pessoal, por motivos emergenciais de caráter pessoal, tive que mudar meu treino, para um ABC1X

rapidamente montei esse treino hoje, e to postando aqui para ver se está tudo ok, ou se alguém tem alguma sugestão

Idade: 16 anos

Altura: 1,80m

Peso: 80kg

Bf: 16~19%

Objetivo: Hipertrofia

Estrutura: ABC 1x

Vamos ao treino:

Treino A – Dorsal/Tríceps/Antebraço

Puxador por Trás – (3x)­ 8 a 10

Pull Over – (3x) 8 a 12

Remade Unilateral – (3x) 12 a 18 [High Repetition]

Levantamento de terra – (3x) 4 a 8 [Low Repetition]

Pulley Invertido – (3x) 6 a 12

Tríceps Frances – (3x) 6 a 12

Paralela – (3x) 4 a 8 [Low Repetition]

Rosca Inversa – (3x) 6 a 12

Panturrilha em Pé – (3x) 15 a 20

Treino B – Coxa/Ombro/Trapézio

Leg Press 45º – (4x) 6 a 12

Agachamento Sumo – (4x) 6 a 10

Extensor Unilateral – (3x) 8 a 12

Stiff – (3x) 4 a 8 [Low Repetition]

Desenvolvimento Militar – (3x) 4 a 8 [Low Repetition]

Desenvolvimento Arnold – (3x) 12 a 18 [High Repetition]

Elevação Lateral – (3x) 6 a 12

Elevação Inclinada Posterior – (3x) 6 a 12

Encolhimento – (3x) 10 a 15

Treino C – Peito/Bíceps/Antebraço

Supino Reto – (3x) 6 a 12

Supino Declinado – (3x) 6 a 12

Supino Inclinado – (3x) 4 a 8 [Low Repetition]

Cross Over – (3x) 12 a 18 [High Repetition]

Rosca Direta W – (3x) 6 a 10

Rosca Alternada – (3x) 6 a 10

Chin-Up's – (3x) 4 a 6 [Low Repetition]

Rosca Punho – (3x) 8 a 12

Panturrilha Sentado – (3x) 15 a 20

Tentei distribuir bem, e incentivar os músculos indiretamente mais de uma vez por semana

espero ajuda pois não sei muito sobre esse tipo de treino, porém não tive muita escolha

obg.

cara seu treino é legal...

se der bons resultados me fala para eu testar blza.

eu faço abc 2x. detalhe malho aos sabados.

tenho 17 anos

68 kg

1,70 de altura

35 cm de braço

malho a 6 meses.

acho que esse tópico deve ser fechado, criei dois, sem querer, quem poder ajudar https://www.hipertrofia.org/forum/topic/95302-treino-abc-1x/#entry1210619