E ai galera, to aqui pra tirar uma duvida quanto ao meu novo treino.

Tenho 17 anos, estou pesando 68kg e tenho uma taxa de gordura muito baixa,

não tenho muita facilidade para ganhar peso e nem gordura.

Fiz esse treino para hipertrofia e venho de um treino mais leve pra descansar o corpo pois estava quase em overtreining,

o descanso é basicamente 1min 30 seg.

Vou voltar a tomar o shotgun ( passei 2 meses sem tomar cafeina nem pré-treinos ).

Gostaria que avaliassem o treino, malho a 1ano e 4 meses. Fazia esse treino quando comecei ( com 57kg), ja cheguei a ganhar 8kg com ele na época em que tomei o shotgun (parei a um certo tempo pois meu corpo estava acostumado).

Ta ai o treino: AB-CDE Descanso de 1min30 seg entre as séries

A: Costas, bíceps, ante braço, ombro (posterior) B: Peito, tríceps e ombro (frontal)

Puxador Frontal Aberto (Maquina) 4x10 Supino Reto 4x10

Puxador Nuca Aberto (Maquina) 3x10 Supino inclinado 3x10

Remada Baixa 3x8 Crussifixo Inclinado 3x10

Remada Serrote 3x8 Crossover 3x12

Rosca Alternada 4x10 Tríceps na polia 3x10

Rosca Concentrada 3x10 Tríceps na polia (inverso) 3x10

Rosca Inversa 4x12 Tríceps supinado + tríceps testa 3x10

BÍ SET

Ombro

aleatório

(isolando parte posterior) Ombro

aleatório

(isolando parte frontal)

Ombro

aleatório

(isolando parte posterior) Ombro

aleatório

(isolando parte frontal)

C:Costas, bíceps, ante braço, ombro (posterior) D:Peito, tríceps e ombro (frontal)

Barra fixa (pegada fechada) 4x12 Supino Reto 3x10+

DROP SET

Barra fixa (pegada aberta) 3x10 Supino Inclinado 4x12

Remada cavalinho 3x10 Crussifixo Reto 3x10

Remada Unilateral 3x8 Pullover 3x10

Rosca Direta 4x10 Tríceps corda 4x10

Rosca Scott (máquina) 3x10+

DROP SET

Tríceps na polia (unilateral) 3x10

Rosca inversa 4x12 Tríceps testa 3x10

Ombro

aleatório

(isolando parte posterior) Ombro

aleatório

(isolando parte frontal)

Ombro

aleatório

(isolando parte posterior) Ombro

aleatório

(isolando parte frontal)

E: Perna e abdomem

Mesa Flexora 4x10-12

Agachamento 4x10-12

Leg Press 4x10-12

Cadeira extensora 4x10-12

Panturrilha

aleatório

4x10-12

Abdomem

aleatório

Abdomem

aleatório

Algumas coisas que eu acho que poderiam mudar

Um pouco diferente treinar as partes do ombro separadas, nunca tinha visto isso... Poderia colocar um treino único de ombro com pernas, ou junto com o treino de peito, porque os exercícios para peitoral recrutam bem o ombro, então deixar para treinar ombro em um dia seguido de peito ou vice-versa pode cansar demais o músculo. E é bom colocar alguns exercícios fixos, e não usar esse 'aleatório' haha não se está assim porque você queria opiniões, mas se não for, não é nada bom treinar aleatoriamente.

Pra ombro, você pode fazer desenvolvimento com a barra, elevação lateral e puxada lateral no cross. Se quiser também tem o desenvolvimento com halters, desenvolvimento arnold, elevação frontal (com anilha, halter ou no cross), enfim, acho que você conhece esses exercícios, por treinar a 1 ano e 4 meses.

Tenta variar um pouco nas repetições... não colocar 3x10 em tudo. Em pirâmide dá um bom resultado, 3x10,8,6 aumentando o peso gradativamente, enquanto diminui as repetições... eu gosto de fazer 4x10,8,6,6 pra variar, de vez em quando. O drop de vez em quando, assim como o bi-set, são boas escolhas.

No treino de bíceps, coloque rosca martelo em algum deles, para estimular o músculo de forma mais completa. Rosca martelo inversa também é um ótimo exercício. Tem no blog explicando certinho como faz https://www.hipertrofia.org/blog/2010/04/25/dica-rapida-rosca-martelo-inversa/

No rosca alternada, tá 4x10... são 10 com cada braço, ou 10 no total?

No treino de peito, use o supino declinado em algum dia... pode ser com halter, barra, ou até mesmo crucifixo inclinado, mas é bom ter, pra estimular a parte inferior do peito. E varie um pouco as repetições... 4x8, 3x10,86, 3x12,10,8

O pullover, pelo menos para mim, se encaixa melhor no treino de costas. Eu fazia ele junto com peito, mas servia, sinceramente, para descansar um pouco o músculo do peito para eu poder fazer o próximo exercício. No treino de costas ele acaba ficando melhor, pelo menos para mim.

No treino de costas, só achei um pouco pesado esses dois exercícios na barra fixa em sequência... tenta por um em cada dia, acredito que vai ficar melhor.

O de tríceps tá massa, eu achei.

No treino de perna, essa ordem que está ai é a que você faz os exercícios? Se não for, ok... mas se for, então tente mudar.

Dê preferência para exercícios compostos (que trabalham mais de um músculo) no começo do treino, e exercícios específicos depois.

Então ficaria: 1º agachamento (livre, se for possível), 2º Leg press (45º, acredito), 3º extensora, 4º flexora.

A ordem dos dois últimos não importa tanto.

Seria bom colocar abdutor e adutor na rotina... Os outros treinos tem vários exercícios, e sua perna, que é um músculo grande, fica só com 4? Aumenta essa quantidade! Pode colocar Afundo logo depois do leg press, e adutor e abdutor no final do treino.

Um drop-set no Leg Press é interessante também, queima bastante as pernas.

Pra panturrilha tente fazer dois exercícios, um sentado e um em pé... e de preferência variando o estímulo. Se um tem poucas repetições (10-12) o outro faça com mais (25-50), para poder trabalhar elas melhor.

Para o abdômen, assim como o ombro, não faça aleatório... treine supra, infra e oblíquo com os exercícios corretos que vai dar mais resultado. Um pouco de pesquisa e você acha exercícios bons para ele.

Bom, no geral é isso ai

O mais importante é variar um pouco essas repetições, da até para colocar, em algum exercício, uma série de 4x5.

Nunca tinha visto um esquema de treino assim, achei bem diferente.

Só pra constar, tenho 17 anos, peso 69kg e também tenho dificuldade em ganhar massa e gordura, hahaha

É isso ae velho, vai na fé! Bons treinos, haha