempo pra treinar só. Terça, quinta, sexta e sábado

Troque alguns exercícios por estes: Levantamento Terra, Barra Fixa, Chin-Ups, Paralelas ou Mergulho, Supino fechado ou Tríceps na Testa., tem muito isolador no seu treino