PEITO -TRICEPS

supino reto-4x3
supino inclinado(com halter)-3x8
gross over-3x10
supinada-3x6
francesa-3x8
pulley pronado-3x10


COSTAS-BICEPS


puxada frente-4x6
remada curvada-3x8
puxada supinada-4x8
rosca direta na polia baixa-3x8
rosca alternada-3x10


OMBRO-PERNA


militar-4x6
elevaçao frontal unilateral no banco-3x8
elevaçao lateral-3x10
elevaçao de ombro-3x10
Agachamento 3x10
cadeira extensora-3x10
mesa flexora-3x10

bom pra triceps eu faria pulley, corda, e paralelas....
biceps vc pod fz uma concentrada tb....
e pa pernas pode fazer um afundamento e mais dois pa panturrilha....

ombro/perna
militar
elevaçao lateral
agachamento
extensao
flexao
gemeos em pe



...e faça o treino apenas 1 vez na semana

podia mandar um testa com barras para o triceps heim...

podia mandar um testa com barras para o triceps heim...

baseado n modelo de treino que vc está fazendo, eu faria assim:

supino inclinado 3x6/8
crucifixo reto 3x6/8
paralelas 2x8/10
testa 3x6/8
rosca punho 3x8/10


barra fixa frente 3x8/10
remeda baixa na polia com triangulo 3x6/8
terra 2x6/8
encolhimento barra frente e tras 2 series de cada um 8/10
rosca direta 3x6/8


desenvolvimento militar 3x6/8
elevação lateral 3x6/8
crucifixo inverso 3x6/8
agachamento 3x6/8
extensão 2x 6/8
bom dia/ stiff 2x6/8
pantu rrilha em pé 4x10/12


abdominal vc pode fazer na 3 e 5 feira
isso é só um modelo de treinamento baseado +/- no que vc quiz fazer, é claro que este treino não tem muito volume por isso a intensidade deve ser bem alta, sempre gosto de treinos até a falha mas terá que ter um parceiro de treino p fazer dessa forma.

espero ter ajudado.

[quote name='yeah_buddy' post='6884' date='20 12 07']ombro/perna
militar
elevaçao lateral
agachamento
extensao
flexao
gemeos em pe
...e faça o treino apenas 1 vez na semana[/quote]


esse teu treino pode ser realizado em uma forma FB ou HIT dependendo das séries que se faz.
eu particularmente prefiro FB pq tem mais séries.
mas acho que ele ta pedindo opinião para o treino com um pouco mais de volume.
ABRAÇOS.

[quote name='yeah_buddy' post='6884' date='20 12 07']ombro/perna
militar
elevaçao lateral
agachamento
extensao
flexao
gemeos em pe
...e faça o treino apenas 1 vez na semana[/quote]


esse teu treino pode ser realizado em uma forma FB ou HIT dependendo das séries que se faz.
eu particularmente prefiro FB pq tem mais séries.
mas acho que ele ta pedindo opinião para o treino com um pouco mais de volume.
ABRAÇOS.