Idade: 19 anos

Altura: 1,70m

Peso:74 kg

Objetivo do treino:Ganho de massa muscular

O treino será divido em ABx2

A - Upper - segunda e quinta

SUPINO RETO – 5X3-5

CROSSOVER- 1X(12-15)

MILITAR – 3X5

ELEVAÇAO LATERAL-1X(12-15)

REMADA CURVADA 3X5

REMADA BAIXA - 1X(12-15)

PARALELAS - 5X5

PULLEY - 1X(12-15)

BARRA FIXA- 5X5

ROSCA DIRETA 1X(12-15)

QUARTA - OFF

B - Lower - terça e sexta

AGACHAMENTO 5X5

EXTENSORA 1-(15-20)

LEG PRESS 3X5

BULGARIAN SQUAT 1X15

STIFF 3X5

FLEXOR 1X15

PANTURRILHA EM PÉ 3X15

Se alguem puder corrigir algo de errado ou sugerir algo... todas as críticas sao bem vindas xD

Editado 26/07/2012 às 21:17 07/26, 2012 por Ivan07 (veja o histórico de edições)

voe faz 2 paralelas no mesmo treino?

Nossa, nem vi esse erro, vlw ai!

Editado 26/07/2012 às 21:16 07/26, 2012 por Ivan07 (veja o histórico de edições)

em vez da extensora eu faria avanço, mas ai ja é pessoal

mas ta bom sim

Editado 26/07/2012 às 21:17 07/26, 2012 por Gabriel.O (veja o histórico de edições)

vou testar Gabriel, vlw pela dica, e sobre o levantamento terra, como eu poderia incluir ele no treino?

inclui no lower, daí pode colocar no lugar no leg press ou revesar com o agacho , tipo A1 e A2

Vou revezar entao entre agacho e o terra, no mais tudo ok??

se quiser também pode colocar o romanian deadlift no lugar do stiff

Editado 26/07/2012 às 21:36 07/26, 2012 por manel007 (veja o histórico de edições)

E sobre a progressão de cargas como deve ser feito???

EU ACHO que tá muito mal montado vei, cicla esses exercícios ae. Se tu coloca todas vez desse jeito vai ter exerc e consequentemente grupo muscular que vai fik pra trás. Fora que se tu fizer tudo isso de composto por dia é realmente intenso. Eu lembro que o limite pra esses ABO é no máximo uns 3 conjuntos, isso que o seu nem é ABO, já que não volta pro composto no final.

No upper reveza a ênfase, ora costas, ora ombro, ora peito. É rep baixa no 1º e principal exercício do dia (se for revezando ou colocar bastante compostos nos treinos), nos demais pode jogar pra média de 7 reps(de qq forma seu desempenho vai cair depois do principal).

Eu jogaria tipo Supino e Remada no B1 e e Desenvolvimento e Paralelas+Barra no B2, ou algo nesse sentido. Dai seguindo a dica já dada coloca Terra no A2 e faz um Front Squat. E no A1 com Agacho e Stiff. Dai vai montando os conjuntinhos com os isolador que tu queira.

Por fim, a não ser que tudo q eu aprendi esteja muito errado, Leg Press não é composto cara, ele não é tão isolador, mas composto tb não é, pra tu treina em rep tão baixa.

EDIT: Progressão das cargas é por auto regulação cara, sentiu que pode subir, sobe, é útil estabelecer limites.

Por exemplo: fiz Agacho com carga X com 3-3-3-3-3-2-2-1 na próxima vou fazer 3-3-3-3-3-3-2-2 ou diminui o intervalo, quando tu tiver fazendo todas as séries com 3 sem falha(to dando um exemplo aleatório de número de reps), aumenta tipo 1kg de cada lado e tenta fazer todas as séries com 2, depois trabalha pra chegar em todas com 3 reps. Pelo menos no método que eu treino é assim que é ensinado progressão.

Editado 31/07/2012 às 03:59 07/31, 2012 por Bateman (veja o histórico de edições)

Realmente esse n é um sistema ABO a risca, ta meio mesclado,vc poderia da uma sugestao de rotina para eu entender melhor oq tu quis dizer?

Copiando o que escrevi na MP:

"Cara eu até fiquei mei com medo de postar pela primeira frase que utilizei (está muito mal montado), se soou arrogante desculpe.

Eu acho que num tem uma formula certa tipo t passar 3x6 e talz, pq imagina se chega em uma série e vc só consegue fazer 5 ou na outra vc consegue fazer 8 reps, o treino foi jogado fora? Por isso que tem a auto regulação que eu falei. Cada série que tu faz é uma resposta pra próxima série e próximo treino. Isso não queh dizer que não tem diretriz.

Se eu fosse vc eu pegaria um 5x5 ou 5/3/1 que é uma template já pronta e evita tu de cometer algum erro grande, enquanto tu vai adquirindo experiência.

Se não quiser.

Os pontos que eu acho.

Tem que ter um exercício meio como principal. Se vai dar enfase pra peito hj, pegue um supino nele vc vai treina as rep realmente baixas os outros vão servir pra outras fases. To adotando que vc queh fazer em esquema ABO q permite trabalhar mais de um músculo por dia.

Peito e Costas (na outra vez eu trocaria a ordem, didaticamente faria Costa e Peito)

Warm-up Supino

3x3 Supino

1x12-15 Crucifixo

1x3 Supino

Warm-up Remada

3x3 Remada Curvada

1x12-15 Pulldown

1x3 Remada Curvada

o Warm up é aquecimento, se faz entre 3-5 séries progressivas (aumentando peso) pra achar seu peso de treino (no exemplo, o peso pra vc fazer 3 rep e se fosse fazer a 4ª iria falhar) Feito isso, parte pra séries com peso de treino, terminou, troca pro isolador FAZ 1 SÈRIE e volta pra um composto. Tem as variações que o craw (to supondo que vc aprendeu lendo ele) cita mas acho melhor vc manter o básico por enquanto. É só ler o diário dele após ele ter postado o treino que tem as ressalvas dele (que foi maioria das minha críticas, o resto das críticas foram de outras fontes)."

Editado 31/07/2012 às 04:44 07/31, 2012 por Bateman (veja o histórico de edições)